Bent u lactose-intolerant, allergisch voor melk, veganist of wilt u zuivel opgeven voor een dieet? Of je nu hebt besloten om zuivel uit je dieet te schrappen voor ethische, dieet- of andere redenen, je zult moeten leren welke voedingsmiddelen gemaakt zijn met zuivel - en er zijn meer dan je zou denken - zodat je kunt weten wat te vermijden en dan wil je calciumrijke zuivelalternatieven vinden.

Methode één van de twee:
Vermijden van voedingsmiddelen gemaakt met zuivel

  1. 1 Lees labels over uw voedselaankopen. Het vermijden van zuivelproducten is niet zo eenvoudig als het niet meer drinken van melk. Zuivel wordt in veel verschillende voedingsmiddelen gebruikt om het een betere smaak te geven. Daarom moet je voedseletiketten lezen. De meeste voedingsmiddelen die een of andere vorm van zuivel gebruiken, zullen "melk" vermelden als een additief.[1] De FDA vereist dat melk wordt vermeld onder de bepaling voor allergieën. Als melk niet als ingrediënt wordt vermeld, zou het ok moeten zijn.[2]
    • Je zult ook op zoek gaan naar caseïne en wei. Beide additieven zijn eiwitten die worden aangetroffen in koemelk en die hun weg vinden naar een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Wei wordt gebruikt in een verscheidenheid aan producten, van spieropbouwende supplementen tot ingeblikte kippenbouillon.[3]
  2. 2 Vermijd op melk en room gebaseerd voedsel. Dit is vaak de moeilijkste zuivelcategorie om op te geven omdat we geconditioneerd zijn om van melk te genieten met zoveel verschillende soorten voedsel. Het wordt een deel van onze dagelijkse activiteiten. Hier zijn enkele van de meest voorkomende voedingsmiddelen op basis van melk en room:
    • Melk (geheel, 50/50, magere melk of gecondenseerde melk)
    • Volle slagroom
    • custards
    • Koffiemelk
    • Room sauzen en soepen
    • IJs, gelatos en sorbets (sorbets bevatten geen zuivelproducten)
    • yoghurt
    • Sommige mayonaise, mosterd en andere kruiden
    • Niet-zuivelkoffiecreamer. Caseïne is een dierlijk bijproduct, dus het zal niet werken voor veganisten.[4]
  3. 3 Ontdoen van boter en de meeste margarines die wei, caseïne of lactose bevatten. Controleer de etiketten van uw producten voordat u ze koopt om er zeker van te zijn dat ze geen boter of margarine bevatten. Boter wordt gemaakt door room te scheiden van volle melk. De crème wordt vervolgens gekarnd totdat deze dikker wordt.
    • Sommige voedingsdeskundigen beweren dat boters de minst schadelijke vorm van zuivelproducten zijn voor mensen met een zuivelallergie of lactose-verwerkingsproblemen. De meeste mensen die met deze problemen worden geconfronteerd, hebben problemen met de eiwitten in melk. Omdat boter 80 tot 82 procent vet bevat en relatief weinig eiwitten bevat, heeft het niet de neiging om patiënten met zuivelproblemen lastig te vallen.[5]
    • Voor veganisten zijn er veel margarines gemaakt zonder koe bijproducten. Controleer het etiket om ervoor te zorgen dat ze geen wei, caseïne of lactose bevatten.[6]
  4. 4 Eet geen kazen. Kazen in alle vormen vormen zuivelproducten. Vanzelfsprekend sla je gesneden kaas over op je boterhammen. Hoofdgerechten zoals pizza, burrito's, taco's en stoofschotels bevatten kazen. Eet ook geen op kaas gebaseerde chipdips. Als je in een restaurant bent, zorg er dan voor dat je vraagt ​​of hun gerechten kaas bevatten. Oudere kazen bevatten normaal gesproken minder lactose, terwijl zachte en hyperverwerkte kazen hogere niveaus bevatten. Kaas spreads bevatten ook veel lactose.[7]
  5. 5 Pas op voor gebakken items. De meeste gebakjes zijn gemaakt met melk. Helaas zijn dit cakes, muffins en donuts tenzij gemaakt met soja, rijst of hennep.
    • Sommige soorten brood zijn gemaakt met mono- en diglyceriden of lecithine - beide zijn veganistisch en bevatten geen melkadditieven. Over het algemeen worden deze broodproducten als veganistisch bestempeld.[8]

Methode twee van twee:
Alternatieven voor zuivel vinden

  1. 1 Zoek zuivelvervangers. Melk, kaas en ijs afgeleid van soja, rijst, amandel, hennepzaad en haver zijn geschikte alternatieven voor zuivelproducten. Veel winkels richten zich nu op veganistische klanten, zodat veel van deze ingrediënten gemakkelijk en goedkoop toegankelijk zijn.[9]
    • Gebruik sojamelk voor de meeste melkgerelateerde recepten. De eiwitgehaltes in sojamelk zijn vergelijkbaar met koemelk. Gebruik melk gemaakt van noten (zoals cashewnoten of amandelen) voor lichtere yoghurtalternatieven. En probeer hennepmelk voor meer op kaas gebaseerde maaltijden. Hennepproducten behouden een elastisch-achtige textuur, die vergelijkbaar is met veel kazen.[10]
    • Zonnebloemmelk is ook een alternatief in opkomst, maar is niet echt op de markt gekomen zoals andere niet-zuivelhoudende melkalternatieven.[11]
  2. 2 Gebruik zuivelvrije boteralternatieven. Er zijn veel manieren om met boter om te gaan. Verschillende vormen van zuivelvrije margarine zijn verkrijgbaar door Earth Balance en Smart Balance margarine. Olijfolie kan worden gebruikt om pannen en potten te smeren in plaats van boter. Sommige inventieve koks poederen zelfs appels voor kookdoeleinden. Appelmoes en kokosnootolie voegt eigenlijk meer zoetheid dan boter toe en kan dan de hoeveelheid suiker verminderen die je toevoegt aan koekjes en andere niet-zuivelproducten die je in je keuken hebt gesmeerd.[12]
    • Als u lactose-intolerant bent, maar toch de smaak van boter in uw dieet wilt, probeer dan Ghee te maken, een geraffineerde boter die vaak volledig caseïne / lactosevrij is.
  3. 3 Vind niet-zuivel-ijs. Er zijn veel verschillende soorten niet-zuivel-ijs die zijn gemaakt van soja, rijst en kokosnoot. Ze komen ook in veel verschillende smaken en maten. U kunt niet-zuivel ijslolly's en vaten ijs kopen. De meeste van deze ijsjes zijn gemaakt van soja, rijst en kokosmelk. Ze vermijden ook additieven die enige vorm van zuivel vereisen - je zult geen "melk" -chocolade vinden in deze ijsjes.[13]
  4. 4 Ga voor niet-zuivel yoghurt. De meeste mensen die een veganistisch dieet volgen of op zijn minst een niet-zuivel dieet melden dat ze yoghurt missen. De zachte, romige smaak is moeilijk te repliceren met niet-zuivelproducten, maar je kunt nog steeds smakelijke alternatieven vinden. Net als ijs kun je yoghurt kopen die gemaakt is van soja en rijst, waarvan de meeste rijk zijn aan vitamine B en E, vezels, kalium en antioxidanten.[14]
  5. 5 Krijg niet-zuivel "kazen.” Omdat kazen in verschillende vormen in de meeste diëten voorkomen - b.v.in plakjes gesneden, gesprenkeld en gesmolten - je zult een aantal alternatieven moeten vinden die bij je smaak passen. Als u parmezaanse kaas op salades en pasta's wilt vervangen, kunt u voedingsgisten proberen die vol zitten met B-vitamines en goed smaken. Gesneden gerookte tofu is qua textuur vergelijkbaar met mozzarella en provolone kaas. Tofu smaakt heerlijk op sandwiches, crackers en gewoon alleen.[15]
    • Soja-, rijst-, noot- en hennepkazen zijn verkrijgbaar in smaken zoals cheddar, cheddar-jack, mozzarella en provolone. Wees voorzichtig met kaas - zelfs vegetarische merken kunnen melkproducten bevatten, meestal in de vorm van caseïne. Kazen van geiten en schapenmelk lijken goed voor mensen met een relatief milde intolerantie.
    • Sommige mensen die voor de eerste keer tofu proberen, beweren dat het smakeloos en rubberachtig is. Zoals met de meeste voedingsmiddelen, hangt het allemaal af van hoe het is voorbereid. Probeer tofu van een andere plaats of met verschillende kruiden. Tofu zal op je groeien, als je het een kans geeft.[16]
  6. 6 Zorg ervoor dat je genoeg calcium binnenkrijgt. Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van calcium voor de meeste mensen. We hebben calcium nodig voor gezonde botten en tanden. Calcium is ook een integraal onderdeel van gezonde spier- en zenuwcellen. Gelukkig bieden met calcium verrijkte noten en graanmelk vergelijkbare belangrijke voedingsstoffen als zuivelmelk. Je kunt ook met calcium verrijkt sinaasappelsap kopen. Dit is ook een goed moment om kennis te maken met een aantal calciumrijke voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten (boerenkool, paksoi, collards, broccoli); sardines; en amandelen.[17]

Voorbeeld dieetplan

Lijst met te vermijden ingrediënten (Living Without Dairy) Niet-zuivelvervangers Voorbeeld niet-zuivelmenu