Of u nu aan het racen bent of aan het toeren bent, langeafstandsfietsen kan zeer de moeite waard zijn. Over het algemeen is het belangrijker om je geest en je uitrusting voor te bereiden op de uitdaging die voor je ligt dan om je lichaam uitputtend te trainen. De beste manier om fysiek te trainen voor een lange fietstocht is om een ​​lange fietstocht te maken! Er zijn echter een aantal mentale en logistieke stappen die u kunt nemen om de reis soepeler te laten verlopen.

Methode één van de drie:
Route logistiek

  1. 1 Bepaal hoe lang je weg bent. Het type en de hoeveelheid voedsel en uitrusting die u meebrengt, is sterk afhankelijk van het soort trip dat u maakt. Als je alleen voor vandaag weg bent, heb je veel minder spullen nodig dan wanneer je van plan bent om op pad te gaan voor de week, de maand of het jaar. Bepaal uw visie en controleer uw verwachtingen. Vergeet niet dat je alles wat je gebruikt zult moeten dragen.
  2. 2 Plan je route. Kijk naar een kaart en bekijk waar je naartoe wilt. Als u een bestemming in gedachten heeft, zoek dan een spannende manier uit om er te komen. Als je visie losser is, probeer dan op zijn minst een eerste doel te kiezen om op te schieten. De gemiddelde langeafstandsfietser rijdt elke dag tussen 40-60 mijl (64-97 km), hoewel het vrij gewoon is om veel langere en veel kortere afstanden aan te pakken.[1]
    • Misschien vindt u dat u begint met kortere afstanden te fietsen en uw weg naar boven in het bereik van meer dan 100 kilometer (62+ mijl) zoekt. Plan deze geleidelijke versterking in je route.
    • Draag een kaart, een standalone GPS of een smartphone met gedownloade kaarten van de gebieden waar je doorheen fietst. Denk vooruit naar mogelijke stops in steden, rustplaatsen en kampeerlocaties. Heb contactplannen in geval van nood.
  3. 3 Begin met kortere afstanden. Zelfs als je in een goede fysieke conditie bent, is het nog steeds verstandig om je elke dag te wijden aan de routine van het fietsen op monsterlijke afstanden. Begin met kortere reizen dicht bij huis. en werk geleidelijk aan je weg naar langere afstanden. Als je al heel lang niet op de fiets bent, kun je zelfs een mijl of twee terug in het zadel stappen. Verschillende kortere ritten geven je ook de mogelijkheid om je uitrusting op de weg te testen.
    • Als je traint voor een lange afstandsfietsrace, probeer dan te trainen tot een rit die 2/3 tot 3/4 is van de afstand van het geplande evenement. Als je bijvoorbeeld een eeuw (100 mijl) rijdt, werk dan zo ver dat je in één keer 60-75 mijl kunt fietsen. Als je zover bent gekomen, ben je effectief klaar voor de grote rit.[2]

Methode twee van drie:
Verpakkingsuitrusting en voeding

  1. 1 Draag op de juiste manier. Draag een gevoerde fietsbroek en een lichtgewicht, ademende wielertrui. Op zijn minst zullen korte broeken en een t-shirt het doen - alles dat je zweet zal doen slingeren en dat je comfortabel de hele dag kunt fietsen. Overweeg handschoenen te dragen om je handen te beschermen tegen de beet van de wind en de wrijving van het stuur. Breng je fietsschoenen met clip mee, als je die hebt, maar zorg ervoor dat je een lichtgewicht paar extra schoenen meeneemt, zodat je comfortabel kunt rondlopen als je uit het zadel bent.[3] Last but not least: draag een helm!
    • Het is belangrijk dat de shorts opgevuld zijn. Fietsbroekjes zijn speciaal ontworpen met extra stof om je lies, achterste en binnenste dijen te beschermen tegen de wrijving van het zitten op een fietsstoel de hele dag. Zorg dat ze goed passen!
    • Als het koud is, overweeg dan om een ​​legging, thermiek of lichtgewicht sweats over je fietsbroek te dragen. Het lichte extra gewicht en het verlies van mobiliteit is het waard om je blote benen te beschermen tegen de wind.
    • Als het helder is, draag dan een zonnebril om de zonnestralen tijdens het fietsen uit je ogen te houden. Dit is vooral belangrijk als je merkt dat je direct naar de positie van de zon fietst!
  2. 2 Overweeg hoe je je spullen zult dragen. De keuze is grotendeels afhankelijk van comfort en capaciteit. Voel je vrij om een ​​rugzak te gebruiken, als je gewoon weg bent voor de dag en je niet veel nodig hebt. Als u een langere reis maakt, denk dan eens aan het kopen of maken van fietstassen, zodat u dingen eenvoudig op de rug van uw fiets kunt dragen. Als u op een zeer lange reis gaat, overweeg dan om een ​​kleine aanhangwagen of caddie te bouwen of kopen om achter uw fiets te trekken.
  3. 3 Pak een noodpakket in. Neem een ​​kleine draagbare bandenpomp, een bandenpakket en een basisgereedschapskist mee voor het geval er iets mis gaat met uw fiets. Zorg ervoor dat u weet hoe u deze hulpmiddelen moet gebruiken; oefen van tevoren! Overweeg het dragen van een EHBO-set: antiseptische doekjes, ibuprofen en enkele pleisters.
    • In de basis is uw toolkit misschien een set inbussleutels en een bandenhefboom. U kunt de bandenlichter gebruiken om gemakkelijk een fietsband los te wrikken wanneer u uw buis moet bevestigen of vervangen. In een mum van tijd kunt u een platte schroevendraaier of een ander lang, plat, sterk voorwerp gebruiken om de slang eruit te halen.[4]
  4. 4 Neem alleen de uitrusting mee die je echt nodig hebt. Als je voor een meerdaagse reis gaat, heb je een slaapplaats nodig, maar overweeg de tent voor een eenvoudige slaapzak als het mooi weer is. Weeg het belang van je zware, dure cameralenzen af ​​tegen de praktische mogelijkheid om alles op je rug te dragen. Misschien kun je op je telefoon of Kindle lezen in plaats van een zwaar boek te brengen; draag kleding meerdere dagen achter elkaar in plaats van zoveel veranderingen in te pakken; en gebruik verschillende items om meerdere doelen te bereiken.[5]
  5. 5 Breng veel water en energierijk voedsel mee. Het is essentieel dat je gehydrateerd blijft en je energieniveaus hoog houdt! Slurp uit een Camelbak, of bereid meerdere grote Nalgene-flessen voor. Breng bananen, noten, volkoren repen en andere gezonde voedingsmiddelen met een hoge dichtheid. [6]
    • Supplement met elektrolyten voor verbeterde hydratatie en spierfunctie.[7] Je lichaam verliest deze natuurlijke mineralen als je zweet, en het is belangrijk om ze te vervangen als je jezelf een tijdje inspant.Je kunt elektrolytpoeder in je water mengen; je kunt elektrolytrijke dranken zoals Gatorade en Powerade drinken; of je kunt elektrolytpillen laten knappen, die in bulk verkrijgbaar zijn bij veel outdoor-winkels.
    • Vermijd energiedrankjes, die je uitdrogen of je laten vallen voor een suikercrash. Vermijd in het algemeen uw rit met suikerhoudende, bewerkte snacks. Sommige langeafstandsfietsers zweren bij hoogcalorische snoeprepen voor hun snelle afgifte van energie.

Methode drie van drie:
Lange afstanden fietsen

  1. 1 Strek eerst! Opwarmen gedurende ten minste tien minuten vóór elke lange-afstand fietssessie. Probeer dynamische stukken zoals star jumps (jumping jacks), jogging in place en burpees. Zorg ervoor dat u uw benen strekt om het risico op krampen in de benen te verminderen. Besteed speciale aandacht aan de dijen.
  2. 2 Tempo jezelf. Begin met fietsen met een snelheid die bij je past, en probeer dit tempo zo goed mogelijk te volgen. Gebruik een lagere versnelling zodat je jezelf niet uitput. Probeer in een lage versnelling een snelheid van ongeveer 90 tpm (omwentelingen per minuut) te houden om uw spieren en longen te ontspannen.[8]
    • Duw jezelf niet te hard, vooral als je meerdere dagen achtereen fietst. Als je fietst met een iets snellere partner, probeer dan de verleiding te volgen om bij te blijven.
    • Aan de andere kant: rijd niet in een te lage versnelling. Als je aan het draaien bent zonder moe te worden, moet je je benen onnodig vermoeien. Zoek een balans die voor u werkt.
  3. 3 Schakelen. Wanneer je op een helling komt, schakel je over naar een lagere versnelling zodat je gemakkelijker de top kunt bereiken. Schakel naar een hogere versnelling wanneer u van een heuvel afrijdt om een ​​beetje meer wrijving tussen uw banden en de weg te creëren. Blijf tijdens de rit op de hoogte van hoe hard je werkt. Als je moeite hebt om de pedalen te duwen, moet je naar een lagere versnelling schakelen om je energie te sparen.
  4. 4 Neem regelmatig een pauze. Zelfs als je je sterk voelt, stop dan elke 10-20 mijl (16-32 km) om je lichaam rust te gunnen en ervoor te zorgen dat alles soepel verloopt. Rehydrateer door wat water te drinken en verhoog je energieniveau met een snelle snack. Controleer uw fiets op eventuele problemen. Strek om te voorkomen dat je spieren aanspannen. Blijf pauzeren tot je op je bestemming aankomt.
  5. 5 Eindig voor de dag. Blijf ten minste enkele uren water en elektrolyten consumeren nadat u klaar bent met fietsen voor de dag. Als je 's ochtends weer in het zadel gaat zitten, neem dan een paar minuten de tijd om over je kaart, je uitrusting en je doelen voor morgen te kijken.