Hoe je bovenrug te kraken

Na langdurig zitten of staan, kan je rug pijn hebben. Je rug kraken kan pijn veroorzaakt door pijn verlichten, waardoor je je verfrist voelt. Het proces van kraken van je rug is eenvoudig, maar wees voorzichtig. Je moet je rug niet te vaak laten kraken, omdat dit rugpijn kan verergeren. Houd er ook rekening mee dat kraken van je rug het probleem mogelijk niet oplost als je aanhoudende rug- en schouderpijn hebt. In dat geval zou u een arts moeten raadplegen om uw pijn te behandelen.

Methode één van de vier:
Je eigen rug kraken

1. 1 Probeer je rug te kraken terwijl je rechtop staat. Dit is een redelijk veilige manier om je rug te kraken, en het kan tijdens je gemak overdag worden gedaan. Je hebt echter wel wat bewegingsbereik met je armen nodig om dit uit te voeren, omdat je beide handen op het midden van je rug moet plaatsen.
   • Om te beginnen, plaats je je handen achter je rug, de een op de andere, in het midden van je ruggengraat.^[1]
   • Druk beide handen tegen je wervelkolom en leun achterover, terwijl je dat doet.
   • Blijf doorgaan totdat je een lichte knal hoort en voelt. Leun echter niet achterover voorbij het punt waar het u ongemakkelijk voelt. Als je pijn of ongemak voelt, stop dan.
2. 2 Gebruik een stoel om je rug te kraken. Als u snel op het werk of op school moet werken, kunt u dit zittend doen. Dit werkt het beste als u in een stoel met een korte rug zit. Zittend schuif je je kont richting de voorkant van de stoel. Leun dan achterover tot je rug de achterkant van de stoel raakt.^[2]
   • Plaats je handpalmen op je voorhoofd en adem langzaam uit.
   • Hierdoor gaan je hoofd en schouders achter de stoel wegzakken.
   • Uiteindelijk zou je een scheur horen.
   • Leun niet achterover voorbij het punt waarop het je ongemakkelijk voelt. Als het pijn doet of zich ongemakkelijk voelt, stop dan.
3. 3 Ga op de grond liggen. Als je moeite hebt om je rug te knallen terwijl je zit of staat, kun je het proberen terwijl je op de grond ligt. Deze oefening vereist echter meer bewegingsvrijheid. Je moet in staat zijn om je tenen te grijpen.
   • Om dit uit te strekken, lig op een beklede of tapijtvloer. Draai dan op je zij en breng je knieën naar je borst. Breid dan je benen uit en grijp je voeten met je handen.^[3] Houd deze positie vast tot je rug scheurt, en keer dan naar je andere kant en herhaal de stretch.
   • Probeer deze oefening niet als het pijnlijk voor u is om uw voeten te bereiken. Als u pijn of ongemak voelt wanneer u probeert uit te rekken, stop dan onmiddellijk.

Methode twee van vier:
Iemand anders laten scheuren

1. 1 Leg het gezicht naar beneden op een stevige ondergrond. Om iemand anders je rug te laten kraken, zul je op een stevige ondergrond moeten gaan liggen. De vloer of een stevige matras werkt goed. Ga op je buik liggen en leg je armen naast je. Laat de persoon die je helpt staan ​​vlak voor je hoofd.^[4]
2. 2 Laat ze druk uitoefenen op je wervelkolom. De andere persoon moet de ene hand boven de andere plaatsen en dan moeten ze hun handen in het midden van je schouderbladen plaatsen. Laat ze gewoon een lichte hoeveelheid druk uitoefenen om te starten.^[5]
3. 3 Vraag de persoon om druk uit te oefenen terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat de persoon je ademhaling kan horen. Ze moeten alleen naar beneden duwen als u eenmaal hebt uitgeademd. Het kan een goed idee zijn om de ander te laten instrueren wanneer hij moet in- en uitademen, alleen om het zeker te weten.^[6]
   • De persoon moet tijdens het uitademen druk uitoefenen tussen je schouderbladen.
   • Je zult nog geen pop horen. De andere persoon zal geleidelijk naar beneden moeten gaan om een ​​knallend geluid te produceren.
4. 4 Instrueer je vriend om op je rug te gaan. De andere persoon moet zijn handen naar beneden blijven bewegen. Herhaal het proces waarbij je druk uitoefent terwijl je uitademt. Jullie twee moeten uiteindelijk een plek vinden die een paar goede scheuren zal produceren.^[7]
   • Wees heel voorzichtig als iemand anders je rug breekt. Het kan gevaarlijk zijn omdat de andere persoon je comfortniveau niet kan meten. Communiceer met de persoon tijdens het hele proces.
   • Als je op enig moment ongemak of pijn voelt, vraag je de persoon om onmiddellijk te stoppen.

Methode drie van vier:
Je rug strekken

1. 1 Gebruik een oefenbal. Een oefenbal kan een geweldige manier zijn om je rug te strekken, en het kan ook leiden tot wat kraken. Om te beginnen, zit op een opgeblazen oefenbal. Laat dan langzaam je voeten voor je uit lopen en laat je op de oefenbal zakken zodat je rug eroverheen rust. Sta jezelf toe om volledig te ontspannen op de bal. Buig langzaam en strek je knieën uit om je lichaam naar voren en naar achteren over de bal te bewegen, zodat de bal over verschillende delen van je rug rolt.^[8]
   • Dit stuk is niet gegarandeerd om je rug te kraken, maar je rug kan vanzelf breken als je op de bal ligt. Probeer echter geduldig te zijn, want het kan een paar minuten duren. Gewoon ontspannen aan de bal en geniet van de stretch.
2. 2 Doe de been-op-been-rug uitrekken. Ga op een mat zitten met je rug recht en je benen plat op de grond. Breng je rechterbeen voorzichtig omhoog en laat het rusten over- het linkerbeen. Je linkerbeen moet vlak op de grond staan ​​en het rechterbeen moet alleen de voet op de grond laten rusten, bij de linkerheup.
   • Breng je linkerarm over je lichaam en wrik het aan de rechterkant van je rechterbeen. Je zou de spanning al moeten voelen. Gebruik je linkerarm om van je rechterknie af te duwen, draai je ruggenmerg zachtjes naar achteren en naar rechts.
   • Zodra je een knal hebt gevoeld, laat je de pose los, maak je een deel van de spanning los en herhaal je het andere been.
3. 3 Strek met je bed. Ga op de bodem van een bed liggen, met alles boven je schouderbladen hangend aan de rand van het bed. Ontspan en laat langzaam je bovenrug en armen naar de grond zinken.Nadat je volledig naar beneden hebt gestrekt, doe je een volledige sit-up om je ruggengraat in de tegenovergestelde richting te buigen, terug naar beneden te gaan en je schouderbladen steeds verder van de rand van het bed te schuiven.
4. 4 Voer een rockende stretch uit. Dit is een Pilates-stretch die wordt gebruikt om de spieren in de wervelkolom los te maken. Ga op een mat liggen en breng beide knieën naar je borst, knuffel ze met je handen. Beweeg langzaam vooruit en achteruit op de mat en bouw momentum op terwijl je verder gaat. Probeer elk deel van je ruggengraat op de mat te voelen terwijl je heen en weer schommelt.
5. 5 Probeer de vloer te kraken. Leg face-up op een harde ondergrond (geen tapijt) met je armen gestrekt. Met je voeten plat op de grond, buig je je knieën ongeveer 45 graden, of genoeg om je heupen te draaien zodat je onderrug strak tegen de grond aan ligt. Je probeert je hele ruggengraat uitgelijnd te krijgen met de vloer.
   • Leg je handen op je achterhoofd en duw je hoofd naar voren, zodat je kin in de richting van je borst gaat.
   • Druk zachtjes op de achterkant van je hoofd. Je wervels moeten zachtjes knallen op één tot drie plaatsen tussen je schouderbladen.
   • Als je pijn of ongemak voelt, stop dan meteen!

Methode vier van vier:
Veiligheidsmaatregelen nemen

1. 1 Ga naar een arts als u aanhoudende rugpijn heeft. Kraken van je rug kan tijdelijk de rugpijn verlichten. Echter, aanhoudende rugpijn moet worden beoordeeld door een medische professional.^[9]
   • Rugpijn kan optreden als reactie op het zitten in een ongemakkelijke houding of spanning tijdens het sporten. In de meeste gevallen verdwijnt het vanzelf in de loop van de tijd. Rugpijn die echter na enkele weken aanhoudt, moet door een arts worden beoordeeld.
   • Afhankelijk van de oorzaak van uw rugpijn, zal uw arts een behandeling aanbevelen. Rugpijn wordt meestal behandeld met dingen zoals fysiotherapie en mogelijk medicatie. In zeldzame gevallen kan een operatie nodig zijn voor rugpijn.
2. 2 Kraak je niet te vaak. Kraken van je rug kan af en toe goed zijn om ongemak te verlichten. Het voortdurend kraken van je rug kan de spieren in je rug onnodig oprekken. Dit kan resulteren in een aandoening die bekend staat als hyper-mobiliteit.^[10]
   • Hypermobiliteit maakt uw rugspieren los, waardoor u de functie in uw wervelkolom verliest en de spieren en ligamenten die uw rug omringen.
   • Als je de behoefte voelt om constant je rug te barsten door pijn, ga dan naar een dokter in plaats van herhaaldelijk je rug te breken.
3. 3 Kies voor uitrekking over kraken je terug. Rekken is meestal beter dan kraken van je rug om milde pijn te verlichten. Om je rug te strekken, buig je voorwaarts en dan achteruit. Buig dan van links naar rechts. Dit zou wat spanning moeten verlichten.^[11]
   • Dit doe je het best in de douche na ongeveer vijf minuten douchen.