Heb je zwakke vingers? Moet je ze gebruiken voor iets dat flexibiliteit vereist? Wilt u een betere grip op potten en deksels en gladde voorwerpen? Wat dacht je van ruimen voor rotsklimmen of gewichtheffen? De juiste oefeningen kunnen de flexibiliteit, soepelheid en kracht van de gewrichten helpen om mensen te helpen alles te doen, van basisactiviteiten van het dagelijkse leven tot fysieke activiteiten op een hoger niveau.

Methode één van de drie:
Je vingers opwarmen

  1. 1 Warm je vingers op. Warming-up is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine. Dit omvat je vingers.
  2. 2 Masseer de bovenkant en de palm van je hand. Beweeg met de duim langzaam en cirkelvormig met een medium-diepe druk voor de massage. Zet geen druk op het punt van pijn.
    • Masseer gedurende één tot twee minuten om de spieren in de handen los te maken en te verwarmen. Hiermee haal je het meeste uit je trainingsroutine.
  3. 3 Buig elke vinger. Buig elke vinger terug totdat je een lichte rekking voelt. Buig vervolgens elke vinger naar voren. Voer niet uit op het punt van pijn.
  4. 4 Week handen in warm water. Je handen ongeveer tien minuten inwerken voordat je met oefeningen begint, kan ze opwarmen en de flexibiliteit vergroten.
    • Het is ook erg handig om je handen te behandelen met een warm paraffinebad.

Methode twee van drie:
Vingerversterkende oefeningen uitvoeren

  1. 1 Houd je vuist gesloten. Maak een vuist. Houd je duim over je vingers en niet weggestopt. Houd deze pose gedurende dertig seconden tot een minuut. Laat het los en spreid de vingers wijd uit.[1] Begin met vier herhalingen hiervan indien mogelijk.
    • Als je in het begin geen vier herhalingen van deze oefeningen kunt doen, maak je geen zorgen. Doe wat je kunt zonder je spieren te belasten. Je zult merken dat je in de loop van de tijd van nature meer reps opbouwt.
    • Zorg ervoor dat u een arts of fysiotherapeut raadpleegt voordat u meer dan de aanbevolen hoeveelheid herhalingen toevoegt om te voorkomen dat u uw handen zou overbelasten.
  2. 2 Maak elke hand plat tegen een plat oppervlak. Plaats je hand met de palm naar beneden op een tafel. Maak de hand zoveel mogelijk plat tegen het tafeloppervlak. Houd die pose voor dertig seconden tot een minuut,[2] laat dan los. Begin met vier herhalingen hiervan indien mogelijk.
  3. 3 Knijp in een zachte bal. Voor een oefening om de grip te versterken, houdt u een zachte bal in uw handpalm en knijpt deze gedurende vijf seconden hard voordat u uw greep loslaat. Werk je een weg naar 10-15 herhalingen, twee tot drie keer per week uitgevoerd. Het is belangrijk om jezelf twee dagen rust te gunnen tussen de sessies om je greep te versterken.
    • Voer deze oefening niet uit als u een duimletsel heeft.
  4. 4 Doen "klauw zich uitstrekt.” In deze oefening, de "klauwuitrekking" genoemd, houdt u uw handen voor u uit, zodat u uw handpalmen kunt visualiseren. Buig vervolgens uw vingers zodat de tips rusten tegen de basis van uw vingergewrichten. Je hand zal op de poot van een kat lijken. Wacht dertig seconden tot een minuut voordat je het loslaat.[3] Doe vier herhalingen indien mogelijk.
  5. 5 Raak uw duim aan op elk van uw vingers. Raak één voor één de pad van uw duim aan op het puntje van elke vinger. Zorg ervoor dat elke aanraking een "O" -vorm maakt. Doe indien mogelijk vier herhalingen van deze oefening.
    • Je kunt deze oefening ook doen door je duim aan te raken op de pad van elke vinger. De vorm die door uw vingers wordt gemaakt, heeft meer de vorm van een ovaal of eivorm.
  6. 6 Doe knijpversterkers. Om deze oefening uit te voeren, knijpt u een beetje domme stopverf of een zachte bal tussen de toppen van uw vingers en uw duim. Houd de snuif voor dertig seconden tot een minuut. Bouw indien mogelijk tot 10-15 herhalingen. U kunt twee tot drie keer per week trainen met een rustperiode van twee dagen tussen de sessies.[4]
    • Voer niet uit als u een duimbeschadiging heeft.[5]
  7. 7 Voer vingerliften uit. Plaats je handen plat op een tafel met je handpalmen naar beneden. Til één vinger per keer omhoog en laat deze vervolgens zakken. Aan het einde, til alle vier de vingers en de duim op en laat ze zakken. Doe vier herhalingen hiervan indien mogelijk.
  8. 8 Neem een ​​rubberen band op. Wikkel een elastiek rond je hand aan de basis van de vingers. Strek de duim uit en houd hem vast voordat deze weer wordt ingebracht. Werk zo mogelijk tot 10-15 herhalingen. Het is veilig om deze oefeningen twee tot drie keer per week te doen, maar geef je handen twee dagen om tussen de sets te rusten.[6]
  9. 9 Doe duim-tot-pinkie raakt. Steek je hand voor je uit. Trek de duim zover mogelijk uit de hand. Buig de duim over de onderkant van je hand om de basis van je pinkvinger aan te raken. Houd elke pose gedurende dertig seconden tot een minuut. Werk tot vier herhalingen om mee te beginnen.[7]
  10. 10 Doe vingerontvoering en adductieoefeningen. Dit houdt in dat de vingers worden samengeknepen en de vingers uit elkaar worden getrokken. Vergrendel je vingers en probeer een hand weg te trekken terwijl de vingers van de andere hand naar elkaar toe knijpen om de vergrendeling te behouden.
    • Voor het versterken van de duim op het kussen van uw vingers, kunt u een vel papier tussen de duim en het kussen leggen, knijpen en met de andere hand proberen het papier tussen uw duim en vinger weg te trekken.

Methode drie van drie:
Vingers en grip oefenen voor meer waanzinnige activiteiten

  1. 1 Gebruik zowel isometrische als dynamische krachttrainingactiviteiten. Klimmers, bodybuilders en anderen die hun handen en vingers gebruiken voor zware lichamelijke activiteit, willen misschien ook vingers oefenen om hun kracht te vergroten. Twee sleutelcomponenten voor het oefenen van vingers omvatten een evenwicht tussen isometrische en dynamische trainingsactiviteiten.
    • Een isometrische activiteit houdt in dat u een statische positie gedurende een langere periode in stand houdt.[8] Een bergbeklimmer die aan een bepaalde grip hangt tijdens het kiezen van zijn of haar volgende zet is een voorbeeld van een isometrische activiteit.
    • Een dynamische activiteit betekent een deel van het lichaam verplaatsen terwijl het een belasting met hetzelfde onderdeel ondersteunt.[9] Een push-up is een geweldig voorbeeld.Je kunt zien hoe je je armen beweegt tijdens een push-up, terwijl je ook de belasting van je lichaam ondersteunt.
    • Van een dead hang (isometric) naar een pull-up (dynamic) gaan is een voorbeeld van een oefening die beide biedt. U kunt zelfs pull-ups maken door uw vingers te oefenen door uw greep op de bar dichter bij uw vingertoppen te houden dan met uw handpalmen.
    • Zorg ervoor dat wanneer je oefeningen doet waarbij de hand / palm het lichaam vasthoudt (push-ups, planken, enz.), Je door je knokkels en vingertoppen dringt en niet in je polsen zakt; dit kan polsblessures veroorzaken.
  2. 2 Focus op pezen. Pezen zijn de pezen die spieren verbinden met botten en kracht tussen hen overbrengen. Vingerkracht heeft meer te maken met de kracht van de pezen die uw vingers verbinden met uw onderarmspieren dan met iets anders.[10] Pezen hebben meer tijd nodig om te versterken en minder tijd om te degenereren, dus je moet je houden aan een gedisciplineerd trainingsregime.
    • Voor een algemeen overzicht, kunt u informatie vinden op: Hoe pezen te versterken
  3. 3 Oefening met een hoge focus op grip. Een van de gemakkelijkste manieren om vingers uit te oefenen is om de nadruk op je grip te houden in plaats van alleen de onderarm en biceps spieren. Wanneer u te veel van de belasting op uw armspieren overbrengt, worden uw vingers minder intens van een training, zelfs als uw handen betrokken zijn bij het vasthouden van het gewicht.
  4. 4 Gebruik een hamerhandgreep bij het heffen van gewichten. Een hamergreep is wanneer u uw handpalmen tegenover elkaar houdt tijdens het bewegingsbereik terwijl u een gewicht opheft.[11] Meestal gebruikt met halters, houdt een hamergreep de belasting op uw vingers in plaats van deze op uw handpalmen te laten rusten. Dit dwingt je om hard te knijpen om grip te houden op verschillende herhalingen, die zowel de pezen van de vingers als de bijbehorende onderarmspieren werken.
  5. 5 Vergroot de omtrek van uw greep. Een andere manier om de aandacht van uw pezen en onderarmspieren te houden, is door een bredere grip te gebruiken.[12] Een bredere grip betekent dat je harder moet knijpen om je grip te behouden. Je kunt een speciaal krachttrainingsitem zoals Fat Gripz kopen om over een pull-up, halter of barbell te gaan om meer omtrek toe te voegen, of je kunt eenvoudig een huishoudelijk voorwerp zoals een handdoek om de bar wikkelen.
  6. 6 Gebruik handgrepen. Ze zijn misschien niet zo glamoureus als grote gewichten, maar een eenvoudig oud paar handgrepen met de metalen spiraalspiraal ertussen kan u ook helpen uw vingers te oefenen. Als u geen paar kunt vinden, kunt u ook een tennisbal, racquetball of een ander huishoudelijk voorwerp uitknijpen, met een handje erin.
  7. 7 Train geleidelijk. Begin niet met trainen om kin-ups te doen met slechts een paar vingers aan elke hand of iets anders buiten je trainingsniveau. Peesblessures vereisen lange perioden van revalidatie en keren vaak nooit terug naar het niveau van vóór de verwonding. Het beste wat je kunt doen, is geleidelijk trainen.[13] Vingerkracht zal zich langzaam ontwikkelen, dus begin gemakkelijk en ontwikkel een moeilijkere routine over meerdere maanden in plaats van weken.[14]