Hartziekte is een overkoepelende term die verschillende cardiovasculaire aandoeningen omvat, waaronder bloedvataandoeningen, coronaire hartziekte, aritmie, aangeboren hartafwijkingen en infecties van het hart.[1] Hoewel hartaandoeningen een ernstige aandoening zijn, zijn er enkele eenvoudige stappen die u kunt nemen om uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen te verminderen, zoals het eten van een gezond hartdieet, actief blijven, het omgaan met stress en stoppen met roken. Sommige factoren zijn buiten de controle, maar u kunt uzelf helpen beschermen tegen hartziekten door de controle te houden over de factoren die u kunt beheersen.

Methode één van de drie:
Hart gezond eten eten

  1. 1 Wees bewust van opkomende wetenschap. Het is al lang een overtuiging dat bepaalde dingen, zoals verzadigde vetten, uit je dieet moeten worden geweerd; nieuwe onderzoeken tonen echter aan dat verzadigde vetten de cardiovasculaire mortaliteit niet kunnen verhogen.[2][3][4] Een vetarm dieet kan zelfs het risico op hartaandoeningen verhogen, omdat het vet wordt vervangen door koolhydraten.[5] Als u zich zorgen maakt over eten voor een gezond hart, blijf op de hoogte van de meest recente voedingsinformatie.
    • Het staat nog steeds vast dat transvet erg slecht is voor je hart en dat het gekoppeld is aan een hele reeks negatieve bijwerkingen. Verlaag de hoeveelheid voedsel die u eet die transvetten bevat, zoals gefrituurd voedsel, verpakte levensmiddelen, margarine en verwerkte gebakken producten.[6]
  2. 2 Verhoog uw inname van voedingsmiddelen die Omega-3 vetzuren bevatten. Omega-3 vetzuren zijn een gezond type meervoudig onverzadigd vet. Omega-3-vetzuren bieden bescherming tegen hartziekten en zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals zalm, makreel, lijnzaad en walnoten en in bepaalde vitamines en mineralen.[7]
    • Probeer twee keer per week wild gevangen vis in je dieet op te nemen (kweekvissen zijn vaak niet zo hoog in Omega 3's).[8]
  3. 3 Verhoog de hoeveelheid fruit en groenten die je per dag consumeert. Stel een doel van 10 porties verse of bevroren producten per dag. De gezonde plantaardige stoffen in fruit en groenten kunnen helpen bij het voorkomen van hartziekten.[9]
  4. 4 Kies voor volle granen en snijd op koolhydraten. Ze zijn een uitstekende bron van vezels en bevatten verschillende gezonde voedingsstoffen die de bloeddruk helpen reguleren en de algehele gezondheid van het hart verbeteren. Hoewel volle granen veel beter zijn dan geraffineerde granen, is aangetoond dat een dieet met weinig koolhydraten de cardiovasculaire gezondheid verbetert.[10][11]
    • Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
    • Kies volkoren meel, 100% volkoren brood, vezelrijke granen, volkoren pasta, staal gesneden haver, bruine rijst en gerst.
    • Blijf weg van witte of geraffineerde meelsoorten, wit brood, bevroren wafels, koekjes, maïsbrood, eiernoedels, mueslirepen, vetrijke snacks, snelle broden, cakes, taarten, donuts en beboterde popcorn.
  5. 5 Houd uw portiegroottes onder controle. Hoewel wat u eet belangrijk is voor de gezondheid van het hart, is hoeveel u eet ook een factor in het verbeteren van de algemene gezondheid van het hart. Zich onthouden van overeten, wat kan leiden tot overmatig vet, cholesterol en calorie-inname.[12] Het onder controle houden van portiegroottes is essentieel voor gezond eten. Gebruik maatbekers en lepels en weegschalen om uw portiegroottes te meten totdat u voldoende bekend bent om ze alleen op zicht te herkennen. Enkele manieren om geschikte portiegroottes te onthouden zijn:
    • 3 oz. van mager vlees is ongeveer de grootte van een slimme telefoon.
    • ¼ kopje noten is ongeveer zo groot als een golfbal.
    • 1 kopje groente is ongeveer zo groot als een honkbal.

Methode twee van drie:
Andere veranderingen in levensstijl maken

  1. 1 Afvallen als u te zwaar bent. Extra gewicht dragen brengt een druk op uw hart met zich mee die later in uw leven hartaandoeningen kan veroorzaken. U loopt een nog hoger risico als u overtollig gewicht rond uw middel draagt. Probeer een gezond gewicht te behouden om complicaties van overgewicht nu of later in het leven te voorkomen.[13]
    • Controleer uw BMI met behulp van de BMI-calculator van de American Heart Association: hier
  2. 2 Oefening gedurende 30 minuten vijf dagen per week. Als u vijf dagen per week 30 minuten van matige lichaamsbeweging krijgt, kunt u uzelf tegen hartaandoeningen beschermen. Het ontwikkelen van goede bewegingsgewoonten vanaf een jonge leeftijd en het handhaven van die gewoonten voor uw leven zal uw kansen verbeteren om in vorm te blijven en de voordelen van oefening voor uw hart te plukken.[14]
    • Streef naar vijf matige oefensessies van 30 minuten, vijf dagen per week, maar houd er rekening mee dat je deze sessies de hele dag in kleinere kunt verdelen. U kunt bijvoorbeeld 15 minuten 's ochtends en 15 minuten' s avonds trainen of drie sessies van 10 minuten door de dag spreiden.
    • Als alternatief kunt u drie dagen per week 25 minuten intensieve activiteit doen en twee keer per week een matige tot hoge intensiteitstraining.
  3. 3 Omgaan met stress. Stress veroorzaakt schade aan uw bloedvaten, wat kan leiden tot hartziekten, dus het is belangrijk om technieken te ontwikkelen voor het omgaan met stress.[15] Probeer yoga, diepe ademhalingsoefeningen, meditatie of een andere ontspanningstechniek om je stressniveaus onder controle te houden.
    • Eén onderzoek toonde aan dat meditatie de systolische en diastolische bloeddruk effectief verlaagde met gemiddeld 4,7 en 3,2 mm Hg.[16]
  4. 4 Krijgt voldoende slaap. Niet genoeg slaap krijgen kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, hoge bloeddruk en zelfs een hartaanval. Neem maatregelen om uw slaapkwaliteit te verbeteren en zorg ervoor dat u elke nacht zeven tot acht uur slaap krijgt.
    • Beperk cafeïneconsumptie en verwijder alle cafeïne na 14:00 uur.
    • Probeer elke nacht op dezelfde tijd te gaan slapen om je slaap-waakcyclus te regelen.
    • Oefen regelmatig om de serotoninespiegel te verhogen.
    • Geen televisie kijken of een laptop gebruiken terwijl u in bed ligt.

Methode drie van drie:
Hulp krijgen van uw arts

  1. 1 Vraag regelmatig gezondheidstests bij uw arts. Door uw bloeddruk, cholesterolwaarden en bloedsuiker in de gaten te houden, kunt u uw gezondheid in goede conditie houden. Bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker zijn belangrijke factoren bij de ontwikkeling van hartziekten, maar u kunt ze onder controle houden door ze vaak te laten controleren.[17]
    • Bloeddruk. Laat uw bloeddruk elke twee jaar controleren. Mogelijk moet u vaker worden gecontroleerd als uw aantal te hoog is of als u het risico loopt op hoge bloeddruk.
    • cholesterol. De informatie over cholesterol is gedetailleerder geworden en is meer gebaseerd op kleinere lipoproteïnen dan op het totale cholesterol. Vraag daarom uw arts om uw CRP- of C-reactieve eiwitniveaus te controleren. Verhoogde CRP-niveaus zijn gekoppeld aan ontsteking van de slagaders, die verband houdt met hartaandoeningen.[18] Een eenvoudige bloedtest kan uw CRP-waarden controleren.
    • suikerziekte. De aanbevolen leeftijd om te beginnen met het screenen op diabetes is 45, maar u moet uw arts vragen wanneer u zou moeten beginnen met screeningen op basis van uw medische geschiedenis en risicofactoren. Zelfs prediabetes wordt nu door artsen behandeld als een risicofactor voor de ontwikkeling van diabetes en ook voor hart- en vaatziekten.[19]
  2. 2 Vraag naar metabool syndroom. Metabolisch syndroom - dat verwijst naar een cluster van risicofactoren die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes verhogen - komt steeds vaker voor omdat meer mensen een zittend leven leiden.[20] Risicofactoren zijn onder meer overtollig vet rond de taille, een hoog triglyceridengehalte, hoge bloedsuikerspiegel of hoge bloeddruk.[21]
    • Bestrijd het metabool syndroom door eventuele risicofactoren aan te pakken. Train en verander je dieet om af te vallen als je abdominale obesitas hebt. Beperk alcohol, beheer stress en volg andere richtlijnen voor een gezonde levensstijl.[22]
  3. 3 Praat met uw arts over de rol van ontsteking. Recente onderzoeken tonen aan dat ontsteking een enorm over het hoofd gezien risicofactor voor atherosclerose is. De beste manier om momenteel op ontsteking te testen, is door uw arts uw CRP-waarden te laten controleren.[23]
    • Ontsteking kan worden veroorzaakt door verlies van spiermassa, kanker, ontstekingsziekten (zoals reumatoïde artritis of lupus), metaboolsyndroom en verwondingen aan de slagaderwand, vaak veroorzaakt door geoxideerd LDL-cholesterol, roken, hoge bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegel.[24][25]
  4. 4 Hulp bij het stoppen met roken. Roken is een belangrijke oorzaak van de ontwikkeling van hartziekten en het is de belangrijkste oorzaak van vermijdbare sterfgevallen. Als je rookt, doe dan alles wat je kunt om te stoppen. Vraag uw arts over stoppen met roken-programma's en medicijnen die kunnen helpen bij het stoppen met roken.[26]
    • Eén onderzoek toonde aan dat roken gedurende twee jaar iemands risico op overlijden door hart- en vaatziekten verhoogt met 36%.[27]
  5. 5 Neem contact op met uw arts voor advies over het matigen van alcoholgebruik. Matig alcoholgebruik kan enkele voordelen voor uw hart hebben, maar te veel drinken kan uw gezondheid schaden. Je zou niet meer dan één drankje per dag moeten hebben als je een vrouw bent en niet meer dan twee drankjes als je een man bent. (Mannen ouder dan 65 mogen ook maar één drankje per dag gebruiken.) Meer alcohol dan dit kan uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verhogen.
    • Als u vaak moeite hebt om te stoppen met slechts één drankje, bespreek dan uw mogelijkheden met uw arts.
  6. 6 Maak uw arts op de hoogte van uw andere zorgen. Als u in het verleden een hartaandoening heeft gehad, moet u ervoor zorgen dat uw arts hiervan op de hoogte is. Uw arts kan extra voorzorgsmaatregelen aanbevelen om te voorkomen dat u een hartaandoening krijgt en om u te helpen een goede cardiovasculaire gezondheid te behouden.