4 manieren om je emotionele pijn op de gezonde manier uit te drukken

In de loop van het leven is het onvermijdelijk dat we van tijd tot tijd intense en onplezierige emoties zullen voelen. Onze geliefden zullen voorbijgaan, onze vrienden en families zullen ons teleurstellen, en de uitdagingen van het leven zullen ons boos en gefrustreerd maken. Wanneer die pijnlijke emoties opkomen, is het belangrijk dat we weten hoe we ermee moeten omgaan om onze mentale gezondheid te behouden en emotioneel in balans te blijven. De volgende stappen moeten diegenen helpen die hun gevoelens op een effectievere manier willen uiten.

Methode één van de vier:
Opengaan

1 Zoek een hulpverlener. Gezien het stigma rond de behandeling van de geestelijke gezondheidszorg, kunt u aarzelen om advies te vragen. Wees niet. Gevoelens van verdriet en woede zijn vaak en onvermijdelijk, maar wanneer die gevoelens een negatief effect hebben op je dagelijks leven, heb je misschien een therapeut nodig om je door je denkprocessen heen te helpen begrijpen waarom je je zo voelt.
- Vraag vrienden of familie om raadgevers. Hoewel u misschien aarzelt om aan anderen bekend te maken dat u op zoek bent naar therapie, zou u een waardevolle hulpbron kunnen vinden. U kunt zelfs een goede discussie hebben over het proces van begeleiding naar iemand wiens mening u waardeert.
- Zoek naar een therapeut in jouw omgeving. Afhankelijk van waar je woont, heb je misschien talloze opties voor een counsellor, of misschien heb je er heel weinig. In beide gevallen ga je naar een lijst met counselors in jouw omgeving door de website te bezoeken voor de Nationale Raad voor gecertificeerde counselors. ^[1] Als u liever een vertrouwenspersoon vindt op basis van een persoonlijke aanbeveling, vraagt u uw arts om een verwijzing.
2 Houd een open geest. Wanneer je intense emoties ervaart, verlies je soms het vermogen om nauwkeurig te zien wat die gevoelens motiveert. In deze tijden is het handig om een getrainde professional te hebben om u te helpen de situatie te analyseren.
- Wees je bewust van gevoelens van weerstand tijdens het praten met je hulpverlener. Het is onvermijdelijk dat er momenten zullen zijn waarop je je onbegrepen voelt of dat je therapeut niet begrijpt waarom je je zo sterk voelt over bepaalde dingen. Vergeet niet dat uw therapeut de situatie duidelijker kan zien dan u kunt.
3 Sta open voor degene die bereid is om je te helpen. Maak je geen zorgen om je raadsman te laten denken dat je een normaal, goed aangepast persoon bent. Ze kunnen je alleen helpen als ze begrijpen hoe je je emoties verwerkt en erover nadenkt. Je hulpverlener is de enige persoon met wie je je comfortabel moet voelen en alle lelijke of gênante dingen moet zeggen die je aarzelt om tegen iemand anders te zeggen.
- Vragen stellen. Als u zich op enig moment in de war voelt over waarom u zich zo voelt of hoe u in bepaalde situaties zou moeten reageren, vraag dan uw therapeut om feedback. Hij of zij is er om u feedback te geven en om u te helpen uw gedachten en gevoelens te controleren, en het stellen van vragen zal u helpen om duidelijk te maken wat belangrijk is voor uw behandeling.
4 Praat met een vriend of familielid. In sommige situaties, zoals verdriet voelen over de dood van een geliefde, hebt u waarschijnlijk vrienden en familie die veel van dezelfde emoties voelen die u bent.
- Wees moedig. Hoewel het eng kan zijn om die gevoelens aan geliefden te uiten, kan het nuttig zijn voor zowel u als zij om de situatie te erkennen. Na dit te hebben gedaan, zul je je niet zo alleen voelen. Maar wees voorzichtig: in situaties waarin je boos bent op iemand, is het mogelijk dat ze ook woedend reageren.
- Als dat gebeurt, sta dan niet toe dat je emoties escaleren. Haal gewoon diep adem en loop weg totdat je rustig je gesprek kunt voortzetten. Als je in een schreeuwende wedstrijd komt, zal niemand zich beter gaan voelen.
- Spreek eerlijk maar tactvol. Vooral als je een vriend of familielid confronteert over iets dat je dwarszit, probeer het dan kalm en nederig te benaderen. Zeg iets als: "Ik vroeg me af of we konden praten. Er is iets dat ik graag zou willen doen en ik hoop dat ik eerlijk tegen je kan zijn."
5 Probeer te vermijden iemand te confronteren als je al boos bent. Dat leidt tot gesprekken waar je iets zou kunnen zeggen als: "Je moet luisteren, omdat ik erg boos op je ben vanwege wat je hebt gedaan." Dat maakt de persoon met wie je praat alleen maar defensief.
6 Vergeet niet te luisteren. Wanneer je sterke emoties uitademt, is het gemakkelijk om over de ander te praten, terwijl je nooit luistert naar wat hij of zij zegt. Je komt mogelijk af als onverschillig en arrogant, en je zult niet de mogelijkheid hebben om misverstanden op te lossen, omdat je niet zult horen wat de ander zegt.

partituur
0 / 0

Methode 1 Quiz

Wat is de waarde van het vragen van een vriend of familielid voor een aanbeveling van een therapeut?

Methode twee van vier:
Emoties fysiek beheren

1 Oefening om te helpen omgaan met depressie. Ondanks de algemeen aanvaarde opvatting dat mensen hun woede moeten ventileren om de schadelijke effecten te helpen verminderen, geeft onderzoek aan dat deze methode contraproductief is en woede kan vergroten. ^[2] Oefening is echter zeer effectief bij het verlichten van symptomen van depressie en angst.^[3]
- De voordelen van lichaamsbeweging voor het reguleren van woede worden besproken. Sommige studies suggereren dat, omdat krachtige lichaamsbeweging daadwerkelijk de fysiologische opwinding verhoogt, het woede gevoelens kan verergeren.^[4] Langzame oefeningen zoals yoga en tai chi kunnen je echter helpen ontspannen en kalmeren.^[5]
- Studies hebben ook aangetoond dat oefening in de loop van enkele weken gevoelens van emotioneel welzijn en rust kan verhogen, vooral bij mensen die symptomen van depressieve stemming ervaren.^[6] Het is onwaarschijnlijk dat lichaamsbeweging je op dit moment helpt, maar het is goed voor je hart en het lijkt ook je emotionele gezondheid op de lange termijn te helpen.
- Doe mee aan een community league. Als je graag teamsporten wilt spelen, kan het nuttig zijn om deel te nemen aan een volwassen basketbal-, softbal- of voetbalcompetitie. Je krijgt regelmatig lichaamsbeweging, je krijgt een betere fysieke conditie en je zult een aantal vrienden maken die waarschijnlijk onderdeel zullen worden van je sociale ondersteuningssysteem.
- Probeer een ontspannende wandeling te maken als je je overweldigd voelt. Sta jezelf toe stil te zijn met jezelf. Drink in de natuurlijke schoonheid die je omringt, met de nadruk op het opmerken van de kleine mooie details die je meestal mist. Adem diep en gelijkmatig. Dit geeft je lichaamsbeweging en helpt je ontspannen.
2 Ontspanningstechnieken ontwikkelen. Ademhalingsoefeningen, luisteren naar rustgevende muziek en progressieve spierontspanning zijn allemaal effectief gebleken voor het vertragen van de hartslag en het verminderen van angstgevoelens. Elke techniek vergt enige oefening om onder de knie te krijgen, maar degenen die ze leren gebruiken, merken vaak dat ze zeer effectief zijn. ^[7]
- Leer hoe te ademen. Oefen diep ademhalen van je middenrif. Ademen ondiep uit je borst zal niet helpen. Stel je in plaats daarvan voor dat je adem uit je onderbuik omhoog komt. ^[8]Als je deze techniek onder de knie kunt krijgen, zul je het veel gemakkelijker vinden om jezelf te ontspannen.
3 Leer hoe te mediteren. Het proces is eenvoudig. Ga gewoon rechtop zitten in een stoel met je voeten plat op de vloer en je ogen gesloten. Denk aan een kalmerende uitdrukking, zoals "Ik voel me in vrede" of "Doe rustig aan" en zeg het of denk er steeds weer tegenaan, synchroniseer je woorden met je ademhaling. Voordat je het weet, zullen je negatieve gedachten wegzinken en je zult meer ontspannen voelen.^[9]^[10](Opmerking: als u een spiritueel of religieus persoon bent, kan bidden een nuttige vervanging zijn voor meditatie.) ^[11]
- Geef niet te snel op. Meditatie kan moeilijk zijn, vooral in het begin, omdat het enige geduld vergt om resultaten te zien. In het begin kun je je zelfs een beetje angstiger of gefrustreerder voelen, alleen maar omdat je wilt dat het sneller werkt. Neem je tijd en je zult de vruchten plukken.
4 Sta jezelf toe om te huilen. Huilen wordt in sommige culturen als een teken van zwakte gezien, vooral voor mannen. Jezelf toestemming geven om te huilen kan je echter een waardevolle uitlaatklep zijn voor je intense emoties.^[12] Veel mensen voelen zich uiteindelijk beter nadat ze huilen, vooral als ze zich in een veilige omgeving rond geliefden bevinden.^[13]

partituur
0 / 0

Methode 2 Quiz

Welke genezende techniek kan een tijdje duren om effectief te zijn?

Methode drie van vier:
Je gevoelens uiten door middel van creativiteit

1 Een dagboek bijhouden. In dit geval, tenzij je besluit je dagboek te delen, communiceer je echt alleen met jezelf. Toch kan journaling je helpen om de voortgang van je emotionele toestand in de loop van de tijd te zien, en om je dagelijkse contacten tussen gebeurtenissen en gevoelens te bieden.^[14]
- Ga naar je dagboek in plaats van handelend uit te dagen. Als je het gevoel hebt dat je een muur wilt slaan, schrijf dan over wat je boos maakt. Schrijf over waarom je een muur wilt slaan, hoe het voelt en wat het zou bereiken. Het is aangetoond dat dagboeken helpen om gevoelens van angstgevoelens en depressies te beheersen, terwijl het ook een gelegenheid biedt om moedig te schrijven en zonder angst dat iemand negatief zal reageren. ^[15]
- Neem je dagboek mee naar counseling sessies. Als u uw dagboek regelmatig gebruikt, krijgt u van dag tot dag inzicht in wat u voelt en ervaart. Deze informatie kan zeer nuttig zijn om u te helpen uw therapeut precies te vertellen hoe en waarom u zich voelt zoals u dat doet.
2 Probeer jezelf uit te drukken door middel van kunst. Studies suggereren dat artistieke expressie een gezonde, behulpzame manier is om je emoties te uiten. Kunsttherapie kan bijvoorbeeld overlevenden helpen bij het trauma van hun gevoelens. Deze methoden zijn krachtig omdat ze de noodzaak om woorden te maken verwijderen, waardoor je rechtstreeks toegang hebt tot je emoties.^[16]
- Probeer te schilderen. Je kunt je schilderij vrijmaken om uit te drukken wat je op dit moment voelt.^[17]
- Probeer muziek. Misschien vindt u het creëren van een muziekstuk, of gewoon het spelen van uw favoriete stuk op een instrument, helpt het u uw emoties te uiten.
- Probeer fotografie. Fotografie kan heel nuttig zijn omdat er geen speciale vaardigheden voor nodig zijn om aan de slag te gaan - alles wat je nodig hebt is een camera. Probeer foto's te maken die laten zien hoe je je voelt.
- Probeer te dansen. Dans verbindt de beweging van je lichaam met je innerlijke emoties, waardoor je kunt uitdrukken hoe je je voelt door hoe je beweegt. Je kunt formele dans proberen, of je lichaam gewoon bewegen op een manier die jezelf uitdrukt.
3 Overweeg om te schrijven over je pijn. Narratieve therapie beschouwt pijn en trauma als een manier om jezelf verhalen te vertellen over dingen die in je leven zijn gebeurd. Om u te helpen bij het verwerken van uw pijn, moedigt dit u aan om de verhalen die u vertelt te bekijken en er vanuit verschillende invalshoeken over na te denken.^[18] Als je een verhaal, gedicht of ander creatief stuk schrijft om je gevoelens te uiten, kan dit je helpen je pijn op een andere manier tot uitdrukking te brengen en je tot een nieuw begrip ervan te brengen.
- Gebruik zelfcompassie wanneer je over je pijn schrijft. Studies suggereren dat alleen schrijven over je pijn je slechter zou kunnen voelen, tenzij je het benadert vanuit een plaats van zelfcompassie.^[19] Klop jezelf niet op over je emoties of beoordeel jezelf niet hard.

partituur
0 / 0

Methode 3 Quiz

Wanneer u over uw emoties schrijft, moet u:

Methode vier van vier:
Je gevoelens leren bewaken

1 Sta jezelf toe om je emoties te voelen. Velen van ons begraven onze gevoelens als ze te intens of beschamend worden en daardoor hun aanwezigheid ontkennen.Dit kan het genezingsproces verlengen, simpelweg omdat we de onderliggende oorzaken van die gevoelens niet confronteren.
- Bedenk dat die intense emoties, hoe bedreigend ze ook mogen lijken, slechts tijdelijk zijn. Er is geen schaamte om je onder bepaalde omstandigheden verdrietig of boos te voelen, en het ontkennen van die emoties betekent alleen maar dat je ze dieper naar binnen duwt waar ze meer schade kunnen aanrichten - zowel psychologisch als fysiek. Je pijn uiten is de eerste stap om het te laten stoppen. ^[20]
2 Identificeer je emoties. In plaats van alleen je emoties te voelen, dwing jezelf om ze onder woorden te brengen. Zelfs als je dit alleen in een dagboek of in je hoofd doet, helpt het je om duidelijk te maken wat je voelt en het beter te begrijpen. Het identificeren van intense gevoelens kan emotionele reacties vertragen of verzwakken.^[21]
- Volg uw interne dialoog. Mensen met sterke emoties hebben de neiging om in zeer zwarte of witte termen te denken, zoals 'Alles is verschrikkelijk' of 'Dit is hopeloos'. Probeer in plaats daarvan je gedachten te herformuleren tot iets minder extreems, zoals 'Dit is frustrerend, maar ik kom er wel doorheen' of 'Ik heb het recht om teleurgesteld te zijn, maar boos worden helpt niets.'
- Probeer termen als "altijd" en "nooit" te vermijden. Dat soort gepolariseerd denken zal de intensiteit van je negatieve emoties alleen maar escaleren en je in staat stellen om je gerechtvaardigd te voelen om je zo te voelen.^[22]
3 Vermijd de situatie die je boos maakt. Als je eenmaal hebt vastgesteld waardoor je je humeur dreigt te verliezen of onaangename emoties kunt ervaren, kan het voorkomen dat je deze situatie gewoon wilt vermijden in plaats van dat je wordt geactiveerd. Als de kamer van je kind altijd zo'n puinhoop is dat je woedend wordt als je het ziet, doe je de deur dicht of kijk je de andere kant op als je langs loopt.
- Dit is natuurlijk geen oplossing voor alle situaties, omdat velen niet kunnen en niet moeten worden vermeden. Maar in die gevallen waarin het onmogelijk is om vooruitgang te boeken en de situatie kan worden vermeden, wees niet bang om dat te doen.
4 Observeer je gevoelens terwijl je met anderen praat. Als je bijvoorbeeld voelt dat je rood in het gezicht wordt en boos als je met iemand praat, neem dan een moment om te pauzeren om waar te nemen welke emotie je voelt, en voeg er dan een naam aan toe.
- Als je eenmaal hebt geleerd je emoties te identificeren, kun je ze bezitten als je met anderen praat. Probeer bijvoorbeeld geen woorden te gebruiken zoals "Je maakt me slecht" als je met anderen praat. Zeg in plaats daarvan: "Ik voel me slecht vanwege ..." Hierdoor zal je toon niet beschuldigend klinken, en de persoon met wie je praat zal een beter begrip krijgen van hoe je je emoties ervaart. ^[23]
- Vertragen wanneer je jezelf uitdrukt. Wanneer je een stortvloed van emoties voelt, is het mogelijk dat je zoveel gedachten hebt dat je ze niet zult kunnen bijhouden. Probeer op deze momenten te vertragen en een gedachte tegelijk te nemen. Denk heel goed na over wat je wilt zeggen en wat de juiste manier is om het te zeggen.