Hoe om te gaan met emotionele pijn

Emotionele pijn is een onvermijdelijk deel van het leven. Wetende dat lijkt het niet gemakkelijker te maken. Of de pijn nu gepaard gaat met een trauma, een verlies of een teleurstelling, je moet een strategie ontwikkelen om de strijd te verminderen en te beheersen. Door actie te ondernemen, je emoties op te graven en professionele hulp te zoeken, leer je om te gaan met emotionele pijn.

Methode één van de drie:
Actie ondernemen

1. 1 Zoek hulp van mensen in uw omgeving. Hulp vragen kan lastig zijn. Het is echter een van de manieren waarop u de verantwoordelijkheid kunt vergroten. Als u iemand laat weten dat u probeert specifieke wijzigingen in uw leven aan te brengen, verhoogt dit de kans op uw succes.^[1] Het is belangrijk dat u anderen laat weten wat u probeert te bereiken.
   • Het proces van inchecken met iemand richt je geest op het boeken van vooruitgang. Er is een kans om een ​​verwachting waar te maken, die ertoe kan leiden dat u zich positief voelt over uzelf en uw inspanningen. Overweeg de persoon te vragen u te houden aan een schema voor het inchecken. U rapporteert bijvoorbeeld één keer per week uw voortgang aan de persoon. Het is aan u om hen te vertellen wat u van hen nodig hebt op het gebied van feedback.
2. 2 Vind een nieuwe hobby of onderneming. Er is veel tijd om een ​​dag in te vullen. Je worstelt misschien met dit idee. Als je je depressief voelt, overweeg dan om een ​​nieuwe hobby of een nieuw project te vinden. Van hobbies is aangetoond dat ze een verbeterde fysieke en mentale gezondheid creëren.^[2]
   • Iedereen heeft bijvoorbeeld een lijst met dingen die ze willen bereiken, maar hebben geen tijd. Welnu, nu heb je de tijd. Ga zitten en maak een nieuwe lijst.
   • Probeer een nieuwe hobby, zoals fotografie, schilderen of koken.
   • Ontdek een nieuwe liefde voor literatuur. Lees alle boeken die je hebt bedoeld om te lezen, maar niet hebt gedaan.
3. 3 Geef je tijd aan een zaak. Een manier om met emotionele pijn om te gaan, is door uw tijd, middelen of expertise aan een goede zaak of persoon te geven. Vrijwilligerswerk zal je helpen nieuwe vaardigheden te ontwikkelen, je verbinding met je gemeenschap te beginnen of te versterken, je nieuwe ervaringen en de mogelijkheid bieden om een ​​breed scala aan mensen te ontmoeten.^[3] Het kan ook een boost geven aan uw zelfrespect, persoonlijke ontwikkeling en uw acties afstemmen op uw waarden. ^[4] Je zult een "gever's high" voelen.
   • Neem contact op met organisaties in uw omgeving om deel te worden van een waardevol project. Denk aan ouderen bezoeken, helpen bij een dierenasiel of geld inzamelen voor een lokaal theaterproductiebedrijf. De kansen zijn er.
   • Bezoek de door de Verenigde Naties gesponsorde website www.worldvolunteer.org voor meer informatie, aangezien deze site dienst doet als een wereldwijd clearinghouse voor middelen die gekoppeld zijn aan het zijn van een vrijwilliger.
4. 4 Ga aan de slag. Zoek een nieuwe vorm van oefening. Fietsen, wandelen en yoga kunnen allemaal uw tijd vullen terwijl u zich goed voelt. Focus op je gezondheid. Tot een derde van de mensen die direct getroffen zijn door een pijnlijk verlies, zal fysiek en emotioneel lijden.^[5] Terwijl je je misschien angstig, depressief en te uitgeput voelt om actie te ondernemen, kun je je behoeften niet negeren.
   • Overweeg elke dag deel te nemen aan 15 minuten aan meditatie of yoga.^[6] Hierdoor voel je je de rest van de dag meer in contact met je lichaam en geest.
5. 5 Vul je planning met nieuwe agenda-items. Als iemand in de buurt van iemand zit die ontbreekt, voel je je alleen maar slechter. Soms moet je jezelf bezig houden met nieuwe, interessantere dingen om te doen. Heb je er ooit over nagedacht om een ​​muziekinstrument te leren bespelen of een meester-tuinier te worden? Dit is misschien jouw tijd.
   • Het verlies van iemand kan grote hiaten in de tijd achterlaten, die gevuld waren met leuke activiteiten. Concentreer u op het invullen van uw planning met zo veel mogelijk activiteiten.
6. 6 Ontwikkel alternatieve manieren om jezelf te troosten. Wanneer mensen pijn hebben, zoeken ze troost op gezonde en ongezonde manieren. Ga af van ongezonde manieren om jezelf te troosten, zoals alcohol, drugs en te veel eten.
   • Als je bijvoorbeeld anderen helpt, of dieren je troost bieden, reik je uit naar anderen om te helpen in plaats van in je ongemak te blijven.
   • Voor anderen op zoek naar ondersteuning en het oefenen van gezonde reacties op moeilijke situaties zijn twee vormen van effectieve copingreacties die u kunt gebruiken.^[7]
7. 7 Formuleer een plan om copingvaardigheden te ontwikkelen. Het volgen van een probleemoplossend model geeft je structuur voor het creëren van verandering. U moet duidelijke doelstellingen vaststellen, implementeren, indien nodig bijstellen en uw voortgang bewaken.^[8]
   • Bepaal duidelijke doelstellingen. Eén doel kan worden geïdentificeerd door eerst een logboek bij te houden van hoeveel tijd u besteedt aan herkauwen over uw probleem. Hiermee krijgt u een basismaatregel, waarna u uw doelstelling kunt aangeven om uw tijd te verkorten. Zelfmonitoring leidt tot echte verandering.^[9]
   • Kies een startdatum voor uw plan en begin. Stel het onvermijdelijke niet uit. Begin zo snel mogelijk.
   • Herken je groei en beloon jezelf. Als je met succes je dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse doelstellingen haalt, vier je prestaties. Misschien kun je naar een film gaan, een sportevenement bijwonen of een boom planten ter ere van iemand die je bewondert. Positieve versterking zal u motiveren om door te gaan met uw plan.
   • Als een strategie gewoon niet werkt, stop dan met het gebruik ervan. Zoek een alternatief en steek het in uw plan. Zie het niet als een mislukking; beschouw het in plaats daarvan als een correctie in de richting van uw doel.
   • Je nieuwe gedrag zal in de loop van de tijd toenemen en een tweede natuur voor je worden. U kunt uw strikte naleving van de stappen van uw plan vervagen of verminderen en positieve resultaten handhaven.^[10]
8. 8 Leer hoe je kunt ontspannen.^[11] Stress en angst dragen bij aan emotionele pijn en ontspanning kan helpen. Als een situatie je in de steek laat, zul je de ontspanningsvaardigheden hebben die je leert om je te helpen beheren. Er zijn verschillende ontspanningsmethoden, waaronder:
   • Gebruik geleide beelden om u te helpen een rustige plaats of omstandigheid visueel te verbeelden. Je kunt hiervoor de hulp van een therapeut inwinnen of de vaardigheid zelf ontwikkelen.
   • Gebruik Biofeedback om uw angst en pijn te verminderen door uw hartslag en bloeddruk te verlagen.
   • Gebruik ademhalingsoefeningen om je vecht-of-vluchtreacties te stillen die worden aangestoken door gevoelens van pijn en angst.^[12]

Methode twee van drie:
Opgraven van je emoties

1. 1 Wees je bewust van je emotionele triggers. U bent zich waarschijnlijk bewust van de dingen die gebeuren waardoor u een emotionele reactie krijgt. Dit zijn emotionele triggers.^[13] Neem de tijd om na te denken over de dingen die je emotionele reacties teweegbrengen. Het is tijd om je beste persoonlijke introspectievaardigheden te demonstreren (toegang krijgen tot je eigen gedachten en gevoelens) om tot de kern van de zaak te komen.^[14]
   • Bekijk dingen zoals ze zich in een lagere snelheid voordoen. Hiermee kunt u uw triggers verspreiden en onderscheiden of een bedreiging reëel is en op een redelijke manier reageren.
   • Daag je gedachten en gevoelens uit om in bepaalde situaties nerveus te worden. Als je nerveus wordt wanneer je naar een feest gaat waar je vrienden de enige aanwezigen zijn, herinner jezelf eraan dat deze mensen je vrienden zijn en dat ze je accepteren voor wie je bent.
   • Het gebruik van positieve zelfpraat helpt je zenuwen te verspreiden. Bijvoorbeeld, als de pijn je angstig of gestrest maakt, zeg dan tegen jezelf: "Ik ben volkomen veilig en ik kan ontspannen en de pijn en spanning in mijn lichaam loslaten."
2. 2 Schrijf in een dagboek.^[15] Schrijf er elke ochtend of avond of een keer per week in om met jezelf in te checken en te decomprimeren. Je kunt er ook in schrijven wanneer een gedachte in je opkomt. Ontdek wat voor u werkt.
   • Maak een lijst van je lastige gedachten, gevoelens en gedragingen. Dit zal je helpen het verband tussen je gedachten, gevoelens en gedrag en de pijn die je voelt te begrijpen. Dan kun je de gebieden van je leven zien die lijden en aandacht nodig hebben.
   • Stel jezelf de vraag of je je depressief, angstig, boos, gestrest of eenzaam voelt. Lijkt het erop dat je weinig controle hebt in je leven?
   • Heeft u problemen met persoonlijke relaties? Heeft u moeite om uw emoties en gevoelens uit te drukken?
3. 3 Huilen. Als je geen zin hebt om te huilen, maak je geen zorgen. Iedereen heeft een andere manier om verdriet te uiten. Het tegenhouden van emoties is niet gezond en kan bijdragen aan cardiovasculaire en geestelijke gezondheidsproblemen.
   • Zoek een veilige plek en ga comfortabel zitten. Als je emoties naar de oppervlakte komen laat je de tranen stromen. De gezondheidsvoordelen van huilen zijn onder meer:^[16]
     • Gifstoffen vrijkomen uit je lichaam.
     • Verbetering van uw zicht door het oog te smeren.
     • Verbetering van de stemming is beter dan een antidepressivum.
     • Stress verlichten.
     • Communicatie verbeteren omdat het kan laten zien wat woorden niet kunnen uitdrukken.
4. 4 Schrijf een brief, maar verzend hem niet. Neem alle belangrijke emotionele ervaringen op die je hebt meegemaakt in verband met deze pijn. Neem de goede en slechte dingen op. Als er iemand te bedanken is, schrijf daar dan over. Druk de woede uit die je misschien voelt. Beëindig je brief door te zeggen: "Ik heb niet langer de pijn nodig die ik voel, dus geef ik het terug aan _____. Tot ziens."^[17]
5. 5 Zoek een rustgevende routine. Tijdens periodes van extreme emotionele pijn, kunt u zo worden geconsumeerd dat u vergeet om voor uzelf te zorgen. Zorg ervoor dat u zich in een dagelijkse routine bevindt, zodat u zich beter voelt. Dit betekent een gezonde hoeveelheid slaap krijgen,^[18] gezond eten, zelfs als je geen honger hebt, en elke dag minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging doet.
   • Je denkt misschien niet dat regelmatig eten en slapen een verschil kan maken als je emotionele pijn hebt, maar het kan zeker. Een gezondere jij is sterker en kunt een strijd effectiever aan.
   • Vermijd dingen die de neiging hebben om je stressniveaus te verhogen. Dat kan verkeersopstoppingen, luide concerten, extra verantwoordelijkheden op het werk of tijd met een dramatische vriend betekenen. Hoewel je niet alle stress kunt wegnemen die je voelt, kun je een inspanning doen om het te minimaliseren.
6. 6 Sta jezelf toe om te rouwen. Als je te maken hebt met de emotionele pijn van het verliezen van iemand van wie je houdt, geef jezelf dan de tijd die je nodig hebt om te rouwen en je gevoelens te verwerken. Je zult niet in staat zijn om te stoppen met het missen van de persoon als je jezelf niet de tijd geeft om te vertragen, je emoties te uiten en te treuren om het verlies van de persoon die er niet meer is.^[19]
   • Ieder individu ervaart het verdrietproces op een geheel andere manier.
   • Als je pijn hebt en de behoefte hebt om een ​​tijdje alleen te zijn, zorg er dan voor dat je vrienden en familieleden op de hoogte zijn. Zo niet, dan maken ze zich misschien zorgen om jou. Overweeg iets te zeggen als: "Ik worstel, maar ik werk er doorheen. Ik hoop dat je begrijpt dat het enige tijd zal duren, en ik weet niet zeker hoe lang. Ik denk dat ik de enige ben die dat kan achterhalen. Ik heb gewoon wat tijd nodig om een ​​tijdje alleen te zijn. '
   • Als je te veel tijd alleen doorbrengt en je daardoor eenzaam voelt, zorg dan dat je wat tijd met anderen doorbrengt.
7. 7 Beheer uw angst, stress of depressie. Emotionele pijn kan gevoelens van angst, stress en depressie verhogen. Deze gevoelens op een gezonde manier bestrijden door deel te nemen aan ontspanningsoefeningen, lichaamsbeweging of yoga.^[20][21] Een combinatie van ontspanning, stressmanagement, cognitieve herstructurering en lichaamsbeweging is de beste manier om je humeur te verbeteren.^[22]
   • Wanneer u ontspannen bent, worden uw spieren losser, nemen de bloeddruk en de hartslag af en uw ademhaling vertraagt ​​en verdiept, wat kan helpen bij emotionele pijn.
   • Deelnemen aan lichaamsbeweging zal endorfines in uw bloedbaan vrijmaken, die pijn verminderen en positieve gevoelens verhogen.^[23]
8. 8 Open je hart voor nieuwe mensen.^[24] Doe een inspanning om vriendelijker te zijn voor nieuwe mensen. Verleng uitnodigingen om samen te komen met uw kennissen.Hoewel je misschien verlegen bent, kun je eraan werken om mensen beetje bij beetje te leren kennen. Glimlach, wees vriendelijk en extravert naar de mensen die je ontmoet.
   • Begin met het stellen van enkele informele vragen. Vertel een leuk feit of twee over jezelf, of maak een paar grappige opmerkingen. Als je meer moeite doet, ben je op weg om meer vrienden te hebben en minder pijn te voelen.
   • Je hebt misschien meer gemeen met mensen dan je denkt. Zodra u tijd met hen doorbrengt, ziet u dat u hun bedrijf echt leuk zult vinden.

Methode drie van drie:
Op zoek naar professionele hulp

1. 1 Zoek een therapeut. Als je moeite hebt om je emotionele pijn te beheersen, zoek dan advies in van een professional die getraind is om met dit soort strijd om te gaan. Neem contact op met uw arts of vertrouwde vriend of familielid voor een verwijzing in uw regio.
   • Cognitief-gedragstherapie is een van de vele soorten therapieën die effectief zijn bij emotionele pijn die depressie, angst en verschillende aandoeningen veroorzaakt.^[25]
   • Groepstherapie is ook effectief in combinatie met een probleemoplossende aanpak.^[26] Groepen kunnen specifiek gericht zijn op herstel van trauma of verlies, of kunnen worden gevormd om te helpen met sociale en copingvaardigheden.
2. 2 Ontdek behandelingsopties. Het doel is om een ​​programma te kiezen waarin je je veilig, comfortabel en geaccepteerd voelt. De unieke aspecten van uw situatie zullen de beslissing bepalen. Alle vormen van behandeling vereisen een grote dosis zelfhulp om het programma succesvol te maken. Behandelingsopties zijn onder meer:
   • Gezins-gebaseerde therapie is in sommige gevallen een effectieve eerstelijnsbehandeling gebleken.^[27]
   • Intramurale behandelcentra. U moet inchecken bij de faciliteit en daar een bepaalde periode blijven.
   • Ambulante therapie. Je woont de therapie bij in een kliniek, maar je kunt bij je thuis blijven.
   • Groepstherapie. Je bezoekt vergaderingen met een groep andere mensen die lijden aan emotionele pijn en bespreekt je problemen samen onder toezicht van een therapeut.
   • Individuele therapie. Je gaat een-op-een afspraken bij met een getrainde therapeut om je gevoelens, overtuigingen en gedrag te onderzoeken en strategieën voor verbetering op te bouwen.
3. 3 Vermijd zelfmedicatie met alcohol, drugs of eetaanvallen. Wanneer mensen pijn hebben, zullen ze alles doen wat ze kunnen om de pijn te stoppen. De beslissing hoe u uw pijn zult "behandelen" is aan u. Er zijn gezonde manieren en destructieve manieren. Het gebruik van alcohol, drugs of eetbuien om je pijn te beheersen is ongezond en zal leiden tot meer pijn als je het zonder toezicht laat.
   • Onderzoek toont aan dat personen die emotionele pijn lijden als gevolg van PTSS (posttraumatische stressstoornis) die zich bezighouden met zelfmedicatie, eerder geneigd zijn om zelfmoord te plegen.^[28] Als u op enig moment zelfmoordgedachten heeft, neem dan contact op met de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255. Als u buiten de VS woont, neemt u contact met hen op voor een verwijzing voor uw regio.
   • Als u zelfmedicatie hebt, bespreek dit dan met een arts, een vertrouwenspersoon of een vertrouwd familielid om de hulp te krijgen die u nodig heeft.
   • Zoek naar gezonde alternatieven om uw pijn te beheersen, zoals vermeld in dit artikel.
4. 4 Versterk uw ondersteuningssysteem. Sterke relaties gebeuren niet alleen. Ze hebben aandacht nodig om te gedijen als ze je fysieke en psychologische gezondheid verbeteren. ^[29] Wanneer een persoon een moeilijkheid in het leven ervaart, kunnen relaties lijden. Maak opnieuw verbinding met vrienden en familie om ervoor te zorgen dat u de ondersteuning krijgt die u nodig hebt.
   • U kunt deelnemen aan online sociale bijeenkomsten en real-life bijeenkomsten. Vergroot uw interesses in nieuwe gebieden. Misschien kun je je aanmelden voor een educatief programma om boeken te lezen voor kinderen in jeugdcentra of bibliotheken. Bestrijd je pijn met activiteiten waardoor je je beter voelt.
   • Groepen vormen wanneer mensen dezelfde interesses delen. Onderzoek potentiële kansen en doe mee.
5. 5 Neem deel aan activiteiten die uw persoonlijke kracht herstellen. Als je bijvoorbeeld goed bent in tekenen of computercodering, ga je best doen om betrokken te raken bij deze activiteiten. Het is prettig om je succesvol en capabel te voelen, wat kan voorkomen dat je in een negatieve mindspace terechtkomt.
   • Gebruik uw familie en vrienden en groepen om u te helpen verantwoording af te leggen.
   • Gebruik visualisatietechnieken om je hersenen te trainen om te geloven dat je voorbij de emotionele pijn en het ongemak zult komen. De gedachten die je hebt tijdens visualisatieoefeningen produceren dezelfde mentale instructies voor je hersenen alsof je ze hebt uitgeoefend.^[30]
6. 6 Oefen met genieten van het leven. Er zijn momenten in het leven dat dingen zo moeilijk zijn geweest dat je misschien bent vergeten wat als je zin hebt om van het leven te genieten. Als het een tijdje geleden is dat je iets hebt gedaan dat je leuk vindt, is het tijd om te beginnen. Ga naar buiten en doe de dingen die je leuk vindt om te doen.
   • Onderwijs is een levenslange onderneming. Als je open staat voor nieuwe ervaringen, zul je je begrip van de wereld verbeteren. Moeilijke tijden bieden een nieuw perspectief op je leven en de betekenis ervan. Het is het equivalent van het leven op de resetknop.
   • Motivatie om dingen in het leven te doen kan je ontwijken wanneer je het het meest nodig hebt. Neem deel aan activiteiten die u helpen motiveren. Als je bijvoorbeeld van het buitenleven houdt, omdat het je helpt om je levend en gemotiveerd te voelen, zorg er dan voor dat je zo vaak als je kunt weggaat.
   • Het klinkt misschien gek, maar glimlachen heeft aangetoond dat het je humeur verbetert en is besmettelijk.^[31] Een glimlach delen met de wereld is een trefzekere manier om geluk voor jezelf te creëren.
7. 7 Focus op het positieve. Identificeer de positieve aspecten van de worsteling die je ervaart, wat je hebt geleerd en hoe die lessen je in de toekomst zullen helpen. Waardeer de ervaring.^[32]
   • Dankbaar zijn voor de ervaring en wat het voor je leven oplevert, zal je algehele mentale en fysieke gezondheid verbeteren.^[33] Als je gezond bent, ben je beter uitgerust om de gevoelens te beheersen die gepaard gaan met emotionele strijd.