Iedereen is bekend met gevoelens van frustratie, al dan niet vanwege uw inspanningen om een ​​aantal doelen te bereiken of de inspanningen van iemand anders om niet aan uw verwachtingen of behoeften te voldoen. Omgaan met frustratie heeft alles te maken met het herkennen van de bronnen die het gevoel oproepen en de juiste technieken gebruiken om een ​​andere emotionele reactie te kiezen.

Methode één van de drie:
Omgaan met acute frustratie-experimenten

  1. 1 Leer uw triggers. Een trigger is een element in uw omgeving dat een plotselinge emotionele reactie in u veroorzaakt die niet in verhouding staat tot de trigger zelf. Er zijn een aantal veelvoorkomende triggers, maar iedereen heeft een andere reeks omstandigheden die deze gefrustreerde gevoelens veroorzaken.[1]
    • Word je gefrustreerd als je gedwongen bent om te wachten en niets te doen? Bijvoorbeeld files of wachten in een uitchecklijn.
    • Word je gefrustreerd als mensen niet aan je persoonlijke verwachtingen voldoen of je werk verstoren? Bijvoorbeeld iemand die je een sms of e-mail stuurt waarmee je je dag kunt afleggen.
    • Word je gefrustreerd door moeilijke problemen? Heeft moeilijk huiswerk bijvoorbeeld de neiging een uitbarsting te veroorzaken?
  2. 2 Vermijd je triggers waar mogelijk. Weten wat de neiging heeft om een ​​zenuw aan te raken, helpt je herkennen wanneer deze gevoelens waarschijnlijk toeslaan en vermijdt de trigger zo vaak mogelijk.[2] Triggers zijn vaak automatische reacties, dus alleen al het kennen van uw triggers kan vaak helpen bepalen wanneer u er een krijgt aangeboden.
    • Houd uw telefoon bijvoorbeeld stil wanneer u ongestoord moet werken of opstaan ​​en een pauze moet nemen van een moeilijke taak of schoolopdracht als u voelt dat dit gepaard gaat met een uitbarsting van frustratie.
    • Als je de trigger eenvoudig niet kunt vermijden, probeer dan je best te realiseren dat triggers zelf gedachtepatronen zijn die je kunt kiezen om toe te staan ​​of niet, ondanks hoe moeilijk het is om ze te veranderen.[3] Eenmaal geactiveerd, neem de tijd om te denken in plaats van impulsief te reageren.
  3. 3 Oefening met stress-management ademhaling. Een ontspannen, gereguleerde ademhaling verandert de chemie van de hersenen, zodat de activiteit wordt gedomineerd door de doordachte neocortex, niet de vecht-of-vluchtamygdala.[4] Dit is hoe bewuste, gefocuste ademhaling je kan helpen om impulsieve actie of onbezonnen woorden te vermijden. Adem diep. Voordat je uit woede of frustratie handelt, pauzeer en haal diep adem. Tel langzaam tot vier als je inademt, tel dan weer tot vier als je uitademt. Herhaal totdat je je kalm voelt.[5]
  4. 4 Beheer uw verwachtingen van anderen. Mensen kunnen irrationeel, egocentrisch, oneerlijk en inconsistent zijn. Je kunt altijd je eigen reactie beheersen, maar nooit het gedrag van de ander.[6]
    • Accepteer de beperkingen van anderen. Stel dat je een vriend hebt die altijd te laat is voor alles, maar verder een goede vriend is. Beheer uw verwachtingen door te beseffen dat u uw vriend gewoon niet op tijd op kunt laten komen, maar u kunt bepalen waarvoor u haar uitnodigt. Als je weet dat stiptheid een van je triggers is, vermijd dan om haar in situaties te plaatsen waarin snelheid een probleem is.
    • Ontwikkel je eigen zelfvoorziening. Je hulpeloos voelen kan worden overwonnen door doelen te stellen en eraan te werken in alles wat belangrijk voor je kan zijn. Dus, is je frustratie te wijten aan iets dat je als een kortetermijndoel op jezelf zou kunnen nemen? Bijvoorbeeld, als je gefrustreerd bent over hoe je kamergenoot de vuilnis niet wegneemt, hoewel eerder afgesproken, zou je het misschien zelf moeten uithalen in plaats van te sudderen in vijandigheid. Vraag de ander dan om een ​​andere klus te klaren.
    • Vermijd perfectionisme in het omgaan met mensen. Mensen kunnen frustrerend zijn als ze niet consequent handelen. Maar dat is gewoon mens zijn - mensen zijn geen robots of computers. Dat kan teleurstellend zijn, maar accepteren dat de ander niet perfect is (en jij ook niet) is belangrijk in het omgaan met mensen.
  5. 5 Informeer bij jezelf over relaties. Frustratie is een stressor die de afgifte van adrenaline en andere neurochemicaliën veroorzaakt, die samen kunnen werken om je impulsief en zelfs agressief te laten handelen.[7] Maak voordat je schreeuwt een onbeleefd gebaar, of beledig iemand, stop en ga mentaal terug over de relevante gebeurtenissen. Controleer of uw antwoord niet overdreven of onvoldoende is. Het doel is niet om anderen over je heen te laten domineren / wandelen, terwijl je zelf niet overheerst en over anderen wandelt. Stel uzelf deze vragen om u te helpen bepalen hoe u op de huidige situatie kunt reageren:
    • Zijn de dingen echt zoals ik ze waarneem? Wat kan ik hier missen?
    • Kan wat er nu is gebeurt op een dag van belang zijn? Een week? Een jaar?
    • Kan ik mijn bezorgdheid uiten zonder vijandigheid?
    • Is er informatie die ik probeer te delen?
    • Ben ik net zo geïnteresseerd in het duidelijk zien van de situatie als ik in mijn eigen reactie ben of "juist" ben?
    • Ben ik geïnteresseerd in de behoeften van de ander? Kunnen we samenwerken?
  6. 6 Bekijk frustratie als "vertraagd succes" in plaats van "mislukken". Hoe je je situatie in scène zet, zal je reactie en emoties veranderen. Als je je situatie ziet als een tegenvaller die je overkomt, heb je meer kans om meteen te weten dat je de frustratie kunt overwinnen.
    • Stel bijvoorbeeld dat u aan het sparen bent voor een nieuwe auto, maar dat u wat geld uit het fonds moet nemen om uw huidige auto te repareren. In plaats van je te fixen op het niet krijgen van het nieuwe voertuig wanneer je maar wilt, herinner jezelf eraan dat het je maar een maand of twee terugbrengt en dat je het obstakel zult overwinnen.

Methode twee van drie:
Omgaan met langetermijnfrustratie

  1. 1 Stel doelen op korte, middellange en lange termijn in voor onderwijs, training, carrière en thuis, en start op het dichtstbijzijnde doel voor een van je dierbaarste doelen. Begin en / of ga door met een plan nu dat u zult volgen om uw wensen en behoeften zelf te actualiseren, inclusief doelen als:
    • Het instellen van een doel voor training of opleiding vereist actie / starten. U kunt zich aanmelden en beginnen bij een community college en overstappen naar een 4-jarige universiteit als dat voor u werkt.
    • Sparen om een ​​betere "cash-car" te kopen, kan aan de behoeften voldoen, maar af en toe moet je wat geld uit het fonds nemen voor onderhoud aan je oudere auto. In plaats van je druk te maken over het niet gebruiken van al je spaargeld voor het nieuwere voertuig, zeg je tegen jezelf dat het slechts een maand of twee zal duren om je spaardoel te halen.
    • Werken aan doelen voor lifestyle-routine kan je van een gezonken gevoel afleiden, zelfs het ontwikkelen van nieuwe hobby's kan helpen bij langdurige frustratie.[8] Als je problemen hebt om jezelf toe te staan ​​te genieten van een hobby in plaats van altijd te werken, kies dan iets dat een pragmatische kant heeft, zoals leren hoe je je eigen brood, zeep, kleding, enz. Kunt maken. Misschien vind je dat innerlijk / ontastbaar evenals praktische voordelen bij het leren beheersen van een of meer van hen.[9]
  2. 2 Krijg wat perspectief. Omgaan met frustratie gaat over het vinden van hoop om hopeloosheid, passiviteit en ontevredenheid te overwinnen. Om frustratie tegen te gaan, onderneem actie om wat persoonlijke vooruitgang te boeken. "Actie" gebruikt letterlijk de capaciteit om iets te doen, terwijl hulpeloosheid het gevoel is dat je niets kunt doen om je situatie te verbeteren. Kies op dit moment iets dat binnen je bereik ligt, hoe noodzakelijk het ook mag lijken, en doe het. Alleen je kleding wassen, je outfit veranderen of een kookdiner maken lijkt misschien triviaal in vergelijking met je probleem, maar het is niet niets, en vanwege de manier waarop onze hersenen werken, kan elk succes hoop brengen.
  3. 3 Besteed tijd met ondersteunende mensen. Vind vrienden met wie je kunt praten over je frustraties, wie zal luisteren en zal je niet beoordelen. Als je geen goede vrienden hebt waarmee je je comfortabel voelt, zoek dan iemand die goed gezelschap kan bieden tijdens frustrerende taken, zoals het zoeken naar werk of het gebruiken van datingwebsites. Sociale tijd is over het algemeen gunstig voor de regulatie van de stemming. Zelfs als een probleem voor de hand lijkt te liggen, kan het bespreken ervan u helpen verborgen zaken te ontdekken, zoals een laag zelfbeeld of specifieke angsten.[10] Een ondersteunende mentor of counsellor kan u helpen deze door te spreken.
  4. 4 Trakteer uzelf. Frustratie kan spanning en angst veroorzaken, wat schadelijke gevolgen kan hebben voor ons humeur, slaapcyclus en algemene lichaamschemie. Door je zelfzorg te verbeteren - en met name je lichaam te verzorgen - kun je ontspannen en de gevoelens loslaten die werden opgewekt door frustratie. Gewoon een bad nemen, een wandeling maken, een lekker brood bakken, of een boek lezen is beter dan rokend en op iemand blazen. Deze langzame, kalmerende activiteiten kunnen helpen de chemie van uw lichaam te veranderen van gealarmeerd en ontregeld naar kalm en geconcentreerd.
  5. 5 Houd een logboek bij van uw prestaties. Frustratie gaat vaak gepaard met het gevoel dat je doel of betekenis mist, maar gefrustreerde mensen hebben zelden een realistisch beeld van zichzelf. Vecht dit door een overzicht te houden van al je prestaties, inclusief dagelijkse taken die je moet uitvoeren.[11] Als u problemen ondervindt bij het herkennen van uw prestaties, loopt u mogelijk problemen met uw zelfbeeld. Laat een vriend of familielid u helpen met het bereiken van prestaties waarvan u zich goed of trots kunt voelen.
  6. 6 Oefening om stress te verminderen. Lichamelijke activiteit kan spanning en stress verlichten die door frustratie wordt veroorzaakt, vooral als u in de juiste omgeving traint.[12] Loop, jog of wandel buiten in een natuurlijke omgeving, indien mogelijk.[13] Als u niet gewend bent om regelmatig te trainen, doe het dan rustig, zodat u zich fris en niet uitgeput voelt.
    • Als je niet in staat bent om een ​​pauze te nemen tijdens het werken aan een frustrerende taak, neem dan een kortere pauze om in plaats daarvan diepe ademhaling of meditatie te beoefenen.
  7. 7 Bestrijd uitstelgedrag. Vermijd apathie of ernstig gebrek aan motivatie door te werken / uw doelen te bereiken. Kies doelgerichte, gerichte activiteiten die productief zijn en leuk kunnen zijn, in plaats van je doelen weg te laten glippen door uitstelgedrag. Als deze beschrijving past, breek de cyclus met de volgende tips, indien van toepassing op uw situatie:[14]
    • Verwijder onnodige afleiding. Of je nu snel afgeleid bent, of de neiging hebt om jezelf af te leiden om een ​​taak uit te stellen, zorg voor je aandacht. Schakel uw telefoon, andere elektronische apparaten of internet uit, tenzij vereist voor de specifieke taak waaraan u werkt. Maak uw werkgebied vrij van alle onnodige items.
    • Stel uw eigen redelijke, elk uur, dagelijks, wekelijks, maandelijks, semester en jaarlijks doelen, en zelfs mini-deadlines voor sommige persoonlijke beloningen.
    • Doorkomen met onplezierige of moeilijke taken kan uw motivatie versterken om dat succes om te zetten om te zeggen " "Nu zal ik hard werken aan mijn eigen doelen". Voeg extra redenen toe om aan de slag te gaan, met een positieve draai, door jezelf te belonen met een gezonde snack, goed amusement of andere beloning op voorwaarde dat je binnen het uur of aan het eind van de dag een minideadline haalt.
  8. 8 Verander je koers. Als een persoonlijk project of herhaalde taak je frustreert, stel dan een andere fase in van een project, doel, werk of hobby om een ​​tijdje te beheren. Als je gefrustreerd bent op je werk, brainstorm dan manieren om je werk soepeler te laten verlopen, of vraag een verandering in je werkplichten of planning.
    • Blijf geconcentreerd op de stappen van één taak / idee per keer. Stop met multitasking / focus op uw huidige inspanningen. Multitasking maakt bijna elke taak moeilijker en gemakkelijker te vermijden, zelfs als je denkt dat je er goed in bent.[15] In plaats van tegelijkertijd aan twee taken te werken, wissel je ze af als ze frustrerend zijn.
    • Overweeg om af te wisselen tussen 'concurrerende' projecten om een ​​muur van frustratie te voorkomen en tegelijkertijd productief te blijven op beide.Breng dertig tot zestig minuten op elk met vijf minuten pauze tussen.
    • Als uw baan ernstige stress en frustratie veroorzaakt, overweeg dan een vakantie, neem een ​​sabbatical of kijk zelfs naar een andere baan.
  9. 9 Ontwikkel gezonde verwachtingen van uw wereld. Als je verwacht dat dingen gemakkelijk zullen gaan, dat er niets kan of zal misgaan, en je alles moeiteloos zult bereiken, dan zul je waarschijnlijk extreem gefrustreerd en teleurgesteld zijn. De belangrijke dingen in het leven - werk, school, relaties, het beheersen van een vaardigheid - zijn zelden snel of eenvoudig. Als ze gemakkelijk beginnen, blijven ze dat zelden. In feite zijn de belangrijke dingen in het leven zelden eenvoudig.
    • Wees voorzichtig met het vergelijken van leven met media. In films en tv zijn plots vaak duidelijk en gemakkelijk ingepakt met de aftiteling. Iedereen neigt jong, schitterend en glamoureus te zijn. Maar in het echte leven is dit zelden of nooit het geval. Als u veel tijd besteedt aan het consumeren van media, zult u waarschijnlijk een zeer scheef gevoel van de wereld krijgen.
    • Vraag anderen over hun strijd in het leven. De beste spiegel van de werkelijkheid is meestal vrienden, familie en leeftijdsgenoten. Hun strijd - banen, school, romances, familie - lijkt waarschijnlijk op de jouwe. Door met ze te praten over doelen, vooruitgang, barrières en deze te overwinnen, kun je het gevoel krijgen dat anderen zich in een vergelijkbare situatie bevinden. Dit kan helpen om een ​​duidelijkere realiteit te produceren.
  10. 10 Herken negatief gedrag. Frustratie leidt vaak tot gedachten en gedrag die de situatie alleen maar erger maken. Probeer jezelf te vangen wanneer deze negatieve gebeurtenissen zich voordoen en neem onmiddellijk een pauze met behulp van het bovenstaande advies. Negatief gedrag als gevolg van frustratie zijn:
    • Nadenken over wat er zou kunnen zijn gebeurd of wat je wilt dat je leven was.[16]
    • Uren doorbrengen aan een taak die niet leuk of productief is, zoals het kijken naar een tv-programma dat u niet leuk vindt.
    • Zitten en helemaal niets doen.
  11. 11 Wees volhardend. Praktijk. De praktijk bouwt zowel mentaal als wat "spiergeheugen" wordt genoemd. Je handen kunnen weten wat ze moeten doen bijna zoals de automatische piloot van een vliegtuig. Je "getrainde onderbewustzijn" / en onmiddellijke reacties "weten uit ervaring" wat te doen en wanneer. U kunt dus muziek op een instrument perfect vanuit het geheugen spelen. Het ontwikkelen van een doel vereist het oefenen van je vaardigheden, talenten en kennis (het bouwt persoonlijke ervaring op in jouw vakgebied).

Methode drie van drie:
Omgaan met frustratie in een relatie of vriendschap

  1. 1 Praat niet terwijl je nog steeds boos bent. De uitdrukking van sterke, negatieve gevoelens helpt zelden een relatie. Als je vaak gefrustreerd of boos bent op een bepaalde persoon, is een kalme discussie waarschijnlijk eerder productief. Ga weg totdat je bent gekalmeerd.
  2. 2 Breng een probleem tegelijk naar voren. Begin uw discussie door over één probleem te praten, zoals een specifieke actie of herhaald gedrag dat u frustreert.[17] Probeer je te concentreren op dit onderwerp totdat je het serieus hebt besproken. Praten over mogelijke onderliggende oorzaken of gerelateerde acties is toegestaan, maar probeer te voorkomen dat de discussie verandert in een lijst met dingen die je irriteren.
    • Probeer van meet af aan in te stemmen met de persoon dat je allebei gefocust blijft op het probleem.
  3. 3 Geef de ander de gelegenheid om te reageren. Sta de ander toe om ononderbroken te spreken en te worden gehoord. Probeer aandachtig naar de ander te luisteren en besluit vervolgens hoe je moet reageren in plaats van impulsief te reageren. Als je dit moeilijk vindt, probeer dan de woorden van de ander stilzwijgend in jezelf te herhalen om jezelf gefocust te houden en houd je gezicht en lichaam op één lijn met de ander.[18]
    • Als je bijvoorbeeld een relatie-gevecht hebt, maak er dan een punt van om de persoon niet te onderbreken. Sta hem of haar toe een punt af te maken voordat je antwoordt en overweeg je reactie in plaats van te gaan met je buikreactie.
  4. 4 Spiegel terug wat u hoorde, in uw eigen woorden. Dit zal aantonen dat je begrijpt wat de ander zei, de andere persoon een kans geeft om te overwegen wat hij of zij zei, en wat onduidelijkheden oplost in de discussie. Dit kan een heel moeilijke stap zijn, omdat het luisteren naar de ander in plaats van denken aan je volgende ding een lastige klus kan zijn.
    • Als een vriend bijvoorbeeld zegt dat je nooit tijd voor haar maakt, herhaal hem dan en vraag: "Denk je echt dat ik nooit tijd voor je maak?" Hierdoor kan de vriend de klacht horen zoals jij deed.
  5. 5 Wees eerlijk maar medelevend. Voer een eerlijke discussie over hoe je je voelt en wat je wilt veranderen, en vraag de ander ook om eerlijke meningen.[19] Geen beledigingen of kwetsende opmerkingen maken. Gebruik zinnen die beginnen met "ik" om te praten over hoe je je voelt, en vermijd zinnen met "jij", wat vaak beschuldigend kan klinken.[20]
    • Vermijd passief-agressief gedrag, zoals het verbergen van je echte emoties of het beledigen van iemand achter zijn of haar rug.
    • Vermijd sarcasme of beledigingen tijdens deze discussie, zelfs als een grap.
  6. 6 Vermijd het gebruik van absolute waarden voor andere mensen. Dit zijn woorden als 'altijd', 'iemand', 'niemand' en 'nooit'. Deze woorden nodigen de persoon uit om defensief te worden door het ongeldig verklaren van je onuitvoerbare uitspraken, en ervoor te zorgen dat jullie allebei tekortschieten.
    • Zeg bijvoorbeeld niet: "Je haalt nooit de vuilnis eruit!" Probeer in plaats daarvan: "Je haalt het afval minder vaak weg dan we afgesproken hebben."
  7. 7 Brainstorm oplossingen met de andere persoon. Probeer een compromis te bereiken waar je allebei tevreden over bent. Samen een lijst met ideeën opschrijven kan soms helpen. Bij de eerste discussie hoeft u ook geen perfect antwoord te bedenken.Maak indien nodig duidelijk dat de oplossing die u kiest tijdelijk is en stel een tijd in om het binnen een paar weken te bespreken om te zien of het werkt.
    • Als je bijvoorbeeld gefrustreerd bent dat de vriend een schuld niet heeft terugbetaald, kijk dan of je een compromis kunt sluiten met een betalingsplan in plaats van simpelweg gefrustreerd te raken dat je niet al het geld in één keer terug kunt krijgen.
  8. 8 Toon waardering voor inspanning. Bedank de ander als hij zijn of haar gedrag probeert te veranderen. Zelfs kleine wijzigingen - kleiner dan je zou willen - kunnen leiden tot meer verandering als je de persoon alleen maar aanmoedigt.
    • Gebruik hetzelfde voorbeeld van frustratie over een vriend die je geld te danken heeft, vertel de vriend hoeveel het betekent dat hij een betalingsplan heeft afgesproken of er zelfs mee heeft ingestemd om opnieuw te praten wanneer hij mogelijk een betalingsovereenkomst kan aangaan. Door de inspanningen van de vriend te valideren, is de kans groter dat u toekomstige samenwerking zult zien.