Of je nu een doorgewinterde hardloper bent die op zoek is naar de beste manier om een ​​aankomende baan te ontmoeten, of je bent een beginner die alleen maar het team wil maken, je vraagt ​​je misschien af ​​hoe je je moet voorbereiden. Als de track of tryouts eraan komen en je weet niet wat je moet doen, raak dan niet in paniek. Er zijn veel manieren waarop je je lichaam en geest kunt versterken, zodat je klaar bent om de beste atlete te worden die je kunt zijn.

Methode één van de drie:
Voorbereidingen treffen voor het baanseizoen

  1. 1 Probeer een laddertraining. Laddertrainingen, of pyramide-trainingen, omvatten starten met een korte afstand, geleidelijk aan werken tot een langere afstand en dan terugwerken naar de oorspronkelijke kortere afstand. Voer bijvoorbeeld 200 meter (0,12 mijl), 400 meter (0,25 mijl), 800 meter (0,50 mijl), 400 meter (0,25 mijl) en vervolgens 200 meter (0,12 mijl) in een gemiddeld tempo uit met 2-3 minuten rust tussendoor.[1]
    • Dit soort training kan je uithoudingsvermogen en tempo verbeteren.
    • Je kunt ook oefeningen doen met een omgekeerde ladder, waarbij je op een grotere afstand begint, naar een kortere afstand naar beneden werkt en dan op de langste originele afstand eindigt.
    • Doe dit type training 2-3 keer per week wanneer je in vorm komt voor het baanseizoen.
  2. 2 Voer kortere afstanden uit om uw snelheid te verbeteren. Oefen 100 keer (110 yd) en / of 200 meter (220 yd) keer op keer om je sprintvaardigheid te verbeteren. Door je te concentreren op deze kortere afstanden, kun je sneller snelheid, tempo en kracht ontwikkelen.[2]
    • Probeer een training uit te voeren waarbij u 4 totale ronden uitvoert. Ren continu terwijl je de 100 m (110 yd) sprint en jog de 100 m (110 yd) bochten van elke ronde.
    • Voor het beste resultaat richt je je op het sprinten van kortere afstanden 2-3 keer per week.
  3. 3 Voer langere afstanden uit om uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Richt je erop steeds langere afstanden af ​​te leggen om je lichaam voor te bereiden op gebeurtenissen op afstand. Ren 800 meter (0,50 mijl) en 1600 meter (0,99 mijl) per keer tijdens je trainingen om uithoudingsvermogen te krijgen.[3]
    • Probeer een training uit te voeren waarbij u vijfmaal vijfhonderd meter (0,62 mijl) jogt met een rustpauze van 90 seconden tussen beide.
    • Om succesvol uithoudingsvermogen te krijgen, moet je je concentreren op het langer dan 2 of 3 keer per week langere afstanden lopen.
  4. 4 Doe een of twee keer per week een training van het onderlichaam. Tijdens het hardlopen is de meer voor de hand liggende manier om je lichaam in conditie te houden voor hardlopen, het hijsen van gewichten is noodzakelijk om je spieren effectief te versterken. Neem 1-2 keer per week trainingsoefeningen met een lager lichaamsgewicht in je oefeningen op om je beenspieren op te bouwen voor hardlopen. Sommige oefeningen die u kunt proberen, zijn onder meer:[4]
    • squats
    • Vooruit lunges
    • Kalf heft op
    • Sit ups
  5. 5 Voeg wekelijkse krachttraining aan het bovenlichaam toe. Hoewel het misschien niet zo lijkt, is het bouwen van je bovenlichaam ook erg belangrijk voor hardlopen. Je borst, schouders en armen moeten sterk zijn om je armen te besturen terwijl je rent, en een sterke rug kan je helpen om een ​​goede houding te behouden tijdens het hardlopen. Probeer ongeveer een keer per week enkele van de volgende oefeningen voor krachttraining van het bovenlichaam op te nemen in je trainingen:[5]
    • Bankdrukken
    • Rechte rijen
    • Biceps krullen
    • planken
  6. 6 Eet gezonde, uitgebalanceerde maaltijden. Bij elke dag oefenen, oefen je veel energie uit. Daarom is het belangrijk om gezonde maaltijden te eten die effectief de voedingsstoffen kunnen leveren die uw lichaam nodig heeft. Eet elke dag een energiek ontbijt om je metabolisme een kickstart te geven en een lunch die zowel eiwit- als bladgroente bevat. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten net na je trainingen.[6]
    • Probeer havermout te eten met bessen of een paar eieren, een stuk toast en een glas sinaasappelsap als ontbijt.
    • Overweeg een gegrilde kippenborst te eten met een grote salade met wortels, komkommers en paprika's voor de lunch.
    • Voeg spaghetti en marinara saus, aardappelen, mager vlees en / of tuinbonen toe aan uw maaltijden na de training.
  7. 7 Vraag je coach om advies. Het is een goed idee om het baanseizoen te benaderen met een paar doelen in gedachten. Breng je zwakke punten naar voren met je coach en vraag hen of ze je kunnen helpen om op die gebieden te verbeteren. Dit kan je helpen vooruitgang te boeken en dichter bij je coach te komen.[7]
    • Als je worstelt met een bepaalde fysieke tegenslag, zoals pacing of hordeloper, vraag je je coach om advies over hoe je beter kunt worden.
    • Je kunt ook met je coach praten over het omgaan met bepaalde mentale problemen, zoals omgaan met een groot verlies.

Methode twee van drie:
Voorbereiden op een ontmoeting

  1. 1 Krijg de nacht ervoor 9-10 uur slaap. Als atleet moet je meer slapen om je lichaam voldoende rust- en hersteltijd te geven. Hierdoor kan je lichaam zo goed mogelijk presteren.[8]
    • Probeer de avond voordat je deelneemt aan een wedstrijd minimaal 8 uur te slapen. 9 of 10 uur krijgen is nog beter.
  2. 2 Drink minstens 6-8 glazen water gedurende de dag. Jezelf oefenen zal je laten zweten en een aanzienlijke hoeveelheid water in je lichaam verliezen. Vul je waterfles voordat je je dag begint en houd hem de hele dag op je, zodat je gehydrateerd kunt blijven.[9]
    • Als je alles hebt gedronken, vul je je waterfles bij en drink je hem de hele dag door.
  3. 3 Eet gezonde, lichte snacks voor de vergadering. Als er veel tijd zit tussen de laatste maaltijd die je hebt gegeten en het evenement waarin je meedoet, eet dan een gezonde snack of 2 om jezelf sterk, gefocust en energiek te houden.[10]
    • Ga met iets kleins en licht, zoals een stuk fruit en / of een mueslireep, om te voorkomen dat je duizelig wordt of je maag van streek maakt.
  4. 4 Probeer een positieve mindset te behouden. Wanneer u op het punt staat te concurreren, is het belangrijk om optimistisch te denken.Het kan gemakkelijk zijn om de druk het beste van u te laten krijgen, maar dat zal u alleen maar benadrukken en mogelijk uw prestaties belemmeren. Wanneer negatieve gedachten over twijfel aan jezelf in je opkomen, geef jezelf dan positieve herinneringen, zoals:[11]
    • Je hebt je zo goed mogelijk voorbereid, en daar gaat het om.
    • Je bent in staat om het goed te doen.
    • Alles gebeurt met een reden.
  5. 5 Luisteren naar muziek. Luisteren naar muziek kan je helpen geconcentreerd te blijven voor de bijeenkomst door de hogedrukomgeving af te stemmen en afleidingen te elimineren. Luister naar rap-, rock- of dansmuziek om jezelf positief opgepompt te krijgen voor je evenement. Luister naar langzamere, rustgevende muziek als u zich wilt ontspannen.[12]
  6. 6 Jog 2 overlapt langzaam. Voordat u begint met het uitoefenen van uw lichaam, moet u uw spieren losmaken. Begin met 2 keer joggen over het parcours in een zeer langzaam, gemoedelijk tempo.[13]
    • Twee ronden is het equivalent van 800 meter (0,50 mi).
  7. 7 Doe gedurende ten minste 15 minuten statisch rekken. Statisch rekken houdt in dat u gedurende 10 seconden een positie behoudt terwijl u stilstaat.[14] Nadat je een beetje hebt gejogd, zal statisch rekken je helpen om je spieren losser te maken. Strek voor een totaal van minstens 15 minuten om uw lichaam behoorlijk uitgerekt te krijgen. Enkele eenvoudige statische rekken die u kunt doen zijn onder andere:[15]
    • Staand rek met hamstring
    • Staande quadriceps strekken zich uit
    • Zijslunge stretch
    • Butterfly stretch
    • Naar voren gebogen kuituitrekking[16]
  8. 8 Voer dynamische opwarmingsoefeningen nog eens 15 minuten uit. Nadat u een aantal statische rekken hebt gedaan, gaat u verder met dynamische stukken, die gepaard gaan met beweging. Deze hebben naast het activeren van je spieren veel voordelen, waaronder het verbeteren van je bewegingsbereik en je lichaamsbewustzijn. Sommige dynamische stukken omvatten:[17]
    • Van knie tot borst
    • A-skips
    • B-laadbakken
    • Hoge knieën
    • Butt kicks[18]

Methode drie van drie:
Een spoor proberen proberen

  1. 1 Krijg een fysieke sport. Voordat je begint met rennen, ga je naar de dokter en haal je een fysiek exemplaar om ervoor te zorgen dat het veilig is om te rennen. Tijdens het lichamelijke, vul je informatie in over je medische geschiedenis en wordt je lichamelijk onderzocht door de dokter.[19]
    • Je hebt misschien de kans om een ​​fysiek gedaan te krijgen op school. Als dat niet het geval is, maak dan een afspraak met uw huisarts.
  2. 2 Krijg atletische kleding, schoenen en apparatuur. Je zult een paar verschillende dingen moeten krijgen om te dragen en te gebruiken bij oefeningen en bijeenkomsten. Koop atletische kleding, zoals sportbroekjes, atletische leggings, vochtafvoerende shirts, vochtafvoerende sokken en sportbeha's, die het sporten comfortabeler maken.[20]
    • Zorg ervoor dat je loopschoenen hebt die de juiste ondersteuning bieden om verwondingen, een waterfles en een waterbestendige plunjezak te voorkomen.
    • Het is een goed idee om een ​​sweatshirt en joggingbroek in je plunjezak te houden terwijl je opwarmt.
  3. 3 Probeer te sprinten als je snel kunt rennen. Als je liever kortere afstanden sprint om lang te joggen, dan zijn sprintevenementen misschien iets voor jou. De sprintevenementen in het parcours zijn het streepje van 100 m (110 yd), het streepje van 200 m (220 yd) en de 400 m (440 yd), elk waarvan je alleen of in een estafette met 3 andere mensen kunt rennen .[21]
    • In een estafetteloop begint de eerste loper in een team van 4 met een stok en geeft deze door aan de volgende persoon onmiddellijk nadat ze de vereiste afstand hebben voltooid. Vervolgens voert de tweede persoon dezelfde vereiste afstand uit en geeft deze door aan het derde teamlid en de cyclus gaat verder. Het vierde teamlid passeert de finishlijn met het stokje.
  4. 4 Ga voor middellange- of lange-afstandsevents als je uithoudingsvermogen hebt. In het nummer zijn er verschillende langere races die je school of het lopende programma al dan niet aanbiedt. Typisch is er een race van 800 m (0,50 mi), een race van 1600 m (0,99 mi) en een lengte van 3200 m (2,0 mi), maar de opties variëren per schooltype en tracktype. Overweeg om een ​​of meer van deze evenementen te doen als je je sterker en sneller voelt als een afstandsloper.
    • Vooral op collegiaal niveau zijn er verder afstandsopties, soms wel 10.000 m (6,2 mi)!
  5. 5 Probeer evenementen te springen als je hoog en / of ver kunt springen. Als je jezelf wendbaar en atletisch vindt, maar niet per se een hardloper, dan is een springevenement misschien goed voor je. Terwijl je aan het oefenen bent voor deze evenementen, zul je waarschijnlijk een mix van verschillende oefeningen doen, inclusief cross-training, gewichtheffen, sprinten en springen. Overweeg een van de volgende springevenementen uit te proberen:[22]
    • Lange sprong
    • Driedubbele sprong
    • Hoge sprong
  6. 6 Probeer hordelopen evenementen als je zowel rennen en springen liefde. Als je niet kunt beslissen tussen hardloop- en springevenementen, nemen de loopevenementen beide soorten bewegingen op. Typisch, kunt u de hindernissen van 100 m (110 yd), van 400 m (440 yd), of allebei doen. Hoe dan ook, je hebt 10 evenwichtige hindernissen op de baan in je baan die je op weg naar de finishlijn moet verslaan.[23]
    • Je kunt maximaal 4 evenementen doen, dus als je van zowel hardlopen als springen houdt, kun je een hardloopevenement, een springevenement, een hindernisevenement doen en je kunt er nog één doen.
  7. 7 Poging om evenementen te gooien als je sterk bent, maar niet de voorkeur geeft aan hardlopen. Voor het grootste deel bestaat werp oefenen uit het gooien van oefeningen en gewichtheffen. Overweeg om te focussen op het gooien van evenementen als dit soort training u aantrekkelijker lijkt dan op hardloop gerichte trainingen. Er zijn verschillende werpevenementen die je kunt proberen, waaronder:[24]
    • Kogelstoten
    • Speer
    • Discus