Hoe te springen

Zelfs als je al vanaf je kindje hebt gesprongen, moet je de juiste techniek leren. Slecht landen kan je knieën verwonden en je uiteindelijk uit de baan helpen. Je kunt de basis leren van verticaal springen en horizontaal springen, evenals enkele goede tips om je hoppen te verbeteren. Als je geïnteresseerd bent in meer specifieke soorten springen, kun je lezen hoe je kunt hinderen, hoe je de verticale sprong verhoogt of zelfs op een muur springt.

Methode één van de drie:
Verticaal springen

1. 1 Neem een ​​of twee voorbereidende stappen. Zelfs als je recht omhoog de lucht in springt, kan het toevoegen van een paar zijwaartse stappen aan je springroutine je helpen extra te springen in je stap. De energie die in die stappen wordt ontwikkeld, kan helpen bij het genereren van extra opwaartse lift die een extra centimeter of twee in een verticale sprong kan zetten.^[1]
   • Een verticale sprong is het hoogst van twee voet. Gebruik de kracht van je beide benen om van de grond te duwen, zelfs als je een paar stappen neemt voordat je springt.
2. 2 Ga naar een denkbeeldige stoel. Om het meeste vermogen uit je benen en de meeste hoogte in je sprong te krijgen, moet je je knieën buigen. Voor veel mensen is het handig om je voor te stellen dat je in een denkbeeldige stoel zit, net voordat je springt. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je heupen moeten op 30 graden worden gebogen, knieën 60 graden gebogen, enkels 25 graden gebogen om het meeste vermogen te genereren zonder je knieën te verwonden. Je zou in staat moeten zijn om je tenen op en neer te bewegen terwijl je in deze squat-vorm zit, balancerend op de ballen van je voeten.^[2]
   • Pas op dat uw knieën niet naar binnen wijzen in een "knock-knee" -positie, met uw tenen naar binnen gericht. Houd je knieën zo recht mogelijk, idealiter verticaal gepositioneerd over je tenen.^[3] Houd je armen naast je.
   • Houd je rug recht tijdens het springen. Oefen voor een spiegel die in de denkbeeldige stoel valt en houd uw rug recht om letsel te voorkomen.
3. 3 Duw je lichaam omhoog met je benen. Spring van de ballen van je voeten, zwaai je handen omhoog in de lucht, naar het plafond, voor extra momentum. Voor sommige springers is het effectief om door de vloer te duwen of de grond van je lichaam af te duwen, waarbij je probeert je benen met zoveel mogelijk kracht uit te strekken. De kracht en de hoogte van je sprong komt van de kracht die je in deze stap steekt.
   • Goed gedaan, je voeten moeten naar voren rollen, van je hielen tot je tenen terwijl je eraf springt. Je zou druk op je hielen moeten voelen als je je voeten naar je tenen beweegt terwijl je normaal in een staande houding terugkeert, en bij een sprong zul je veel sneller hetzelfde doen. Je moet helemaal naar je tenen rollen als je daadwerkelijk springt.
   • Houd je armen parallel aan elkaar en verplaats ze net achter je rug. Zwaai je armen naar voren terwijl je je hele lichaam rechtmaakt, alsof je een veer afrolt.
4. 4 Adem uit terwijl je springt. Net zoals wanneer je gewichten ophaalt wanneer je een vertegenwoordiger bent, is het belangrijk om uit te ademen terwijl je een grote verticale sprong afduwt. Hoewel dit misschien niet per se helpt om hoger te springen, is het comfortabeler en vloeiender om uit te ademen als je de sprong nadert. Zie het als één grote beweging.
5. 5 Land op de ballen van je voeten. Om te voorkomen dat je hard landt en jezelf verwondt, is het belangrijk dat je op de ballen van je voeten landt en op je hielen terugrolt. Landing met platte voeten is een goede manier om je enkel te draaien. Wanneer je landt, moet je ervoor zorgen dat je op zo'n manier landt dat de kinematische ketting in een enkel vlak van de bal van je voet door je enkel in je knie gaat en uiteindelijk door je heupgewricht.
   • Buig uw knieën iets voordat u eindigt om de impact op uw knieën te verzachten. Laat je knieën het momentum absorberen, in een gedeeltelijke hurkzit vallen, niet voorbij de 90 graden, om de schok te absorberen. Kom op vanuit de gehurkte houding.
   • Door je gewrichten te buigen wanneer je landt, breng je de kracht van de landing over in je spieren en pezen, die zijn gebouwd om kracht op deze manier te absorberen en te verdrijven. Je kunt deze energie zelfs kortstondig opslaan en loslaten door je in een volgende sprong te duwen.

Methode twee van drie:
Lange Springen

1. 1 Oefen je sprints. Long-jumpen is veel meer sprinten dan hoog springen. Als u de afstand van uw sprongen wilt ontwikkelen, moet u aan uw snelheid werken. Oefen windsprints, hardlopen over lange afstanden en werken aan je korte uitbarstingen van snelheid. Goede lange springers zijn snelle lopers.
2. 2 Vind je dominante voet. Als je gaat werken aan je verspringen spring je van je dominante voet, de voet waar je je het meest comfortabel bij voelt springen of schoppen. Meestal is dit dezelfde voet aan de kant waarmee u schrijft, maar niet noodzakelijkerwijs. Als je het niet zeker weet, neem een ​​voetbal buiten en schop hem een ​​paar keer rond. Welke kant voelt comfortabeler? Dat is waarschijnlijk je dominante voet, en het is je plantenvoet voor lange sprongen.
3. 3 Voer alleen long-jumps uit op de juiste tracklocatie. Lange jumpen wordt meestal gedaan in een zandbak en zorgvuldige techniek is noodzakelijk om letsel te voorkomen. Probeer nooit langspringen met dit formulier op de grond.
   • Als je geen toegang hebt tot een springkuip, moet je oefenen met het doen van hop en landen op je voeten. Dit is een geweldige manier om je afstand op te bouwen en later betere sprongen te maken. Het zal geen tijdverspilling zijn.
4. 4 Sprint naar de startlijn. De startlijn moet duidelijk worden aangegeven, voorbij welke de landingszone zal zijn, waar uw sprong zal worden gemarkeerd. Als je lang springt, is het belangrijk om zo dicht mogelijk bij de lijn te vertrekken om het meeste uit je sprong te halen, maar niet om over te steken, anders zal je sprong niet tellen.Let goed op de lijn en plant uw plantenvoet net aan de rechterkant ervan.
   • Versnel en blijf van stroom voorzien naar de startlijn. Je moet zo snel mogelijk gaan wanneer je het einde van de loopstrook bereikt. Het is jouw momentum dat je in de sprong zou moeten voeren, minder dan je kracht.
5. 5 Opstijgen. Plant je dominante voet aan de rechterkant van de lijn en concentreer je op zo ver mogelijk naar voren springen, waarbij je je heupen zoveel mogelijk naar voren duwt. Laat je momentum je naar boven en over de lijn brengen en zo ver mogelijk naar de landing. Duw je heupen naar voren om je zo ver mogelijk te dragen.
6. 6 Schop je armen en benen voor de landing naar voren. Terwijl je voelt dat de top van je sprong begint te lopen en je voelt dat je naar beneden begint te komen, stoot je je voeten en je armen naar voren om je voor te bereiden op de landing en jezelf een paar centimeter extra te geven aan je sprong. De sprong wordt gemeten op het uiterste punt dat u vanaf de startlijn aanraakt, dus het is belangrijk om uw voeten ver naar voren te steken.
7. 7 Land zo zacht mogelijk. De landing is lang niet zo sierlijk als de start in een goede lange sprong. Je landing moet meestal worden gedicteerd vanuit de juiste start, maar je kunt jezelf beschermen door je knieën lichtjes gebogen te houden, je enkels heel recht, en niet je polsen te gebruiken om je val te ondersteunen. Laat het zand het werk voor je doen.

Methode drie van drie:
Je sprongen verhogen

1. 1 Sterker worden. Techniek en conditionering zijn de twee belangrijkste onderdelen van het springen. Je moet eerst weten hoe je je lichaam correct moet bewegen om de beweging te bereiken. Het is dan nodig om je spieren en gewrichten te trainen om de inspanningen die je op hen uitoefent te weerstaan ​​en hen in staat te stellen je te helpen bij sprongen van grotere afstand. Dat betekent krachttraining, aerobics en flexibiliteit.
2. 2 Verbeter je flexibiliteit met regelmatig stretchen. De atleten en dansers die de krachtigste sprongen kunnen maken, zijn degenen met totale lichaamsmobiliteit. Als je over een hindernis springt, helpt het om je leidende been te kunnen slingeren waar je maar wilt, zodat je het momentum van je sprong kunt maximaliseren.
   • De beste springers hebben een 3: 2-sterkteverhouding tussen hun respectievelijke quadriceps en hamstrings. Als je niet flexibel bent, heb je de neiging om een ​​onbalans van kracht te ontwikkelen die je vermogen om te springen beperkt. Strek regelmatig, zodat je de flexibiliteit in je enkels, knieën en heupen kunt vergroten en behouden.^[4]
3. 3 Versterk je innerlijke buikspieren. Alleen omdat ze geen sixpack maken, betekent dat niet dat je je innerlijke buikspieren (de transversale buikwand) moet verwaarlozen. Ze spelen een sleutelrol in elke krachtbeweging, inclusief springen. Om ze te versterken, zuig je je buik diep in, houd je 20 seconden vast en laat je dan los. Herhaal 4 keer, 3-4 keer per week.^[5]
4. 4 Versterk je dorsi-flexoren. Deze spieren worden gebruikt om de hoek tussen je voet en je been te verkleinen (wanneer je je tenen dichter bij je scheenbenen brengt). Als je springt, moet je dat echt doen tegenover beweging (plantarflexie, dezelfde beweging als wanneer u tijdens het rijden op het pedaal drukt) om van de grond af te duwen. Dus waarom je dorsi-flexoren versterken? Omdat elke reeks spieren slechts zo sterk is als zijn tegenovergestelde verzameling. Je vermogen om Duwen je voet zal worden beperkt door je vermogen om Trekken uw voet omhoog, omdat de dorsi-flexoren fungeren als stabilisatoren. Een manier om je dorsi-flexoren te trainen is om op je hielen rond te lopen, zonder dat de ballen van je voeten de grond raken, totdat je een goed gevoel hebt.^[6]
5. 5 Train je tenen. Je zou kunnen denken dat de enige mensen die hun tenen moeten uitwerken balletdansers zijn, maar het feit is dat je tenen bijdragen aan de duwende kracht van je voeten. Bij een goede sprong zijn ze het laatste deel van je lichaam dat de grond verlaat en een beetje extra druk van je tenen kan de kracht van je sprong verbeteren. Om je tenen te versterken, krul je je tenen herhaaldelijk om en laat je je tenen ontkrullen, of duw je tenen op je tenen en houd je deze minstens 10 seconden vast.^[7]