De menselijke voet bestaat uit 26 botten en ongeveer 100 spieren, pezen en ligamenten. Het is ook het deel van het lichaam dat het meeste gewicht draagt, dus het is niet ongebruikelijk om op enig moment in je leven te lijden aan voetpijn of gediagnosticeerde voetproblemen. Pijnlijke voetproblemen zijn onder meer bunions, pronatie, gevallen bogen, hamertenen, plantaire fasciitis en strakke, krampachtige spieren. Je kunt veel van deze problemen oplossen door voetoefeningen te doen om de spieren te rekken en spanning te verminderen.

Methode één van de drie:
Voetversterkende oefeningen uitvoeren

  1. 1 Advies zoeken. Als u voet- of enkelpijn ervaart, moet u advies krijgen van uw arts of podotherapeut. Als de pijn niet weggaat, zelfs met rust, ijs en verheffing, kunt u een fractuur hebben. Dit is nog waarschijnlijker als er sprake is van zwelling, blauwe plekken of verkleuring. U moet medische hulp inroepen en een röntgenfoto laten maken om deze mogelijkheid te bevestigen of uit te sluiten.
    • Als u een fractuur of ander letsel heeft, zoals de hierboven genoemde, vraag dan uw arts of er fysiotherapeutische oefeningen zijn die u kunt doen.[1]
  2. 2 Probeer teenliften. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Til je grote teen iets van de vloer en laat de andere vier naar beneden. Oefen dit tot het punt waarop je uiteindelijk alle vijf tenen omhoog kunt halen, één voor één, beginnend met de grote teen en eindigend met de vijfde teen. Train vervolgens elke teen één voor één, beginnend met de vijfde teen en eindigend met de grote teen. Doe twee sets van 15.
    • Als je dit in het begin moeilijk vindt, til je je grote teen op en neer totdat je het onder de knie hebt. Beweeg langzaam door je tenen, werkend tot waar je alle vijf kunt doen.
    • Deze oefening is bedoeld om de extenders te versterken, een van de spiergroepen die de tenen op en neer bewegen. Sterke extenders en flexoren kunnen enorm helpen bij het lopen en het evenwicht en zo voetletsel door ongevallen helpen voorkomen, aldus de Summit Medical Group.[2][3][4]
  3. 3 Doe teenkrullen. Plaats een handdoek op de grond onder je rechtervoet. Strek je tenen uit en trek ze terug naar binnen om het materiaal vast te pakken met je tenen. Til de doek een tot twee centimeter van de grond en houd hem vijf seconden vast. Laat het op de grond zakken. Herhaal vijf keer. Herhaal dan aan de linkerkant.
    • Ontspan je spieren tussen elke grip.
    • Werk eraan om de greep 10 seconden per keer vast te houden.
    • Teenkrullen richten zich primair op het versterken van de teenflexoren.
  4. 4 Neem knikkers op. Plaats 20 knikkers en een kleine kom op de grond. Zit op de bank of in een stoel, ontspannen helemaal terug. Pak met één voet één stuk marmer per keer en plaats het in de kom. Gooi vervolgens de knikkers eruit en doe hetzelfde met je andere voet. Deze oefening versterkt de intrinsieke en extrinsieke spieren in de voeten. Het is ook nuttig voor plantaire fasciitis, maar ook voor verwondingen zoals graszoden, een term die wordt gebruikt voor verwonding aan de grote teen veroorzaakt door hyperextensie.[5] [6]
  5. 5 Schrijf het alfabet. Ga op de bank zitten, ontspannen tegen de rug. Trek een van je benen uit en til een voet enkele centimeters van de grond. Trek het alfabet in de lucht met je grote teen als een "potlood". Verander dan van been en doe hetzelfde met de tegenoverliggende grote teen. Deze oefening helpt om de extensoren en buigspieren in de voet te versterken.
    • Het kan ook helpen bij fasciitis plantaris en turf teen, onder andere voetaandoeningen. Het is vooral effectief bij enkelrevalidatie.
    • Houd je bewegingen klein. Gebruik gewoon je enkel, voet en teen.[7]
  6. 6 Doe een teen extensie. Wikkel een rubberen band rond het midden van alle vijf van je tenen op je rechtervoet. Het moet een gemiddelde weerstand hebben, zodat het lichtjes zal geven. Rek al je tenen uit elkaar. Dit zorgt ervoor dat de band zich zo ver mogelijk uitstrekt. Houd het stuk vijf seconden vast en ontspan vervolgens je tenen. Voer dit stuk vijf keer uit op elke voet.
    • Zorg ervoor dat u ongeveer vijf seconden ontspant.
    • Dit versterkt de extrinsieke en intrinsieke spieren van de voet en wordt gebruikt bij de behandeling van zowel plantaire fasciitis als graszool.[8]
  7. 7 Probeer een grote teentrekking uit te voeren. Loop de rubberen band tussen de grote teen aan je rechtervoet en de grote teen aan je linkerhand. Plaats uw voeten samen. Trek je tenen uit elkaar terwijl je probeert je enkels bij elkaar te houden. Rek het elastiek zo ver mogelijk uit en ontspan. Ontspan vijf seconden tussen de strekoefeningen en herhaal vijf keer.
    • Deze oefening versterkt de extrinsieke en intrinsieke spieren in de voeten.
  8. 8 Voer resistente enkelinversie uit. Ga op de grond zitten met de benen uitgestrekt voor je. Bevestig het ene uiteinde van een therapiestrook aan een stilstaand voorwerp, zoals het been van een zware tafel. De tafel moet naast je staan, aan je voeten. Lus het andere uiteinde van de band rond de bal van je voet. Het tafelpootje staat aan de zijkant. De lus van de band wikkelt zich rond de bal van je voet en strekt zich uit naast je naar de tafel. Gebruik de band voor weerstand, verplaats je enkel van de tafel en trek hem tegen de band om hem uit te rekken.
    • Doe twee sets van 15.
    • Deze oefening kan helpen om de spieren van malleolus en tibialis aan beide kanten van de enkel te versterken. Het kan ook helpen verstuikingen te voorkomen of te behandelen.[9]
  9. 9 Voer een resistente enkeleversie uit. Deze oefening lijkt veel op de inversie. Ga op de grond zitten met de benen uitgestrekt voor je. Plaats de band in dezelfde positie als bij de inversie en verplaats de lus van de weerstandsband naar beneden zodat deze tegen de voetboog in plaats van tegen de bal ligt. Beweeg je voet omhoog en naar buiten tegen de therapieband.
    • Doe twee sets van 15.
    • Deze oefening kan helpen om de peroneale en tibialis spieren aan beide kanten van je enkel te versterken. Het kan ook helpen om verstuikingen te behandelen of te voorkomen.[10]
  10. 10 Brengt het kalf omhoog. Ga recht voor een muur, toonbank of ander stabiel voorwerp staan.Plaats je handen voorzichtig op de muur voor je. Verhoog jezelf op je tenen in een oefening om de kuiten te verhogen. Verhoog vanuit deze positie van verhoogde teen uw voeten weer op de grond terwijl u uzelf in evenwicht houdt met uw handen tegen de muur. Herhaal dit 10 keer, zorg ervoor dat je jezelf langzaam op de grond laat zakken.
    • Voor een extra uitdaging, probeer jezelf te verhogen op 1 voet per keer, en het doen van 10 herhalingen met elke voet.[11][12][13]

Methode twee van drie:
Doe- en stretchingoefeningen voor voeten en enkel

  1. 1 Test uw enkel bewegingsbereik. Ga zitten met je benen gestrekt recht voor je uit. Zonder bewegende benen, richt je voeten naar achteren naar je lichaam, voor zover ze comfortabel kunnen gaan. Houd gedurende 10 seconden vast. Richt vervolgens je tenen weg van je lichaam. Houd nog 10 seconden vast. Beweeg vervolgens de tenen naar de tegenoverliggende voet en houd deze 10 seconden vast. Richt vervolgens uw tenen weg van de andere voet en houd deze nog 10 seconden vast. Beweeg ten slotte de enkels 10 keer met de klok mee en 10 keer tegen de klok in.
    • Deze oefening is ontwikkeld door de Summit Medical Group, een revalidatiecentrum, om het bewegingsbereik of de flexibiliteit van de enkels te vergroten.
    • Volgens Summit kan meer flexibiliteit en kracht in de enkelspieren, vooral de tibialis-spieren, blessures zoals verstuikingen aanzienlijk verminderen.
    • Gebruik deze serie als warming-up voor de resterende rekoefeningen.[14]
  2. 2 Doe plantaire flexie. Dit stuk is vergelijkbaar met de opwarming, maar het is een meer gerichte rek. Zit tegen de bank met je voeten recht voor je uit, zodat ze loodrecht op je benen staan. Buig uw voeten zo ver mogelijk naar u toe en houd uw benen plat op de grond. Probeer je voeten gestrekt te houden, zodat je tenen en hielen in een rechte lijn bewegen. Houd vijf seconden vast. Ontspan en duw dan je tenen zo ver mogelijk van het lichaam weg.
    • Herhaal 15 keer, verplaats beide voeten tegelijkertijd. Je kunt deze oefening ook doen terwijl je ligt.
    • Om een ​​diepere rek te krijgen, kunt u een elastische band gebruiken.
    • Het richten van de tenen van het lichaam helpt om de spieren in de kuiten te versterken.
  3. 3 Probeer dorsiflexie. Ga op een stoel zitten en buig je rechtervoet. Maak een grote handdoek onder je voet. Trek aan de uiteinden van de handdoek en trek deze naar u toe. Strek je tenen zo ver mogelijk naar je toe terwijl je comfortabel blijft. Houd rek gedurende 10 seconden vast en herhaal 3 keer met elke voet.
    • Dit strekt de spieren in de schenen. Flexibele schenen, zoals kalveren, zijn belangrijk voor volledig herstel van plantaire fasciitis.
    • Je kunt dit ook doen met een weerstandsband op de vloer. Haak de band om een ​​tafelpoot. Loop weg van de tafel en steek je voet in de band. Breng je tenen naar je toe en trek je tegen de band.[15]
  4. 4 Doe een Achilles-traject. Ga op een trap staan. Ga door totdat je alleen op de trap staat met de ballen van je voeten. Houd de leuningen of muur aan beide zijden vast voor een goede balans. Verlaag langzaam je hak richting de trede onder je tot je de stretching in de kuitspieren voelt. Houd deze houding 15-30 seconden vast en ontspan. Doe drie herhalingen.
    • Deze oefening helpt de spieren van de kuit te strekken. Kuitspieruitrekking, volgens de American Orthopaedic Foot and Ankle Society, is een integraal onderdeel van de behandeling van plantaire fasciitis. Dit komt doordat te strakke kuitspieren het moeilijker maken om de hiel goed te buigen en uit te rekken. Dit is nodig om te helpen herstellen van deze pijnlijke toestand. [16][17]
  5. 5 Voer een staand gedeelte van de kuit uit. Ga voor de muur staan ​​met de handen op de muur voor een goede balans. Stap voorwaarts met één been en buig de knie een beetje. Strek het andere been achter je zodat je hiel op de grond rust. Leun dan langzaam in de muur tot je het strekken in je kuit voelt. Houd 15-30 seconden vast en doe drie herhalingen.
    • Deze oefening strekt zich uit over de soleus, een van de belangrijkste spieren in het kalf.[18].
  6. 6 Strek uw teenflexoren. Ga met je gezicht naar de muur staan ​​en leg je handen op de muur om je evenwicht te bewaren. Strek je been achter je uit en richt je voet, waarbij je de bovenkant van je voet op de grond legt. Ontspan en voel het uitrekken in de enkel. Houd deze houding 15-30 seconden vast en stop even om te rusten als je kramp in de tenen voelt. Doe drie herhalingen op elke voet.
    • Werk eraan om een ​​minuut stand te houden.
    • Dit is ontworpen om de buigspieren in de voet uit te rekken, die u helpen de voeten ten opzichte van het been te bewegen.[19]

Methode drie van drie:
Je voeten masseren

  1. 1 Ken het belang van massage. Artsen en klinieken zoals de Sportblessurekliniek onderschrijven voetmassage. Ze zijn ontspannend, maar massages verhogen ook de bloedsomloop naar de voeten. Ze helpen ook blessures zoals spierspanningen of verstuikingen te voorkomen.
  2. 2 Voer een balrol uit. Ga op een stoel zitten en plaats een tennis-, lacrosse- of golfbal onder de bal van je rechtervoet (een tennisbal is waarschijnlijk het meest comfortabel voor je voet). Rol de bal met je voeten en verplaats de bal langs de onderkant van je voet van bal naar hiel. Vervolg de beweging gedurende twee minuten. Je zou de massage tijdens je voet moeten voelen.
    • Probeer de bal op en neer en in cirkels te bewegen om de doeltreffendheid van de massage te vergroten. Herhaal op linkervoet gedurende 2 minuten.[20]
  3. 3 Gun jezelf een fascia-massageapparaat. Ga op de stoel zitten en plaats uw rechtervoet bovenop uw linkerdij. Gebruik je duim om cirkels voorzichtig in je boog te werken. Laat je handen op en neer lopen en laat de spieren los door de hele voet. Plaats je vingers tussen je tenen alsof je je handen vasthoudt. Houd deze positie met je tenen gespreid gedurende 30 seconden. Masseer elke teen om extra spanning vrij te maken.[21]