Als u zich wilt ontdoen van hardnekkig lichaamsvet, kan het toevoegen van krachttraining aan uw oefenregime helpen. Om vet te verliezen, maakt u een consistente wekelijkse routine om spieren op te bouwen en calorieën te verbranden. Een effectieve manier om vet te verliezen, is het maken van samengestelde oefeningen, die meerdere spiergroepen in één keer zullen uitwerken. Houd in gedachten dat om vet te verliezen, je uiteindelijk meer calorieën moet verbranden dan je eet. Daarom moet u ook andere, gezonde methoden voor gewichtsverlies opnemen in uw leven.

Methode één van de drie:
Een trainingsschema voor krachttraining maken

  1. 1 Werk je hele lichaam 2 of 3 keer per week uit. Hijs niet te vaak op gewichten, anders kunt u zichzelf verwonden. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen na een sessie van gewichtheffen. Over het algemeen geeft 2 rustdagen tussen gewichtheffenessies u voldoende tijd om uit te rusten en te herstellen voordat u gewichten opnieuw gebruikt.[1]
    • Als je aan het trainen bent, ga dan samen met krachttraining oefeningen om op een effectieve manier vet te verliezen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd uitwerken.
  2. 2 Kies het juiste gewicht voor uw doelen. Ongeacht het soort gewicht dat u kiest, zult u calorieën verbranden. Dat gezegd hebbende, als je spieren wilt opbouwen, moet je zwaardere gewichten kiezen. Kies gewichten die zwaar zijn, maar niet zo zwaar dat u geen volledige set kunt voltooien. Als je uithoudingsvermogen wilt opbouwen, kies dan voor lichtere gewichten.[2]
    • Als u zwaardere gewichten gebruikt, moet u minder herhalingen doen om uw spieren op te bouwen. 6-12 herhalingen in een set doen is een goede richtlijn.
    • Als u lichtere gewichten gebruikt voor uithoudingsvermogen, voert u meerdere herhalingen uit in een set. Richt op 12-15 herhalingen per set.[3]
    • Herhalingen (of herhalingen) zijn het aantal keren dat u een oefening herhaalt. Een set bevat een bepaald aantal herhalingen die je doet voordat je rust.
  3. 3 Rust gedurende een minuut of minder tussen elke set. Door uit te rusten kun je op adem komen, maar als je probeert om af te vallen, blijf dan niet te lang rusten. Houd je pauzes tot maximaal een minuut. Als u langer wilt rusten, zijn uw gewichten mogelijk te zwaar.[4]
  4. 4 Werk eerder aan vorm dan aan snelheid of gewicht. Om het meeste uit gewichtheffen te halen, moet je ervoor zorgen dat je de juiste vorm hebt. Wanneer u een nieuwe techniek leert, oefen dan eerst zonder gewichten om de vorm onder de knie te krijgen. Onjuiste vorm kan leiden tot blessures en het vermindert de voordelen die u ontvangt bij het tillen van gewichten.[5]
    • Gebruik online video's, bodybuilding-blogs en websites voor sporttraining om u te helpen de juiste vorm van elke beweging te leren die u wilt leren.
    • In uw sportschool kunt u een persoonlijke trainer vragen om u de juiste vorm van nieuwe oefeningen te leren.
  5. 5 Verhoog uw gewicht in de loop van de tijd. Naarmate de tijd vordert en je sterker wordt, kun je de gewichten die je tilt verhogen om meer spieren op te bouwen en meer vet te verbranden. Voeg geleidelijk gewicht toe in hoeveelheden van 1-5 pond (0,45-2,27 kg) om ervoor te zorgen dat u het niet overdrijft.[6]
  6. 6 Voeg cardio toe aan je routine om meer calorieën te verbranden. Hefgewichten kunnen je helpen spieren op te bouwen en calorieën te verbranden, maar cardio is nog steeds nuttig als je probeert om vet te verliezen. Er zijn veel manieren waarop u cardio kunt opnemen in een gewichthef-routine. Kies een programma dat voor u werkt.[7]
    • Start uw training met een loop van 10 minuten op de loopband, fietstocht of elliptische sessie. Aan het einde van de training nog eens 10 minuten om af te koelen.
    • Doe 5 minuten cardio tussen gewichthefsets. Spring op de loopband, elliptische of hometrainer.
    • Voer een volledige cardio-routine van 30-45 minuten 2-3 keer per week uit. Doe dit op dagen dat je geen gewichten optilt.

Methode twee van drie:
Compound oefeningen doen

  1. 1 Probeer deadlifts om je billen, hamstrings en quads te oefenen. Sta rechtop met je voeten iets uit elkaar. Houd een halter in elke hand, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Buig je benen iets, waarbij je de gewichten naar beneden laat zakken voor je lichaam tot ze je knieën bereiken. Breng langzaam terug naar een staande positie.[8]
    • Doe ongeveer 2-3 sets van 6-12 herhalingen elk als u zwaardere gewichten en 12-15 herhalingen gebruikt als u lichtere gewichten gebruikt.
  2. 2 Doe een bankdrukken om je borst, voorste schouders en rug te versterken. Ga op een bank liggen en ga zitten onder een geketende halter. Plant je voeten plat op de grond. Boog je rug iets om een ​​neutrale wervelkolom te houden. Pak de balk stevig vast en duw omhoog om de staaf uit het rek te verwijderen. Laat de balk langzaam naar je borst zakken voordat je weer omhoog gaat.[9]
    • Doe 2-3 sets van 6-12 herhalingen elk als je spieren wilt opbouwen. Richt op 2-3 sets van 12-15 herhalingen als je wilt werken aan uithoudingsvermogen.
  3. 3 Voer halterrijen uit om uw buikspieren, schouders, rug en biceps te helpen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Pak een halter in elke hand, met je armen recht naar beneden voor je lichaam. Met je knieën licht gebogen en je rug recht, leun naar voren terwijl je je buikspieren strak houdt en je borst naar beneden. Buig je ellebogen om de halters omhoog te trekken totdat je schouders samenknijpen. Houd even vast voordat je ze langzaam naar beneden laat zakken.[10]
    • Bij zwaardere gewichten, herhaal deze oefening 6-12 keer voor 2-5 sets. Als u lichtere gewichten gebruikt, gaat u voor 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
  4. 4 Doe een eenarmige halter druk om je armen en schouders te werken. Houd de halter op schouderhoogte met je arm gebogen. Dit is de startpositie. Laat je arm langzaam uitstrekken tot hij recht is. Houd je schouder terwijl je dit doet; til het niet op naar uw oor. Houd deze pose een seconde vast voordat je hem langzaam omlaag laat zakken naar de beginpositie.[11]
    • Herhaal deze oefening met zwaardere gewichten 6-12 keer op elke arm voor 2-5 sets. Gebruik met lichtere gewichten 2-3 sets van 12-15 herhalingen voor elke arm.
  5. 5 Voeg dumbbells toe aan squats voor een goede training van het onderlichaam. Houd een dumbbell in elke hand vast. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.Laat jezelf zakken door je knieën te buigen, maar houd je rug recht. Je knieën moeten recht over je tenen zijn. Zodra je dijen evenwijdig aan de grond zijn, rijd je langzaam weer recht omhoog naar een staande positie.[12]
    • Je kunt de dumbbells recht voor je uit houden of recht naar beneden. Beweeg je armen niet terwijl je hurkt.
    • Voer 2-3 sets van 6-12 herhalingen uit als u zware gewichten gebruikt. Richt op 2-3 sets van 12-15 herhalingen als je lichte gewichten gebruikt.
    • Squats zullen je bilspieren, hamstrings, quads en adductoren werken.
  6. 6 Houd dumbbells tijdens het lunges om je dijen en bilspieren te helpen. Houd terwijl je staat een halter in elke hand vast. Stap naar voren met 1 been terwijl je het andere been terughoudt. Terwijl je dit doet, laat je je heupen zakken naar de grond. Je knieën moeten worden gebogen in hoeken van 90 graden. Verplaats je benen terug naar een staande positie.[13]
    • Doe 2-3 sets van 6-12 herhalingen met zware gewichten of 2-3 sets van 12-15 herhalingen met lichte gewichten.

Methode drie van drie:
Vet en calorieën verbranden

  1. 1 Volg de calorieën die u eet met behulp van een website of app voor gewichtsverlies. Gebruik een online calorietracker zoals SuperTracker of een app als My Fitness Pal om te kijken wat je elke dag eet. Noteer hoeveel calorieën in elke portie eten of drinken zitten. Voeg ook het aantal calorieën toe dat u hebt gebrand tijdens het trainen.[14]
    • Om vet te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je eet. Je moet 3500 calorieën verbranden om 1 pond (0,45 kg) vet te verliezen. Om dit beter beheersbaar te maken, streeft u naar een calorietekort van 500 calorieën per dag.
    • Houd er rekening mee dat spieren meer wegen dan vet. Naarmate u meer spiermassa opbouwt, kunt u zwaarder worden, maar misschien verliest u nog steeds vet.
  2. 2 Krijg voldoende eiwitten in uw dieet om spieropbouw te ondersteunen. Eiwit kan u helpen spiermassa op te bouwen en te behouden, maar uw dieet mag niet meer dan 35% eiwit bevatten. Je zou ongeveer 0,37 gram eiwit moeten eten voor elke 1 pond (0,45 kg) lichaamsgewicht. Eiwitrijk voedsel omvat eieren, vlees, vis en kwark.[15]
    • U kunt bijvoorbeeld 's ochtends roerei eten, een boterham met pindakaas voor de lunch en gegrilde kip voor het diner.
  3. 3 Eet complexe koolhydraten om je energie te geven. Koolhydraten kunnen je energie geven terwijl je gewicht heft. De beste koolhydraten zijn complexe koolhydraten, die je ook vezels, vitamines en mineralen geven. Complexe koolhydraten zijn volle granen, havermout, linzen en bonen. Vermijd eenvoudige koolhydraten, zoals suiker, gebak, witte rijst, pasta en frisdrank.[16]
    • Koolhydraten moeten goed zijn voor 45-65% van je dieet.
  4. 4 Kies onverzadigde vetten om energie op te slaan voor je spieren. Vetten moeten 20-30% van uw dieet uitmaken. Zoek naar gezonde vetten (bekend als onverzadigde vetten), zoals olijfolie, vis, noten en avocado's. Vermijd verzadigde vetten, zoals gefrituurd voedsel, margarine en vet vlees.[17]
  5. 5 Gebruik lichaamsvetmetingen om uw voortgang te volgen in plaats van een schaal. Spier weegt meer dan vet. Als je spieren bouwt, kun je meer wegen, zelfs als je vet afwerpt. Lichaamsvetmetingen zijn een betere manier om je voortgang te controleren. Enkele veel voorkomende metingen zijn:[18]
    • Lichaamslemmen gebruiken thuis of in een sportschool.
    • Een lichaamsvetschaal gebruiken of op een sportschool of op een spreekkamer monitoren.
    • Waterverplaatsing ondergaan in een groot ziekenhuis of gezondheidscentrum.
    • Een DEXA-scan krijgen van een arts of kuuroord.