Bij schoon eten worden meer hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en granen in uw dieet opgenomen, terwijl verwerkte, verpakte levensmiddelen worden geëlimineerd. Het eten van een schoon, uitgebalanceerd dieet kan een worsteling zijn, omdat je misschien niet weet hoe je ongezonde snacks en maaltijden met veel vet kunt vermijden. Neem kleine stapjes, zoals een gezond maaltijdplan proberen en ongezond voedsel en junkfood beetje bij beetje verwijderen. U kunt ook een schoonetende dieet volgen door uw calorie-inname en uw maaltijden bij te houden, zodat u gezond blijft. Hoewel je het schoonmaken van het voedsel in het begin misschien moeilijk vindt, met een paar veranderingen in het dieet en wat doorzettingsvermogen, moet je gewicht verliezen en eetgewoonten ontwikkelen die je helpen het gewicht te houden.

Methode één van de drie:
Uitsnijden van ongezonde ingrediënten en junkfood

  1. 1 Vervang eenmaal per week geraffineerde suiker door vers fruit. Probeer koekjes, cakes, snoep en snoep die geraffineerde suiker bevatten te verwijderen en vervang ze voor vers fruit zoals appels, peren, aardbeien, perziken en mango's, minstens één keer per week. Snijd het fruit af voor een gemakkelijke snack of maak een verse fruitsalade met alleen fruit en geen toegevoegde suiker.[1]
    • Begin met het één keer per week vervangen van zoete lekkernijen door vers fruit en dan twee tot drie keer per week. In de loop van de tijd zou je moeten proberen bijna alle suikerachtige lekkernijen in je dieet voor vers fruit te vervangen, voor vele dagen op een rij als je kunt beheren.
  2. 2 Heb volkoren granen in plaats van geraffineerde granen in ten minste 1-2 van uw maaltijden. Koop voedsel gemaakt met volkoren, zoals volkoren pasta, brood en crackers als je boodschappen gaat doen. Begin met het vervangen van wit brood, pasta en rijst in 1-2 van uw maaltijden met volkoren wraps, quinoa en bruine rijst.[2]
  3. 3 Snijd 1-2 keer per week verpakte levensmiddelen en junkfood. Verpakte voedingsmiddelen zoals magnetrondiners, vooraf gemaakte broodjes en bereide soepen bevatten allemaal natrium-, vet- en ongezonde ingrediënten. Fastfood bevat ook veel vet en weinig voedingsstoffen. Streef ernaar om uw consumptie van deze voedingsmiddelen tot een paar keer per week te verminderen. Probeer je in de loop van de tijd te beperken tot het eten van fastfood, 1-2 keer per maand.[3]
    • Probeer verpakte of junkfood alleen als een occasionele traktatie te hebben!
  4. 4 Eet voedsel met minder natrium en verzadigd vet. Kies voor natriumarme ketjapsaus en andere bereide sauzen. Week de droge bonen 's nachts of in een slowcooker, omdat bonen in blik een hoog natriumgehalte hebben. Eet verse groenten en fruit in uw maaltijden, omdat ze minder natrium en vet bevatten.[4]
  5. 5 Probeer suikerhoudende drankjes te vervangen door water. In plaats van een frisdrank, een verpakt sap of een andere kop koffie te nemen, drink je in plaats daarvan water. Draag een waterfles mee zodat je altijd water bij de hand hebt. Probeer de hele dag door meer water te drinken en beperk andere dranken.[5]
    • Voeg vers gesneden citroen of komkommer toe aan je water om het smaakvoller te maken.

Methode twee van drie:
Een gezond maaltijdplan volgen

  1. 1 Neem drie maaltijden per dag, bij voorkeur elke dag op hetzelfde tijdstip. Probeer geen maaltijden over te slaan, omdat dit uw eetlust kan afremmen en ervoor kan zorgen dat u ongezond voedsel krijgt. Plan om elke 4-5 uur te eten, zodat je lichaam voldoende voedingsstoffen en energie heeft. Geniet elke dag van een goed ontbijt, een grotere lunch en een voedzame maaltijd, zodat u een eetroutine kunt opbouwen.[6]
    • U kunt bijvoorbeeld ontbijten om 8 of 9 uur, lunch op 12 of 13 uur, en het diner elke dag rond 5 of 18 uur.
  2. 2 Kook thuis zoveel als je kunt. Maak een boodschappenlijstje voor de week en koop ingrediënten voor elke maaltijd aan het begin van de week, zodat je thuis voor jezelf kunt koken. Voeg meer gezond voedsel toe aan elke maaltijd, zodat u schoon kunt eten. Houd uw maaltijden eenvoudig, met veel verse ingrediënten.[7]
    • U kunt bijvoorbeeld op zondag uw dag maken om voor de week op zoek te gaan naar verse ingrediënten. U kunt dan 4-5 diners plannen voor de week. Houd er rekening mee dat u restjes kunt eten voor de lunch of voor dagen waarop u niet wilt koken.
  3. 3 Probeer variatie aan uw maaltijden toe te voegen. Houd uw maaltijden interessant, zodat u zich niet zult vervelen of verleid wordt om te veel uit eten te gaan. Probeer een ander soort volkoren of gezonde eiwitbron per week voor afwisseling. Voeg een nieuwe groente of fruit toe aan je maaltijdplan. Zoek naar gezonde sauzen die je thuis kunt bereiden om je maaltijden een beetje meer pit te geven.[8]
    • Zoek naar nieuwe recepten die gericht zijn op schoon eten online door te kijken naar gezonde voedingsblogs en websites.
    • Koop kookboeken om schoon te eten om nieuwe ideeën voor recepten te krijgen.
  4. 4 Ga voor gezonde, schone maaltijden als je uit eten gaat. Probeer restaurants te vinden die lokaal geteeld, biologisch voedsel aanbieden. Zoek naar opties op het menu zoals een salade met volkoren granen en groenten of een broodje met volkoren brood. Vervang frietjes aan de kant voor een salade of een gezondere optie. Probeer zo veel mogelijk vast te houden aan schoon eten als je uit eten gaat, zodat je dieet niet wordt weggegooid.
  5. 5 Eet één keer per week gezonde snacks om te beginnen. Plan vooruit door amandelen, cashewnoten of macadamia-noten in plastic zakken of containers te verpakken, zodat je tussendoor tussendoor kunt eten. Snijd vers fruit of verse groenten en houd ze bij de hand als tussendoortje. Probeer minstens 1 keer een gezonde snack per week te nemen en vervang geleidelijk de meeste van uw ongezonde snacks door gezonde.[9]
    • Je kunt ook gezonde dipsoorten zoals hummus, zwarte bonen dip of baba ganoush verpakken om iets extra's aan je snack toe te voegen.

Methode drie van drie:
Het handhaven van gezonde eetgewoonten

  1. 1 Eet elke dag 250-500 calorieën minder dan de aanbevolen hoeveelheid. Dit zal je helpen verliezen 1⁄2-1 pond (0.23-0.45 kg) per week in een gezond tempo. De aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag is 2.000-2.400 voor vrouwen en 2.600-3.000 voor mannen. Trek 250-500 af van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en concentreer u op het eten van zoveel calorieën per dag.
    • Uw calorie-inname kan fluctueren op basis van uw leeftijd en levensstijl.U vindt een gedetailleerde lijst met geschatte calorie-inname op de CNPP-website: https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf.
    • Gebruik een calorietracker op uw smartphone om te zien hoeveel calorieën u verbruikt.
  2. 2 Houd een voedseldagboek bij of gebruik een app. Neem uw maaltijden elke dag op in een dagboek om uw eetgewoonten bij te houden. Let op als uw maaltijden meer gezond voedsel beginnen te bevatten en minder voorverpakt voedsel bevatten. Gebruik het dagboek als een gids om u te helpen een schoon eetdieet te behouden.
    • Als u liever uw maaltijden bijhoudt op uw smartphone, download dan een gezondetapp zoals MyFitnessPal, Noom, SideChef of SimpleSteps.
  3. 3 Volg uw gewichtsverlies met foto's, zodat u een visuele referentie heeft. Maak de foto's een keer per week elke dag op dezelfde tijd in dezelfde kleding. Stel gebieden zoals uw maag en benen bloot zodat u gewichtsverlies kunt merken in deze gebieden.[10]
    • U ziet mogelijk eerst kleine veranderingen in de foto's. Terwijl u doorgaat met het veranderen van uw dieet, zou u meer significant gewichtsverlies moeten merken.
  4. 4 Praat met een diëtist voor begeleiding. Als u worstelt met schoon eten en wegblijven van junkfood of lege calorieën, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist in uw regio. Zoek naar een gediplomeerde diëtist in uw plaatselijke wellnesscentrum of via uw arts. Vraag hen hoe u schoon eten kunt integreren in uw dieet en gezonde eetgewoonten kunt behouden.[11]
    • Je kunt ook met een diëtist praten als je worstelt met emotioneel eten, waarbij je de neiging hebt ongezond voedsel te eten als je gestrest, angstig of overstuur bent. Ze kunnen suggesties doen om uw emoties in gezondere activiteiten te plaatsen, zoals een gezonde maaltijd bereiden of trainen.
  5. 5 Werk aan je dagelijkse leven. Schoon eten is een geweldige manier om gezond te blijven, maar het moet worden aangevuld met lichaamsbeweging. Begin eenvoudig met eenvoudig cardio zoals lopen, rennen of fietsen, en probeer dan op te bouwen naar fitnesslessen nemen of lid worden van een sportschool! Door te oefenen, kunt u uw hele leven een gezonde levensstijl behouden en gewichtsverlies bevorderen.[12]
    • Terwijl u oefent, zou u moeten opmerken dat gezond eten u helpt om u sterk en energiek te voelen voor uw training. Schoon eten moet het gemakkelijker voor u maken om te oefenen en fit te blijven.