3 manieren om crunches te doen | Antwoorden op al uw "Hoe?"

Als je op zoek bent naar een manier om je buikspieren te versterken, zijn crunches een eenvoudige, effectieve optie. Ze lijken veel op sit-ups, maar in plaats van je hele rug van de grond te tillen, til je alleen je bovenrug op. Dit vermindert je blessuregevaar en richt je op je buikspieren zonder je heupspieren te belasten. Als je eenmaal hebt geleerd hoe je basiscrunches moet doen, rond je je workout af met reverse crunches, fietscrunches en andere variaties.

Methode één van de drie:
Een basiscrunch doen

1 Ga op je rug liggen op een oefenmat. Het gebruik van een mat, dikke handdoek of vloerbedekking is comfortabeler dan op een harde, kale vloer liggen.^[1]
- Om je training te verbreden en je hele kern te engageren, kun je ook crunches doen op een stabiliteitsbal.^[2]
- Voor meer weerstand kun je proberen crunches uit te voeren op een afgewezen oefenbank.
2 Buig je knieën zodat je voeten plat op de vloer liggen. Je knieën en voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan. Plaats uw voeten zodat uw hielen ongeveer 30 tot 46 cm van uw stuitje verwijderd zijn.^[3]
3 Kruis je armen voor je borst. U kunt ook uw vingertoppen achter uw nek of hoofd plaatsen als het comfortabeler aanvoelt. Zorg er wel voor dat je je hoofd of nek niet omhoog trekt als je een crunch uitvoert.^[4]
- Het trekken aan je hoofd of nek kan je rug belasten. Om dit risico helemaal over te slaan, steek je je armen over je borst.
- Voor verhoogde weerstand, zou u een plaatgewicht van 5 tot 10 pond (2,3 tot 4,5 kg) op uw borst kunnen houden.
- Als je je handen achter je hoofd of nek legt, houd dan je ellebogen gebogen, strek je uit naar je kanten en breng ze op gelijke hoogte met je oren. Door je armen om je hoofd heen te sluiten, wordt je hoofd aangemoedigd om naar voren te kantelen.
4 Til je schouderbladen van de mat met een soepele, gecontroleerde beweging. Adem in, adem dan uit terwijl je je buikspieren activeert en je romp verhoogt. Til jezelf net genoeg op om je schouderbladen van de vloer te heffen. Zodra uw schouders zijn opgekrikt, pauzeert u en houdt u deze positie 1 tot 2 seconden vast.^[5]
- Uw hele bovenlichaam van de vloer tillen, kan een lagere belasting van de rug veroorzaken. Bovendien nemen je heupbuigers het over als je helemaal rechtop zit. Een crunch richt de buikspieren effectiever dan een volledige sit-up.
- Je onderrug, je stuitje en je voeten moeten te allen tijde contact houden met de mat.
- Houd je nek ontspannen in plaats van je kin in te stoppen. Probeer een appelgrote ruimte te houden tussen je kin en je borst. Als u naar het plafond kijkt, kunt u voorkomen dat u te veel van uw nek krult.^[6]
5 Verlaag jezelf terug naar beneden met een langzame, gestage beweging. Adem zachtjes in terwijl je langzaam je torso laat zakken. Loop niet gewoon terug naar de mat. Gebruik soepele, gecontroleerde bewegingen om uw buikspieren effectiever te maken en letsel te voorkomen.^[7]
- Nadat je je bovenlichaam op de mat hebt gelegd, pauzeer je even voordat je nog een keer knapt. Als je naar de volgende vertegenwoordiger rent, gebruik je het momentum om jezelf op te tillen in plaats van je spieren. Overhaaste bewegingen kunnen ook leiden tot rugletsel.^[8]
- Probeer een set van 12 crunches te doen. Voor een volledige ab-workout zou je 3 sets van 12 standaard crunches, 3 sets reverse crunches en 3 sets fietsen of crunches aan de zijkant kunnen doen.

partituur
0 / 0

Methode 1 Quiz

Hoe zou u een basiscrunch moeten uitvoeren?

Methode twee van drie:
Een Reverse Crunch doen

1 Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Begin met liggend op je oefenmat of handdoek met je handpalmen naar beneden. Voor extra ondersteuning kun je je armen naar elke kant uitstrekken (zodat je eruit ziet als de letter "T") in plaats van ze dicht bij je lichaam te plaatsen.^[9]
- Of uw armen nu uitgestrekt zijn of dicht bij uw lichaam staan, uw handpalmen moeten plat op de vloer liggen.
2 Hef je benen op om je knieën over je heupen te brengen. Adem in en adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt en je voeten van de vloer tilt. Buig uw knieën in hoeken van 90 graden en houd ze recht boven uw heupen.^[10]
- Vergeet niet om vloeiende, gecontroleerde bewegingen te gebruiken. Gebruik je armen om je evenwicht te bewaren en controle te houden.
3 Til je heupen en staartbeen van de mat. Adem in, adem dan uit terwijl je langzaam je heupen optilt. Breng je knieën naar je hoofd en houd ze gebogen in hoeken van 90 graden. Als uw staartbeen eenmaal van de grond is, houdt u de positie 1 tot 2 seconden vast.^[11]
- Je hoofd, je bovenlichaam en je armen moeten contact houden met de vloer. Gebruik je armen om in evenwicht te brengen, maar gebruik ze niet om je lift te laten werken. Focus op het laten werken van je kernspieren.
4 Laat je heupen op de grond zakken met een gecontroleerde beweging. Adem in terwijl je je heupen langzaam en soepel terug naar de vloer brengt. Houd je knieën gebogen in hoeken van 90 graden en plaats ze recht boven je heupen. Pauzeer even in deze positie en til vervolgens je heupen weer op om nog een herhaling uit te voeren.^[12]
- Herhaal de stappen om een set van 12 reverse crunches te voltooien. Nadat je de laatste rep hebt voltooid, laat je je voeten langzaam naar de grond zakken.

partituur
0 / 0

Methode 2 Quiz

Waar of niet waar: een omgekeerde crunch tilt je heupen uit de grond.

Methode drie van drie:
Probeer andere varianten

1 Richt je schuine standen met crunches aan de zijkant. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en laat dan beide benen zakken naar de mat aan je linkerzijde. Plaats je handen op je borst of achter je hoofd en til vervolgens je bovenrug van de mat met dezelfde technieken als bij een gewone crunch.^[13]
- Voer 12 crunches uit met je benen naar links en herhaal de stappen om nog een set aan je rechterkant te doen.
2 Probeer overhead crunches om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Begin op je rug met je knieën gebogen en strek je armen recht boven je hoofd uit (zodat je eruit ziet als de letter "I"). Houd je armen uitgestrekt terwijl je je bovenrug optilt met dezelfde technieken als een standaard crunch.^[14]
- Het strekken van je armen zorgt voor meer weerstand en maakt je buikspieren harder werken.Voor een nog grotere uitdaging kunt u een bordgewicht of kettlebell in uw handen houden.^[15]
3 Voeg fietscrunch toe aan je buiktraining. Begin op je rug met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Til je linkerbeen op naar je borst en strek je rechterbeen recht uit, alsof je een fiets aan het trappen bent. Plaats uw vingertoppen achter uw hoofd, til uw bovenrug van de mat en draai uw torso om uw rechterelleboog naar uw linkerknie te brengen.^[16]
- Strek vervolgens uw linkerbeen terwijl u uw rechterknie naar uw borst toe reed. Draai tegelijkertijd je torso om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen.
- Ga door met trappen en draaien om 12 herhalingen voor elke kant te voltooien.
- Denk eraan om soepele, langzame bewegingen te maken en raak niet met uw handen aan uw hoofd of nek.
4 Meng je routine met kabel crunches. Kniel onder een kabelschijf met handvatbevestigingen. Grijp de handvatten, buig je ellebogen in een pull-up positie en trek met je armen tot ze gelijk zijn met je gezicht. Adem uit en houd je heupen stil terwijl je je buikspieren samentrekt, je rug omkrult en je ellebogen naar je bovenbenen brengt.^[17]
- Adem in als je de startpositie terugkrijgt en herhaal dan om 12 herhalingen af te ronden. Vergeet niet om vloeiende, gecontroleerde bewegingen te gebruiken. Pauzeer tussen elke rep zodat het momentum je bewegingen niet aandrijft.
- Houd je nek neutraal in plaats van je kin in te stoppen. Vergeet niet om een appelgrote ruimte tussen je kin en borst te houden.