Scheenspalken of mediaal scheenbeenstressyndroom is vaak een slopende aandoening die pijn en ontsteking in de spieren van de binnenzijde en / of het bot van het onderbeen omvat.[1] Scheenbeenspalken worden meestal veroorzaakt door overmatig gebruik van de spieren van het onderbeen door te veel rennen, wandelen, springen of dansen. Omdat shin-splints in wezen een soort van repetitieve stam zijn, kunnen ze vaak worden voorkomen door een gezond verstand en eenvoudige huismiddeltjes. Als u echter een serieuze sporter bent, overweeg dan om advies en / of preventieve behandeling te krijgen van een zorgverlener.

Methode één van de drie:
Home Remedies gebruiken voor preventie

  1. 1 Verander je routine of neem er een pauze van. Als je vaak last krijgt van scheenpijn vanwege je jogging-, dans- of trainingsroutine, overweeg dan om het op de een of andere manier te veranderen door minder herhalingen te doen, lagere gewichten te gebruiken of je loopcircuit te veranderen.[2] Vermijd bijvoorbeeld geen hellingen of harde oppervlakken te gebruiken of leg een tijdje geen beendrukken meer in de sportschool om te zien hoe uw symptomen reageren - raadpleeg indien nodig een persoonlijke trainer. Als uw beenprobleem gerelateerd is aan het werk, praat dan met uw baas over het overschakelen naar een meer sedentaire activiteit gedurende een paar dagen en uw onderbeenspieren laten rusten en recupereren.
    • Het herkennen van een musculoskeletale verwonding in de vroege fase en het laten rusten door te rusten, is de beste manier om te voorkomen dat acute verwondingen zich ontwikkelen of chronisch worden (lange termijn).
    • Beroepen die het risico op scheenbout vergroten, zijn boswachters, veldingenieurs, brandweerlieden, militaire rekruten, bepaalde scheidsrechters (zoals voetbal of basketbal), dakdekkers en sommige soorten bouwwerkzaamheden.
  2. 2 Verander je schoenen of laarzen. Schoenen en laarzen die geen steun bieden aan de voetboog en / of die relatief zwaar zijn, vormen een risicofactor voor het ontwikkelen van scheenbeenspalken.[3] Slechte ondersteuning van de voetboog laat toe dat uw voeten overproneren (naar binnen klappen), wat uw tibia en knie belast. Als ze je voeten te zwaar maken, kunnen ze de tibialis anterieure spier belasten, die verantwoordelijk is voor het optillen van je voet wanneer je loopt of rent. Ga dus op zoek naar goed passende, lichtgewicht schoenen en laarzen met goede ondersteuning van de voetboog en flexibele zolen als je scheenboutjes wilt voorkomen.
    • Vermijd schoenen met "negatieve hakken" of sandalen die de voet zo richten dat de hielen lager zitten dan de voorvoet - ze belasten de scheenspieren te zwaar. Kies in plaats daarvan schoenen en laarzen die ongeveer 1/4 of 1/2 inch in de hiel zijn geplaatst.
    • Als je een serieuze hardloper bent, vervang je je schoenen elke 350-500 mijl of na drie maanden, wat het eerst komt.
  3. 3 Probeer je scheenbeenspieren te strekken. Het uitrekken van het getroffen deel van uw onderbeen kan de pijn of het ongemak voorkomen, vooral als u het probleem in de beginfase aanpakt.[4] Gebruik langzame, gelijkmatige bewegingen en vergeet niet om diep adem te halen tijdens je rekken. Voor de voorste tibialis-spier, is de sleutel plantaris die de voet buigt, wat betekent dat je je tenen moet richten en de voetboog moet samentrekken. Probeer de hekhouding, met je aangedane been achter je uitgestrekt en je teennagels de grond raken. Leg de druk op de bovenkant van je voet en voel de rek aan de voorkant van je scheenbeen.
    • Houd in het algemeen zich ongeveer 30 seconden lang vast en herhaal vijf tot tien keer per dag totdat de scheenpijnen vervagen.
    • Rekken direct na het aanbrengen van vochtige warmte kan helpen, omdat je scheenbeentjes buigzamer worden.
  4. 4 Gebruik een ondersteunend verband. Als je tijdens het trainen wat spanning of ongemak voelt in je scheenbeen, overweeg dan om je intensiteit terug te schalen, het gebied onder je knie in te wikkelen met een ondersteunende Tensor of Ace-bandage of zelfs een mouw van neopreen. Elastische verbanden en mouwen van neopreen bieden ondersteuning en warmte aan de scheenspieren en kunnen helpen de pezen tegen het scheenbeen te binden om stress en spanning te voorkomen.[5]
    • Blijf je onderbeen inwikkelen tot de zachtheid verdwijnt, wat meestal drie tot zes weken duurt.
    • Tensor of Ace verbanden en neopreen mouwen zijn goedkoop en overal verkrijgbaar in drogisterijen.
  5. 5 Breng ijs of bevroren gelpakketten aan. De toepassing van koude therapie is een effectieve behandeling voor in wezen alle verwondingen van het type spanning, inclusief scheenboutjes, omdat het ontsteking vermindert en pijn stomp maakt.[6] Als uw scheenmusculatuur opflakkert na lichamelijke activiteit, breng dan om de twee tot drie uur ongeveer 15-20 minuten ijs aan op de meest gevoelige plek totdat de pijn en zwelling afnemen. Het samenpersen van het ijs tegen je scheenbeen met een verband of elastische ondersteuning is nog efficiënter voor het beheersen van ontstekingen.
    • Verpak ijsblokjes of bevroren gelverpakkingen altijd in een dunne handdoek om bevriezing op uw huid te voorkomen.
    • Als je geen ijsblokjes of gelpacks hebt, gebruik dan een bevroren zak erwten of maïs uit de vriezer.
  6. 6 Neem een ​​Epsom zoutbad. Door je benen in een warm zoutbad van Epsom te weken, kun je de pijnlijke pijn en zwelling die gepaard gaat met milde tot matige spierbelasting aanzienlijk verminderen.[7] De magnesiumcomponent in het Epsom-zout helpt de spieren te ontspannen en ontstekingen uit de weefsels te trekken.
    • Als alternatief kunt u vochtige warmte op uw scheenbeen aanbrengen als u uw benen niet kunt laten weken - in de magnetron verwarmde kruidentassen werken goed en worden soms doordrenkt met essentiële oliën die ontspannende eigenschappen hebben.
    • Als ontsteking een specifiek probleem is in uw onderbeen en niet afneemt met een zoutbad, volg dan een koudebehandeling tot uw scheenbeen verdoofd raakt (15-20 minuten).

Methode twee van drie:
Op zoek naar professionele hulp

  1. 1 Krijg een beenmassage. Een spanning treedt op wanneer spiervezels worden uitgerekt tot voorbij hun trekgrenzen en vervolgens scheuren, wat leidt tot pijn, zwelling en enige bewaking (spierspasmen in een poging verdere schade te voorkomen).Een diepe weefselmassage voor uw onderbeenspieren (gericht op de tibialis anterieure) kan nuttig zijn om spanning te voorkomen, omdat het de spanning vermindert en ontspanning bevordert.[8] Bovendien, als u een milde belasting heeft, kan een massage nuttig zijn voor het wegwerken van milde ontstekingen. Begin met een massage van 30 minuten, gericht op je scheenbeenspieren en kuiten. Laat de masseuse zo diep gaan dat je hem kunt pakken zonder te huiveren.
    • Drink veel gezuiverd water na elke massage om ontstekingsbijproducten uit je lichaam weg te spoelen. Als u dit niet doet, kan dit lichte hoofdpijn of malaise veroorzaken.
    • Als alternatief voor een professionele massage, kunt u overwegen om een ​​draagbare trillende stimulator te gebruiken op de zachte weefsels van uw onderbeen. Sommige onderzoeken wijzen erop dat trillingen helpen om te ontspannen en het spierstelsel te versterken, terwijl het de zenuwen stimuleert pijn te verminderen.[9]
  2. 2 Probeer ultrasone therapie. Therapeutische echografie is een therapie die door sommige artsen, chiropractors en fysiotherapeuten wordt gebruikt en die ontstekingen in zachte weefsels vermindert en de genezing stimuleert.[10] Echografie-apparaten stoten geluidsfrequenties uit via speciale kristallen (hoewel je het niet kunt horen) die een positieve invloed hebben op beschadigde cellen en weefsels in het lichaam. Als preventieve behandeling kan echografie de progressie van shin-splints stoppen als u milde gevoeligheid in uw onderbenen begint te krijgen.
    • Behandelingen zijn pijnloos en duren meestal vijf tot vijftien minuten, afhankelijk of uw beenaandoening een significante ontsteking veroorzaakt of niet.
    • Hoewel een enkele behandeling soms voldoende is voor milde stammen, is het hoogstwaarschijnlijk drie tot vijf behandelingen nodig om significante resultaten op te merken.
  3. 3 Plan een consult bij een actieve winkel. Om beter te begrijpen welke schoenen het beste bij u passen, kunt u een evaluatie laten uitvoeren bij een gerenommeerde hardloopwinkel. Bij high-end hardloopwinkels zijn soms mensen in dienst die gekwalificeerd zijn om je looppatroon te beoordelen, je bogen te onderzoeken en de slijtagepatronen van je oude hardloopschoenen te bekijken. Ze zijn meestal geen artsen of fysiotherapeuten, maar zijn meestal ervaren hardlopers of fitnessexperts die u een goed advies kunnen geven, wat kan helpen bij het voorkomen van scheenbeenspalken en andere condities van de benen en voeten.
    • Je krijgt hulp bij het selecteren van de beste hardloopschoen op basis van je voettype (flexibele pronator versus stijve supinator).[11]
    • Het kan zijn dat je een gecomputeriseerde krachtplaat moet lopen of er overheen moet lopen als onderdeel van je loopbeoordeling.
  4. 4 Laat een aantal aangepaste orthesen maken. Een andere preventieve strategie voor shin-splints is het krijgen van op maat gemaakte orthesen voor je schoenen en / of laarzen. Orthotics zijn semi-rigide zoolinzetten die de voetboog helpen ondersteunen en betere biomechanica bevorderen tijdens het staan, lopen en rennen.[12] Door middel van demping en enige schokabsorptie terwijl u loopt, loopt en springt, kunnen orthesen het risico van het ontwikkelen van scheenbout verminderen.
    • Gezondheidswerkers die orthesen bouwen en verkopen, omvatten podotherapeuten, evenals enkele artsen, chiropractici en fysiotherapeuten.
    • Je zult waarschijnlijk de fabriekszolen van je loopschoenen moeten verwijderen om in de orthesen te passen.

Methode drie van drie:
Diagnose van Shin-splints

  1. 1 Begrijp de oorzaak. Scheenspalken worden niet als een ernstig soort letsel beschouwd, hoewel ze veel pijn kunnen veroorzaken en het vermogen om te rennen of zelfs lopen te belemmeren. De belangrijkste oorzaak is te veel druk op de beenspieren onder de knie, met name de tibialis anterior, die verantwoordelijk is voor het opheffen van uw voet tijdens het lopen en rennen. Soms omvatten shin-spalken ook een ontsteking van het scheenbeenvaatje, de dunne omhulsels van weefsel die zich rond het scheenbeen of scheenbeentje wikkelen.[13] In zeldzame gevallen kan scheenbout ook gepaard gaan met stress (haarlijn) fracturen van het scheenbeen of problemen met de bloedcirculatie in het onderbeen.
    • Risicofactoren voor shin-splints zijn intensief hardlopen en wandelen (met name op heuvels), onvoldoende schoenen, platte voeten en een slechte biomechanica of techniek.
    • Militaire rekruten, professionele dansers en atleten zoals voetbal- en basketbalspelers hebben een hogere incidentie van shin-splints.
  2. 2 Ken de symptomen. De meest voorkomende symptomen van shin-splints zijn: gevoeligheid, pijn of pijn langs het binnenste deel van uw onderbeen, milde ontsteking in hetzelfde gebied en moeite uw tenen van de grond te halen (ook wel dorsiflexie genoemd).[14] Pijn wordt vaak opgemerkt tijdens het eerste deel van een training of activiteit, en vermindert vervolgens zodra de spieren zijn opgewarmd en verschijnt vervolgens vaak tegen het einde van de sessie nadat de ontsteking is opgehoopt.[15] De pijn wordt in het begin vaak als saai en irritant beschreven, maar bij aanhoudend trauma kan het voor sommigen ondraaglijk worden.
    • Scheenspalken voelen zich 's morgens vaak slechter omdat de zachte weefsels (spieren en pezen) elkaar' s nachts aantrekken.[16] Scheenboutjes schieten ook op als je met kracht je voet omhoog probeert te brengen (dorsiflex) tegen weerstand.
    • De locatie en het type van de pijn is vaak genoeg voor een correcte diagnose van scheenbeenspalken, dus röntgenstralen, een MRI of diagnostische echografie zijn zelden nodig ter bevestiging.
  3. 3 Realiseer de complicaties. Het toestaan ​​van shin-splints om zich te ontwikkelen en vervolgens chronisch te worden, creëert niet alleen pijn en handicaps in je onderbenen, die moeilijk te genezen en te verwijderen zijn, maar andere gewrichten 'hoger in de keten' worden negatief beïnvloed.[17] Als u uw voet niet goed kunt optillen met lopen, rennen of springen, veroorzaakt dit dat andere gebieden boven uw knie, heup en lage rug overcompenseren, wat het risico op verwondingen van spanning of verstuiking op die locaties vergroot. Als zodanig is het voorkomen van shin-spalken slecht met gezond verstand, huismiddeltjes en professionele begeleiding een slimme strategie.
    • Het is belangrijk om te differentiëren (door een gekwalificeerde arts, in het ideale geval) tussen andere onderbeenkwesties die overlappende symptomen hebben met scheenbeenspalken, zoals botbreuken, spiercompartimentsyndroom, ingeslikte knieholteslagader, veneuze insufficiëntie en zenuwinsluiting.
    • Omdat vrouwen een hogere incidentie van verminderde botdichtheid en osteoporose hebben, hebben ze meer kans op het ontwikkelen van ernstige shin-spalken en stressfracturen van het scheenbeen.[18]