Pike-ups zijn een snelle maar vrij uitdagende oefening die meerdere spiergroepen zal activeren. Daarbovenop heb je geen apparatuur of een fitnesslidmaatschap nodig om de oefening te doen, omdat het gebaseerd is op lichaamsgewicht, maar als je jezelf echt wilt uitdagen (vooral je kern), zal het toevoegen van een Zwitsers bal de training intensiveren en resultaten verbeteren.

Methode één van de vier:
Uitgaande van de juiste positie

  1. 1 Plaats je handpalmen plat op de grond terwijl je knielt. Zorg ervoor dat de handpalmen recht onder de schouders zijn uitgelijnd. Als de plaatsing van de handen te breed of te smal is, zult u te veel andere spieren gebruiken en niet alleen de stabiliteit minimaliseren, maar ook het effect op de spieren die door de snoek worden bewerkt.[1]
  2. 2 Ga naar een plankpositie door je lichaam recht te trekken. De plank moet eruitzien als de startpositie voor een push-up, waarbij uw handpalmen op de grond liggen, de armen recht zijn en het lichaam (dat wil zeggen benen, romp, nek) op één lijn ligt. Deze beweging werkt uw buikspieren, onderrug, triceps en alle belangrijke beenspieren.[2] Je lichaam moet helemaal recht zijn, van top tot teen.[3] Dit kan in het begin moeilijk zijn, en je spieren kunnen genoeg vermoeid zijn om te trillen.[4]
  3. 3 Stabiliseer je lichaam. Door je tenen in de grond te duwen en in de bilspieren te knijpen, wordt de spanning enigszins van de buikspieren afgenomen. Zonder uw knieën te vergrendelen, trekt u uw beenspieren aan. Tot slot, zoek een plek ongeveer 1 voet voor uw handen om een ​​goede nekuitlijning te verzekeren.[5]

Methode twee van vier:
De snoek opvoeren

  1. 1 Hef je heupen op. Het eerste deel van de beweging uit de plank moet een kwestie van gewichtsverdeling zijn.[6] Terwijl je je heupen in de snoek opheft, die na een voltooide V-vorm op een omgekeerde V-vorm lijken, zal het gewicht iets van je armspieren naar je beenspieren verschuiven. Je heupen moeten zo hoog mogelijk zijn, met je hamstrings volledig uitgestrekt.
    • Het heeft dezelfde vorm als de naar beneden gekeerde positie van de hond in yoga, maar met minder nadruk op stretching en ademhaling, en meer aandacht voor de spierherhalingen.
    • Duw met je handpalmen plat in de vloer om te zorgen dat je niet te ver teruggaat.
    • Buig je knieën niet.
    • U moet mogelijk uw voet in een stap of 2 laten lopen om de omgekeerde V-vorm te bereiken.
    • Zorg ervoor dat je je rug recht houdt gedurende de hele oefening. Maak het niet rond.
  2. 2 Laat je hoofd zakken. Terwijl het gewicht achteruit gaat, moet je beginnen je hoofd te laten zakken. Als u uw nek in een statische positie houdt, zal er een aanzienlijke hoeveelheid druk op de achterkant van de nekspieren zijn.[7] Zodra je de top van de snoekpositie hebt bereikt, zou je niet langer naar de plek voor je handpalmen moeten kijken. In plaats daarvan zou je ergens dichtbij de grond moeten kijken, direct onder je middel.
  3. 3 Houd de snoekpositie omhoog. Afhankelijk van je kracht en conditie, kan zelfs het vasthouden van de positie voor een seconde een uitdaging zijn. Met meer oefening kun je echter de duur van het vasthouden van de snoek verlengen. Probeer de positie gedurende 1 seconde vast te houden om te starten.
    • Zorg ervoor dat de buikspieren strak worden gehouden terwijl u omhoog beweegt. Anders kan er onnodige druk op de rug of andere spieren zijn.[8]
  4. 4 Keer terug naar de oorspronkelijke plankpositie. Strek je heupen langzaam terug naar buiten, zodat je kern blijft zitten.[9] Correspondeer de beweging van je nek, zodat je zicht naar voren beweegt terwijl je je lichaam rechttrekt. Deze terugkeer naar plank is de voltooiing van 1 herhaling.
  5. 5 Voltooi meerdere herhalingen. Afhankelijk van het fitnessniveau, kan het moeilijk zijn om meer dan een paar herhalingen te bereiken. Voor beginners, doe minimale sets met minimale herhalingen. Ga totdat je wat vermoeidheid voelt in de armen, buikspieren en rug. Zodra je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, streef je naar 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Methode drie van vier:
Wijzigen van de omgekeerde positie

  1. 1 Begin vanaf je knieën. In plaats van de volledige plankpositie te behouden, begin op handen en voeten. Zodra je je heupploeg naar achteren en naar boven begint, maak je je benen tegelijkertijd recht. Dit zal de hoeveelheid tijd vertragen waar druk en spanning op je kern zitten.[10]
  2. 2 Loop met je voeten naar voren. Als u vindt dat de bovenkant van de V moeilijk is, met name op de buikspieren, probeer dan uw voeten te verplaatsen. Als je boven aan de V de meeste stress ervaart, schuif je met je voeten slechts enkele centimeters tegelijk naar je handen toe. Blijf vooruitgaan totdat je het gevoel hebt dat je de V een beetje makkelijker kunt vasthouden.
    • Door de voeten naar voren te bewegen, wordt de voorkant van uw lichaam extra belast en neemt het gewicht toe dat uw schouders en triceps stabiel moeten houden.[11]
  3. 3 Voeg een pushup toe. Als je eenmaal aan de top van de V bent, maak het dan een beetje moeilijker door een pushup aan het proces toe te voegen. In plaats van een beweging van 2 tellen, wordt het nu een beweging van 4 tellen. Til de plank op in de omgekeerde V, buig vervolgens je ellebogen en laat je hoofd langzaam naar de grond zakken terwijl je de omgekeerde V-hoek handhaaft. De bovenkant van het hoofd komt dicht bij de grond; dus wees voorzichtig. Trek vervolgens je triceps en schouders aan en duw terug in de omgekeerde V. Ga als laatste terug naar de plankpositie.[12]

Methode vier van vier:
Een Swiss Ball Pike Up doen

  1. 1 Ga in een verhoogde plankpositie met een Zwitsers bal onder je voeten. Een bal uit Zwitserland (ook bekend als stabiliteitsbal, yogabal, gymnastiekbal of Pilates-bal) is een opblaasbare rubberen bal die kan worden gebruikt om balans en stabiliteit te verbeteren. Door het aan de snoek toe te voegen, worden je boven- en onderlichamen gedwongen om samen te werken om te stabiliseren, en al het werk komt uit de kern. Dit maakt het een uitstekende variatie als je je buikspieren probeert te versterken buiten de gebruikelijke crunches.
    • Je tenen moeten zo worden gericht dat de bovenkant (of veters) van je sneakers op de bal rusten.[13]
    • Houd uw rug plat en recht - niet slap of afgerond. Je armen moeten in de push-up positie staan, onder je schouders en recht (hoewel niet vergrendeld).[14]
    • Wees voorzichtig bij het proberen van deze oefening. Het is buitengewoon uitdagend en vereist balans, en je zou jezelf kunnen schaden als je armen het laten afweten of als je van de bal valt.
  2. 2 Til je heupen op in de omgekeerde V-vorm. Naarmate je je heupen verhoogt, rolt de bal naar voren. Rol de bal niet zo ver naar voren dat je eraf valt - je tenen moeten contact houden met de bal terwijl je in de snoekpositie staat.
    • Houd je buikspieren erg strak, je heupen recht tegenover de grond.
  3. 3 Houd de positie vast. Je kunt deze positie misschien maar een moment vasthouden. Begin met 1 seconde en houd, naarmate je verbetert, langer vast. Nogmaals, zorg ervoor dat uw buikspieren strak zitten, zodat u uw evenwicht kunt bewaren.
  4. 4 Laat je heupen zakken en keer terug naar de beginpositie. Gebruik je kern voor stabiliteit, laat je heupen langzaam naar beneden zakken en rol de bal achteruit, totdat je in de verhoogde plank staat. Deze terugkeer naar plank is de voltooiing van 1 herhaling.
    • Mogelijk kunt u in het begin maar een paar herhalingen doen. Dat is goed. Werk je een weg omhoog naar 8 of 10 herhalingen.