Veel mensen beseffen dat gezonde eetgewoonten kunnen helpen om een ​​gezond gewicht te ondersteunen, chronische ziekten te beheersen of te verbeteren en over het algemeen een goede gezondheid te behouden. Maar een dieet dat meer verwerkt, minder voedzaam voedsel bevat, kan leiden tot gewichtstoename en een slechte gezondheid.[1] Als u gezonde eetgewoonten wilt ontwikkelen, moet u gedurende een langere periode kleine veranderingen aanbrengen. U moet zich concentreren op het eten van consistente, uitgebalanceerde maaltijden en het eten van verschillende soorten voedsel. Dit zal helpen ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om uw lichaam en dagelijkse activiteiten te ondersteunen. Het ontwikkelen van gezonde eetgewoonten is een geweldige manier om uw gezondheid te verbeteren en kan slechts een paar kleine veranderingen weg zijn.

Methode één van de drie:
Klaar om je eetgewoonten te verbeteren

  1. 1 Praat met uw arts. Maak een afspraak om uw arts te raadplegen voordat u een levensstijl, oefening of dieet verandert. Zij zal u kunnen vertellen wat geschikt en veilig is voor uw specifieke gezondheidstoestand.
    • Leg uit dat je geïnteresseerd bent in het opruimen van je dieet en het beter eten. Geef wat informatie over waarom u deze wijzigingen aanbrengt en wat u hoopt te bereiken.
    • Vraag ook aan uw arts of zij suggesties voor u heeft. Vaak, als u bepaalde medicijnen gebruikt, een bepaalde gezondheidstoestand hebt of als u af wilt vallen, kan uw arts u misschien enkele tips geven om u op weg te helpen.
  2. 2 Praat met een geregistreerde diëtist. Deze gezondheidswerkers zijn gediplomeerde voedingsdeskundigen en kunnen echt een geweldige hulpbron zijn als u probeert gezonde eetgewoonten te ontwikkelen. Dit gebied is hun specialiteit.
    • Vraag uw arts om een ​​verwijzing naar een lokale diëtist of iemand met wie zij werkt. U kunt ook een online zoekopdracht voor een diëtist bij u in de buurt doen.
    • Praat met uw diëtist over uw doel om uw eetgewoonten te verbeteren en wat u hoopt te bereiken met betere gewoonten.
    • Vraag hem naar andere wijzigingen waarvan zij denken dat deze nuttig voor u zijn. Hij of zij kan mogelijk extra wijzigingen suggereren buiten degene die je hebt bedacht.
  3. 3 Start een voedseldagboek. Voordat je je dieet en eetgewoonten gaat herzien, is het een goed idee om een ​​dagboek bij te houden over waar je momenteel bent met je dieet. Journaling is een geweldige plek om te beginnen omdat het je inzicht geeft in waar je startpunt is. Het maakt je je sterke punten bewust en maakt je bewust van je zwakheden. Een dagboek kan u ook helpen om verantwoording af te leggen terwijl u nieuwe, gezonde eetgewoonten ontwikkelt.
    • Houd al je eten en drinken bij voor minstens een week. Probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn wanneer u uw voedsel volgt. Zelfs een paar happen tijdens het bereiden van maaltijden moeten worden verantwoord.
    • Vergeet niet hoeveel gram heldere, hydraterende vloeistoffen je drinkt. Dit is een gebied dat ook een belangrijk onderdeel is van gezond eten.
    • Nadat u uw dagboek een paar dagen hebt bijgehouden, markeer of markeer u gebieden waarvan u denkt dat u er wijzigingen in kunt aanbrengen. U kunt bijvoorbeeld merken dat u niet genoeg water drinkt of het ontbijt meestal overslaat. Dit zijn geweldige gebieden waar u gezonde veranderingen kunt aanbrengen.
  4. 4 Schrijf jezelf een plan. Maak met behulp van je dagboek en doktersadvies een plan voor je nieuwe gezonde eetgewoonten. Deze "takenlijst" helpt je om jezelf op lange termijn succesvol te maken.[2]
    • Het kan handig zijn om te beginnen met het schrijven van een lijst met alle kleine veranderingen die u wilt aanbrengen in uw dieet- en eetpatroon.
    • Nummer of noteer uw wijzigingen in de volgorde waarin u ze gaat aanpakken. U kunt het beste één tot twee wijzigingen tegelijk kiezen. Proberen om je dieet in één keer te herzien, kan moeilijk en moeilijk zijn om langdurig te onderhouden.[3]
    • Plan of schrijf in uw agenda welke wijzigingen u wekelijks of enkele weken maakt. Houd bij elke wijziging bij hoe succesvol of niet succesvol u bent.
  5. 5 Buddy naar boven. Wanneer je probeert levensstijlwijzigingen aan te brengen, kan het nuttig zijn om een ​​vriend, familielid of een ander ondersteuningssysteem te vinden om je te helpen. Veel mensen zijn succesvoller als ze door hun veranderingen worden ondersteund.[4]
    • Praat met je vrienden, familieleden of collega's over je plan om je dieet te verbeteren. Vraag of iemand mee wil doen. Samen kun je misschien samenwerken aan verschillende ideeën voor gezond eten, recepten of ideeën wanneer het moeilijk gaat.
    • Je kunt je ook aanmelden voor online ondersteuningsgroepen of forums waar anderen ook proberen hun eetgewoonten te verbeteren.

Methode twee van drie:
Het veranderen van hoe je eet

  1. 1 Eet elke dag reguliere, geplande maaltijden. Gezond eten is slechts een deel van de strijd. Eten volgens een gepland regime is even, zo niet belangrijker, belangrijk. Je moet je realiseren dat te vaak eten of niet vaak genoeg gaten in je dag kan veroorzaken, het metabolisme verlagen en een onregelmatige trek in de voeding veroorzaken. Het is belangrijk dat we de hele dag voldoende worden gevoed om vermoeidheid, duizeligheid en prestatievermogen te voorkomen.[5]
    • Het is belangrijk om elke dag normale, consistente maaltijden te eten.[6] Over het algemeen is het belangrijk om elke drie tot vier uur te eten. Sommige mensen geven er misschien de voorkeur aan vier of vijf kleine maaltijden per dag te hebben, terwijl anderen misschien dagelijks aan drie maaltijden vasthouden. Deze tijdlijn kan voor iedereen verschillen, maar het is nog steeds niet gezond om maaltijden over te slaan.
    • Eén onderzoek toonde aan dat wanneer muizen slechts één grote maaltijd per dag aten en de rest van de dag vastte, hun insulineresistentie en buikvet toenamen.[7]
    • Plan voor snelle of eenvoudig te bereiden maaltijden om het gemakkelijker te maken om consistent te blijven met je eetschema. Voedingsmiddelen zoals individuele yoghurt, fruit, noten, hardgekookte eieren, kaassticks of een eiwitshake zijn gemakkelijk te eten op de vlucht en vergen minimale voorbereiding.
  2. 2 Eet een eiwit- en vezelrijk ontbijt. Wanneer u van plan bent om consequenter te eten, is het ook belangrijk om het juiste voedsel te eten in elk van uw maaltijden. Dit geldt vooral voor het ontbijt.Deze maaltijd maakt de rest van je dag de weg vrij.
    • Studies hebben aangetoond dat de ontbijten met een hoog proteïnegehalte overdag tot een beter hongerbeheer leiden. Mensen voelden zich meer tevreden en vertoonden gedurende de dag minder verlangens.[8]
    • Ontbijten die ook een hoge hoeveelheid vezels bevatten, zijn ook gunstig gebleken. Vezel voegt bulk toe aan maaltijden en duurt langer om te verteren in vergelijking met voedingsmiddelen met weinig vezels. Dit helpt de tevredenheid te verhogen en honger te beheersen gedurende de dag.[9]
    • Voorbeelden van een hoog eiwitrijk ontbijt met veel vezels zijn een kleine volkoren tortilla met roerei en kaas, kaas bedekt met fruit, volkoren haver gegarneerd met gedroogd fruit en noten of een ontbijt smoothie gemaakt met Griekse yoghurt en fruit.
  3. 3 Kies gezonde snacks. Veel mensen denken dat snacken tot gewichtstoename zal leiden. Maar slim geplande snacks tussen de maaltijden kunnen je eetlust afremmen en een beetje energie geven gedurende de dag.[10]
    • Laat jezelf niet zo hongerig worden dat je te veel eet tijdens de maaltijden. Als uw volgende maaltijd meer dan een uur verwijderd is, kan een snack u helpen uw eetlust te beteugelen en te voorkomen dat u te veel eet.
    • Een andere geschikte tijd om te snacken zou vóór of na een training zijn. Snacks kunnen helpen om je lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft voor een goede workout of om je lichaam te helpen bij het herstel na het sporten.
    • Als u probeert af te vallen, mogen snacks niet meer dan 150 calorieën bevatten.[11] Snacks moeten ook alleen worden gegeten als je echt honger hebt en het is aangewezen om te snacken.
    • Gezonde snacks zijn: 1/4 kopje noten, volkoren pita-chips met hummus, appel met 2 eetlepels (29,6 ml) pindakaas of een kleine Griekse yoghurt.
  4. 4 Neem ten minste 20 minuten om uw maaltijden te eten. Studies hebben aangetoond dat hoe langzamer je eet, hoe groter de kans dat je je na een maaltijd verzadigd voelt.[12] Als u ten minste 20 minuten nodig hebt om uw maaltijd op te eten, kan dit u vertragen, zodat u eerder en met minder voedsel tevreden kunt zijn. De tijd nemen om aandachtig te eten en te genieten van elke hap is een geweldige manier om overeten te voorkomen en ervoor te zorgen dat je naar je lichaam luistert.
    • Degenen die langzamer aten, voelden zich niet alleen tevredener, maar consumeerden ook minder voedsel.[13] Dit kan te wijten zijn aan het feit dat ze zich realiseerden dat ze tevreden waren en niet aten totdat ze overdreven vol waren.
    • Probeer deze trucs om jezelf te helpen langzamer te worden: zet een timer voor 20 minuten, zet je vork tussen elke hap in, drink meer water tussen beten, praat met vrienden of familie terwijl je eet of tel hoeveel keer je op elke beet kauwt.
    • Laat je ook niet afleiden tijdens het eten. Schakel tv's en mobiele telefoons uit terwijl u aan het eten bent. Probeer ook niet te lezen, e-mails te controleren of ander werk te doen terwijl u aan het eten bent.[14]
  5. 5 Stop met eten als je tevreden bent, niet vol. Wanneer u eet totdat u te vol of te vol bent, verbruikt u waarschijnlijk te veel calorieën voor de behoeften van uw lichaam. Dit is geen gezonde gewoonte om door te gaan, omdat het gewichtstoename kan veroorzaken.[15]
    • Het is misschien moeilijk om te zeggen wanneer je alleen 'tevreden' bent. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen en maag dat gevoel communiceren.[16] Dat is waarom het belangrijk is om langzaam te eten.
    • Over het algemeen kan tevredenheid aanvoelen als: een gebrek aan honger, desinteresse in uw voedsel, een zeer licht rekken of het gevoel dat u een paar uur niet meer hoeft te eten. Als je tevreden bent, moet je wat eten op je bord laten liggen.
    • Als je aan het eten bent tot je verzadigd bent, voel je je misschien: ongemakkelijk, opgeblazen, ziek, een aanzienlijk strekkend gevoel in je maag. Als je vol bent, heb je waarschijnlijk je bord leeggemaakt of extra porties eten gehad.
  6. 6 Zorg voor goede eetgewoonten bij uw kinderen. Als je je eetgewoonten wilt verbeteren, wil je misschien ook de eetgewoonten van je hele gezin verbeteren.
    • Kinderen kunnen een moeilijke groep zijn om gezond te eten. Ze zijn echter snel om te leren en gedragingen te imiteren die ze bij hun ouders zien.[17]
    • Door samen met je kinderen te koken en ze naar de supermarkt te brengen, kunnen ze zich betrokken voelen, meer opgewonden zijn om nieuw voedsel te proberen en gezonder te eten.[18]
    • Introduceer nieuw voedsel langzaam aan kinderen. Als je net thuis beter begint te eten, springen je kinderen misschien niet zo snel op de muziekwagon. Wees geduldig met ze terwijl ze hun smaak aanpassen aan je nieuwe eetpatroon.
    • Wees creatief met uw maaltijden en snacks. Door voedsel er leuk en interessant uit te laten zien, kunnen kinderen zich beter op hun gemak voelen bij het uitproberen van nieuwe items.[19] Bijvoorbeeld: maak een smiley van gesneden fruit of maak "mieren op een blok" (bleekselderij met pindakaas en met rozijnen bedekt).

Methode drie van drie:
Het veranderen van wat je eet

  1. 1 Kies lean eiwitbronnen. Mager eiwit is een essentiële voedingsstof in uw dieet. Het biedt de basis voor de meerderheid van de processen en functies van uw lichaam.[20] Het kiezen van gezonde, magere eiwitbronnen bij elke maaltijd kan elke dag helpen om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen.
    • In het algemeen is één portie eiwit ongeveer 3-4 ounces. Dit is de grootte van je handpalm of een pak kaarten.[21]
    • De meeste van je eiwitkeuzes moeten mager zijn. Deze bevatten grotere hoeveelheden eiwit en minder vet, wat kan helpen bij het ondersteunen van een gezond gewicht. Kies items zoals gevogelte, eieren, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten, varkensvlees, tofu of magere zuivelproducten.
    • Het is aangewezen om af en toe bronnen met een hoger vetgehalte te eten. Dit soort voedsel zou echter niet de belangrijkste bron van uw proteïne moeten zijn.
  2. 2 Eet dagelijks vijf tot negen porties fruit en groenten. Zowel groenten als fruit bevatten weinig calorieën en zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen.[22][23] Als u voldoende porties van deze voedingsmiddelen eet, kunt u elke dag verschillende voedingsdoelen bereiken.
    • Een portie fruit is een halve kop of een klein stukje fruit.[24] Een portie groenten is een kop of twee kopjes groene bladgroente.[25] Maak van de helft van uw bord een vrucht of een groente om u te helpen uw dagelijkse doelen te bereiken.
    • Kies een verscheidenheid aan groenten en fruit die diep van kleur zijn. Deze bevatten meer voedingsstoffen in vergelijking met lichtere groenten. Kies bijvoorbeeld spinazie over ijsbergsla of kies butternut squash over gele zomerpompoen.
    • Kies ook elke dag en week een breed scala aan groenten en fruit. Je zult je voeding beperken als je maar een of twee soorten fruit en groenten eet.
  3. 3 Kies volle granen over geraffineerde granen. Wanneer u voedsel zoals brood, rijst of pasta eet, is het gunstig om 100% volle granen te eten in plaats van geraffineerde granen.
    • Gehele granen worden minder verwerkt en bevatten de volledige korrel - zemelen, endosperm en kiem. Deze voedingsmiddelen zijn meestal hoger in vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.[26] Kies items zoals bruine rijst, quinoa, volkoren haver of 100% volkoren brood.
    • Geraffineerde granen zijn die welke meer worden verwerkt en in het algemeen geen voedingsstofbevattende delen van het graan bevatten. Geraffineerde granen bevatten minder vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen. Artikelen zoals wit brood, gewone pasta of witte rijst zijn verfijnde granen.
    • Een portie granen is ongeveer 1 ounce. Dat kan een sneetje brood zijn of ongeveer een halve kop pasta of rijst. Neem elke dag drie tot vier porties van deze voedingsmiddelen op.
  4. 4 Beperk hoogverwerkte junkfood. Deze soorten voedsel bevatten over het algemeen meer suiker, vet, natrium en totale calorieën.[27] Om een ​​gezond dieet en gewicht te bevorderen, is het belangrijk om de inname van dit soort voedsel te verminderen.
    • Beperk voedsel zoals snoep, gebak, koekjes, gebak, diepvriesmaaltijden, vleeswaren en frites of crackers.
    • Probeer vooral heel, minimaal verwerkt voedsel te eten, zoals rauw fruit en groenten, bevroren of ingeblikt fruit en groenten zonder sauzen of kruiderijen, vers of bevroren eiwit zonder toegevoegde sauzen of kruiderijen, volle granen en magere zuivelproducten.
  5. 5 Drink meer water. Adequate hydratatie is een essentieel onderdeel van een gezond eetplan. Adequate hydratatie helpt je lichaam normaal te functioneren.[28]
    • Iedereen heeft elke dag een verschillende hoeveelheid hydraterende vloeistoffen nodig. Nieuwe richtlijnen suggereren deze methode om erachter te komen hoeveel gram te drinken elke dag: deel je gewicht in twee, en dat geeft je het aantal grammen vloeistof dat je zou moeten consumeren.[29] Als u 150 lbs weegt. je zou 75 oz of iets meer dan negen kopjes moeten drinken. Probeer zoveel te drinken als je eerste doel. U kunt dit bedrag veranderen naarmate u verder werkt aan uw dieet.
    • Kies vloeistoffen die suikervrij zijn en cafeïnevrij, terwijl ze je het beste hydrateren. Artikelen zoals water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee zijn geschikte soorten dranken.[30]
    • Verminder of verwijder gezoete dranken. Het gebruik van gezoete dranken kan tot gewichtstoename leiden. Snijd soda's, sappen, zoete thee en alcohol uit.
  6. 6 Overwegen supplementen te nemen. Vitamine- en mineralensupplementen kunnen u helpen om uw gezonde eetpatroon te behouden. Deze supplementen kunnen extra voeding toevoegen aan uw dieet. Dit kan met name handig zijn voor mensen met voedselallergieën, dieetbeperkingen of kieskeurige eters.[31]
    • Overweeg een multivitamine te nemen. Dit is een algemeen supplement dat een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen bevat. Dit is een uitstekend supplement voor alle doeleinden.
    • Overweeg een extra ijzersupplement. Sommige mensen, vooral vrouwen die menstrueren, hebben mogelijk extra ijzer nodig.
    • Vitamine B12 wordt meestal aangetroffen in dierlijk voedsel en degenen die vegetarisch of veganistisch zijn, hebben mogelijk een aanvullend B12-supplement nodig.[32]
    • Vitamine- en mineralensupplementen zijn niet zwaar afhankelijk of worden gebruikt in plaats van echt, volledig voedsel. Ze zijn bedoeld als aanvulling op een gezond, uitgebalanceerd dieet.
    • Raadpleeg altijd uw arts voordat u een vitamine- of mineralensupplement inneemt. Niet alle supplementen zijn veilig en geschikt voor iedereen.