Regelmatige lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel van het leiden van een gezonde levensstijl. Te veel oefenen kan echter aanzienlijke gezondheidsrisico's opleveren. Tekenen van overtraining omvatten verminderde prestaties, chronische vermoeidheid en stemmingswisselingen. Als u denkt dat u het overdrijft, stop dan met trainen gedurende 1 tot 2 weken zodat uw lichaam zich kan herstellen. Als uw vrienden of familieleden bezorgdheid uiten, of als uw oefeningsroutine uw dagelijks leven verstoort, is het misschien het beste om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten.

Methode één van de drie:
Tekenen van overtraining signaleren

  1. 1 Stop met trainen als je spier- of gewrichtspijn hebt. Probeer niet door spier- of gewrichtspijn te werken. Pijn is een duidelijk teken dat je het overdrijft, dus luister naar je lichaam en neem een ​​pauze.[1]
    • Zelfs als je geen ernstige verwondingen ervaart, is chronische, zeurende spierpijn een teken dat je te veel traint.
  2. 2 Bel noodhulpdiensten als u pijn op de borst ervaart. Pijn op de borst en kortademigheid zijn belangrijke zorgen en kunnen wijzen op hartproblemen. Te veel cardiovasculaire oefening of duurtraining kan de bloedsomloop belasten en zelfs tot een hartstilstand leiden.[2]
    • Na een training is je adem bijna normaal, maar je zou op adem kunnen komen door 5 tot 10 minuten te rusten.
    • Krijg hulp als u niet op adem kunt komen, als kortademigheid plotseling optreedt zonder uitleg, of als u last heeft van pijn op de borst, benauwdheid en pijn of tintelingen in uw armen, rug, nek of kaak.
  3. 3 Let op verminderde wendbaarheid, kracht en uithoudingsvermogen. Verminderde prestaties ondanks toename in trainingstijd en -intensiteit is een veelbetekenend teken van overtraining. Als je overdrijft, geef je je spieren niet de tijd die ze nodig hebben om te regenereren na intensieve training.[3]
    • Lagere prestatieniveaus zijn meer merkbaar in uithoudingsvermogen-gebaseerde activiteiten, zoals lange afstand lopen, fietsen en zwemmen.[4]
  4. 4 Let op overmatige vermoeidheid. Je moe voelen de dag na een zware training is normaal. Je kunt echter te veel bewegen als je altijd mentaal en fysiek moe bent. Chronische vermoeidheid kan het gevolg zijn wanneer uw spieren geen kans hebben om te herstellen tussen intensieve trainingssessies.[5]
    • Vermoeidheid kan ook aangeven dat je niet genoeg calorieën verbruikt om je lichaam van brandstof te voorzien.
  5. 5 Let op gevoelens van depressie, prikkelbaarheid of stemmingswisselingen. Wanneer je lichaam fysiek gestrest is, geeft het hormonen vrij die je emoties beïnvloeden. Doe je best om je gevoelens te controleren en let op als je je op onverklaarbare wijze depressief, boos of chagrijnig voelt, of als je humeur plotseling verandert.[6]
    • Je kunt ook rusteloosheid of concentratieproblemen ervaren.
  6. 6 Houd je slaapgewoonten bij. Dezelfde stresshormonen die depressie, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen veroorzaken, kunnen uw normale slaapcyclus verstoren. Houd bij hoe lang het duurt voordat u in slaap valt en let op als u moeite heeft om in slaap te vallen.[7]
    • De kwaliteit van uw slaap kan ook veranderen. Je wordt misschien duizelig of je voelt je alsof je niet de hele nacht hebt geslapen.
  7. 7 Houd bij hoe vaak je ziek wordt. Als je de laatste tijd meer verkoudheid hebt gehad, zou je je lichaam misschien over zijn grenzen heen kunnen duwen. Te veel oefenen kan je immuunsysteem verzwakken. Je kunt meer ziek worden dan normaal of je voelt je weggevaagd door een kleine verkoudheid.[8]

Methode twee van drie:
Tekenen van dwangmatige training herkennen

  1. 1 Let op als je je schuldig of angstig voelt wanneer je een training overslaat. Je fysieke en psychische gezondheid gaan hand in hand, dus wees eerlijk tegen jezelf over je gevoelens. Denk na over hoe je je voelt als je een training overslaat. Angst, schuldgevoel, depressie of angst ervaren als je niet traint, kan een teken zijn van dwangmatige oefeningen.[9]
  2. 2 Stel jezelf de vraag of je plezier hebt als je oefent. Oefening zou een positieve, lonende activiteit moeten zijn. Symptomen van de rode vlag zijn onder andere obsessie met oefenen, zich fixeren op het plannen van trainingen wanneer u niet traint en u zich verplicht voelen om te trainen. Misschien wilt u een hulpverlener zien als oefening een obsessie is geworden in plaats van een leuke activiteit of een gezondheidsvoordeel.[10]
    • Sporters zijn vatbaar voor dwangmatige oefeningen. Neem de tijd om na te denken over uw sport en de druk die u ondervindt. Probeer eerlijk en objectief te zijn en vraag jezelf af of je de grens bent overgestoken van toewijding tot obsessie.
  3. 3 Bepaal of u slechte voedingskeuzes met overmatige lichaamsbeweging rechtvaardigt. Merk op als je een patroon hebt waarin je krachtig traint om calorieën te verwerken die je hebt gegeten tijdens het eten van junkfood of fastfood. Omgekeerd, zou u kunnen weigeren om bepaalde voedingsmiddelen te eten als u die dag niet hebt uitgeoefend. Als je slechte eetgewoonten rechtvaardigt door het "goed te maken" met oefening, kan dit een teken van een probleem zijn.[11]
  4. 4 Krijg hulp als oefenen interfereert met je dagelijkse leven. Zoek naar manieren waarop oefenen kan interfereren met je relaties of je prestaties op het werk of op school. Voorbeelden zijn het afblazen van plannen met vrienden, het slepen van verantwoordelijkheden, het overslaan van werk of school, of het isoleren van anderen om te trainen.[12]
  5. 5 Let op signalen dat u activity trackers obsessief gebruikt. Fitness trackers zijn uitstekende gezondheidstools wanneer ze positief worden gebruikt. Ze kunnen echter ook dwangmatige oefeningen bevorderen. Controleer hoeveel tijd u besteedt aan het plannen van trainingen, het invullen van voedingskaarten en het controleren van uw fitnessgegevens.[13]
    • Als u geen dag kunt gaan zonder uw gegevens te controleren, kunt u dwangmatig aan het werk zijn.
  6. 6 Luister naar geliefden die bezorgdheid uiten over je trainingsgewoonten. Als iemand van wie je houdt en vertrouwt, zegt dat ze zich zorgen maken, borstel ze dan niet af. Neem ze serieus en luister naar hun zorgen.[14]
    • Een geliefde kan je laten weten dat ze plotselinge veranderingen in je gewicht hebben opgemerkt, het gevoel hebben dat je gefixeerd bent op lichaamsbeweging of dat je niet tevreden bent met je fysieke prestaties. Hoor ze uit en vraag ze wanneer ze deze tekenen beginnen te merken.
    • Je geliefden geven genoeg om hun zorgen naar je toe te brengen, dus ze zullen je steunen als je hulp nodig hebt. Vraag hen om je te helpen een vertrouwenspersoon te vinden en de nodige veranderingen aan te brengen voor je fysieke en psychische gezondheid.

Methode drie van drie:
Oefengerelateerde aandoeningen behandelen

  1. 1 Neem een ​​pauze van 1 tot 2 weken om te trainen. Als u last krijgt van vermoeidheid, slapeloosheid, stemmingswisselingen of andere symptomen van overtraining, geef uw lichaam dan een pauze. In de meeste gevallen is 1 tot 2 weken alles wat nodig is. Je kunt tijdens de vrije tijd aan yoga doen of stretchen. Als je weer gaat trainen, doe het dan langzaam en laat een spiergroep minstens een dag rusten.[15]
    • Als u bijvoorbeeld maandag op een fiets traint, oefent u uw bovenlichaam de volgende dag.
    • Als u weer gaat trainen, houd u dan aan 45 minuten of minder per dag. Doe niet meer dan 30 minuten cardio op 2 opeenvolgende dagen.
    • Vraag uw arts of counselor om advies, vooral als u een verwonding heeft opgelopen of dwangmatig hebt uitgeoefend. Ze kunnen je aanraden om te beginnen met fietsen, zwemmen of een fitnessles. Groepsactiviteiten kunnen helpen voorkomen dat je terugvalt in een dwangmatige routine.[16]
  2. 2 Raadpleeg uw arts als het 1 tot 2 weken rust niet helpt. Als rust niet helpt, maak dan een afspraak met uw primaire arts. Ze kunnen een letsel diagnosticeren en een behandelplan aanbevelen voor uw specifieke behoeften.[17]
    • Ze kunnen ook counseling aanbevelen of u doorverwijzen naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als je gewond bent, kunnen ze ook een fysiotherapeut aanbevelen.
    • Het kan ook nuttig zijn om hulp te krijgen van een personal trainer of fysiotherapeut. Ze kunnen u helpen bepalen of u overtraind bent en een gezond oefeningsregime opstellen.
  3. 3 Vraag uw arts of zij een antidepressivum aanbevelen. Voor sommige mensen kunnen antidepressiva helpen bij het oplossen van gevoelens van angst of obsessie in verband met overtraining en dwangmatige oefeningen. Vraag uw arts of antidepressiva geschikt voor u zijn en neem elke medicatie zoals voorgeschreven.[18]
    • Mogelijk moet u verschillende medicijnen en doseringshoeveelheden proberen voordat u de beste oplossing vindt.
    • Bijwerkingen kunnen zijn misselijkheid, constipatie, droge mond, stemmingswisselingen, gewichtstoename en veranderingen in libido. Vertel het uw arts als u deze of andere bijwerkingen ervaart.
  4. 4 Praat met een hulpverlener over dwangmatige oefening of een eetstoornis. Het kan moeilijk zijn onderscheid te maken tussen toewijding aan een sport en dwangmatige oefeningen. Een vertrouwenspersoon kan u helpen dit onderscheid te maken en, indien nodig, vast te stellen waarom oefening een dwang is geworden.[19]
    • Voor hulp bij het vinden van een hulpverlener, raadpleegt u de bronpagina van het National Institute of Mental Health op https://www.nimh.nih.gov/health/find-help/index.shtml.