Als je dit zorgvuldig doet, kunnen sit-ups helpen je hoofd- en buikspieren op te bouwen. Het beste van alles is dat je niet eens speciale apparatuur nodig hebt om ze te doen. Zodra u het basisformulier heeft ingetrokken, kunt u variaties in zitten uitproberen om uw trainingen nog effectiever te maken. Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt, want sit-ups kunnen letsel aan de nek en de onderrug veroorzaken.

Methode één van de drie:
De basisprincipes leren

  1. 1 Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen. Sit-ups werken het beste als je ze op een zacht oppervlak doet, zoals een matras. Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, met je voeten plat op de vloer.[1]
    • Je kunt je meer op je gemak voelen als je op een oefenmat ligt terwijl je sit-ups doet.
  2. 2 Leg uw vingertoppen op de achterkant van uw oren. Je ellebogen moeten gebogen zijn en naar je kanten wijzen. Als je met je vingertoppen je oren rond je oren centreert - in plaats van ze op je achterhoofd te plaatsen - kun je voorkomen dat je jezelf bij je nek omhoogtrekt als je sit-ups doet.[2]
    • Je kunt ook je armen over je borst kruisen of je armen iets boven de vloer houden, zodat ze evenwijdig aan je zijden zijn.
  3. 3 Til je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij je dijen op. Doe dit met een soepele, gestage beweging, waarbij je je voeten plat op de grond houdt. Als je klaar bent met het opheffen van je romp, moet je onderrug van de grond zijn.[3]
  4. 4 Laat je bovenlichaam zakken tot op de grond zodat je weer in de startpositie bent. Zoals je deed toen je je bovenlichaam ophief tot je dijen, gebruik je een vloeiende en gelijkmatige beweging terwijl je hem naar beneden laat zakken.[4]
    • Als je eenmaal terug bent in de startpositie, kun je de oefening herhalen als je meer herhalingen wilt doen.
  5. 5 Doe 3 sets van 10-15 herhalingen. Geef je lichaam een ​​minuut of zo om te rusten tussen de sets door. Als je voelt dat je worstelt om een ​​goede vorm te behouden, doe dan minder sit-ups tot je sterker wordt.
    • Als je problemen hebt met het doen van 3 sets, begin dan met 2 sets totdat je meer sit-ups kunt doen.
    • Voor een intensievere workout, probeer een andere oefening om diepere spieren in je buik te bereiken, zoals de dode wants of plank.
  6. 6 Doe sit-ups 2-3 keer per week. Voor de beste resultaten moet je elke dag sit-ups vermijden. Je spieren groeien het meest wanneer ze herstellen, dus het is belangrijk dat je je buikspieren een vrije dag geeft tussen de trainingen door.[5]
    • U kunt bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag sit-ups doen en op de dagen ertussen geen ab-oefeningen doen.
  7. 7 Combineer sit-ups met andere buikspieroefeningen voor een betere training. Een verscheidenheid aan buikspieroefeningen is een goede manier om zowel je bovenste als onderste buikspieren uit te werken, en het zorgt ervoor dat je lichaam zich blijft aanpassen, wat goed is voor de spiergroei. Als je de sit ups eenmaal onder de knie hebt, probeer dan andere ab-oefeningen zoals:[6]
    • Kraken
    • Flutter trapt
    • Been heft op
    • planken

Methode twee van drie:
Sit Up-varianten doen

  1. 1 Probeer gewogen sit-ups te doen. Om een ​​gewogen zit te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen, net zoals je zou doen voor een normale sit-up. Houd vervolgens een halter of haltergewicht tegen uw borstkas door uw armen erover te kruisen. Breng je bovenlichaam omhoog naar je dijen en laat je vervolgens weer op de grond zakken.[7]
    • Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht die je vasthoudt naarmate je beter wordt in het doen van verzwaarde sit-ups.
    • Vergeet niet om uw voeten plat op de vloer te houden.
  2. 2 Doe wat verdraaide sit-ups. Om gedraaide sit-ups te doen, begin in dezelfde positie als je zou doen voor een normale sit-up, met je knieën gebogen en je vingers achter je oren. Til vervolgens uw bovenlichaam omhoog naar uw dijen en draai deze naar rechts totdat uw linkerelleboog uw rechterknie raakt. Laat jezelf zakken naar de beginpositie en herhaal.[8]
    • Wissel afwisselend je torso naar links en rechts.
  3. 3 Probeer jack knife sit ups eens uit. Om jack mes sit ups te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten worden 10-13 cm van de vloer getild. Strek je armen zodat ze recht boven je hoofd zijn. Als je klaar bent, breng je je armen en knieën bij elkaar terwijl je je buikspieren buigt.[9]
    • Nadat je je armen en knieën bij elkaar hebt gebracht, laat je ze terug zakken in de beginpositie en herhaal je ze.
    • Zorg ervoor dat je je armen recht houdt terwijl je ze op je knieën brengt.

Methode drie van drie:
Fouten vermijden

  1. 1 Vermijd jezelf omhoog te trekken met je nek. Wanneer u sit-ups doet, is het gemakkelijk om de gewoonte aan te nemen uw nek te gebruiken om uw romp naar uw dijen te trekken. Helaas kan dit je nek belasten en het risico op blessures vergroten. Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt om jezelf op te tillen tijdens het doen van sit-ups.[10]
    • Als u last van nekpijn hebt, stop dan met de oefening. Bevestig je hoofdhouding. Als het aanhoudt, hebt u misschien uitgerekte of zwakke nekspieren.
  2. 2 Laat je bovenlichaam niet op de vloer vallen als je klaar bent met zitten. Wanneer u uw torso op de grond laat vallen, voorkomt u dat uw buikspieren een volledige workout krijgen. Net als wanneer je aan het begin van een sit-up gaat, wil je een langzame, gecontroleerde beweging gebruiken om je romp terug naar de grond te laten zakken.[11]
    • Als je het gevoel hebt dat je rug op de grond ligt wanneer je je bovenlichaam laat zakken, kan dit een teken zijn dat je te snel je sit-ups doet.
  3. 3 Vermijd uw voeten te wegen terwijl u sit-ups doet. Terwijl het afwegen van je benen kan het maken van sit-ups gemakkelijker lijken, doet het eigenlijk meer kwaad dan goed. Door uw voeten te belasten, gebruikt u uw heupflexoren meer, wat uw lichaam kan belasten en rugpijn kan veroorzaken.[12]
    • In plaats van je voeten te verzwaren, focus je erop dat je je voeten plat op de grond houdt terwijl je sit-ups doet.