Bevallen kan een intense, maar lonende ervaring zijn. Je kunt je afvragen hoe je je arbeid minder inspannend kunt maken, zodat je ervan kunt genieten. Doe oefeningen die je benen, bekken en heupen vroeg in je zwangerschap zullen versterken, zodat je het uithoudingsvermogen voor arbeid hebt. U kunt ook ondersteuning en informatie over arbeid krijgen van uw arts, verloskundige of doula, zodat u weet wat u kunt verwachten. Als de tijd daar is, focus je dan op comfortabel blijven en ontspannen tijdens je bevalling, zodat je geboortegolfervaring soepel verloopt.

Methode één van de vier:
Trainen en actief blijven

  1. 1 Voer Kegel-oefeningen uit om je bekkenbodem te versterken. Kegel-oefeningen kunnen thuis worden gedaan als je in een stoel zit of in bed ligt. Zorg ervoor dat je naar de badkamer gaat en je blaas ledigt voordat je ze doet. Knijp je bekkenbodemspieren gedurende 3 seconden samen. Doe net alsof je in je urine vasthoudt om deze spieren te activeren. Laat ze vervolgens gedurende 3 seconden los.[1]
    • Probeer deze oefening minstens één keer per dag te doen om je bekkenbodem en vaginale gebied sterk te houden.
    • Werk aan het doen van 10-15 herhalingen tegelijk.
    • Doe deze oefening in elk trimester van uw zwangerschap.
  2. 2 Doen bekken kantelen rekt om te helpen uw baby op een goede plek voor arbeid te positioneren. Ga op handen en knieën zitten, met je schouders en heupen op een lijn met elkaar. Adem in terwijl je je maag naar de grond drukt, je onderrug buigt en je kin omhoog brengt naar het plafond. Adem dan uit terwijl je je rug omhoog duwt, je maag naar het plafond duwend en je kin naar de grond. Doe dit 10 keer, maximaal 3 keer per dag.[2]
    • Bekkenkantelen zijn goed om te doen tijdens je derde trimester, want dit is wanneer je baby het meest actief is. De stukken kunnen helpen om uw baby in een ideale positie voor arbeid te brengen.
  3. 3 Probeer vlinderstrekoefeningen om je onderrug en bekken vrij te maken. Deze stukken helpen om je onderrug en bekken ontspannen te houden, wat de bevalling een beetje gemakkelijker kan maken. Ga op je achterste zitten en buig je knieën om je voeten bij elkaar te brengen, waarbij je tenen elkaar raken. Je benen moeten een ruitvorm vormen. Druk voorzichtig op je knieën met je ellebogen of schuif van links naar rechts.[3]
    • Je kunt deze oefening ook liggend op je rug doen. Zorg ervoor dat je onderrug plat op de grond ligt als je je voeten bij elkaar brengt om een ​​ruitvorm te vormen.
    • Probeer deze oefening in elk trimester van je zwangerschap uit te voeren.
  4. 4 Doen naar voren leunend inversies om uw baarmoeder en baarmoederhals te ontspannen. Deze oefening ontspant ligamenten in uw baarmoeder en baarmoederhals, wat uw baarmoeder kan helpen zich aan te passen aan uw bekken en baarmoederhals. Dit kan meer ruimte creëren voor de baby tijdens de bevalling. Om te oefenen, kniel je op de rand van je bed of op je bank. Laat jezelf op je onderarmen zakken, met je ellebogen naar voren en je handen plat op de grond. Laat je hoofd vrij hangen. Houd je kont en heupen omhoog in de lucht. Beweeg je heupen heen en weer en houd je onderrug vlak.[4]
    • Houd deze oefening 3-4 keer diep in en laat hem vervolgens weer zakken. Doe deze oefening 2-4 keer, één keer per dag.
    • Voer deze oefening niet uit als u maagkrampen heeft of pijn in uw maag of rug hebt.
    • Wees voorzichtig met deze oefening in je derde trimester. U heeft mogelijk een spotter nodig om ervoor te zorgen dat u het veilig kunt doen.
  5. 5 Doe ondersteunde squats om je benen te versterken. Houd je beenspieren sterk met ondersteunde squats, zodat je rechtop kunt blijven tijdens de bevalling, omdat rechtop je werk minder moeilijk kan maken. Ga met je rug tegen een muur staan. Plaats een oefenbal tussen je onderrug en de muur. Verplaats je voeten totdat je je comfortabel voelt en richt je tenen naar buiten. Adem in terwijl je zo laag mogelijk hurkt en de oefenbal op zijn plaats houdt. Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie.[5]
    • Doen 3 sets van 15 squats eenmaal per dag om je benen sterk te houden.
    • Wanneer u deze oefening in uw derde trimester doet, plaatst u een stoel achter u ter ondersteuning. U kunt ook een partner of vriend vragen of als spotter optreden.
  6. 6 Ga voor dagelijkse wandelingen om je bloedcirculatie te verbeteren. Wandelen kan je helpen om actief en in balans te blijven. Het kan er ook voor zorgen dat uw bloed circuleert en is een goede oefening voor wanneer u in de vroege stadia van de bevalling moet lopen of bewegen. Loop in een nabijgelegen park of in uw buurt. Probeer minstens 20-30 minuten per dag te lopen.[6]
  7. 7 Neem een ​​wekelijkse prenatale trainingsles om fit en ontspannen te blijven. Zoek naar een prenatale yogales of een prenatale aerobicsles in je plaatselijke sportschool. Meld u aan voor de les en woon deze regelmatig bij, zodat u fit blijft.[7]
    • Neem contact op met uw arts voordat u inspannende prenatale fitnesslessen neemt, want u wilt het niet overdrijven of uw baby in gevaar brengen.

Methode twee van vier:
Ondersteuning en informatie over arbeid krijgen

  1. 1 Bespreek uw geboorteplan enkele weken voor uw uitgerekende datum met uw arts. Je geboorteplan moet aangeven wie je tijdens je bevalling bij je wilt hebben, zoals je partner of je kinderen. Het moet ook bespreken of je mobiel wilt zijn en rondlopen, vooral in de vroege stadia van je bevalling. Bepaal hoe u pijn wilt bestrijden tijdens de bevalling en of u medicatie wilt innemen. Uw arts zou u moeten helpen bij het bepalen van de belangrijkste punten in uw geboorteplan.[8]
    • Je kunt ook bepalen hoe je wilt dat de omgeving voor de geboorte wordt ingesteld, zoals verlichting, muziek of kalmerende geuren.
    • Als u besluit een thuisbevalling te doen of een bevallingsbad te gebruiken, noteer dit dan in uw geboorteplan.
  2. 2 Deel het geboorteplan met uw partner zodat u weet wat u kunt verwachten. Laat uw partner de details weten van uw geboorteplan, vooral als u wilt dat ze tijdens uw bevalling bij u in de kamer zijn. Sta hen toe dingen aan het geboorteplan toe te voegen en hun feedback te ontvangen, zodat ze voelen dat ze deel uitmaken van het proces.Zij kunnen dan uw wensen ondersteunen en ervoor zorgen dat de bevalling verloopt zoals u zou willen.[9]
    • U kunt uw geboorteplan ook delen met familieleden of goede vrienden die betrokken zijn bij uw zwangerschap of bevalling.
  3. 3 Huur een doula in als onderdeel van je geboorteplan. Een doula is opgeleid om u te ondersteunen tijdens uw zwangerschap en uw bevalling. Ze fungeren vaak als arbeidscoach en kunnen je laten zien hoe je je werk gemakkelijker kunt maken. Doulas kan duur zijn, opladen per dienst of een vast bedrag. Maar er is aangetoond dat ze de bevalling minder moeilijk maken.[10]
    • Uw verzekeringsmaatschappij dekt mogelijk niet de kosten van een doula. Ontdek of uw doula een betalingsplan of een glijdende schaal van kosten biedt. Je kunt ook donaties vragen voor het huren van een doula bij je baby shower.
  4. 4 Neem een ​​geboorteklas om meer te leren over arbeid en wat je kunt verwachten. Zoek naar bevallingslessen in uw plaatselijke ziekenhuis of buurthuis. Veel familieklinieken en -centra bieden ook geboorteklassen. Breng je partner mee naar de klas zodat hij een idee krijgt van wat hij tijdens je bevalling kan verwachten.[11]
    • Bevallingscursussen die zich richten op ademhalingstechnieken, duwtechnieken en ontspanningsstrategieën tijdens de bevalling zijn goede opties.
    • Zoek naar bevallingsklassen die de Lamaze-techniek, de Bradley-methode of de Alexander-techniek bespreken, omdat ze zich concentreren op het vergemakkelijken van het werken.[12]
    • Als u geen bevallingsklas in uw regio kunt vinden, zoekt u naar online zelfstudie en handleidingen.

Methode drie van vier:
Comfortabel en ontspannen blijven tijdens de vroege bevalling

  1. 1 Blijf thuis tot je weeën 3-5 minuten uit elkaar liggen. Vermijd haasten naar het ziekenhuis als je begint te samentrekkingen te voelen. Te vroeg naar het ziekenhuis gaan kan je meer gestrest maken. Blijf in plaats daarvan thuis en de tijd voor je weeën.[13]
    • Download een app op je telefoon die je weeën inkrimpt, zodat je dit niet zelf hoeft te doen.
    • Als je scherpe pijn voelt of als je uit je vagina begint te bloeden, ga dan meteen naar het ziekenhuis.
    • Als je water breekt terwijl je weeën nog ver uit elkaar liggen, ga dan naar het ziekenhuis. Uw baby kan een infectie risico lopen.[14]
  2. 2 Gebruik een warm kompres op je onderrug of buik. Het toepassen van warmte op gevoelige gebieden kan uw arbeid minder pijnlijk maken, vooral in de vroege stadia. Plaats een warm kompres op uw onderrug of uw buik gedurende 10 minuten per keer om eventuele pijn of irritatie in deze gebieden te verminderen.[15]
    • Als deze gebieden bijzonder gevoelig zijn, vraag je partner om je een massage te geven. Massage kan een goede manier zijn om kalm en ontspannen te blijven tijdens de bevalling.
  3. 3 Blijf mobiel en rechtop. Lopen en pacen kan de baby helpen om in positie te komen voor de geboorte. Loop rond in je huis of maak een wandeling in je buurt. Ga naar de supermarkt en loop rond om jezelf af te leiden en mobiel te blijven.[16]
    • Je kunt ook op een grote oefenbal zitten en stuiteren om actief te blijven.
  4. 4 Drink veel water en een snack op tarwepasta, crackers of droge toast. Blijf gehydrateerd door vaak water te drinken tijdens de bevalling. Streef naar lichte snacks met veel koolhydraten, zoals zaadcrackers en volkorenpasta en brood. Deze koolhydraten geven je energie voor wanneer je werk echt op gang komt.[17]
    • Vermijd het eten van zwaar of vettig voedsel, omdat dit maagklachten kan veroorzaken en uw werk moeilijker maakt.
  5. 5 Neem een ​​bad of douche om ontspannen te blijven. Dompel onder in een bad met warm water om eventuele pijn of pijn te verzachten. Als het bad stralen heeft, zet ze dan aan, zodat u een ontspannende massage kunt krijgen terwijl u geniet. Een warme douche, waar u rechtop staat en tegen de douchewand leunt, kan ook goed zijn voor het verlichten van pijn en ongemak.[18]

Methode vier van vier:
Een positieve Late Labour-ervaring hebben

  1. 1 Breng een weekendtas mee. Zodra je weeën 3-5 minuten uit elkaar liggen, of als je water breekt, ga je naar het ziekenhuis of naar je geboortecentrum. Neem een ​​tas mee met lichte, losse kleding, een gewaad, dikke sokken, kraamhulzen, niet-bederfelijke snacks en een volle waterfles. Je moet ook de identificatie van je foto en je medische gegevens meenemen, zodat je deze bij de hand hebt.[19]
    • Pak de tas een paar weken voor de uitgerekende datum in, zodat deze klaar is voor gebruik. Laat uw partner weten waar het is, zodat zij het voor u naar het ziekenhuis of geboortecentrum kunnen brengen, indien nodig.
  2. 2 Informeer bij uw arts of verloskundige. Laat uw arts of verloskundige weten dat u zich in het ziekenhuis of geboortecentrum bevindt. Het personeel in het ziekenhuis of centrum geeft je een ziekenhuisjas om aan te trekken en je op te zetten in een kamer of ruimte. De arts of verloskundige zal dan regelmatig bij u langs komen om te zien hoe uw werk vordert.[20]
    • Als u een doula heeft, laat hen dan weten dat u volop in de zorg bent, zodat zij er kunnen zijn om u te ondersteunen.
  3. 3 Doe ademhalingsoefeningen om pijn en stress te verminderen. Begin met langzame ademhaling wanneer je weeën dicht bij elkaar en intenser worden. Adem langzaam in door je neus en adem uit door je mond, terwijl je uitademt met een zucht. Houd je lichaam slap en laat alle spanning ontsnappen terwijl je uitademt.[21]
    • Doe lichte versnelde ademhaling als je arbeid actiever wordt. Adem in door je neus en adem uit door je mond, snel in- en uitademend. Houd uw ademhaling oppervlakkig en volg een ademhalingspatroon van één ademhaling per seconde.
    • Wanneer u tijdens de bevalling overweldigd of uitgeput begint te raken, moet u "hijgen, hijgen, blazen" of "hee-hee-wie" ademen. Adem snel in door je neus of mond en laat een langere uitademing door je mond. Maak een "who" of "puh" geluid terwijl je uitademt om stress en spanning los te laten.
  4. 4 Communiceer met uw arts of verloskundige zodra het tijd is om te duwen. Verander van positie om een ​​comfortabele te vinden terwijl je duwt tijdens de laatste fase van de bevalling. Leun op uw arts, vroedvrouw, doula of partner om u te ondersteunen terwijl u duwt.[22]
    • Overweeg om medicijnen te nemen om de pijn te verminderen en je ontspannen te houden.Uw arts of verloskundige kan deze optie met u bespreken en u deze aanbieden tijdens het laatste stadium van de bevalling.