Als je een atleet bent, kan het werken aan het vergroten van je verticale sprong je verder helpen in je sport. Een sterke verticale sprong kan je helpen uit te blinken in verschillende sporten, waaronder basketbal, gymnastiek en volleybal. Het zal ook helpen om je algehele atletiek en flexibiliteit te verbeteren. Het verhogen van uw verticale sprong is mogelijk met gymnastiekoefeningen, plyometrics en krachttraining.

Methode één van de vier:
Calisthenics gebruiken

  1. 1 Voer dagelijks calisthenics uit om de flexibiliteit te vergroten. Calisthenics bevat basis lichaamsgewicht oefeningen die helpen bij het opbouwen van je spieren. Omdat u geen apparatuur nodig hebt, kunt u overal calisthenics doen om kracht en behendigheid op te bouwen. Om je verticale sprong te verbeteren, doe je gymnastiekoefeningen die gericht zijn op je beenspieren.
    • Enkele voorbeelden van calisthenics zijn push-ups, jumping jacks, sit-ups en lunges.
    • Je kunt dagelijks calisthenics doen, maar neem ten minste één rustdag per week.[1]
  2. 2 Stretch dagelijks. Focus op beenstukken, zoals strekken door je hiel en teen-aanrakingen doen. Niet alleen helpt stretchen je lichaam tijdens de rest van je training te beschermen, het verbetert ook je springvermogen door je spieren los te maken.[2]
  3. 3 Voer kalverhoefing uit. Ga met je benen bij elkaar staan. Til jezelf op je tenen en laat jezelf zakken. Beweeg langzaam om de spieren harder te laten werken.[3]
    • Voor betere resultaten, sta op de rand van een stoeprand of een trede.
    • Begin met 20 herhalingen, naarmate de verplaatsing gemakkelijker wordt.
  4. 4 Doe diepe squats. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en houd je hielen plat op de grond. Laat jezelf langzaam zo ver mogelijk zakken door je knieën te buigen terwijl je je rug recht houdt en je nek recht. Til terug naar de startpositie.[4]
    • Je dijen moeten onder je knie gaan wanneer je een diepe squat uitvoert.
    • Een goede squat moet het gevoel hebben dat het de hele lagere helft van je lichaam aan het werken is, en ook de kernspieren rond je rug en buik strekt.
    • Begin met 3 sets van 10 squats.
    • Doe wat squats terwijl je je gewicht op je tenen houdt. Dit zal je helpen je enkels te versterken.
  5. 5 Lopen. Begin in een staande positie. Maak een grote stap naar voren, buig je voorste knie. Leun je lichaam naar voren met je voorste knie verticaal boven je enkel. Ga terug naar een staande positie. Wissel je benen af.
    • Doe 3 sets met 10 herhalingen aan elke kant.
  6. 6 Sta op een been. Wissel af op elk van je benen zodat je enkels sterker worden. Dit kan helpen voorkomen dat je een enkelblessure oploopt als je je sprongen landt. Sta rechtop en focus je op een voorwerp recht voor je. Breng een voet van de grond en houd deze vast totdat je been moe begint te worden. Verander dan uw gewicht naar het andere been en herhaal dit proces.

Methode twee van vier:
Plyometrics gebruiken

  1. 1 Doe plyometrische oefeningen om je beenspieren op te bouwen. Plyometrische oefeningen zijn een van de beste manieren om je verticale sprong te verbeteren. Deze oefeningen gebruiken explosieve kracht om je spieren te trainen en op te bouwen. Deze oefeningen bevatten allemaal springen en vertrouwen op uw lichaamsgewicht om resultaten te bereiken.[5]
    • Beperk uw plyometrische workouts tot twee keer per week met minstens twee dagen rust tussen de workouts.
    • Op off days van uw plyometrische workouts kunt u een alternatieve training doen, zoals cardio, gewichtheffen en / of gymnastiekoefeningen.
    • Gun jezelf minstens één volledige rustdag per week.
  2. 2 Voer jump squats uit. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en hurk zo laag als je kunt. In plaats van langzaam omhoog te gaan, spring je vanuit de gehurkte positie en probeer je 180 graden te draaien. Kom uit de sprong in een andere hurkzit - probeer niet recht te staan. Herhaal, verander van richting wanneer je springt. Draai bijvoorbeeld de eerste keer naar rechts, draai vervolgens naar links, enzovoort.[6]
    • Doe 3 sets van 5 totdat het gemakkelijk aanvoelt, en verhoog dan naar 3 sets van 8.
  3. 3 Doe Bulgaarse split squats. Ga op een steenworp afstand van een bank of stoel staan ​​en plaats uw niet-werkende been op de stoel met de bovenkant van uw voet plat op de stoel. Laat je lichaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt, duw dan terug omhoog door de hak van je voorste voet die op de grond ligt. Dit is een vertegenwoordiger.[7]
    • Doe 3 sets van 8 herhalingen.
  4. 4 Voer boxsprongen uit. Koop een stevige kist of een platform dat je gewicht vasthoudt. Plaats de doos voor je. Spring explosief op de kist of het platform. Gebruik zoveel mogelijk kracht. Spring terug naar beneden en land in een gehurkte positie.[8]
    • Begin met 3 herhalingen. Focus op intensiteit in plaats van kwantiteit.
  5. 5 Springtouw. Springtouw versterkt de spieren die u nodig hebt om een ​​verticale sprong uit te voeren en helpt uw ​​springvermogen te verbeteren. Spring op een stevige ondergrond, zoals een hardhouten vloer, waar er veel ruimte boven je hoofd is voor het touw. Spring gedurende tien minuten per dag. Als je niet alles tegelijk kunt doen, kun je het opdelen in twee tot drie minuten springende segmenten, opgesplitst door rustperioden en / of andere oefeningen.[9]
    • Sla touw niet "over", waarbij je in wezen met één voet springt in een soort van beweging-in-plaats beweging. Probeer in plaats daarvan je enkels bij elkaar te houden terwijl je tegelijkertijd met beide voeten springt.
    • Naarmate je verbetert, spring je sneller. Je zou kunnen beginnen het touw langzaam te bewegen, een sprongetje maken tussen sprongen om je evenwicht te behouden. Als je klaar bent, verplaats je het touw sneller en raak je de balans hop kwijt.

Methode drie van vier:
Gewichtstraining gebruiken

  1. 1 Doe krachttraining om de kracht van je beenspieren op te bouwen. Het versterken van je beenspieren kan je springvermogen verbeteren. Gewichtsoefeningen die op uw beenspieren zijn gericht, zullen u helpen uw verticale sprong te verbeteren.
    • Doe gewichtstraining twee tot drie keer per week.
    • Rust minimaal één dag tussen gewichtheffen. Op uw vrije dagen na het tillen, kunt u een alternatieve training doen.Neem echter ten minste één rustdag per week.
  2. 2 Voer deadlifts uit de trapstang. Trap bars zijn anders dan gewone halters omdat ze een open midden hebben waardoor de gebruiker naar binnen kan stappen. Je gaat in het midden van de barbell staan. Buig naar beneden, pak de halter en sta op. Til de valstang omhoog terwijl je opstaat en houd de halter dicht bij je lichaam terwijl je opstaat. Houd je armen naast je. Houd het gewicht even vast en laat het zakken.[10]
    • Uw deadlift-gewichten moeten zo zwaar zijn als u kunt tillen.
    • Houd de bar dicht bij je lichaam en je armen naar beneden uitgestrekt. Sluit je ellebogen niet.
  3. 3 Probeer enkelarmige haltergranaten. Plaats een halter op de vloer voor je. Daal neer en pak de halter met één hand vast. Sta op, hef de halter op terwijl je opstaat. Verleng je dumbbell boven je hoofd. Houd ingedrukt en laat vervolgens het gewicht terug zakken naar de beginpositie.[11]
    • Doe 3 sets van 8 herhalingen.
    • Begin met een laag gewicht en focus op uw snelheid.
  4. 4 Doe gewogen squats. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar. Til een halter of twee halters op tot aan je schouders en laat ze op je schouders rusten. Laat jezelf zo ver naar beneden zakken als je kunt, terwijl je de gewichten in positie houdt. Ga terug naar de staande positie.[12]
    • Doe 3 sets van 8.
    • Als u halters gebruikt, begint u met gewichten van 5 lb (2,25 kg) en gaat u vervolgens verder naar 7- (3 kg) tot 8-lb (3,5 kg) gewichten.
    • Als je een barbell gebruikt, begin je met alleen de balk.

Methode vier van vier:
Je verticale sprong volgen

  1. 1 Oefen je sprong. Probeer om de paar dagen een paar verticale stappen om uw voortgang bij te houden. Richt je echter niet op verticale sprongen als je belangrijkste trainingsmiddel. door ze steeds weer opnieuw te doen, zal dit resulteren in langzamere progressie dan gerichte oefeningen doen om je lichaam te vullen met atletische prestaties.[13]
  2. 2 Meet je huidige verticale sprong. Sta in de buurt van een hoge muur of paal en steek je hand zo ver als je kunt op. Laat een vriend meten waar je hand naar toe reikt (markeer met krijt of een vergelijkbaar markeerwerktuig). Spring dan met diezelfde hand omhoog en laat je vriend proberen te meten waar je vingertoppen de muur raken. Trek uw oorspronkelijke meting van uw sprongmeting af. Dit is uw huidige verticale sprong.[14]
    • Probeer nat te worden of krijtstof op uw vingertoppen te leggen, zodat u een markering op de muur of paal kunt aanbrengen om het meten te vergemakkelijken.
  3. 3 Kies een manier om uw stijgingen te volgen. U moet uw metingen bijhouden en bijhouden wanneer ze zijn genomen. Schrijf de datum waarop je de metingen hebt gedaan en hoe hoog je bent gesprongen. Er zijn verschillende opties om uw metingen te volgen, afhankelijk van uw voorkeuren. U kunt papier, uw computer of uw telefoon gebruiken.
    • Houd het eenvoudig door uw nummers op te schrijven.
    • Typ uw nummers in een document of spreadsheet als u de computer liever gebruikt.
    • Houd de nummers op uw telefoon bij in de notities-app of een tekstverwerkings-app.
  4. 4 Voer wekelijks nieuwe metingen uit. Hoe vaak u uw verticale sprong meet, is aan u, maar wekelijks meten zorgt voor consistentie en biedt tijd voor verbeteringen tussen metingen.
    • Als u vergeet te meten op uw normale dag, meet dan de volgende keer dat u de kans krijgt.