Wie wil er nu niet grotere pecs? Om je borstspieren te versterken en ze te laten knallen, richt je je op het verbeteren van de borst, het gebruik van de juiste trainingstechnieken en het eten van een gezond spieropbouwend dieet. Volg na de sprong om in een mum van tijd te leren hoe je grotere borstspieren kunt krijgen.

Methode één van de drie:
Oefeningen om grotere borstspieren te krijgen

  1. 1 Doe push ups. Deze vaak verwaarloosde oefening richt zich op het opbouwen van je schouders en je bovenste borstspieren. Ga met de gezicht naar beneden op de grond liggen en begin met je handen op schouderbreedte uit elkaar, met je benen uitgerekt achter je. Duw je lichaam met je handen omhoog vanaf de grond tot je ellebogen recht zijn, en laat je zakken totdat je armen een bocht van 90 graden bereiken.
    • Voer 3 sets van 15 push-ups uit, of zoveel als je kunt voordat je moe wordt. Voeg meer herhalingen toe naarmate je sterker wordt.
    • Push-ups werken ook op je triceps en schouders (deltoids).
    • Probeer deze variatie: til je benen op door je voeten op een blok te plaatsen of stap voordat je de oefening doet. Dit legt de nadruk op je schouders en bovenborst.
  2. 2 Ga in bankdrukken. Dit is de meest populaire oefening om borst te bouwen aller tijden, en met een goede reden. Laad een halter met gewichten die geschikt zijn voor uw krachtniveau. Vergeet niet dat het altijd beter is om te licht te starten en aan te passen dan om te verwonden door te zwaar te starten. Ga op een bank liggen met je voeten plat op de vloer. Laat de halter tot op de borst zakken totdat je ongeveer 1 "van je borst bereikt en til hem dan recht boven je borst.
    • Voor het opbouwen van spiermassa en hypertrofie is het het beste om te doen tussen 8-12 herhalingen van 1-3 sets.
    • U kunt ook hellingsbanken gebruiken door een schuine bank te gebruiken. Dit is hetzelfde als bankdrukken, alleen richt het zich meer op uw bovenste borstspieren. Het weigeren van bankdrukken richt zich meer op uw lagere borstspieren. De meeste mensen voeren deze oefening niet uit, maar het is essentieel om een ​​volledige en afgeronde borstkas te krijgen.
  3. 3 Doe bar dips. Ga voor een brede greep in de parallelle stang staan. Trek de balk naar beneden en breng deze langzaam weer omhoog. Dit kan een zware oefening zijn die je in het begin wat problemen bezorgt. Maar het is een van de beste pec-workoutbewegingen die je kunt doen om snel veel borstspieren te bouwen.
  4. 4 Focus op de borstbeelden afzonderlijk. Ga liggen in de push-up positie en druk omhoog. Houd 3 seconden vast en verplaats dan al je gewicht naar je rechterhand en je voet. Steek je linkerhand en -voet in de lucht alsof je een zijwaartse jumping-jack doet. Houd 3 seconden vast. Herhaal met je linkerhand en voet. Houd opnieuw 3 seconden vast.

Methode twee van drie:
Technieken om te onthouden wanneer je spieren wilt opbouwen

  1. 1 Overwerk je spieren niet. Veel mensen maken de fout om elke dag gewichten te heffen, denkend dat hoe meer ze trainen, hoe groter hun spieren zullen worden. Dit is eigenlijk schadelijk voor de spiergroei; je spieren worden groter tijdens de rustdagen tussen de trainingen door, wanneer de weefsels zichzelf herstellen. Volg deze tips om ervoor te zorgen dat je je spieren niet overwerkt:
    • Werk uw borstspieren niet meer dan een of twee keer per week uit. Op de dagen dat je je borst niet uitwerkt, werk je andere spiergroepen, zoals je benen, armen en rug.
    • Train niet langer dan 30 minuten in een sessie. Je riskeert je spieren te beschadigen, en misschien moet je een tijdje gaan zitten in plaats van te werken aan het opbouwen van kracht en massa.
  2. 2 Werk zo hard als je kunt. Als je aan het trainen bent, moet je all-in gaan. Daag jezelf uit om zoveel mogelijk gewicht op te tillen zonder spier-, pees-, ligament- of gewrichtsschade te riskeren. Om uit te vinden hoeveel gewicht u moet hijsen, probeert u herhalingen met verschillende gewichten. Je zou in staat moeten zijn om 8 - 10 herhalingen te doen zonder de gewichten te verlagen, maar je zou aan het einde van de set moeten zweten en hijgen.
    • Als je niet meer dan 5 of meer herhalingen kunt doen zonder te stoppen, til je te veel gewicht op. Terugschalen. Naarmate je sterker wordt, kun je meer gewicht gaan tillen.
    • Als je 10 herhalingen kunt doen zonder een verbranding te voelen, voeg dan meer gewicht toe. Je moet jezelf uitdagen als je groter wilt worden.
  3. 3 Gebruik het juiste formulier. Laat een personal trainer of instructeur je zien hoe je je oefeningen moet doen met het juiste formulier. U moet over het algemeen beginnen met uw armen volledig uitgestrekt en uw spieren gebruiken, niet het momentum, om elke beweging te voltooien.
    • Het gebruik van de verkeerde vorm kan spier-, pees-, gewrichts- en ligamentschade veroorzaken, dus zorg ervoor dat u weet wat u doet.
    • Als u een beweging met een bepaald gewicht niet kunt voltooien, is het misschien te zwaar voor u. Als u bijvoorbeeld uw armen niet kunt strekken terwijl u aan het bankdrukken bent, kunt u het gewicht wat gemakkelijker maken.

Methode drie van drie:
Dieetgewoonten die de spiermassa verhogen

  1. 1 Eet niet te veel calorieën. Mensen geloven vaak dat om grote spieren te krijgen, je veel calorieën moet eten. Je moet genoeg calorieën eten om je energie te geven door middel van training, maar niet zozeer dat je lichaam moet werken aan het verbranden van vet in plaats van aan het opbouwen van spieren. Lean zijn helpt de spieren die je zo hard aan het werk zet beter zichtbaar te maken.
    • Blijf weg van lege koolhydraten zoals pasta, wit brood, cake, koekjes en andere gebakken goederen. Kies volkoren granen.
    • Eet niet te veel voedsel dat wordt verwerkt of gefrituurd en beperk fastfood en snacks.
  2. 2 Eet veel eiwitten. Eiwit is een bouwsteen voor spieren en je zult er veel van nodig hebben als je een grote kist wilt. Je kunt je eiwit uit een veelvoud aan bronnen halen - niet alleen vlees. Overweeg deze opties:
    • Mager vlees zoals kip, vis, mager vlees en varkensvlees.
    • Eieren en magere zuivel.
    • Noten en bonen.
    • Boerenkool, spinazie en andere groenten met eiwitten.
    • Tofu en soja
  3. 3 Overweeg om supplementen in te nemen. Veel mensen die werken aan het opbouwen van spieren, nemen creatine, een poedervormig aminozuur dat wordt gemengd met water en dagelijks drie of meer keer wordt ingenomen. Het wordt als veilig beschouwd om door de FDA te worden geconsumeerd, omdat het is samengesteld uit hetzelfde eiwit dat ons lichaam van nature produceert om spieren op te bouwen.
    • Je kunt ook overwegen om een ​​shakesupplement te nemen, het is een van de meest waardevolle supplementen om spieren te krijgen en een algeheel gezond leven te leiden.