Hypertensie of hoge bloeddruk wordt vaak niet gediagnosticeerd omdat er meestal geen symptomen zijn; hypertensie kan echter leiden tot ernstige aandoeningen zoals hartaandoeningen, nieraandoeningen of beroertes, omdat een verhoogde belasting van het hart ervoor kan zorgen dat slagaders dikker worden.[1] Of je nu al hoge bloeddruk hebt (meer dan 120/80), of dit in de toekomst wilt voorkomen, het is gemakkelijk om beide te doen door aandacht te schenken aan je dieet en een gezondere levensstijl te behouden.

Methode één van de drie:
Gezond eten

  1. 1 Eet veel vers fruit en groenten. Verse producten hebben over het algemeen een lage caloriedichtheid, wat betekent dat u veel van hen kunt eten en tanken zonder teveel calorieën binnen te krijgen. [2] Neem elke dag vier tot vijf porties groente. Een portie is 1 kopje groene bladgroenten, een halve kop gekookte groenten of 6 ons groentesap. Eet bovendien vier tot vijf porties fruit per dag.
    • Verse producten zijn altijd het beste, maar je kunt ook bevroren fruit en groenten of zelfs gedroogd fruit hebben (let alleen op toegevoegde suiker).
    • Probeer veggiechips in plaats van gewone chips. Je kunt je eigen huis maken met alleen een bakplaat en een beetje olijfolie. Boerenkoolfritten zijn een uitstekende keuze en veel goedkoper om te maken dan om te kopen.
    • Voeg in de ochtend vers fruit toe aan je havermout of ontbijtgranen. Of maak een smoothie met bevroren fruit en yoghurt of melk. Als je meer tijd hebt om te koken, probeer dan een omelet met je favoriete gesneden groenten.
    • Verdubbel de hoeveelheid groenten in recepten voor soepen, salades en stoofschotels.[3]
  2. 2 Kies volkoren granen. Witte bloem is eigenlijk suiker wanneer het wordt verteerd. Kies in plaats van wit brood en pasta volkoren versies gemaakt met tarwe, haver, bruine rijst, gerst of rogge. Volle granen bieden voedingsstoffen die niet in de meeste groenten en fruit worden aangetroffen en het dagelijks eten van drie porties kan het risico op hartaandoeningen aanzienlijk verminderen.[4]
    • Probeer bruine of wilde rijst in plaats van witte rijst. Het is beter voor je en voegt veel smaak toe.
    • Kies volkoren granen voor het ontbijt, of schakel op een paar dagen over naar havermout.[5]
    • Lees de pakketten om te zoeken naar voedingsmiddelen met een volkoren graan als eerste ingrediënt, of ten minste 8 g volle korrel per portie.[6]
    • Koken pasta al dente is een betere gezondheidsoptie omdat het langer duurt om te verteren en functioneert als een goede bron van vezels in het dieet.[7]
  3. 3 Verlaag uw zoutinname. Te veel natrium eten kan een hoge bloeddruk veroorzaken en de slagaders beschadigen. Je zou niet meer dan 2.300 mg natrium per dag moeten hebben.[8]
    • Koop vers vlees in plaats van verpakte, zoals lunchvlees. Deze bevatten meestal veel natrium.
    • Kies gewoon diepvriesgroenten in plaats van die met sauzen of smaakmakers en voeg je eigen smaken toe als je ze kookt.
    • Wanneer u uit eten gaat, vraag dan om gerechten die zonder toegevoegd zout bereid worden.
  4. 4 Zoek gezonde eiwitten. Kies kip zonder vel of kalkoen en rundergehakt dat voor ten minste 90% mager is. Zeevruchten en vis zijn geweldige keuzes voor eiwitten, vaak gemakkelijk te bereiden en magerder dan vlees. Veganisten moeten peulvruchten, erwten, noten en zaden in hun dieet opnemen voor een adequate eiwitinname, en vegetariërs kunnen ook meer eieren eten.
    • Probeer quinoa in soepen, gegooid met groenten of in salades.[9]
    • Zorg ervoor dat je ze ook op gezonde manieren klaarmaakt, zoals grillen, stropen, bakken of braden, in plaats van in olie te braden.
    • Een portie vlees is 3 tot 4 gram, en je zou elke dag twee of minder moeten hebben.[10]
    • Rood vlees is soms goed te eten, maar niet elke dag. Vogels zonder huid of vis zijn minder vet en over het algemeen gezonder voor mensen met hypertensie.
  5. 5 Drink dagelijks acht tot tien glazen van 8-ounce. Uitdroging kan bijdragen aan hypertensie omdat het ervoor zorgt dat het lichaam natrium vasthoudt.[11] Het drinken van veel vocht helpt ook om gifstoffen uit het lichaam te spoelen. Drink meer dan dit als je in een warm klimaat leeft en als je traint.
    • De hoeveelheid water die elke persoon nodig heeft, is heel individueel. Ouderen hebben over het algemeen minder dan acht glazen per dag nodig, terwijl mensen met overgewicht meer water nodig hebben om de spijsvertering en het doorspoelen van gifstoffen te helpen. Voeg één extra glas toe voor elke 25 lbs over uw ideale lichaamsgewicht.[12] Drink als je dorst hebt en drink totdat je niet meer bent, en je krijgt waarschijnlijk genoeg.
    • Verhoog geleidelijk uw waterinname als u momenteel niet veel drinkt. Dit voorkomt dat u uw nieren zwaar belast.
    • Tijdens het sporten heb je meer nodig. Drink 2 kopjes vocht twee uur voor het sporten en laat elke 15 minuten water geven tijdens het sporten.
  6. 6 Eet meer voedingsmiddelen die kalium bevatten. Het dieet van de DASH (dieetaanvallen om te stoppen met hypertensie) adviseert om 150% meer kalium te krijgen dan het typische Amerikaanse dieet. Kalium komt van nature voor in aardappelen, zongedroogde tomaten, bruine bonen, bananen, avocado's, vis en melk.[13]
    • Het eten van vijf porties fruit en groenten per dag zorgt voor voldoende kalium om uw bloeddruk te verlagen. [14]
    • Vermijd kaliumsupplementen als u een nierziekte heeft of medicijnen neemt tegen de bloeddruk. Het verhogen van uw kaliumopname kan in deze gevallen schadelijk zijn, dus vraag uw arts om advies over hoe u op een natuurlijke en veilige manier meer aan uw dieet kunt toevoegen.
  7. 7 Vermijd suiker. Een eetlepel suiker of jam en 8 gram suikerhoudende drank tellen beide als één portie. Heb niet meer dan vijf porties per week.[15] Begin met het lezen van pakketten om te zoeken naar toegevoegde suikers en kies voor normale versies van snacks in plaats van vetarme versies, die vaak nog meer suiker bevatten om minder smaak te maken.
    • Drink gearomatiseerd mousserend water in plaats van frisdrank. Er zijn veel merken en smaken verkrijgbaar en vaak zijn ze calorie-vrij. Of voeg wat vers fruit, kruiden en / of groenten toe aan gewoon drinkwater om het leuker te maken. Munt en komkommer smaken heerlijk samen, net als watermeloen en basilicum.
    • Eet fruit met een lepel slagroom als dessert in plaats van ijs of taarten. De natuurlijke suiker in fruit is veel beter voor je en verteert langzamer in je lichaam. Dit is ook een gemakkelijke manier om uw inname van verse producten te verhogen, maar zorg ervoor dat u de vellen laat zitten, aangezien deze de meeste vezels van de plant bevatten.
    • Er zijn 56 verschillende namen voor suikers die worden gebruikt in lijsten met ingrediënten (waaronder dextrose, lactose, mout, sucrose, sorbitol, rietsap, rijststroop, melasse ahornsiroop, glucosestroop en glucose). Als iemand het eerste ingrediënt is, of als er meer dan één type suiker is inbegrepen, kies dan iets anders. Fabrikanten gebruikten verschillende namen om de totale hoeveelheid gebruikte suiker te verbergen, zodat het niet het eerste vermelde ingrediënt is.[16]

Methode twee van drie:
Risicofactoren verlagen

  1. 1 Controleer uw bloeddruk regelmatig. Je moet het om de twee jaar bij de dokter laten controleren vanaf de leeftijd van 20 als het onder de 120/80 ligt. Als het hoger is dan dat, kan uw arts aanbevelen vaker te komen.[17] Als u een hoge bloeddruk heeft op het kantoor van de dokter, kunt u een bloeddrukmeter kopen om thuis te gebruiken bij de meeste drogisterijen en apotheken. Dagelijkse controle kan uw arts laten weten of behandelingen of veranderingen in levensstijl werken.[18]
    • Breng uw bloeddrukwaarden in kaart om naar veranderingen of patronen te zoeken.
    • Vertrouw niet alleen op een thuismonitor. Deze zijn gemaakt om te worden gebruikt in combinatie met screenings door uw zorgverzekeraar.
    • Verander of stop niet met het gebruik van voorgeschreven medicijnen, ook niet als uw thuismonitor een verlaging van de bloeddruk vertoont, zonder dit eerst met uw arts te bespreken.
    • Zwangere vrouwen en ouderen moeten hun bloeddruk thuis altijd in de gaten houden, naast het regelmatig bezoeken van hun arts.
  2. 2 Oefening minstens 2 ½ uur per week.[19] Train niet alleen bedrijven, tonen en helpt gewicht te verliezen, maar het verlicht ook stress en spanning die schadelijk kunnen zijn en kunnen bijdragen aan hypertensie.
    • Wandelen is een uitstekende manier om een ​​oefenprogramma te starten, omdat je langzaam kunt beginnen. Als je een beginnende sporter bent of als je al een tijdje niet hebt geoefend, probeer dan eens 10 minuten te lopen. Langzaam opbouwen om te wandelen voor langere tijd, van 30 tot 50 minuten.
    • Als lopen pijnlijk is, probeer dan low-impact oefeningen zoals zwemmen of met een stationaire fiets.
    • Schrijf je in voor een aërobe of Pilates-les om je spieren te versterken en te versterken.
    • Probeer kickboksen of Krav Maga om zelfverdediging te leren en fit te worden.
    • Gebruik krachttraining twee tot drie keer per week, omdat dit kan helpen spiermassa en stabiliteit op te bouwen.
  3. 3 Afvallen, indien nodig. Mensen met overgewicht hebben een hoger risico om te worden gediagnosticeerd met hypertensie, en zelfs het verliezen van tien kilo kan je hart zwaar belasten.[20] Eet een gezond dieet door de standaard voedingsrichtlijnen te volgen en oefen de meeste dagen van de week om geleidelijk en veilig af te vallen.
    • U moet mogelijk elke dag calorieën tellen om ervoor te zorgen dat uw inname minder is dan uw calorie-output, maar vraag uw arts voordat u de calorie-inname drastisch beperkt. Als u dagelijks slechts 500 calorieën minder eet, kunt u één pond per week kwijtraken.[21]
    • Vermijd crashdiëten en strenge calorie- of voedselgroepbeperkingen, omdat dergelijke diëten extra stress veroorzaken voor het lichaam in plaats van het verlichten van fysieke stress geassocieerd met overgewicht.
    • Mensen met overgewicht die hypertensie medicatie gebruikten om hun bloeddruk te beheersen, meldden dat ze ofwel in staat waren om te stoppen met nemen ofwel de dosering te verlagen na het verliezen van gewicht en het verminderen van de natriuminname.[22]
    • Als u niet zeker weet of u een te hoog lichaamsgewicht hebt, neem dan contact op met uw arts of gebruik een online Body Mass Index-calculator.
  4. 4 Verhoog uw algehele fysieke activiteit. Doe huishoudelijk werk en gazon werk zelf in plaats van iemand anders te betalen om het te doen. Parkeer op de achterkant van kavels als je boodschappen doet om jezelf meer te laten lopen. Neem de trap in plaats van een lift. Sta op terwijl je aan de telefoon bent en passeer de kamer.[23]
    • Het bijhouden van je stappen en activiteit is een geweldige motivator en manier om je doelen te bereiken. Overweeg een stappenteller, gebruik je smartphone of koop een apparaat dat meer details elektronisch volgt, zoals een Fitbit.

Methode drie van drie:
Gezonde gewoonten aannemen

  1. 1 Beperk de alcoholinname. Als u meer dan drie porties in één keer neemt, zal uw bloeddruk tijdelijk stijgen, maar regelmatig eetbuien kunnen ernstige gevolgen hebben op de lange termijn voor uw cardiovasculaire systeem. Alcohol kan ook een wisselwerking hebben met alle medicijnen die u gebruikt en voegt calorieën aan uw dieet toe die kunnen bijdragen aan gewichtstoename of het onvermogen om gewicht te verliezen.[24]
    • Mannen jonger dan 65 jaar zouden twee of minder drankjes per dag moeten krijgen en 65-plussers zouden zich moeten beperken tot één drankje per dag.[25]
    • Vrouwen zouden niet meer dan één drankje per dag moeten hebben.[26]
    • Als u een zware drinker bent, tap dan gedurende een periode van één tot twee weken af ​​om een ​​ernstige stijging van de bloeddruk te voorkomen die vaak gepaard gaat met het plotseling vermijden van alcohol.
    • Eén drankje is 12 ounce bier, 5 ounce wijn, of 1,5 ounce drank.
  2. 2 Stop met roken. Nicotine verhoogt uw bloeddruk, verlaagt HDL-cholesterol, verlaagt het zuurstofgehalte in het lichaam en kan bloedstolsels veroorzaken. Al deze factoren kunnen leiden tot ernstige hartaandoeningen, maar stoppen met roken kan het risico op hartziekten met de helft na een jaar verminderen.[27]
    • Het gebruik van een nicotinevervangend product naast deelname aan een rookstopprogramma verdubbelt je kansen om te stoppen, volgens de American Lung Association.
    • E-sigaretten helpen sommige mensen na verloop van tijd te stoppen. Gebruik ze om je consumptie af te bouwen of om een ​​trekje te nemen wanneer je voelt dat je het niet kunt weerstaan, in plaats van een heel pakje rook te kopen. Merk op dat ze geen veiliger versie van sigaretten zijn.
    • Maak notecards met een lijst van alle redenen die u wilt stoppen en houd ze altijd bij u.Als de drang sterk is, gebruik ze dan om je eraan te herinneren waarom stoppen de moeite waard is.
    • Houd je handen bezig op tijden dat je een sigaret had. U kunt bijvoorbeeld nog steeds lid worden van uw vrienden of collega's tijdens een "rookpauze", maar neem een ​​appel om te eten zodat u niet in de verleiding komt.
  3. 3 Beheer je stress. Regelmatige lichaamsbeweging zal helpen de algehele stress te verminderen, net als elke nacht voldoende slaap krijgen (zeven tot negen uur voor de meeste mensen). Overweeg een extra activiteit toe te voegen die specifiek is gericht op stressmanagement, zoals meditatie, yoga, progressieve spierontspanning of een stressvrije hobby.[28]
    • Oefen elke dag diepe ademhalingsoefeningen, zodat wanneer u zich in een stresssituatie bevindt, u deze oefeningen kunt gebruiken om uzelf te kalmeren.
    • Meditatie is een methode om mindfulness te oefenen, waardoor je je kunt concentreren op het moment en niet kunt nadenken over alles wat je benadrukt. Als je je niet comfortabel voelt met het idee van meditatie, voeg dan gewoon aandacht toe aan je normale activiteiten, zoals afwassen of een kookdiner. Besteed aandacht aan wat je aan het doen bent en aan de bezienswaardigheden, geluiden en geuren die je opvalt.
    • Kies een leuke hobby, zoals kleuren in een kleurboek voor volwassenen, voor een snelle activiteit die je kunt stoppen en doen wanneer je je gestrest begint te voelen. Probeer het geen competitieve of moeilijke activiteit te maken waarbij je nieuwe vaardigheden moet leren, om te voorkomen dat je meer stress veroorzaakt.