Hoewel het verbeteren van je houding geen eenvoudige opgave is, kan een goede houding je helpen er beter uit te zien en je beter te voelen. Als je merkt dat je veel slungelt, onderneem dan stappen om aan je houding te werken in alle delen van je leven, van lopen tot slapen. Hoewel verbetering tijd kost, kun je hersentrucs gebruiken om je eraan te herinneren om je houding te corrigeren, en een paar oefeningen uit te proberen om je spieren te versterken.

Methode één van de vier:
Uw staande houding en loophouding verbeteren

  1. 1 Zoek je centrum door recht en lang rechtop te staan. Houd je kin gelijk met de grond, je schouders naar achteren en je maag erin. Laat je armen op natuurlijke wijze langs je lichaam vallen.[1]
    • Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, dezelfde houding die je zou gebruiken om te trainen.
    • Stel je een touw voor die je tegenhoudt. Terwijl je rechtop staat, kun je je voorstellen dat een snoer uit het plafond komt en je naar boven trekt. Houd je onderrug in de rij en beweeg niet naar je tenen.[2] Visualisatietechnieken zoals deze kunnen je gevoel van de juiste positie waar je zou moeten zijn, sturen.
  2. 2 Gebruik een muur om jezelf de juiste houding aan te leren. Ga met je rug tegen een deur of muur staan. Raak gewoon de muur aan met de achterkant van je hoofd, je schouders en je kont. Je hielen moeten 2 tot 4 inch (5,1 tot 10,2 cm) van de muur verwijderd zijn. Schuif je hand achter je rug om te controleren of er ruimte is.[3]
    • Je zou in staat moeten zijn om je hand achter je rug te laten glijden, maar slechts een klein beetje. Als je meer ruimte hebt dan dat, trek je je navel terug naar je ruggengraat om je rug enigszins plat te maken.
    • Als u uw hand niet achter uw rug kunt glijden, boog u dan uw rug zodat u kunt.
    • Probeer deze positie vast te houden terwijl je van de muur af beweegt, en pas opnieuw aan waar nodig.
  3. 3 Laat iemand een X op je rug plakken om je houding te corrigeren. Maak een "X" van je schouders tot je heupen. Voeg een rechte lijn tape toe over je schouders en sluit de bovenkant van de X. Draag deze gedurende de dag om je te helpen je rug te trainen.
    • Deze techniek werkt heel goed als je je schouders tegenhoudt voordat je ze vastmaakt.
    • Gebruik een tape die bedoeld is voor de huid, zoals een medische tape.
    • In plaats van tape, kun je online een houdingscorrector kopen.
  4. 4 Houd je gewicht op de ballen van je voeten. Als je op je hielen rust, is je natuurlijke neiging om te slunderen. Ga in plaats daarvan rechtop staan ​​en verplaats je gewicht een beetje naar voren.[4]
    • Ga nu achteruit zodat je op je hielen zit. Let op de manier waarop je hele lichaam met deze enkele beweging in een "slouchy" houding verandert.
  5. 5 Loop alsof je een boek op je hoofd balanceert. Als je een boek op je hoofd ziet, kun je je hoofd omhoog houden en je rug recht houden. Als u problemen ondervindt om het voor te stellen, probeer dan een paar minuten een echt boek.[5]
    • Heb een goede staande houding tijdens het bewegen. Lopen met een goede houding is gewoon een verlengstuk van staan ​​met een goede houding. Houd je hoofd omhoog, schouders naar achteren, borst uit en ogen die recht vooruit kijken terwijl je loopt.
    • Vermijd om je hoofd naar voren te duwen.
  6. 6 Kies ondersteunend schoeisel voor staan ​​en lopen. Kies schoenen met voldoende vulling om u rechtop te houden. Zorg er daarnaast voor dat ze goede ondersteuning van de voetboog hebben. Een goede houding begint met je voeten.[6]
    • Vermijd schoenen met hoge hakken, omdat ze de uitlijning van uw lichaam kunnen veranderen.
    • Als u langere tijd stilstaat, voegt u opvulling op de vloer toe voor extra comfort.

Methode twee van vier:
Je zithouding verbeteren

  1. 1 Zorg ervoor dat uw rug in een rechte hoek staat met uw dijen. Houd uw dijen in een rechte hoek ten opzichte van uw kuiten. Houd je schouders recht en recht, je hoofd rechtop en je nek, rug en hielen op één lijn.[7]
    • Lijn je rug uit met de achterkant van de bureaustoel. Dit zal helpen om te voorkomen dat je slordig of naar voren leunt, wat je misschien merkt als je te lang achter je bureau zit.
  2. 2 Controleer je houding door op je handen te zitten. Leg je handen onder je zitbeentjes terwijl je op de grond zit. Zorg ervoor dat je handpalmen naar beneden gericht zijn. Pas uw positie aan totdat u het gewicht in het midden van elk van uw handpalmen voelt. Dit is uw optimale zittende positie.
  3. 3 Pas je benen aan en houd je voeten plat tijdens het zitten. Je voeten moeten plat op de vloer liggen, naar voren gericht. Kruis je benen of enkels niet. Maak uw dijen parallel aan de vloer.[8]
    • Gebruik een voetsteun als uw voeten de vloer niet raken.
  4. 4 Zoek een ondersteunende stoel om u te helpen een goede houding te behouden. Gebruik een stoel die ergonomisch is ontworpen voor een goede ondersteuning, wat betekent dat deze je hele rug ondersteunt, zelfs de curve aan de onderkant. Zorg er ook voor dat het is ontworpen voor uw lengte en gewicht.[9]
    • Als u geen nieuwe ergonomische stoeloptie kunt krijgen, probeer dan een klein kussen te gebruiken voor lendensteun op uw rug.
  5. 5 Pas je computerscherm aan om te helpen met je houding. Als u op een computer op een kantoor werkt, moet u de monitor iets naar boven kantelen, zodat u rechtop moet zitten. Stel het echter niet zo hoog in dat u uw kin naar beneden duwt om het te zien.[10]
    • Mogelijk moet u uw stoel omhoog of omlaag bewegen als u de monitor niet goed kunt kantelen.
    • Pas uw stoel en uw positie aan zodat uw armen gebogen zijn, niet rechtuit. Richt op een hoek van ongeveer 75 tot 90 graden op de ellebogen. Als ze te recht zijn, ben je te ver naar achteren en als ze meer dan 90 graden zijn, zit je te dicht bij elkaar of ben je aan het slingeren.
  6. 6 Maak aanpassingen aan uw stoel om tijdens het rijden een goede houding te behouden. Pas uw stoel aan om op de juiste afstand van de pedalen en het stuur te blijven. Als je voorover leunt, je tenen richt of naar het wiel reikt, ben je te ver weg. Als je met je kin op het stuur zit, ben je te dichtbij.[11]
    • Gebruik lendensteun voor de kromming van uw rug wanneer mogelijk. Stel de hoofdsteun zo in dat het midden van je hoofd ertegenaan rust.Uw hoofd mag tijdens het rijden niet meer dan 10 cm van de hoofdsteun verwijderd zijn. Houd je rug tegen de stoel en je hoofd tegen de hoofdsteun.
    • Je knieën moeten op hetzelfde niveau liggen als je heupen of iets erboven.
    • Een goede houding is ook belangrijk voor de veiligheid in de auto. De beschermende systemen van je auto beschermen je het beste wanneer je goed in de stoel zit.
  7. 7 Neem staande pauzes als je lange periodes zit. Zelfs als je een perfecte houding gebruikt terwijl je zit, moet je opstaan ​​en elke uur of zo strekken of lopen. Gewoon een wandeling maken door de kamer of een paar minuten uit je auto stappen kan helpen.[12]
    • Als je de neiging hebt om je te verdiepen in je werk, stel dan een alarm in om jezelf eraan te herinneren een pauze te nemen.
    • Bovendien zijn deze pauzes ook goed voor je gezondheid omdat je lichaam de hele dag door beweging nodig heeft.

Methode drie van vier:
Een goede houding handhaven tijdens het slapen

  1. 1 Geef steun aan uw rug met kussens terwijl u slaapt. Het maakt niet uit of u op uw rug, buik of zijkant slaapt, het toevoegen van kussens kan helpen. Kortom, je wilt een kussen toevoegen, overal is er een ruimte tussen je lichaam en de matras.[13]
    • Bijvoorbeeld, als u op uw buik slaapt, wat de slechtste positie is voor uw rug en houding, plaats dan een vlak kussen onder uw buik om ondersteuning te bieden. Kies een vlak kussen of geen hoofdkussen voor uw hoofd.
    • Als je op je rug slaapt, plaats dan een klein kussen achter je knieën en kies een ondersteunend kussen voor je hoofd.
    • Als je op je zij slaapt, plaats dan een kussen tussen je knieën en trek ze omhoog naar je borst. Kies een kussen voor je hoofd dat je rug recht houdt, of gebruik een kussen voor het hele lichaam.
  2. 2 Verander je lichaam als 1 eenheid tijdens het liggen. Vermijd om te keren in je middel terwijl je in bed ligt. Houd in plaats daarvan je rug recht en je buikspieren strak en draai je hele lichaam om wanneer je jezelf wilt verplaatsen.
  3. 3 Slaap met een goede houding door een comfortabele matras te kiezen. Hoewel je misschien hebt gehoord dat de ene matras of een andere de beste is voor een gezonde rug, is de waarheid wat het beste werkt voor jou. Kies er een die je comfortabel laat rusten en pijnvrij wakker wordt.[14]
    • Vergeet niet om uw matras elk decennium of zo te vervangen.
    • Als uw matras niet de ondersteuning biedt die u nodig heeft, voegt u een plank toe tussen de boxsprings en de matras, waardoor deze niet doorhangt.[15]

Methode vier van vier:
Oefening gebruiken om uw houding te verbeteren

  1. 1 Verbeter je kernspieren met diepe buikspieroefeningen. Ga op je rug liggen, met je benen gebogen tot ongeveer 90 graden op de knie en je voeten op de grond. Trek je navel naar je borst toe en houd hem 10 seconden vast.[16]
    • Je core-spieren zijn essentieel om je houding te ondersteunen, dus hoe meer je ze kunt werken, hoe beter je houding zal zijn.
    • Herhaal dit 8 keer en oefen het dagelijks.
    • Adem normaal tijdens deze oefening, terwijl je je kern traint om deze positie te behouden tijdens normale activiteiten in het dagelijks leven.
  2. 2 Doe een schouderblad knijpen. Ga rechtop in een stoel zitten en knijp je schouderbladen samen. Houd voor een telling van 5, en laat dan los. Herhaal dit 3 of 4 keer per dag.[17]
  3. 3 Train je spieren voor een betere houding met krachttraining. Oefeningen die de spieren over je bovenrug en schouders versterken, helpen je om een ​​goede houding te behouden. Probeer de volgende krachttraining, met of zonder handgewichten:
    • Begin met het kwadrateren van je houding. Strek beide armen recht voor je uit met je handpalmen naar boven. Buig je onderarmen naar je schouders, probeer je schouderbladen te raken met je vingertoppen.
    • Voer 10 herhalingen uit met beide armen en wissel vervolgens afwisselend 10 herhalingen voor elke arm afzonderlijk.
  4. 4 Doe net alsof je een pinguïn bent om je schouders te strekken. Terwijl je wacht tot een webpagina wordt geladen of het brood wordt geroosterd, plaats je je ellebogen naast je en raak je je schouders aan met je handen, waardoor je 'pinguïnvleugels' worden gemaakt. Houd uw handen op uw schouders en uw oren in lijn, hef beide ellebogen op (tel 1, 2) en laat ze weer zakken (tel 1, 2).
    • Doe zoveel herhalingen als je wacht toestaat. Je zult verbaasd zijn hoeveel strekt zich in 30 seconden.
  5. 5 Gebruik stretching voor een pijnlijke nek of rug. Kantel of rek uw hoofd in alle vier de richtingen over uw schouders (vooruit, achteruit, links, rechts) en masseer zacht uw nek. Vermijd het rollen van uw hoofd in een cirkel, omdat dit verdere spanning kan veroorzaken.
    • Ga voor een andere oefening op handen en knieën. Krul je rug naar boven, als een kat, en doe dan het tegenovergestelde, laat je buik zakken en je rug naar beneden krullen.
    • Herhaal de oefeningen een paar keer per dag. Door ze 's morgens te doen, helpt je lichaam de spierlothargie uit de slaap te halen. Doen periodiek gedurende de dag zal helpen om uw energieniveau te verhogen.
  6. 6 Oefen yoga om de flexibiliteit te vergroten en te helpen met houding. Yoga is uitstekend voor lichaamshouding en voor je gezondheid in het algemeen. Het kan ook je balans verbeteren. Yoga werkt je kernspieren, maakt ze sterker en helpt je om een ​​goede lichaamshouding te houden.
    • Yoga zal ook helpen door je te leren hoe je een rechte houding vasthoudt terwijl je zit, staat en loopt. Zoek naar lessen in uw regio of verken YouTube voor instructievideo's.