Een paniekaanval kan plotseling en zonder waarschuwing toeslaan, waardoor je hart en geest racen en je vervuld raken van angst. Het kan een enkele gebeurtenis of een terugkerend patroon zijn; bij bepaalde mensen kan het deel uitmaken van een chronisch psychiatrisch probleem dat paniekstoornis wordt genoemd. Angstaanvallen komen voort uit fundamentele, primaire reacties in het menselijk lichaam - vecht- of vluchtmechanismen die reageren op een waargenomen dreiging. Meestal is de paniekveroorzaker een situatie waarbij je je in gevaar voelt en niet in staat bent om te ontsnappen, zoals in een besloten ruimte zijn of in het openbaar moeten spreken. Paniekaanvallen zijn echter beheersbaar en met sommige coping-strategieën moet u uw symptomen kunnen overwinnen.

Methode één van de drie:
Coping-strategieën voor aanvallen vinden

  1. 1 Meer informatie over de hoofdoorzaken van paniek. Paniekaanvallen beginnen in het centrale zenuwstelsel, dat alles regelt, van je ademhaling en hartslag tot je transpiratie en ademhaling. Wanneer uw hersenen gevaar detecteren, stuurt het signalen naar het lichaam via de hersenschors om een ​​reactie te mobiliseren. Dit gebeurt automatisch met het vrijkomen van chemicaliën zoals adrenaline. Het hart klopt sneller. Je ademhaling wordt snel. Je begint te zweten.[1] Deze "vecht of vlucht" -respons is echter niet altijd accuraat.
    • Meer informatie over angst, paniekstoornis en de strijd of vluchtreactie in boeken, artikelen of online. Je zult ontdekken dat wat je voelt tijdens een paniekaanval heel reëel is en dat je niet alleen maar dingen verbeeldt.[2]
  2. 2 Wees niet reactief. Sommige therapeuten pleiten voor het 'accepteren' van een paniekaanval. Je vecht- of vluchtmechanisme is krachtig maar niet altijd juist en je bent bijna zeker niet echt gevaarlijk tijdens een aanval.[3] Probeer kalm en verzekerd te blijven als je een aanval voelt naderen. Geef niet toe aan je angst. Sterker nog, "fobische" of negatieve gedachten - d.w.z. "Ik ga dood" of "Ik ga gek worden" - kunnen je niet alleen overweldigen, maar de aanval verergeren. Bedenk jezelf bewust om te herkennen dat er geen bedreiging voor je is. Houd dit in je achterhoofd en herhaal het gedurende enkele minuten.[4]
    • U kunt proberen situaties te vermijden die u angstig maken. Dit is natuurlijk, maar niet nuttig. Evasion kan je angsten zelfs verergeren.
  3. 3 Oefen ontspanningstechnieken. Leer je ademhaling onder controle te houden. Trek langzame, regelmatige ademhalingen door je neus en adem uit door gebobbelde lippen, adem in tot de telling van vijf, houd vijf seconden vast en adem dan uit tot de telling van vijf. Deze diepe ademhaling kan helpen om symptomen van paniek te verlichten, vooral hyperventilatie, die duizeligheid en duizeligheid veroorzaakt.
    • Een andere effectieve strategie is progressieve spierontspanning. Om dit te doen, spannen en loslaten verschillende spieren werken op je weg van je hoofd naar je tenen. Span elke spier aan terwijl je inademt, houd hem een ​​paar seconden vast en laat hem dan los. Deze ontspanningstechniek zou je spanning en algehele stressniveau moeten verminderen.[5]
    • Het beoefenen van yoga of meditatie elke dag zijn ook goede manieren om je stress en spanning te verminderen.
  4. 4 Minimaliseer stress. Zorg ervoor dat u dingen vermijdt die uw algehele niveau van stress, angst en spanning verhogen. Vermijd cafeïne en andere stimulerende middelen, zoals koffie, cafeïnehoudende thee, frisdrank en sigaretten. Deze kunnen paniekaanvallen uitlokken bij gevoelige personen. Probeer ook elke dag wat plezier te hebben en elke nacht voldoende slaap te krijgen. Het maken van veranderingen in levensstijl is belangrijk.[6]
  5. 5 Wees lichamelijk actief. Volgens een recente studie kan een regime van ten minste drie trainingen per week paniekaanvallen en gerelateerde symptomen afremmen. Hoewel het exacte mechanisme niet duidelijk is, verhoogt fysieke activiteit de hartslagvariatie en heeft het een positieve invloed op de hersenen en op de stemming. Probeer een of andere vorm van krachtige aërobe oefening zoals joggen, fietsen, zwemmen of sporten. Gaan wandelen. Doe iets actiefs.[7]


Methode twee van drie:
Medicatie gebruiken

  1. 1 Do not self-medicate. U kunt in de verleiding komen om uw paniekaanvallen het hoofd te bieden door zelfmedicatie met drugs of alcohol. Dit is altijd een slecht idee. Om te beginnen faalt het om het onderliggende probleem aan te pakken. Je maskeert het alleen door je hersenchemie tijdelijk te veranderen en jezelf in gevaar te brengen voor alcoholisme, drugsverslaving en tal van andere gezondheidsproblemen. Voor een ander ding is het contraproductief. Zodra de sederende effecten van de drugs of alcohol afnemen, komt de paniek vaak sterker terug omdat je je verdediging hebt verlaagd.[8]
  2. 2 Praat met uw arts. Er zijn veilige medicijnen die u kunt gebruiken om symptomen van paniekstoornis tijdelijk onder controle te houden of te verminderen. Dit zal het probleem niet "genezen" of volledig oplossen, maar het kan nuttig zijn. Praat met uw arts over deze optie. Meestal zullen medicijnen het beste werken wanneer ze worden gecombineerd met andere behandelingen zoals therapie en veranderingen in levensstijl die de oorzaak zijn.[9]
  3. 3 Vraag uw arts over antidepressiva. Een mogelijke optie is om een ​​serotonine-heropnameremmer antidepressivum in te nemen, zoals fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva) of sertraline (Zoloft). Deze werken door de niveaus van het hormoon serotonine in je hersenen te veranderen, je humeur te stimuleren, milde tot ernstige depressies te verlichten en de frequentie van paniekaanvallen te verminderen.[10]
    • Antidepressiva zijn over het algemeen veilig en veroorzaken minder bijwerkingen dan andere typen antidepressiva.[11]
    • Houd er rekening mee dat antidepressiva enkele weken kunnen duren voordat ze goed beginnen te werken. Je moet ze continu gebruiken, niet alleen tijdens een geïsoleerde aanval.[12]
  4. 4 Vraag uw arts naar benzodiazepine. Benzodiazepinen zijn depressiva van het centrale zenuwstelsel die nuttig zijn bij de behandeling van angst, slapeloosheid, toevallen en andere problemen.Over het algemeen handelen ze snel, meestal binnen 30 minuten tot een uur, en geven snel verlichting van symptomen van angst of paniek.[13]
    • Benzos zijn verslavend wanneer ze langdurig worden ingenomen of in hoge doseringen. U kunt een ernstige lichamelijke of psychische afhankelijkheid van hen ontwikkelen en ontwenningsverschijnselen ervaren. Ze zouden meestal maar voor een korte periode moeten worden gebruikt.[14]

Methode drie van drie:
Cognitieve gedragstherapie gebruiken

  1. 1 Praat met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Geneeskunde is geen wondermiddel voor je paniekaanvallen. In plaats daarvan is een van de meest voorkomende behandelingen cognitieve gedragstherapie (CGT), toegediend met de hulp van een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg zoals een psycholoog. CBT daagt je angst uit. Het leert je om je valse, ongegronde angsten te vervangen door meer rationele overtuigingen en om een ​​innerlijke stem te ontwikkelen om het hoofd te bieden terwijl het gevecht of de vluchtreactie zijn gangetje gaat. Wanneer je paniek voelt, zou je reactie met CBT geruststellend moeten zijn: "Ik ben niet in gevaar."[15]
    • Praat met een professional. Bekijk welke behandelingsopties voor u beschikbaar zijn. Er zijn in feite een aantal verschillende benaderingen die afzonderlijk of op hetzelfde moment kunnen worden genomen.[16]
  2. 2 Probeer mindfulness te oefenen. Mindfulness is een acceptatiestrategie en een vorm van CGT, waarbij aspecten van je emotionele ervaring worden behandeld die niet rechtstreeks kunnen worden veranderd. Als iemand die lijdt aan paniekaanvallen, heb je waarschijnlijk gevoelens van angst, angst, twijfel en drang om te ontsnappen. Met mindfulness zul je leren dat er geen "uitschakeling" is voor deze gevoelens en dat de poging om ze onder controle te houden je ellende alleen maar zal vergroten. Mindfulness leert je strategieën om met de gewaarwordingen te leven, ze te verzachten en te accepteren terwijl ze hun gang laten gaan.[17]
  3. 3 Probeer een belichtingstherapie. Blootstellingstherapie keert onze normale reactie op angsten om. Onze natuurlijke reactie is om angstwekkende situaties te voorkomen. Maar terwijl vermijden onmiddellijke verlichting geeft, is het eigenlijk contraproductief en kan het uiteindelijk je angsten verergeren of mentale verlamming veroorzaken. Belichtingstherapie zal je systematisch confronteren met je angsten of wat dan ook je paniek zou kunnen veroorzaken.
    • De meeste therapeuten doen dit langzaam, op een graduele manier, zodat een blootstelling op hoog niveau niet wordt geprobeerd totdat u met succes lagere niveaus onder ogen ziet. Met elke stap bouw je meer emotionele "spieren" op.[18]
    • De confrontatie kan reëel ("in vivo") of gesimuleerd zijn, waarbij je door een denkbeeldig scenario wordt geleid. Zodra je hersenen horen dat deze gevoelens niet gevaarlijk zijn, stopt het je paniek. Blootstellingstherapie is effectief gebleken bij de behandeling van angststoornissen.[19]