Eetlust is zowel een psychologisch als een fysiek verschijnsel. Soms eten we als we ons vervelen, gestrest zijn of gewoon omdat het "tijd" is om te eten, ook al hebben we niet echt honger. Er zijn veel programma's voor gewichtsverlies en dieetpillen die als eetlustremmers worden verkocht, maar het is mogelijk om uw eetlust op natuurlijke wijze te verminderen door middel van voeding en lichaamsbeweging.

Methode één van de drie:
Je honger onderdrukken

  1. 1 Krijg vol met vezels. Vezels zijn een niet-verteerbare complexe koolhydraten waardoor je je vol voelt terwijl je maar weinig calorieën consumeert. Vezelvoer zoals havermout is uitstekend voor diëten, omdat ze niet alleen je eetlust verminderen, maar ook duurzame energie leveren door de afgifte van insuline en bloedsuiker te reguleren.[1]
    • Het wordt aanbevolen om 14 gram vezels te eten voor elke 1000 calorie-inname of ongeveer 28 gram voor een vrouw en 38 gram voor mannen.
    • Als uw doel vetverlies is, neem dan grote hoeveelheden groenten, peulvruchten en fruit met veel vezels mee.
    • Eet havermout voor het ontbijt en je zal overleven tot de lunch zonder te snacken. Havermout is langzaam verteerbaar en houdt je een vol gevoel.
  2. 2 Koffie drinken. Een paar kopjes Joe in de ochtend kunnen je metabolisme stimuleren en je eetlust onderdrukken.[2] Voor sommige mensen heeft koffie echter het tegenovergestelde effect. Leer hoe koffie beïnvloedt jouw lichaam en dienovereenkomstig handelen.
    • Koffiebonen zitten boordevol cafeïne en antioxidanten die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Naar schatting begint de impact binnen een uur na het drinken van een kopje koffie.
  3. 3 Eet donkere chocolade. Chocoladeliefhebbers verheugen zich. Verkrijg de donkere chocoladerepen die minstens 70 procent cacao bevatten, want het heeft net genoeg bitterheid om je eetlust te verminderen.[3]
    • Cacao bevat stearinezuur waarvan is bewezen dat het de spijsvertering vertraagt ​​en je een vol gevoel geeft voor een langere periode van tijd.
    • Meng je bittere donkere chocolade met een kop koffie om de impact te verdubbelen.
  4. 4 Voeg meer eiwitten en vet toe. Eiwitten hebben energie nodig uit calorieën om te verteren, wat hormonen bevordert die de honger onderdrukken. Eiwitten en vet zorgen voor de meeste onderdrukking van eetlust als gevolg van langdurige bloedsuikerverordening. Een dieet rijk aan eiwitten en gezonde vetten creëert een bloedsuikermilieu dat stabiel en gecontroleerd is. Dit zal ook van invloed zijn op toekomstige eetlust en onbedwingbare trek. Vetten met mate innemen, hoewel lager in thermisch effect, heeft het vermogen om je vol te laten voelen tijdens een dieet.
    • Koolhydraten vervangen door magere eiwitten met 15-30 procent, verbeterd gewichtsverlies en minder honger.
    • Caseïne-eiwit, dat vaak wordt aangetroffen in supplementen met proteïnepoeder, is een eiwit met langzame afgifte waardoor u zich voller voelt en daardoor de eetlust verlaagt.
    • Diëten met een zeer laag vetgehalte hebben het tegenovergestelde beoogde effect; ze verhogen de honger. Vet is niet slecht voor je in matige doses en heeft veel voordelen voor de gezondheid. Het zorgt er ook voor dat je eten beter smaakt.
  5. 5 Experimenteer met koolhydraten. Suikers en zetmeel zijn een belangrijke energiebron voor het uitvoeren van uw metabolisme. Koolhydraten opgebouwd uit zetmeel zitten boordevol voedingsstoffen en geven je een vol gevoel.[4]
    • Complexe koolhydraten worden langzaam verteerd, waardoor je honger stillen en je eetlust vermindert. Je kunt complexe koolhydraten vinden in voedingsmiddelen zoals bruine rijst, volkoren brood en quinoa.
    • Vezel zit ook in zetmeel, wat bijdraagt ​​aan verzadiging.
  6. 6 Hydrateer met water. Water neemt ruimte in beslag. Omdat het lichaam in de eerste plaats uit water bestaat, drinkt het water routinematig. Of water nu een eetlustremmer is of niet, het is een essentiële stof voor het lichaam en het bevat geen calorieën.[5]
    • De acht glazen water per dag worden niet meer door de meeste onderzoeken ondersteund. Neem in plaats daarvan uw gewicht en verdeel het doormidden. Als u bijvoorbeeld 200 kilo weegt, moet u 100 ounce water of 12,5 glazen per dag drinken.[6]
    • Voeg een druppel citroen of limoen toe aan je water om het een smaakje te geven.
    • Water is een veel beter alternatief voor frisdrank of alcohol, die je allebei uitdrogen.
    • Als je ooit honger hebt tussen de maaltijden en je hebt al een gezonde snack gehad, drink dan een glas water om je te vullen en je honger te stillen.

Methode twee van drie:
Regelen van uw honger

  1. 1 Eet elke dag ontbijt. Er is een reden waarom mensen zeggen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is: je lichaam vastt de hele nacht en vermindert de honger gedurende de dag. Uit rapporten blijkt dat het overslaan van het ontbijt in de middag tot meer snackpauzes leidt.[7]
    • Nighttime eating syndrome (NES), een aandoening die geassocieerd is met een nachtelijk eten en 's nachts wakker worden om te eten, wordt klinisch erkend als een eetstoornis. Elke dag ontbijten vermindert de kans op het ervaren van deze aandoening.[8]
    • Studies tonen ook aan dat het overslaan van het ontbijt leidt tot gewichtstoename, hypertensie, insulineresistentie en verhoogde lipidenconcentraties bij vasten.
    • Het overslaan van maaltijden heeft dezelfde impact als het overslaan van het ontbijt. Hoewel mensen denken dat het overslaan van een maaltijd helpt bij het afvallen, is precies het tegenovergestelde waar. Het zal leiden tot meer snacken en meer gewichtstoename.
  2. 2 Snack op gezond voedsel. Er is niets mis met een snack in de middag, zorg er gewoon voor dat het een fruit-, plantaardig of mager eiwit is, zoals kipfilet of vis. Deze gezonde snacks beheersen de honger tot het avondeten en hebben een meerwaarde: vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die goed zijn voor je lichaam.[9]
    • Vermijd suikerhoudende producten en drankjes omdat ze je honger niet stillen en je waarschijnlijk de hele dag blijft snacken.
    • Als u vet wilt, eet dan gezonde vetten die de consumptie van suikers verminderen en laat eten in de namiddag voorkomen.
  3. 3 Eet aandachtig. Bewuste eettechnieken worden gebruikt om overeten te voorkomen. De manier waarop het werkt, is om je te concentreren op elke stap van het eten van een stuk voedsel, waardoor je je bewust bent van de portiegrootte en de race vertraagt ​​om je maaltijd te beëindigen.[10]
    • Het doel van bewuste eten is om je niet bezig te houden met andere activiteiten zoals televisie kijken of spelen op de computer terwijl je aan het eten bent. Deze afleidingen interfereren met je vermogen om te beseffen hoeveel je eet.
    • Een voorbeeld is het eten van een rozijn of ander gedroogd fruit dat je kunt vasthouden, de textuur ervan voelen, de kleur ervan zien, ruiken en proeven. Terwijl je de rozijn eet, volg je dezelfde procedure als je slikt. Door de rozijn te eten, heb je het brede bereik aan zintuigen op een bewuste manier ervaren, waarbij je let op hoe zinvol de oefening is.
    • Probeer minstens twintig minuten per maaltijd door te brengen om te kauwen en uw eten in te slikken, zodat u het kauwt en volledig verteren.
  4. 4 Combineer voeding met je fysiologie. Hoeveel maaltijden u dagelijks eet, hangt af van uw fitnessdoelen, levensstijl en beheersbaarheid. Er zijn voordelen aan het eten van een paar maaltijden per dag en voor maximaal acht maaltijden per dag. De sleutel is om een ​​voedingssysteem te vinden dat je gezondheid optimaliseert.[11]
    • Regelmatiger eten, zoals zes tot acht maaltijden per dag, biedt geen significante toename in uw metabolisme of vetverlies. Als u bijvoorbeeld drie maaltijden per dag eet met 1000 kcal per stuk en zes maaltijden met elk 500 kcal, dan zijn ze allebei gelijk aan 3000 kcal. Kortom, energieniveaus blijven hetzelfde en daarom bieden verschillende maaltijden per dag geen extra voordelen voor het beheersen van de eetlust.
    • Eet vaker als je spierkracht en kracht aan je lichaam toevoegt of als je diabetes hebt. Eet minder vaak als je je concentreert op vetverlies of als je een drukke levensstijl hebt.
    • De beste aanpak is om te eten wanneer je honger hebt en te stoppen wanneer je tevreden bent.

Methode drie van drie:
Je honger fysiek onder controle houden

  1. 1 Oefen regelmatig. De impact van beweging is lastig. Neem deel aan gematigd-hoge intensiteitsoefeningen en je lichaam zal de eetlust onderdrukken omdat het je opgeslagen vet als een energiebron zal gebruiken, terwijl oefening met lage intensiteit, zoals wandelen, zwemmen en joggen, de honger zal doen toenemen.
    • Studies hebben aangetoond dat de neuronale respons op voedsel significant afnam met matige tot hoge intensiteit trainingen.
    • Oefening vermindert ook de prikkelmotivatie in de hersenen die verantwoordelijk is voor het anticiperen op voedsel. Dit effect vermindert de honger en houdt je gezond en vermindert stress.
  2. 2 Ga slapen. Er zijn talloze studies over slaap- en slaapdeprivatie en de impact ervan op het lichaam. In het algemeen heeft slaapgebrek een negatieve invloed op het lichaam en verhoogt het de hongerhormonen waardoor we snakken naar snacken gedurende de dag.[12]
    • Studies tonen aan dat lichamen die niet slapen, lichamen zijn die gedurende de dag naar meer koolhydraten hunkeren. Wetenschappers geloven dat dit te wijten is aan de natuurlijke behoefte van het lichaam aan koolhydraten om het energieniveau te verhogen.
    • Slapen is nauw verbonden met eten. Een gebrek aan slaap gedurende langere perioden verhoogt de opname van voedsel dramatisch.
    • Leptine, een hormoon dat vrijkomt door vetcellen en dat de eetlust onderdrukt, is in hoge mate afhankelijk van de lengte van de slaap. Een gebrek aan slaap heeft daarom een ​​dramatische impact op de invloed van honger.
  3. 3 Voer yoga uit. Yoga kan uw eetlust verminderen. De intimiteit van het uitvoeren van yoga zorgt ervoor dat je je meer bewust bent van je lichaam en daardoor meer gevoeligheid voelt om je tevreden te voelen en minder snel zult eten als junkfood.[13]
    • Yoga die minstens een uur per week wordt uitgevoerd, heeft aangetoond dat het de eetlust vermindert. Omdat yoga stress vermindert, onderdrukt het een hormoon genaamd cortisol, dat wordt geassocieerd met eetaanvallen.
    • Oplettend eten, het stapsgewijze denkproces van eten, is ook een onderdeel van yoga. Dit proces helpt je om te stoppen met eten wanneer je vol bent.
  4. 4 Beheers emotionele honger. Eten omdat je je verveelt is een geleerde gewoonte, maar het onderscheid maken tussen echte honger en emotionele honger is voor veel mensen moeilijk.[14]
    • Echte fysieke honger komt geleidelijk tot stand en kan gemakkelijk worden bevredigd met de meeste voedingsmiddelen. Je zult natuurlijk stoppen met eten als je vol bent en je zult je niet schuldig voelen. Omgekeerd, eten vanwege verveling veroorzaakt onbedwingbare trek voor bepaald voedsel, komt snel tot stand en zorgt ervoor dat je te veel eet. Je zult je waarschijnlijk schuldig voelen nadat je klaar bent met eten.
    • Schrijf het voedsel dat je eet gedurende de dag op in een dagboek. Houd uw gevoelens bij voor en na uw maaltijd. Als u merkt dat u vaak ongezonde voeding eet tussen de maaltijden of laat in de nacht en u zich schuldig voelt, overweeg dan om een ​​andere activiteit uit te voeren tijdens deze perioden, zoals een wandeling maken, een boek lezen of met uw huisdier spelen.
    • Als je de drang te sterk vindt, concentreer je dan op het eten van gezonde snacks zoals fruit, groenten of noten.