100 push-ups doen is absoluut bijzonder, maar waarom zou je het niet naar een hoger niveau tillen? Waarom ga je niet voor 1.000 push-ups?

Methode één van de drie:
Stamina ontwikkelen

  1. 1 Test jezelf op hoeveel opdrukoefeningen je kunt uitvoeren, met een perfecte techniek.[[
  2. 2 Schakel tussen vier verschillende soorten opdrukoefeningen om je lichaam meer te trainen door het iets nieuws te geven:
    • Push-ups met brede grip
    • Diamantpersen (triceps en voorste delts)
    • Knokkel push-ups (triceps, polsen en voorste delts)
    • Regelmatige push-ups, met de armen op de grond op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, waarbij de ellebogen dicht bij de zijkant blijven.
  3. 3 Volg het trainingsprogramma.
    • In de eerste week kies je slechts één oefening die je 4-5 sets van zult uitvoeren (alle te volgen met 45 seconden rust tussen de sets)
    • In de tweede week kies je een andere oefening die je 4-5 sets van zult uitvoeren (alle te volgen met 45 seconden rust tussen de sets)
    • In de derde week, kies je een andere oefening die je 4-5 sets van zult uitvoeren (alle te volgen met 45 seconden rust tussen de sets)
    • In de vierde week, kies je een andere oefening die je 4-5 sets van zult uitvoeren (alle te volgen met 45 seconden rust tussen de sets)
    • Na de eerste 4 weken verandert je programma; nu kies je drie oefeningen, één oefening voor elke training. Nu verhoog je het naar 5 sets, tot falen en 1 minuut rust tussen de sets door. Elke week mix je je programma zodat het nooit hetzelfde is.
    • Na de eerste 8 weken verandert je programma opnieuw; nu zul je alle vier de oefeningen in elke training doen, maar in elke training doe je de oefeningen in een andere volgorde om de diversiteit in de training te behouden.
    • Neem 3 dagen rust en doe opnieuw een test, waarbij je zoveel mogelijk push-ups neemt. 'De vooruitgang die je hebt geboekt, zal duidelijk zijn. Als u nog steeds niet 100 push-ups hebt bereikt (die de meeste mensen niet zullen hebben na de eerste keer dat ze het programma hebben voltooid), herhaalt u de cyclus.

Methode twee van drie:
Perfectioneer je push-uptechniek

  1. 1 Vergeet niet om altijd op te warmen voor elke oefening. Opwarmen vermindert het risico op letsel [1] en stelt spieren in staat om een ​​push-up uit te voeren. Je kunt daadwerkelijk meer tillen / duwen / trekken / enz. Als je een goede opwarmingsroutine doorloopt in vergelijking met rechtstreeks in de oefeningen duiken. Zorg ervoor dat u uw armen en polsen stretcht - belangrijke gewrichten bij push-ups.
  2. 2 Ga uit van een buikligging of een ander stijf oppervlak (bij voorkeur tapijt, meer daarover later) dat in staat is om je lichaamsgewicht te ondersteunen. Houd je voeten bij elkaar!
  3. 3 Maak twee vuisten en plaats ze onder jezelf op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Als u zich op een relatief opgevuld oppervlak bevindt, zoals op een tapijtvloer, steun dan eenvoudigweg uw vuisten tussen de eerste en tweede knokkels. Als je op een minder vergevingsgezind oppervlak bent, overweeg dan te investeren in sommige opdrukgrepen (ze zien eruit als handvatten die je op de grond legt.) Krul je tenen omhoog (naar je hoofd) zodat de ballen van je voeten de grond raken.
  4. 4 Til jezelf op met je armen. Op dit punt moet uw gewicht worden ondersteund door uw handen en de ballen van uw voeten. Maak een rechte lijn van je hoofd naar je hielen. Deze positie wordt "plank" genoemd, die wordt gebruikt voor andere verschillende oefeningen. Dit is het begin en de eindpositie van een enkele push-up.
  5. 5 Laat je bovenlichaam op de grond zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam voor meer weerstand. Houd je hoofd naar voren gericht. Probeer het puntje van je neus recht vooruit te laten wijzen. Trek adem terwijl je jezelf laat zakken.
  6. 6 Til jezelf op door te proberen de grond van je af te duwen. Adem uit terwijl je duwt. De kracht voor die duw zal onvermijdelijk van je schouders en borst komen. De triceps (de spier aan de achterkant van je bovenarm) is ook samengetrokken, maar de primaire oefening voor de triceps is niet de push-up. Blijf drukken totdat je armen bijna rechtop staan ​​(maar niet vergrendeld).
  7. 7 Herhaal stap 5 en 6 voor de rest van de oefening.
  8. 8 Strek de borst- en schouderspieren tijdens het afkoelen. Juiste stretch- en cool-down-routines zijn net zo belangrijk als de warming-up, maar worden helaas vaak over het hoofd gezien.
  9. 9 Als je je knokkels niet kunt gebruiken, is het goed om je handen plat te leggen voor beginners.

Methode drie van drie:
Push-ups verhogen in 10 weken

U kunt deze stabiele methode gebruiken om elk gewenst doel te bereiken.

  1. 1 Voer eenvoudige pushups uit voor een week. Dit komt vóór de echte training.
    • Sla nooit een dagje oefenen tussen de weken over.
    • Vergeet niet om te stoppen wanneer nodig en niet te overdrijven, want het zal je spieren beschadigen en verzwakken voordat je een doelwit van 100 of meer bereikt.
  2. 2 Voer de eerste week de juiste vorm uit. Doe 10 pushups per dag door de week. Tien is het dagelijkse doelwit van deze week.
  3. 3 Ga verder naar week twee. Verhoog het doelwit naar 20. Ook al is dit een plotselinge toename, het zal je biceps strakker maken en klaar maken.
  4. 4 Herhaal dit stijgende doel wekelijks tot je de 50 bereikt.
  5. 5 Als je 50 bent, neem dan een dag rust na elke dag van oefening in deze week.
  6. 6 Nadat je 70 hebt geraakt, maak je een streep richting 100 of ten minste 90.
  7. 7 Als je dichtbij bent, maar problemen hebt om 100 te raken, kun je een extra dag of twee uitrusten en het opnieuw proberen als je spieren vers zijn. Werk langzaam omhoog tot 100.
  8. 8 Gefeliciteerd, je hebt 100 gescoord! Nu kunt u uw conditie behouden of blijven werken aan een nog hoger doel.

.