Je hoeft je niet bij het leger aan te sluiten om te genieten van de vele voordelen van een goede push-up. Een eenvoudige push-up is een effectieve manier om de borst- en armspieren te versterken en kan gemakkelijk worden geschaald als u sterker wordt. Eenvoudige push-ups vereisen geen andere uitrusting dan uw eigen lichaamsgewicht en uw armen, en ze kunnen overal worden gedaan waar een stevig oppervlak is met voldoende ruimte om u plat uit te strekken.

Methode één van de vier:
Basisprincipes van push-ups leren kennen

  1. 1 Ga uit van een naar beneden gebogen ligpositie op de grond. Houd je voeten bij elkaar. Je gewicht moet op je borst liggen.
    • Plaats uw handen met de hand op de grond, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Ze moeten ongeveer naast je schouders liggen, met je ellebogen naar je tenen gericht.
    • Als je op een relatief opgevuld oppervlak bent, zoals een tapijtvloer, kun je jezelf ook op je vuisten steunen tussen de eerste en tweede knokkels voor een grotere uitdaging. Als je op een minder vergevingsgezind oppervlak bent, overweeg dan om te investeren in sommige opdrukgrepen (ze lijken op handvatten die je op de vloer legt).
    • Krul je tenen omhoog (naar je hoofd toe). De ballen van je voeten moeten de grond raken.
  2. 2 Til jezelf op met je armen. Op dit punt moet uw gewicht worden ondersteund door uw handen en de ballen van uw voeten. Maak een rechte lijn van je hoofd naar je hielen en trek je buikspieren aan om te voorkomen dat je heupen doorhangen. Deze positie wordt een "plank" genoemd, die wordt gebruikt voor andere verschillende oefeningen. Dit is het begin en de eindpositie van een enkele push-up.
  3. 3 Kies het type push-up dat het beste bij u past. Er zijn eigenlijk drie soorten basis push-upvariaties die verschillende spieren gebruiken. Het verschil is dat u uw handen in de plankpositie plaatst. Hoe dichter je handen bij elkaar zijn, hoe meer je je triceps gaat gebruiken. Hoe verder uit elkaar ze zijn, hoe meer je je borst raakt.
    • Normaal: uw handen moeten iets breder zijn dan uw schouders. Dit werkt zowel je armen als je borst.
    • Diamant: leg je handen dicht bij elkaar in een ruitvorm, houd ze recht onder je borst. Dit vereist dat je je armen veel meer dan een standaard push-up inschakelt.
    • Wide-arm: plaats je handen op een goede manier uit je schouders. Deze versie werkt meestal op de borst en vereist minder kracht in de armen.

Methode twee van vier:
Een standaard push-up doen

  1. 1 Ga op de grond liggen. Leg met je tenen op de grond en houd jezelf omhoog met je handen. Laat je bovenlichaam zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam voor meer weerstand. Houd je hoofd naar voren gericht. Probeer het puntje van je neus recht vooruit te laten wijzen. Houd je lichaam in een vlakke plank - laat je heupen niet vallen en laat je kont niet in de lucht hangen. Het is belangrijk om je lichaam zo recht mogelijk te houden. Vergeet niet om te ademen terwijl je jezelf laat zakken.
    • Wanneer je push-ups doet, zou je borst elke centimeter van de grond moeten komen elke keer als je naar beneden gaat voor een rep. Vergeet niet om je lichaam op een vlak niveau te houden.
  2. 2 Til jezelf op door de grond van je af te duwen. Adem uit terwijl je duwt. De kracht voor die duw zal komen van je schouders en borst werken in harmonie. De triceps (de spier aan de achterkant van je bovenarm) is ook samengetrokken, maar ze zijn niet de primaire spiergroep die wordt gebruikt. Laat je niet verleiden om je achterste of je maag te gebruiken. Blijf kracht uitoefenen totdat je armen bijna weer in een rechte positie staan, zorg ervoor dat je je armen niet op slot doet.
  3. 3 Herhaal het verlagen en verhogen in een gestaag tempo. Elk paar telt als een enkele push-up. Doe dit totdat je klaar bent met je set of je hebt je maximum bereikt.

Methode drie van vier:
Proberen van geavanceerde push-ups

  1. 1 Heeft klap push-ups. Duw jezelf met voldoende kracht van de grond om te kunnen klappen terwijl je in de lucht bent. Dit kan worden gedaan als een plyometrische oefening.
  2. 2 Probeer een diamant push-up. Plaats in de plankpositie je handen onder je in de vorm van een diamant. Doe nu de push-up met je handen in deze vorm. Dit vereist aanzienlijk meer kracht in je armen. Om meer druk op de borstkas te krijgen, knijpt u uw handen samen op de vloer. Het punt is niet om ze te verplaatsen; het is om de borstkas te activeren.
  3. 3 Doe een schorpioen omhoog. Begin met een standaard push-up of een basisvariatie van de push-up. Wanneer je klaar bent met jezelf te laten zakken, til je een been van de vloer en buig je je knie naar je rug en opzij. Doe individuele sets voor elk been, of wissel af tussen de benen.
  4. 4 Probeer een spiderman op te duwen. Voer een standaard push-up of een basisvariatie van push-up uit. Wanneer je klaar bent met jezelf te laten zakken, til je een been van de grond en trek je je knie naar de zijkant tot je schouder. Doe individuele sets voor elk been, of wissel af tussen de benen. Als het goed wordt gedaan, moet dit naast het bovenlichaam de kern raken.
  5. 5 Probeer een eenarmige push-up. Verspreid je benen verder dan normaal (voor balans), leg een van je armen op je rug en ga verder met het opduwen met één arm.
  6. 6 Oefen een knokkel omhoog. In plaats van de handpalmen te gebruiken, leg je je vuisten op het gewicht, waarbij je de eerste twee knokkels van elke hand gebruikt. Deze vereisen meer kracht in de armen en polsen en zijn een goede manier om je knokkels te conditioneren voor boks- of vechtsporten.
  7. 7 Druk een vingertop omhoog. Als je erg sterk bent, kun je push-ups proberen met alleen je vingers, in plaats van met je handpalmen.
  8. 8 Poging verhoogde push ups op de benen. Je kunt de moeilijkheidsgraad van je push-ups verhogen door je voeten iets hoger te plaatsen. Leg je voeten op een bankje of laat je schenen op een oefenbal rusten voor een grotere uitdaging.

Methode vier van vier:
Push-ups eenvoudiger maken

  1. 1 Duw omhoog vanuit je knieën. Als je nog niet helemaal klaar bent voor volledige push-ups, probeer dan te beginnen met je gewicht op je knieën in plaats van met de ballen van je voeten. Voer de push-up uit zoals gewoonlijk, en wanneer u dit kunt doen, kunt u gemakkelijk proberen push-ups uit te proberen.
  2. 2 Doe push-ups op een helling. Je kunt push-ups gemakkelijker maken door ze met je handen op een iets hoger niveau uit te voeren dan je voeten. Zoek een helling als een heuvel of gebruik een meubelstuk om je push-up training te starten totdat je klaar bent voor een vlak oppervlak.