Zittend aan een bureau de hele dag kan een tol op je lichaam eisen, en een slechte houding kan de zaken erger maken. Om chronische nek- en rugklachten te voorkomen, is het belangrijk dat u probeert een goede houding aan te houden terwijl u aan uw bureau zit. Gelukkig zijn er veel dingen die u kunt doen om uw houding op het werk te verbeteren, van het aanpassen van uw werkruimte tot het strekken gedurende de dag.

Methode één van de drie:
Aanpassen van uw werkruimte

  1. 1 Pas de hoogte van uw stoel aan zodat uw onderarmen in lijn zijn met uw toetsenbord. Met je armen omhoog of omlaag reiken terwijl je typt, is slecht voor je houding. Om een ​​goede houding aan uw bureau te hebben, verhoogt of verlaagt u uw stoel totdat uw onderarmen zich op dezelfde hoogte bevinden als uw toetsenbord tijdens het typen. Probeer een hoek van 90 graden te vormen met je ellebogen.[1]
    • De meeste bureaustoelen hebben een hendel of knop onder hen die u kunt gebruiken om hun hoogte aan te passen.
    • Als uw stoel niet kan worden afgesteld, wilt u misschien een nieuwe stoel of een nieuw bureau aanschaffen zodat uw armen op gelijke hoogte zijn met uw toetsenbord.
  2. 2 Pas de hoogte van uw monitor aan zodat uw ogen op één lijn staan ​​met de bovenkant van het scherm. Je wilt je nek niet omhoog of omlaag doen wanneer je naar je computerscherm kijkt. Om dit te voorkomen, verhoogt of verlaagt u uw monitor zodat uw ogen de bovenkant van de monitor raken wanneer u recht vooruit kijkt.[2]
    • Als u een laptop of een monitor gebruikt die niet kan worden aangepast, plaatst u deze op een stapel boeken om deze te verhogen als deze te laag is.
  3. 3 Zet een voetsteun onder je bureau als je voeten niet plat op de grond zitten. Om de best mogelijke houding aan uw bureau te hebben, wilt u dat uw voeten comfortabel op de grond worden geplant. Als dat niet het geval is, schuift u een voetsteun onder uw bureau en houdt u uw voeten erop terwijl u aan het werk bent.[3]
    • Als je geen voetensteun hebt om te gebruiken, probeer dan in plaats daarvan een stapel boeken of een doos te gebruiken.
  4. 4 Verplaats al uw werkbenodigdheden zodat ze binnen handbereik op uw bureau zijn. Plaats uw pennen, plakbriefjes, papierwerk, telefoon, computermuis en andere items die u vaak gebruikt aan de voorkant van uw bureau, zodat u ze gemakkelijk kunt pakken wanneer dat nodig is. Als je iets moet uitrekken of opstaan ​​om het te grijpen, krijg je onnodige stress op je spieren en kan het je houding verstoren.[4]

Methode twee van drie:
Zittend aan uw bureau

  1. 1 Ga rechtop zitten zodat je oren, schouders en heupen op één lijn liggen. Denk aan je oren, schouders en heupen als punten op een lijn. Je houding is goed wanneer deze punten allemaal in een rechte lijn liggen. Als je merkt dat 1 van deze punten niet in overeenstemming is met de andere, pas dan opnieuw aan hoe je zit.[5]
    • Vermijd slungelig in uw stoel of naar één kant leunend. Slungelig en leunend kunnen uw spieren belasten en uw wervelkolom beïnvloeden.[6]
    • Probeer de gewoonte te krijgen om de hele dag op je houding in te checken. Als u merkt dat u slungelig of leunend bent, kunt u uw houding herstellen door rechtop in uw stoel te gaan zitten.
  2. 2 Controleer de positie van uw dijen, kuiten en onderrug. Ga op je stoel zitten en controleer je dijen, kuiten en onderrug om te zien of je houding goed is. Als dit niet het geval is, past u de stoel aan om ondersteuning te bieden.[7]
    • Neem eerst uw hand en probeer deze onder uw dij aan de voorkant van de stoel te schuiven. Als dit moeilijk is, probeer dan je voeten rechtop te zetten.
    • Probeer vervolgens een vuist te geven tussen je kuit en de stoel. Als u dit niet gemakkelijk kunt doen, past u de achterkant van de stoel aan of gaat u op een kussen zitten.
    • Zorg ervoor dat je onderrug iets gebogen is, met je onderkant tegen de achterkant van de stoel gedrukt. Plaats een kussen of kussen naar beneden als u niet voldoende ondersteuning hebt.
  3. 3 Verplaats uw stoel naar voren zodat uw handen op uw toetsenbord rusten. U wilt voorkomen dat u naar voren reikt om uw toetsenbord te gebruiken, waardoor u uw schouders kunt omzeilen.[8]
    • Als uw toetsenbord nog steeds te ver weg is wanneer u uw stoel helemaal naar uw bureau schuift, moet u uw toetsenbord dichter bij u plaatsen.
  4. 4 Houd uw telefoon niet tussen uw oor en nek. Praat in plaats daarvan met de telefoon via een handsfree-optie, zoals een headset of luidspreker. Het vasthouden van een telefoon tussen je oor en nek is slecht voor je nekspieren, en het kan je goede lichaamshouding verstoren.[9]
    • Als u niet handsfree kunt praten, gebruik dan uw hand om de telefoon tegen uw oor te houden en vermijd uw nek naar de zijkant te schuiven.

Methode drie van drie:
Stretching at Work

  1. 1 Zit u regelmatig aan uw bureau? Rekken helpt om je spieren los te maken en je houding aan te passen terwijl je aan je bureau zit. Sommige zittende rekken die je aan je bureau kunt proberen zijn:[10]
    • Chin plooit. Ga rechtop achter je bureau zitten en trek je kin op en neer in de richting van je borst. Houd een paar seconden vast, laat je kin los en herhaal 10 keer.
    • Chin rotaties. Met je kin evenwijdig aan de vloer draai je je nek langzaam 10 keer van links naar rechts.
    • Schouderblad knijpt. Buig je ellebogen naar je kanten zodat je armen een "W" -vorm krijgen. Breng vervolgens je ellebogen terug totdat je schouderbladen samenknijpen. Herhaal 10 keer.[11]
  2. 2 Sta eens in de 30 minuten stil. Staan en strekken gedurende de dag is een geweldige manier om je houding op het werk te verbeteren. Wanneer je opstaan ​​om te strekken, probeer dan minstens 2 minuten te strekken, zodat je lichaam echt profiteert van de stukken. Enkele staande streken die u kunt proberen zijn:[12]
    • Schoudermes rekt uit. Trek terwijl u staat, je vingers achter elkaar zodat je handpalmen van je af wijzen. Til vervolgens langzaam je armen op zo hoog als ze kunnen gaan en houd ze daar een paar seconden vast.
    • Borst strekt zich uit. Plaats je hand op een muur en draai langzaam je lichaam zonder je hand te bewegen. Als je niet verder kunt strekken, laat je de muur los en probeer je het opnieuw met je andere hand.
    • Armen strekt zich uit. Ga staan ​​met je handen langs je lichaam en je handpalmen naar buiten gericht.Strek dan langzaam je armen uit en breng ze samen boven je hoofd.
  3. 3 Maak wandelingen tijdens je pauzes en lunches. Door op te staan ​​en rond te lopen op het werk, verkort u de hoeveelheid tijd die u overdag aan uw bureau hebt, en het is een goede gelegenheid om uw spieren los te maken en uw houding aan te passen. Wanneer je even pauze hebt, maak van de gelegenheid gebruik om rond te lopen.
    • Zelfs als je niet in staat bent om naar buiten te lopen, probeer dan eens naar de badkamer te lopen of door het kantoor rond te lopen tijdens je pauzes.
  4. 4 Stel een alarm in op je telefoon of computer zodat je niet vergeet om je uit te strekken. Het is gemakkelijk om je te laten opslokken in je werk en te vergeten je houding uit te rekken en aan te passen, dus stel een alarm voor jezelf als een gemakkelijke herinnering. U kunt zelfs plannen dat ze elke dag van de week waarop u werkt uitgaan, zodat u zich maar één keer zorgen hoeft te maken over het instellen ervan.[13]
    • U kunt bijvoorbeeld een alarm instellen om elke 30 minuten de hele dag af te gaan. Wanneer uw wekker afgaat, kunt u een paar minuten de tijd nemen om op te staan ​​en uit te rekken.