Stoornissen van de onderrug zijn pijnlijk gebruikelijk. In de Verenigde Staten is rugpijn de meest voorkomende oorzaak van werkgerelateerde handicaps.[1] Rekken kunnen helpen om je onderrug gezond te houden. Omdat het gebied echter gevoelig is en vatbaar voor letsel, vereist goed uitrekken een goede vorm.

Methode één van de vier:
Strek achter stretch

  1. 1 Sta rechtop, ontspannen, met je handen langs je lichaam. Adem diep in voorbereiding op je stretch - dit zal helpen je spierweefsel te oxygeneren, de genezing te bevorderen en de melkzuurvorming te minimaliseren, wat pijn veroorzaakt[2].
    • Zoek een stretching-gebied waar je privacy hebt en waarvan je niet zult verbazen. Hoewel onwaarschijnlijk, kan een schokkende beweging tijdens het strekken uw rug schaden.
  2. 2 Buk voorover langzaam. Laat je armen ontspannen. Ze moeten vallen en onder je hangen.
    • Besteed aandacht aan de manier waarop je onderrug voelt. Het is normaal om lichte spanning te voelen zoals je je op een ander moment zou voelen. Als je pijn voelt terwijl je voorover leunt, stop dan onmiddellijk en probeer een ander stuk.
  3. 3 Ontspan naar voren totdat je een lichte "stretching" spanning voelt in de onderrug. Blijf op dit punt voorover leunen en behoud uw positie.
    • Wees comfortabel - buig niet zo ver dat je pijn voelt.
    • Niet doen stuiteren om verder naar beneden te komen.
  4. 4 Houd de positie tien seconden vast. Je moet voelen dat je onderrug begint uit te rekken.
    • Omdat je naar je voeten staart, kan het verleidelijk zijn om ze aan te raken. Doe dit niet - je kunt je rug pijn doen door hem te ver uit te rekken.
  5. 5 Breng omhoog naar een staande positie. Begin langzaam achteruit te leunen.
    • Het kan helpen om je evenwicht te behouden als je je knieën licht buigt.
  6. 6 Buig zachtjes naar achteren met je handen op je heupen. Zoals altijd, buig je niet zo ver dat je pijn voelt.
  7. 7 Houd deze positie gedurende tien seconden vast. Je zou een lichte rek moeten voelen in je onderrug en / of de voorkant van je heupen.
  8. 8 Ga voorzichtig terug naar rechtopstaand staan. Herhaal deze stukken nog 2-3 keer of zo nodig.

Methode twee van vier:
Rugligging van de knie tot borst

  1. 1 Ga op je rug liggen op een vloer met tapijt of oefenmat. Buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer.
    • Dit stuk is geweldig voor mensen die al lage rugpijn hebben. Het strekt de onderrug samen met ondersteunende spieren in de heupen en bilspieren.
  2. 2 Houd je been gebogen, breng langzaam een ​​dij omhoog in de richting van je borst. Grijp het been met beide handen onder de knie. Trek het been voorzichtig naar je lichaam toe.
    • Je zou een zachte stretch moeten voelen in je onderrug, bilspier en / of heup. De onderrug is een complexe structuur bestaande uit vele met elkaar verweven spieren en zenuwen - verbetering van heup- en bilflexibiliteit kan een positief effect hebben op rugpijn.
  3. 3 Houd het been ongeveer 30 seconden tegen uw borst. Houd je andere been in een comfortabele positie - meestal tegen de grond, recht of gebogen op de knie.
    • Om een ​​heupverbuiging aan het stuk toe te voegen, gebruikt u uw handen om uw been te draaien door uw scheenbeen voorzichtig over uw lichaam te trekken.
  4. 4 Vergemakkelijk je been naar een rustpositie en herhaal het voor het andere been. Herhaal 2-3 keer per been voor een grondige, gelijkmatige rek.

Methode drie van vier:
Cat - Cow Stretch

  1. 1 Laat jezelf op handen en voeten op een oefenmat vallen. Houd uw armen en dijen ongeveer in een rechte hoek ten opzichte van uw romp. Laat je knieën niet achter je schuiven alsof je op het punt staat om een ​​push-up op de knieën te doen.
  2. 2 Adem diep, boog je rug als een kat. Houd deze positie vijftien tot dertig seconden aan.
    • Je zou een lichte stretch in je onderrug moeten voelen. Je kunt het stuk verfijnen door kleine aanpassingen te maken in de manier waarop je je rug ombuigt.
    • Omdat u uw buik- en rugspieren gebruikt om uw rug te buigen, wordt deze stretch tevens een kernversterkende oefening. Het is normaal om een ​​heel lichte "verbranding" in de rug en buikspieren te voelen tijdens het uitvoeren van dit stuk.
  3. 3 Ga voorzichtig terug naar de rustpositie. Laat uw torso naar de grond buigen en een neerwaartse bocht vormen. Houd deze positie vijftien tot dertig seconden vast en voel een lichte rek in de onderrug.
  4. 4 Herhaal stretch als dat nodig is. Een gemiddelde kat-kamelen sessie bestaat uit twee tot vier herhalingen.
    • Vanwege de kernversterkende eigenschappen is de kattenkoe een goede aanvulling op een goed afgeronde kerntraining.

Methode vier van vier:
Yoga houdingen

  1. 1 Kies de pose die bij je past. Er is een grote verscheidenheid aan yogahoudingen die de onderrug strekken. De meeste moeten veilig zijn voor gezonde mensen. Als u echter een rugblessure heeft, zoals een hernia, kunnen sommige delen uw toestand verslechteren. Poses waarbij sprake is van buigen of draaien in de taille, vooral tijdens het dragen van het gewicht, kunnen bijzonder schadelijk zijn. Als u niet zeker bent van een houding, raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut. Hieronder staan ​​een paar veel voorkomende yoga houdingen voor de rug.
  2. 2 Probeer een naar beneden gerichte hond. Dit is een bekende yoga-pose die dient als een geweldige all-over stretch en kernversterkende oefening. Ook strekt het de ruguitrekkerspieren uit, die de onderrug helpen ondersteunen en de wervelkolom stabiliseren[3].
    • Begin op handen en voeten, met je handen iets voor je schouders.
    • Druk met je handen op de vloer om je lichaam in de lucht te tillen, terwijl je je knieën recht maakt.
    • Vorm een ​​naar boven gerichte V met je lichaam, met je bilspieren als het hoogste punt. Als je kunt, probeer dan je hielen op de grond te drukken voor een geweldige kuituitrekking.
    • Houd de positie ongeveer twintig seconden vast en herhaal dit meerdere keren.
  3. 3 Geef de pose van het kind een kans. Deze ontspannende stretch biedt een uitstekende rugflexibiliteit. Het dient ook als een fantastische heup, schouder en borst stretch.
    • Begin op handen en voeten.Strek uw armen voor u uit, zodat uw gezicht naar een lagere positie op de grond kan zakken.
    • Leun achterover. Laat je bilspieren rusten net boven je hielen. Terwijl je wat rustiger aan doet, voel je de zachte rek in je onderrug.
    • Houd deze positie twintig tot dertig seconden vast en herhaal zo nodig.
  4. 4 Slang in de cobra pose. Deze gerichte rug stretch zorgt voor een grote mate van controle - u bepaalt zelf hoeveel u wilt uw rug strekken. Het is ook een goede back strength-builder
    • Begin door met de gezicht naar beneden op de grond te liggen. Strek je voeten naar achteren zodat de toppen van je voeten de grond raken.
    • Plaats je handpalmen op de grond op borsthoogte. Duw neer met je dijen en heupen, gebruik je handen om langzaam je bovenlichaam omhoog te brengen.
    • Blijf je bovenlichaam omhoog duwen totdat je een comfortabel strekpunt vindt. Trek je schouders naar achteren en houd je heupen smal door je rek.
    • Houd het stuk vijftien tot dertig seconden vast en herhaal dit zo vaak als nodig.
    • Om extra dimensies van de rugversterking aan de oefening toe te voegen, gebruikt u uw rugspieren om uw armen te helpen wanneer u uw onderlichaam verhoogt.