Als je moeite hebt om snel in slaap te vallen, ben je niet de enige! Gelukkig zijn er tal van oplossingen die u kunt proberen. Marsha Durkin, RN, vat samen: "om jezelf te helpen snel in slaap te vallen, je slaapkamer donker, koel en rustig te houden, je kamer gezellig te maken, gebruik te maken van ontspanningstechnieken, vast te houden aan hetzelfde nachtelijke ritueel, en je arts te raadplegen voor hulp zoals medicijnen of een slaaponderzoek. " Met een paar veranderingen en enige consistentie kun je elke nacht snel in slaap vallen!

Methode één van de vier:
Uw omgeving verbeteren

  1. 1 Houd je kamer donker. Houd een uur voor het naar bed gaan de lichten gedimd en schakel alle bovenlichten, nachtverlichting en lampen uit wanneer u naar bed gaat. Elk helder licht (niet alleen schermen van elektronische apparaten) kan uw lichaam ertoe brengen om te denken dat het te vroeg op de dag is om te slapen.[1]
    • Als u vóór het slapengaan wilt lezen of schrijven, kunt u een boeklampje gebruiken in plaats van een bureaulamp of overheadlamp. Blauwachtig licht kan je wakker houden, dus ga voor een lamp die een warme gloed afgeeft. Rode lampen zijn een goede keuze.[2]
    • Als u een heldere klok hebt, gebruikt u de dimmeroptie om de helderheid van het scherm te verlagen. Draai het ook weg van het bed, zodat u niet in de verleiding komt om de tijd te controleren.
  2. 2 Minimaliseer storende geluiden. Als je kunt, houd je het geluid in en rond je kamer tot een minimum beperkt 's nachts. Als u bijvoorbeeld een ouderwetse klok hebt die luid tikt en u wakker houdt, vervangt u deze door een stille klok. Als u uw huis met iemand anders deelt, vraag dan of ze geluiden zoals praten, muziek of tv-programma's op een laag volume kunnen weergeven terwijl u probeert te slapen.
  3. 3 Koel je kamer af. Het verlagen van je kerntemperatuur helpt slaap te induceren, dus probeer je thermostaat te verlagen. Het instellen van de temperatuur tussen 60 ° en 70 ° F (15,5 - 21 ° C) zou de slag kunnen slaan. Stel het laag genoeg in zodat het koeler aanvoelt dan kamertemperatuur, maar niet zo laag dat je rilt.[3]
  4. 4 Pas je kussens aan om je lichaam op één lijn te houden. In het ideale geval wil je slapen, zodat je nek in een rechte lijn ligt met je heupen. Probeer een kussen tussen je knieën te plaatsen om je heupen in een neutrale positie te houden. Koop zo nodig nieuwe kussens als uw huidige u niet comfortabel en op één lijn houden.[4]
    • Probeer op je rug of zijkant te slapen. Deze posities zijn het beste voor uw wervelkolom en kunnen meer rustgevende slaap bieden. Slapen op je rug of wervelkolom houdt ook je luchtwegen open, wat kan helpen de symptomen van slaapapneu te verlichten.[5]
    • Als slaapapneu voorkomt dat u een volledige nachtrust krijgt, raadpleeg dan uw arts. Zij kunnen u een slaapstudie aanbevelen om te kijken of u een CPAP-machine nodig heeft.
  5. 5 Probeer een witte ruismachine te gebruiken. Het is moeilijk om in slaap te vallen als je in de buurt van een drukke weg woont of andere vervelende geluiden hoort na het slapengaan. Je zou een witte-ruismachine kunnen krijgen of opnames van natuurgeluiden kunnen spelen, zoals golven die beven of bultruggen zingen.[6]
    • Je kunt ook luisteren naar zachte, ontspannende muziek, zoals klassieke muziek of hedendaagse ambient-tunes.
    • Probeer niet in slaap te vallen met een koptelefoon, omdat ze kunnen slippen en je wakker maken nadat je in slaap bent gevallen. Gebruik in plaats daarvan een muziek afspeelapparaat met luidsprekers.
  6. 6 Investeer in een matras en nieuwe lakens. Uw slaapoppervlak kan ervoor zorgen dat u niet in slaap valt. Als je matras te hard is, uitgezakt raakt of je een por geeft, klap hem om of bedek hem met een schuimrubberen pad. Als je krassen of ongemakkelijke lakens of dekens hebt, haal ze dan zachter aan.[7]
    • Als je een klein budget hebt, kijk dan online of in outlet stores voor producten van hoge kwaliteit tegen betaalbare prijzen.
    • Zoek naar bladen met een hoog aantal threads. Hoe hoger het aantal draden, hoe zachter de vellen.
  7. 7 Lees een boek in bed als je niet in slaap kunt vallen. In bed blijven en niets doen als je moeite hebt met in slaap vallen, kan je stress bezorgen en je wakker houden. Als je ongeveer 20 minuten zonder geluk hebt geprobeerd te dommelen, probeer dan een beetje te lezen. Lezen in bed kan je afleiden van je gedachten en je slaperig doen voelen.
    • Lees van een gedrukt boek in plaats van iets met een scherm, als je kunt. Het licht van elektronische schermen kan je wakker houden.
partituur
0 / 0

Methode 1 Quiz

Waarom zou je op je rug of zijkant slapen?

Methode twee van vier:
Proberen Ontspanningstechnieken

  1. 1 Probeer te tellen terwijl je langzaam en diep ademhaalt. Schaapjes tellen is een bekende truc, maar je kunt het verbeteren door tijdens het tellen diepe, gecontroleerde ademhalingen te maken. Adem in terwijl je tot 4 telt, houd je adem een ​​paar seconden vast en adem dan langzaam ongeveer 8 seconden uit. Probeer alleen te focussen op tellen en ademen om je geest leeg te maken en je hartslag te vertragen.[8]
  2. 2 Probeer een ontspannend landschap te visualiseren. Je kunt ook andere meditatieve technieken proberen, zoals het visualiseren van vredige scènes. Denk aan een plek waar je je helemaal op je gemak voelt, zoals een strand of een ontspannen plek uit je kindertijd. Richt je alleen op daar te zijn en stel je het voor met zoveel mogelijk zintuiglijke details.[9]
  3. 3 Probeer progressieve spierontspanning. Begin door in te ademen en één spiergroep te spannen, zoals je tenen. Voel ze samentrekken en stel je uit terwijl je uitademt en de samentrekking loslaat. Blijf samentrekken en ontspan de spieren in uw benen, buikspieren, borst, armen en hoofd.[10]
    • Terwijl je elke spier loslaat, visualiseer je hoe meer en meer spanning je lichaam verlaat.
  4. 4 Neem een ​​hete geniet. Misschien vindt u het ontspannend om voor het slapengaan een warm bad of een douche te nemen. Als u van een warm bad naar een koelere slaapkamer gaat, verlaagt u bovendien uw lichaamstemperatuur, waardoor de slaap wordt bevorderd.[11]
    • Zorg ervoor dat het water boven de 38 ° C (38 ° C) is voor de beste resultaten. Water dat te koel is, biedt niet dezelfde voordelen als heet water.
    • Warme baden zijn beter voor het opwekken van ontspanning, maar ongeacht of u een warm bad of een douche neemt, zorg ervoor dat u ten minste 20 minuten van het water geniet.
  5. 5 Lees een boek. Lezen kan stress verminderen en je geest helpen ontspannen. Om te voorkomen dat je te opgewonden raakt, ga je voor een boek dat je al gelezen hebt en vrij bent van horror- of actieboeken. Vergeet niet om een ​​ouderwets papieren boek op te halen, want elektronische apparaten kunnen voorkomen dat u in slaap valt.[12]
  6. 6 Schrijf in een dagboek. Als je merkt dat je geest gewoon niet uit gaat of je worstelt met dagelijkse stress, probeer dan eens in een dagboek te schrijven. Schrijf over de gebeurtenissen van je dag en vermeld dingen die stress hebben veroorzaakt. Als u ze uit uw hoofd en op papier haalt, kunt u ze gemakkelijker loslaten en kunt u gemakkelijker inslapen.[13]
partituur
0 / 0

Methode 2 Quiz

Hoe kun je de eeuwenoude methode van 'tellen van schapen' verbeteren?

Methode drie van vier:
Proberen van eten, drinken en supplementen

  1. 1 Neem volkoren of koolhydraatrijke snacks voor het slapen gaan. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten kunnen je helpen warm, slaperig en comfortabel te voelen. Een zware maaltijd voor het slapen gaan is niet goed, maar je wilt ook niet hongerig naar bed gaan. Als je grommende maag je wakker houdt, probeer dan een kom suikerarm volkoren graan, toast met jam of gelei, vanille-wafels of volkoren crackers met kaas.[14]
  2. 2 Geniet van een warm drankje. Nippen aan iets warms en kalmerends kan uw lichaam en geest ontspannen. Een kopje warme melk of kruidenthee zijn geweldige opties. Kruidentheeën gemaakt van kamille of lavendel kunnen bijzonder effectieve slaapmiddelen zijn.[15]
    • Vermijd alles met cafeïne en drink niet te veel van wat dan ook voor het slapen gaan. Veel drinken vlak voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je wakker wordt en een pauze nodig hebt.
  3. 3 Neem een ​​supplement. Net als kamillethee kan een kamille-supplement u helpen sneller in slaap te vallen.[16] Je kunt ook valeriaanwortel proberen, wat een van de oudste kruidengeneesmiddelen is die wordt aanbevolen voor slapeloosheid.[17]
    • Neem contact op met uw arts voordat u kruidensupplementen inneemt, vooral als u een medicijn voorschrijven.
  4. 4 Probeer melatonine. Melatonine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het induceren van slaperigheid als het buiten donker wordt. Er is niet veel bekend over langdurig gebruik van melatoninesupplementen, maar een nacht voor het slapen gaan voor minder dan een maand is veilig.[18]
    • Melatonine is ook te vinden in bananen, haver, ananas, sinaasappels, tomaten en kersen.
    • Zoals met kruidenremedies, moet u uw arts raadplegen voordat u melatoninesupplementen inneemt.
partituur
0 / 0

Methode 3 Quiz

Waarom zijn eiwitten een goede keus om voor het slapen gaan te eten?

Methode vier van vier:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Blijf bij een normale routine. Naar bed gaan en elke dag op dezelfde tijd wakker worden, helpt je lichaam om te weten wanneer het moe wordt. Doe je best om elke nacht op dezelfde tijd in bed te liggen en stel elke ochtend hetzelfde alarm in, zelfs in het weekend![19]
  2. 2 Behandel je slaapkamer als een ontspannend toevluchtsoord. Vermijd werk of andere activiteiten in uw kamer. Behandel je kamer als een strikt slaapplaats om jezelf te trainen om het te associëren met een goede nachtrust.[20]
    • Omdat het een slaapplaats is, houdt u uw kamer opgeruimd en uitnodigend. Houd het schoon en ruik fris en verwissel je lakens elke week of 2.
    • Gebruik beddengoed dat uw bed zacht en gezellig maakt. Probeer dingen zoals platen met een hoge draadtelling, donzen dekbedden en traagschuimmatras toppers. Je kunt ook experimenteren met het gebruik van extra kussens.
  3. 3 Schakel een uur voor het slapen gaan alle elektronica uit. Tv kijken of laptops, mobiele telefoons of tablets gebruiken, kunnen u er allemaal van weerhouden in slaap te vallen. Als je problemen hebt om in slaap te vallen, probeer dan alle elektronica met heldere schermen minstens een uur voor het slapengaan te verwijderen.[21]
    • Naast het heldere licht van de schermen, kan het surfen op sociale media stress veroorzaken en de angst verhogen. Zeg minstens een uur voor het slapengaan nee tegen Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, sms en andere socialemediakanalen.[22]
    • Als je voor het slapengaan naar een scherm moet kijken, gebruik dan de laagst mogelijke helderheid.
  4. 4 Eet eerder diner. Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan een suikerspies veroorzaken, en een spijsverteringssysteem in volle bak kan je ervan weerhouden om comfortabel te worden. Probeer het eten minstens 3 uur voordat je naar bed gaat te eten.[23]
    • Vermijd pittig eten tijdens het avondeten, omdat deze je maag van streek kunnen maken en je lichaamstemperatuur kunnen verhogen.[24] Sommige mensen ervaren ook nachtmerries of uitzonderlijk levendige dromen na het eten van gekruid voedsel.
  5. 5 Train niet 's nachts. Vermijd trainen binnen 4 uur na het naar bed gaan en verander je trainingsroutine naar de ochtend. Overdag trainen is geweldig voor je slaapritme, maar avondworkshops kunnen ervoor zorgen dat je niet goed slaapt.[25]
    • 'S Nachts trainen verhoogt je lichaamstemperatuur, versnelt je hartslag en stimuleert chemische stoffen in je hersenen die ervoor zorgen dat je niet slaperig wordt.[26]
  6. 6 Vermijd cafeïne laat op de dag. Drink geen cafeïne of andere stimulerende middelen binnen 6 uur na bedtijd.[27] Als je 's avonds cafeïne hebt doorgesneden maar nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, overweeg dan om het helemaal te laten staan.
    • Het kost tijd voor je lichaam om cafeïne te verwerken, dus een kopje koffie kan nog steeds invloed hebben op je systeem binnen 6 uur na het drinken ervan.
  7. 7 Probeer niet te dutten. Als je helemaal uitgeput bent en het een lange dag is geweest, is het meest aantrekkelijke om te doen een dutje doen. Naps kunnen je slaapcyclus echter veranderen en het moeilijker maken voor je om 's nachts in slaap te vallen. Als u absoluut een dutje wilt doen, probeer het dan vroeg op de dag te houden en beperk het tot 20 minuten of minder.[28]
  8. 8 Praat met uw arts. Als problemen met in slaap vallen je vermogen om te functioneren of je depressief te maken, verstoren, is het tijd om een ​​afspraak met een arts te maken.Als u medicijnen gebruikt, moet u ook aan uw arts vragen of deze de slaap verstoren en of er alternatieven beschikbaar zijn.[29]
partituur
0 / 0

Methode 4 Quiz

Als je problemen hebt met slapen, waarom zou je dan koffie vermijden tijdens de lunch?