Of u nu uw gewichten ophaalt of acht uur per dag achter uw computer zit, u bent gevoelig voor die vervelende knopen in uw rug. Deze knopen, ook wel 'triggerpoints' genoemd, treden op als je spiervezels niet kunnen ontspannen. Ze worden vaak aangetroffen in de trapeziusspier, een grote spier die zich uitstrekt van de basis van je schedel naar beneden en naar je schouder.[1][2] Je kunt zelf een paar technieken uitproberen om van de knopen af ​​te komen of een professionele behandeling te zoeken.

Methode één van de drie:
De knoop masseren

  1. 1 Vind je knopen. De meeste knopen komen voor in je bovenrug- en schoudergebied.[3] Ze hebben de neiging om zich dichter en dichter te voelen dan de omringende spieren, ongeveer zoals een knoop in een touw (vandaar de naam).[4] Hoewel de knopen strakker en dichter kunnen aanvoelen, zijn er momenten dat de meest pijnlijke knopen helemaal niet strak aanvoelen. Richt u meer op het feit dat het indrukken van een knoop pijn veroorzaakt, in plaats van op zoek te zijn naar een "strakke" spier.
    • Als je op een knoop drukt, kan de pijn naar buiten uitstralen. Dit suggereert dat het een triggerpoint is. "Tedere plekken" veroorzaken gewoonlijk geen pijn in andere delen van uw lichaam.[5]
  2. 2 Masseer de knoop door druk uit te oefenen langs de knoop. Wrijf zachtjes over de knoop in een cirkelvormige beweging met uw vingertoppen. Pas lichte druk toe, maar niet zo veel dat het pijn doet. Dit kan helpen om gespannen spiervezels vrij te maken.[6]
    • Je zult ook merken dat het simpelweg drukken op de knoop helpt de pijn te verlichten. Druk stevig op de knoop en houd deze ongeveer een minuut vast.[7]
    • Als het moeilijk of onmogelijk voor u is om de knoop zelf te masseren, vraag dan een vriend om u te helpen.
  3. 3 Roep de hulp in van een tennisbal. Je kunt dit ofwel tegen de muur leunen of liggen. Hoe dan ook, zet de tennisbal tussen jou en het harde oppervlak. Zet het op de top van het punt waar je de meeste druk voelt. Misschien voel je je in eerste instantie ongemakkelijk, maar het zou moeten verdwijnen als je doorgaat met het uitoefenen van druk.[8]
    • Pin de tennisbal tussen de knoop en het harde oppervlak totdat de pijn ophoudt. Neem zonodig pauzes. In het begin zult u merken dat u het slechts een paar seconden kunt vasthouden. Naarmate je deze oefening voortzet, zal die tijd toenemen.
    • Je kunt andere soorten ballen gebruiken, maar stevigere ballen zoals racquetballs kunnen te veel druk uitoefenen, ten minste in het begin.
  4. 4 Koop een schuimroller. Foamrollers werken op hetzelfde principe als de tennisbal over een groter gebied. Ze kunnen helpen gespannen en strakke spieren los te laten. Ze zijn meestal een paar meter lang en zien eruit als dikke zwembadnoedels.[9]
    • Ga eerst langzaam. Te veel tijd doorbrengen op een zere plek kan zelfs leiden tot verhoogde schade aan je spieren, vooral als je onbekend bent met het gebruik van schuimrollende technieken. Besteed 15-30 seconden aan een knoop voordat u verdergaat.[10]
    • Plaats de schuimroller horizontaal op de grond. Ga erop haaks op de roller staan. Zoek je zere plekken en rol jezelf langzaam over hen heen. Gebruik een schuimroller niet langer dan drie minuten tegelijk.[11]
    • Gebruik geen schuimroller op uw onderrug, omdat u zenuwbeschadiging kunt veroorzaken.[12]
    • Gebruik vooral nooit een schuimroller terwijl u plat op uw rug ligt. Dit kan de lage rug hyperextenderen en gewrichtsschade en pijn veroorzaken.
  5. 5 Breid je bereik uit. Het gebruik van een paraplu met een gebogen handvat of een speciaal ontworpen massage-inrichting zoals de "Body Back Buddy" kan u helpen om moeilijk bereikbare plaatsen te masseren.
    • Als je een knoop bovenop je schouder hebt, plaats je eenvoudig het uiteinde van het handvat bovenop de knoop. Druk vervolgens naar beneden en houd deze ingedrukt. Net als bij de tennisbal, houd hem daar totdat de knoop lijkt te verdwijnen.
    • Om deze triggerpoints handsfree te richten en om spanning in de armen te voorkomen, kunt u handsfree producten gebruiken zoals de "Muscle Wizard".

Methode twee van drie:
De knoop uitstrekken

  1. 1 Doe rekoefeningen om de spieren te verlengen. Hoewel stretchen de knopen niet zal wegnemen, kan het je pijn verminderen en houdt het zeker toekomstige knopen op afstand.[13] De volgende zijn oefeningen die u kunt proberen.
  2. 2 Voer schouderrollen uit. Deze oefeningen, ook wel shrugs genoemd, kunnen helpen bij het losmaken van spanning in je nek- en schoudergebied, een veel voorkomende plaats voor knopen in je rug om te vormen.[14]
    • Zit rechtop in een stoel, bij voorkeur een met een rechte rug. Je kunt ook op de grond gaan zitten of staan, maar zorg ervoor dat je een goede houding behoudt.
    • Breng je schouders naar je oren. Rol ze naar voren en vervolgens naar beneden in een beweging met de klok mee.
    • Herhaal deze oefening in de tegenovergestelde richting: omhoog, achteruit, omlaag (tegen de klok in).
    • Doe twee keer per dag twee tot vier herhalingen.
  3. 3 Strek je schouders door je ellebogen te bewegen. Dit stuk helpt het bloed naar je schouderbladgebied te laten stromen, wat een veel voorkomende plek voor knopen is.[15]
    • Begin met je handen palmen op je schouders te leggen. De rechterhand gaat op de rechterschouder en de linkerhand op de linkerschouder.
    • Breng je ellebogen bij elkaar en houd je handen op je schouder. Je moet een goed stuk voelen in je schouder en bovenrug.
    • Houd deze positie drie tot vijf seconden vast en haal diep, gelijkmatig ademhalend als je vasthoudt. Ontspan dan. Herhaal deze oefening meerdere keren per dag.
  4. 4 Knijp je schouders samen. Deze oefening kan helpen gespannen en strakke spieren in je bovenrug- en schoudergebied los te maken.[16]
    • Ga zitten of sta met je armen naast je. Knijp je schouderbladen samen. Houd deze spanning een paar seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal meerdere keren gedurende de dag.
    • Stel je een touw voor dat je schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt. Strek niet alleen je borst vooruit.
  5. 5 Strek je schouder uit met je andere arm. Deze oefening zal helpen de spanning in je schouders te verlengen en los te laten.[17]
    • Breng je linkerarm over je borst. Reik zo ver mogelijk over je borst.[18]
    • Houd je linkerarm op zijn plaats bij de elleboog met je rechterarm.
    • Houd het stuk 30 seconden vast en ontspan.
    • Herhaal het stuk met je andere arm.
  6. 6 Probeer "plooi en rolt"." Deze oefeningen kunnen helpen de spieren in je onderrug te strekken, hoewel ze niet zo effectief zijn voor de bovenrug of schouders.
    • Ga op de grond zitten met je benen in je borst gestopt.
    • Houd je benen vast en rol heen en weer om de onderrug te strekken.
  7. 7 Doen de knie-tot-borst rek. Dit stuk zal helpen de spanning in je onderrug te verminderen. Als het extra rugpijn veroorzaakt, doe deze oefening dan niet.[19]
    • Ga op je rug op de grond liggen. Je kunt een yogamat gebruiken voor demping.
    • Buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer.
    • Plaats beide handen achter één knie en breng deze naar je borst. Houd tijdens het stretchen je onderrug tegen de grond gedrukt. Houd de positie 15-30 seconden vast en ontspan.
    • Herhaal de beweging met het andere been. Doe twee tot vier herhalingen voor elke etappe.
  8. 8 Gebruik enkele bewegingen van pilates. Pilates bewegingen kunnen je helpen de gespannen spieren in je rug te strekken die knopen veroorzaken. Een bepaalde combinatie van bewegingen gaat van gebed tot kat tot kameel en is zeer goed in het loslaten van gespannen spieren.[20]
    • Begin op handen en voeten. Adem in en leun achterover op je hielen terwijl je uitademt. Strek je armen voor je uit en laat je hoofd op de grond zakken. Dit is de pose van het gebed. Je zou een stuk in je onderrug moeten voelen.
    • Ga van gebed terug naar handen en voeten, terwijl je inademt. Steek je rug omhoog naar het plafond. Steek je hoofd en buikspieren erin. Dit is de pose van de kat. Je zou een rek moeten voelen over je rugspieren.
    • Adem uit en boog je rug naar de grond, hef je heupen en kin naar het plafond. Dit is Camel Pose. Je zou een stuk in je bovenrug moeten voelen.
    • Keer terug naar de pose van het gebed. Herhaal deze bewegingsvolgorde voor vijf herhalingen.
  9. 9 Vergrendel je handen en strek ze voor je uit. Houd je ellebogen recht en boog je rug. Plaats je handpalmen naar buiten en draai ze dan naar binnen, naar je toe. Houd 20-30 seconden vast.
  10. 10 Strek je nek. Breng je oor naar je schouder. Houd je hoofd voorzichtig naar beneden met de hand aan dezelfde kant. Je zou een lichte stretch moeten voelen, maar geen pijn. Houd 30 seconden vast en ontspan. Herhaal voor de andere kant.[21]
    • Breng je kin naar je borst. Houd vast waar je 20-30 seconden lang strekt.

Methode drie van drie:
Goede gewoonten houden

  1. 1 Breng koude aan op het gebied. Als de knoop het gevolg is van een blessure, moet eerst koude worden aangebracht. Wikkel het koude pakket in een handdoek of doek en breng het ten minste drie keer per dag gedurende 15-20 minuten aan op de knoop. Doe dit gedurende de eerste twee of drie dagen na het letsel.[22]
    • Je kunt een koudverpakking maken met 3 kopjes water en 1 kopje ontsmettingsalcohol. Meng en giet in een hersluitbare zak. Zorg ervoor dat je alle lucht eruit knijpt voordat je het invriest.
    • Je kunt ook een zak met diepvriesgroenten gebruiken. Kies degenen die klein en uniform van grootte zijn, zoals erwten of maïs. Merk op dat als u deze groenten eenmaal als een cold pack hebt gebruikt, u ze niet wilt eten (het is geen goed idee om bevroren voedsel te ontdooien en vervolgens opnieuw te bevriezen).
  2. 2 Breng warmte aan op het gebied om de spieren los te maken. Voor frequente of chronische pijn werkt hitte beter dan ijs.[23] Gebruik hiervoor een verwarmingsmatras, een heet bad of een douche.
    • Pas warmte toe voor niet meer dan 15-20 minuten per keer, maximaal drie keer per dag.
    • Als vochtige warmte de voorkeur heeft, kunt u een vochtige handdoek gedurende dertig seconden in de magnetron opwarmen. Verwarm de handdoek niet te veel, anders zou je jezelf kunnen verbranden. Wees vooral voorzichtig met stoom, want stoom kan ernstige brandwonden veroorzaken.
  3. 3 Houd je houding in de gaten. Een slechte houding, vooral tijdens lange tijd zitten, kan rugpijn en knopen veroorzaken.[24] Probeer bewust te zijn van slungelig zijn - dat is een constante druk uitoefenen op dezelfde spieren.
    • Als je aan een bureau werkt, neem dan de tijd om elk uur of zo op te staan ​​en rond te lopen (en uit te rekken).
    • Houd uw hoofd niet naar voren gebogen als u staat of zit. Slumping kan spanning op je schouders en rug veroorzaken en bijdragen aan knopen.[25]
    • Als u gewichten opheft, controleert u uw formulier. Door te snel gewichten neer te leggen worden de spieren gedwongen samen te trekken en te schokken.
  4. 4 Neem yoga. Als het gaat om oefeningen die je rug kunnen versterken, is yoga zeker daar. Het kan pijn in de rug verlichten, naast het versterken van je spieren en het vergroten van je flexibiliteit. Hier zijn een paar posities om te proberen:[26]
    • De naar beneden gerichte hond zal je onderrug helpen. Het richt zich op je rugextensoren - die spieren die je helpen om voorwerpen op te staan ​​en op te tillen. Start op handen en voeten. Zorg ervoor dat je knieën direct onder je heupen zitten en dat je handen net iets voor je schouders zitten. Terwijl je uitademt, duw je je knieën omhoog naar het plafond en strek je je benen uit. Strek je hielen naar de vloer. Strek je benen, maar sluit je knieën niet. Je lichaam zal een soort boog vormen.[27]
    • De pose van het kind zal je rugspieren langer maken. Begin op handen en voeten. Leun achterover totdat uw billen uw hielen raken. Strek je armen naar voren en laat je hoofd op de grond zakken.[28]
    • De duif poseert rekt je heuprotators en buigspieren uit. Soms vergeten we dat ons hele lichaam verbonden is - slechte heupuitlijning kan een overigens gezonde rug volledig ruïneren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Steek je linkerenkel over je rechterbenen. Plaats je handen rond de achterkant van je rechter dij en trek je rechterknie naar je borst. Houd je bovenlichaam ontspannen terwijl je deze houding vasthoudt. Herhaal aan de andere kant.[29]
    • De driehoek poseert zal je rug en benen versterken en de zijkanten van je torso- en heupspieren strekken. Ga op een yogamat staan ​​met je voeten ongeveer 4 voet uit elkaar.Draai je rechtervoet naar buiten, zodat deze parallel loopt met de lange rand van de mat. Lijn je hielen uit zodat ze een rechte lijn vormen. Breng je armen naar je toe zodat je lichaam een ​​"t" -vorm krijgt. Vouw naar beneden en buig naar rechts, strek je rechterarm naar beneden naar je rechtervoet. Houd de houding aan zolang het comfortabel is. Herhaal aan de andere kant.[30]
  5. 5 Krijg aërobe oefening. Het krijgen van regelmatige, matige aërobe oefening zal helpen knopen op afstand te houden. Probeer een oefening, zoals zwemmen, elliptische machines of zelfs springpaarden, die zowel op je armen als op je benen passen.[31]
    • Streef naar ongeveer 30 minuten matige aerobe activiteit per dag.
  6. 6 Probeer een OTC-pijnstiller (over-the-counter). Acetaminophen (Tylenol) is het beste om mee te beginnen, omdat het minder bijwerkingen veroorzaakt dan andere pijnstillers. Als dit niet werkt, probeer dan een NSAID (niet-steroïde anti-inflammatoire medicatie). Vaak voorkomende NSAID's zijn ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) of aspirine.[32]
    • Overschrijd nooit de aanbevolen dosering op de verpakking. NSAID's en paracetamol kunnen beide ernstige bijwerkingen veroorzaken bij onjuist gebruik.
    • Als uw rugpijn langer dan een week aanhoudt wanneer u OTC-pijnstillers gebruikt, raadpleeg dan uw arts. Het is niet veilig om op lange termijn de meeste OTC-pijnstillers te gebruiken. Uw arts moet mogelijk een sterkere medicatie voorschrijven.
  7. 7 Praat met uw arts over chronische rugpijn. Als uw rugpijn langer duurt dan een paar weken, of als rugpijn een hoofdbestanddeel van het dagelijks leven is geweest sinds u zich kunt herinneren, neem dan contact op met uw arts. Mogelijk hebt u een sterkere behandeling of medicatie nodig.
    • Fysiotherapie zal hoogstwaarschijnlijk eerst worden aanbevolen. Fysiotherapeuten kunnen oefeningen en technieken aanbevelen om pijn te verlichten en een betere gezondheid van de rug te bevorderen. Sommigen worden ook getraind in technieken zoals dry needling, die rugpijn kunnen verlichten door triggerpoints te stimuleren.[33][34]
    • Uw arts kan spierverslappers voorschrijven als uw rugpijn blijft verbeteren of niet verbetert. Deze kunnen verslavend zijn, dus gebruik ze alleen zoals voorgeschreven door uw arts.[35]
    • Injecties worden gebruikt als laatste resorts en alleen als de pijn door verschillende delen van uw lichaam straalt. Uw arts kan cortisone injecteren in uw epidurale ruimte (rond uw ruggenmerg). Het reliëf van deze injectie duurt meestal maar een paar maanden.
    • Als uw rugpijn niet te wijten is aan knopen, maar in feite verbonden is met een ernstiger aandoening, kan uw arts een operatie overwegen.
  8. 8 Zoek medische noodhulp indien nodig. Soms is rugpijn het teken van een andere medische aandoening waarvoor spoedeisende zorg nodig is. Bel 911 of ga naar uw spoedeisende hulp als u een van de volgende problemen ervaart:[36]
    • Rugpijn gepaard met andere symptomen, zoals ongemak op de borst, kortademigheid of zweten. Dit kunnen tekenen zijn van een hartaanval.[37]
    • Rugpijn na een trauma, zoals een auto-ongeluk, een val of een atletische blessure
    • Rugpijn gepaard met problemen met je darmen of blaas
    • Rugpijn gepaard met koorts en / of nachtelijk zweten