Pull-ups zijn misschien wel de beste oefeningen om de sterkte van je bovenlichaam te verbeteren, maar ze kunnen ongelooflijk moeilijk zijn om te doen als je net begint. Gelukkig kun je met wat hard werk en toewijding beter worden in het uitvoeren van pull-ups en het aantal dat je kunt doen verhogen, zelfs als dat aantal momenteel 0 is.

Methode één van de drie:
Uw formulier perfectioneren

  1. 1 Opwarmen voor 5-10 minuten voordat je begint. Opwarmen zorgt ervoor dat uw bloed stroomt en helpt blessures voorkomen. Om op te warmen, doe je enkele cardio-oefeningen zoals wandelen of joggen. Je moet ook wat actief rekken doen, zoals armcirkels of armbewegingen.
  2. 2 Stel je schouders en boog je rug. Als pull-ups moeilijk voor je zijn, kan het natuurlijk aanvoelen om je lichaam tijdens het uitvoeren van je oefeningen "op te knappen". Dit kan uw nek- en rugspieren extra belasten, waardoor het hele trainingsproces moeilijker wordt. Om dit te voorkomen, plaatst u uw schouders door ze naar achteren te duwen en uw rug gebogen te houden.[1]
  3. 3 Gebruik de spieren in je rug, niet alleen je armen. Voor degenen die niet beter weten, kunnen pull-ups de ultieme test van armkracht lijken. Je rugspieren zijn echter net zo belangrijk, zo niet meer. Om je training gemakkelijker en effectiever te maken, probeer de spieren op je rug en rond je oksels te gebruiken om jezelf op te trekken.[2]
    • Probeer in het bijzonder uw latissimus dorsi-spieren ("lats") en achterste deltoïden ("delts") te activeren.
  4. 4 Kruis je benen tijdens het sporten. Probeer bij het uitvoeren van je pull-ups je benen dicht bij de enkels te kruisen. Hoewel dit onbelangrijk lijkt, kan dit de druk in uw armen verminderen en het gemakkelijker maken om de juiste vorm te behouden tijdens het trainen.[3]
    • Wanneer je je benen kruist, kun je je knieën buigen of recht houden. Beide hebben geen invloed op de algehele routine, dus kies welke optie het beste is.
  5. 5 Voer geassisteerde pull-ups uit als je het moeilijk hebt. Geassisteerde pull-ups stellen je in staat om dezelfde basisbewegingen uit te voeren als voor een gewone pull-up, maar met een beetje extra hulp, zodat je de oefening gemakkelijker kunt voltooien. Aangezien deze de daadwerkelijke pull-ups nauwkeurig nabootsen, zijn ze geweldig om je formulier te krijgen voordat je het echte werk probeert. Je kunt geassisteerde pull ups doen door:[4]
    • Een pull-up machine gebruiken.
    • Een weerstandsstrook rond de bar en je voet in een lus om wat van je gewicht te ondersteunen.
    • Staand op een krukje met één voet.
    • Een partner vragen om je voeten of benen vast te houden terwijl je traint.

Methode twee van drie:
Jezelf duwen

  1. 1 Varieer het type pull-up dat je doet. Zelfs de meest eenvoudige up-en-down pull-ups hebben verschillende variaties waar je naar kunt schakelen als je wilt. Deze verschillende stijlen maken gebruik van enigszins verschillende spieren, wat betekent dat je misschien beter bent in 1 dan in de andere. Sommige stijlen die u kunt proberen, zijn onder meer:
    • Standaardstijl: pak de staaf met een overhandse greep en houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik vervolgens langzame, gestage bewegingen om uw borst dichter bij de bar te brengen.[5]
    • Neutrale stijl: Grijp 2 evenwijdige staven die tussen 1 en 2 ft (30 en 61 cm) uit elkaar liggen, zorg ervoor dat de palmen van uw handen naar elkaar toe wijzen. Trek jezelf dan omhoog totdat je borst zo vlak mogelijk is bij de balken.[6]
    • Opkikkerstijl: pak een balk met een onderhandse greep en houd je handen op schouderbreedte uit elkaar. Knijp dan langzaam in je biceps om je kin dichter bij de bar te brengen.[7]
  2. 2 Voeg negatieve pull-ups toe aan je routine. Negatieve pull-ups zijn in feite de tweede helft van een daadwerkelijke pull-up: begin met je kin boven de bar en je borst zo dicht mogelijk bij de bar en laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. Deze zijn minder intens dan volledige pull-ups, dus probeer ze te gebruiken als een warming-up om je klaar te maken voor de real deal.[8]
    • Zorg ervoor dat je elke keer in de "omhoog" positie begint.
  3. 3 Streef ernaar om nog een extra pull-up te doen tijdens elke training. Elke keer dat je een nieuwe trainingssessie start, onthoud hoeveel pull-ups je de laatste keer hebt gedaan en probeer deze keer nog een keer meer te doen. Hoewel het misschien onmogelijk lijkt om te volbrengen als je moe en uitgeput bent, druk jezelf en blijf het proberen totdat je letterlijk de lat niet langer kunt vasthouden.[9]
    • Behalve je individuele trainingsdoel, probeer je een pull-updoel op lange termijn in te stellen voor extra motivatie.
    • U hoeft uw succes niet te meten in volledige pull-ups! Als je merkt dat je worstelt, probeer dan elke keer opnieuw een halve of kwart uit te trekken.
  4. 4 Voer uw pull-up routine 2 tot 3 keer per week uit. Hoewel het veranderen van je vorm of technieken het proces gemakkelijker kan maken, is toewijding de enige manier om je pull-updoelen te bereiken. Hoe meer je oefent, hoe sterker je wordt en, uiteindelijk, hoe meer herhalingen je kunt doen. Voor een uitgebalanceerd maar toch gefocust ophaalprogramma, probeer 3 of 4 sets pull-ups te doen tussen 2 en 3 keer per week.[10]
    • Om uw arm- en rugspieren de tijd te geven om te rusten, zorgt u ervoor dat u minstens één dag vrij neemt tussen de pull-upsessies. Gebruik deze tijd als je wilt, om te werken aan je kern of onderlichaam.

Methode drie van drie:
Het verkrijgen van kracht en energie

  1. 1 Doe rug- en armversterkende oefeningen. Pull-ups gebruiken veel bovenlichaamspieren, dus als u elk van die spieren individueel traint, kunt u uw primaire trainingsroutine veel gemakkelijker maken. Probeer enkele van de volgende oefeningen uit voordat je je standaard pull-upsets uitvoert:[11]
    • Lat pulldowns: ga zitten aan een pull-down machine, pak de bar met een schouderbreedte grip en trek hem langzaam naar je sleutelbeen. Houd je schouders naar achteren en je boog je romp iets naar achteren. Deze oefening versterkt je bovenrug en latten.
    • Bicep-krullen: houd een halter met beide handen vast en druk vervolgens op je biceps om het gewicht op en neer te bewegen.
    • Zittende rijen: ga voor een gewogen roeier zitten en breng het stuur in de richting van uw middel met trage, gelijkmatige bewegingen. Deze oefening zal je lat en rug versterken.
    • Naar achteren gebogen vlieg: leg een bank neer in beide handen met een halter in de hand, til de dumbbells op en laat ze naar beneden zakken. Deze oefening is geweldig voor uw deltoids.
  2. 2 Eet een slank, gezond dieet. Om jezelf te helpen grote, sterke spieren te krijgen, probeer een uitgebalanceerd dieet te eten dat gevuld is met magere eiwitten, voedzame koolhydraten en gezonde vetten. Hoewel deze verandering van dieet misschien onaangenaam klinkt, zijn er tal van smakelijke, voedzame en spieropbouwende voedingsmiddelen die je nog steeds kunt eten. Een paar voorbeelden zijn:[12]
    • Eiwitten zoals kipfilet, mager vlees van rund en varken, linzen, bonen, melk, eieren en vis.
    • Goede koolhydraten zoals volkoren granen, brood, pasta, quinoa, gerst en bulgur.
    • Gezonde vetten zoals noten, avocado's, olijven, tofu en sojaproducten.
  3. 3 Voer aërobe activiteiten uit en eet minder als u te zwaar bent. Pull-ups zijn een lichaamsgewicht oefening, dus hoe zwaarder je bent, hoe moeilijker ze zullen zijn. Als je veel gewicht in de vorm van vet hebt, kan het bijna onmogelijk zijn om een ​​pull-up te doen, ongeacht hoe sterk je bent. Om dit te verhelpen, probeer je je calorieën te volgen om jezelf minder te laten eten en doe je vetverbrandende aërobe activiteiten zoals hardlopen, dansen en zwemmen.
  4. 4 Krijg een volledige nachtrust voor en na elke training. Als je niet genoeg rust krijgt, zul je het moeilijk vinden om de kracht op te bouwen die je nodig hebt om veel pull-ups te doen. Je lichaam heeft rust nodig zowel vóór als na inspannende workouts, dus probeer elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen.[13]
    • Als u traint vlak voordat u naar bed gaat, kan het moeilijk worden om in slaap te vallen, dus probeer minstens 3 uur voor uw normale bedtijd te trainen.