De Amerikaanse overheid beveelt aan dat volwassenen slechts 2.300 milligram natrium (1 theelepel) per dag consumeren, hoewel andere organisaties, zoals de American Heart Association, hebben aanbevolen dit bedrag te verlagen tot 1500 milligram (2/3 theelepel) per dag.[1] Als je merkt dat je die limiet overschrijdt, probeer je misschien je zoutinname te verlagen. De definitie van een natriumarm dieet is afhankelijk van de organisatie die je vraagt, maar over het algemeen ligt het ergens tussen 1.500 milligram en 3.000 milligram per dag.[2]Je zult merken dat je veel natriumarme alternatieven tot je beschikking hebt als je een natriumarm dieet wilt of moet volgen, hoewel je ook verrast kunt zijn hoeveel voedingsmiddelen natrium bevatten.

Methode één van de drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Neem de tijd. U kunt in de verleiding komen om alle natriumrijke voedingsmiddelen in één keer te dumpen, maar het zal een tijdje duren voordat uw smaakpapillen zich aanpassen. Breng uw wijzigingen geleidelijk aan.[3]
    • Je kunt bijvoorbeeld een recept maken dat je lekker vindt, maar dan de helft van het zout toevoegen dan je normaal doet.[4] Als je cold-turkey probeert te gaan, kom je misschien in de verleiding om samen het natriumarme dieet af te maken.
  2. 2 Kook voor jezelf. Fast-food maaltijden zijn meestal rijk aan natrium, net als snelle maaltijden thuis, zoals droge pasta-mixen. Fastfoodrestaurants zijn niet de enige boosdoeners. De meeste sit-down restaurants maken gebruik van veel zout om de smaak in hun eten te verbeteren en om vaste klanten te krijgen om meer high-profit-drankjes te kopen. Het wordt bijna altijd in elk onderdeel van het gerecht gegooid; zelfs zoete items! Bereid maaltijden helemaal zelf en u hebt de controle over hoeveel natrium de maaltijd binnengaat.[5]
  3. 3 Koop vers voedsel. In plaats van maaltijden in dozen, koop ongekookt vlees (vers of bevroren) en verse of bevroren groenten en fruit. Ingeblikte groenten bevatten vaak toegevoegd zout, tenzij u specifiek zonder zout koopt.[6] Ingeblikt fruit is echter prima, omdat ze meestal geen zout bevatten.[7]
  4. 4 Sla voorverpakt vlees uit de oven of degenen met toegevoegd zout over. Dat wil zeggen, sla lunchworsten, worstjes, pepperoni en beef jerky over, want ze hebben allemaal extra zout.[8]
    • Als je van broodjes houdt, probeer dan een kip- of braadstuk te roosteren voor de week en snij dan stukken af ​​om te gebruiken in broodjes.[9]
  5. 5 Vermijd pekelvoedsel. Voedsel zoals olijven en augurken worden bewaard in een pekel, die een mengsel is van zout en water. Als u een natriumarm dieet volgt, moet u dit voedsel vermijden.[10]
  6. 6 Sla de saladedressings en roggebrood over. De meeste voorverpakte saladedressings en kruiderijen bevatten grote hoeveelheden zout, dus tenzij ze zijn gespecificeerd als "natriumarm", moet u ze vermijden.[11]
    • Sommige kruiden bieden wel natriumarme alternatieven, dus controleer het kruiderijpad.
    • Overweeg om je eigen sladressing te maken om natrium in voorverpakte varianten te vermijden. Een eenvoudige mix van olie en zuur (bijv. Citroensap) kan een smakelijke dressing vormen. Zout is echt niet nodig.
    • Probeer thuis een eenvoudige vinaigrette te maken. Meng een scheutje olijfolie met een scheutje balsamicoazijn. Je kunt het zo simpel houden, of je kunt een paar kruiden toevoegen, zoals een Italiaanse kruidenmix. Voeg voor een fruitige smaak een lepel van je favoriete confituur toe of bewaar en meng goed.
  7. 7 Handel drijven. Probeer bijvoorbeeld varkenslende in plaats van ham. Varkenslende is niet genezen zoals ham, maar het kan erg smaakvol zijn met de juiste kruiden, zoals salie of rozemarijn.[12]
    • Probeer interessante alternatieven. Bijvoorbeeld, in plaats van broodkruimels, probeer gerechten te maken met gemalen broccoli. In plaats van eieren in brood en gezouten boter te bakken, probeer dan ongezouten boter en ringen ui of paprika.[13]
  8. 8 Schakel specerijen en andere smaken om in zout. Smaak met verse en gedroogde kruiden, specerijen, citroen- of limoensap, voeg knoflook toe. Probeer wat chilipoeder, salsa of hete saus om te proeven. Probeer nieuwe (niet-zout) kruidenmixen, zoals een curry-mix of een steak-oneffenheid. Voeg een scheutje balsamicoazijn toe voor smaak in plaats van zout. Sla het zout over aan de eettafel en gebruik in plaats daarvan peper. U kunt op verschillende manieren smaak toevoegen aan gerechten zonder extra zout toe te voegen.[14]
    • Je kunt ook minder gebruikelijke alternatieven proberen, zoals plantaardig zout of magnesiumchloride en kaliumchloride; deze bieden een vergelijkbare, maar niet identieke, smaak, zonder de negatieve effecten van natrium. Ze zijn te vinden in het kruidengedeelte van uw lokale supermarkt. Houd er echter rekening mee dat anderen de smaak van zoutvervangers misschien niet kunnen verdragen, dus voeg ze niet toe aan gerechten, maar laat elke persoon er zelf een toevoegen, als ze dat willen. Ook zijn kleinere hoeveelheden beter bij gebruik van deze producten, omdat te veel gebruik het voedsel een chemische smaak geeft.
  9. 9 Probeer vlees en groenten te marineren. Gebruik smaken zoals citroen, knoflook en ui, samen met een beetje olijfolie, om uw vlees en groenten te marineren voordat u gaat koken. Als u ze eerst marineert, krijgt u meer smaak, zodat u het zout niet mist.[15]
  10. 10 Verwijder natrium van uw tafel en van het oppervlak van voedingsmiddelen. De snelste oplossing is om zoutvaatjes van de tafel te verwijderen. Als je het zout niet kunt pakken, voeg je aan de tafel niet meer zout toe aan je eten. Soms kan het toevoegen van zout een hersenloze actie zijn, dus als u het gewoon van de tafel verwijdert, kunt u het gemakkelijker onthouden.[16]
    • Voor sommige producten kan het zout worden verwijderd, zoals door ingeblikte olijven af ​​te tappen en in zoet water te weken, of zout van het oppervlak van zoutjes of zoutjes af te brokkelen. Kies "zout bovenop" producten boven die met zout erin gemengd. Vermijd bijvoorbeeld het kopen van zoutzout met "ongezouten toppen", omdat het zout meestal in de crackers zit in plaats van bovenop, waardoor het onmogelijk is om te verwijderen. "Salt-on-top" -producten bieden ook meer zoutsmaak per hoeveelheid natrium, dus zijn ook in dat opzicht een goede keuze
  11. 11 Houd voedingsmiddelen met hoog natriumgehalte uit het huis. Als je hebt geleerd wat natrium bevat en wat niet, stop dan met het eten van natriumrijke voedingsmiddelen. Op die manier zul je niet in de verleiding komen om ze op te eten. Een verrassend voedsel met veel natrium is kwark. Als u hoog-natriumvoedingsmiddelen bewaard voor een ander familielid moet bewaren, bewaar ze dan in een aparte kast of op een aparte plank.[17]
  12. 12 Verdun het natrium in voedingsmiddelen. Als u producten met een hoog natriumgehalte, zoals soepen, koopt, is een methode om het natriumgehalte te verlagen verdunning. Als u bijvoorbeeld soep bereidt zoals aangegeven op het etiket, heeft deze een hoog natriumgehalte. In plaats daarvan kunt u beginnen met de ingeblikte soep als basis en vervolgens aardappelen en verse groenten toevoegen, zoals selderij, uien en wortels. Het resultaat is meer soep, met een lager gemiddeld natriumgehalte en een hoger gemiddeld vitaminegehalte, met lagere gemiddelde kosten (omdat verse groenten ook meestal minder duur zijn dan ingeblikte soep).
    • Ingeblikte groenten, bonen en salades zijn vaak zout, met zout als conserveermiddel. Als u het bijbehorende sap afvoert en de bonen of andere blikwaren (indien van toepassing) wast, zult u elke keer veel zout verwijderen. En probeer in plaats daarvan vers of bevroren voedsel.
    • Voeg een kleine hoeveelheid van de gegeven smaakstofpakketten toe, of geen indien mogelijk, aan je favoriete macaroni en kaas of Ramen-noedels. Probeer ook groenten te mengen met dit soort snelle voorbereidende voedingsmiddelen, om de maaltijd meer smaak en textuur te geven.

Methode twee van drie:
Labels controleren en de feiten kennen

  1. 1 Zoek naar het label "natriumarm."Dit label betekent dat het voedsel 140 milligram natrium of minder per portie bevat.[18]
    • U kunt ook zoeken naar "natriumvrij" (minder dan 5 milligram per portie) en "zeer laag natriumgehalte" (minder dan 35 milligram per portie). U kunt ook zoeken naar 'ongezouten'.[19]
    • Een vuistregel is dat de mg natrium de calorieën niet mag overschrijden (Kcal, technisch). Dit is gebaseerd op een 2000 calorieën dieet met 2000 mg natrium per dag.
  2. 2 Controleer het etiket zelf. Zelfs als het niet het label 'laag natriumgehalte' heeft, moet u mogelijk de beste optie kiezen uit verschillende merken. Zoek er eentje die slechts ongeveer 5 procent van uw dagelijkse natriumwaarde per portie heeft.[20] Vergeet niet dat 'natriumarm' nog steeds meer kan zijn dan uw dagelijkse toewijzing toelaat. Houd er rekening mee dat deze zijn gebaseerd op zeer algemene richtlijnen en de uwe wellicht specifieker is.
  3. 3 Besteed aandacht aan het serveren. Als een kan soep met het label "natriumarm" twee porties bevat, dan krijg je echt de dubbele hoeveelheid natrium op het etiket als je beide porties tegelijk eet.
  4. 4 Controleer het menu. Veel restaurants bieden tegenwoordig menu's met voedingswaarden, op aanvraag beschikbaar. Of zoek deze informatie online voordat u naar het restaurant gaat (zelfs als u een mobiel apparaat heeft dat de informatie online kan opzoeken, is het onwaarschijnlijk dat u de bestelling uitstelt om dit te doen). Als de jouwe dergelijke informatie niet verstrekt, probeer dan een site van een derde partij, zoals http://www.NutritionData.com (verander de selectie van de voedselcategorie naar het restaurant van je keuze). U kunt ook uw server vragen om natriumarme opties, of vragen of bepaalde artikelen met minder zout kunnen worden geserveerd.[21]
    • Vergeet niet dat je deze truc zelfs kunt gebruiken op fastfood-plaatsen. Veel fastfoodrestaurants zullen friet zonder zout maken als je erom vraagt ​​(en als een bonus zullen je friet vers zijn, niet muf!).
  5. 5 Houd een lijst bij van hoog-natrium en natriumarm voedsel. Plak de lijst in uw koelkast, zodat u hem vaak zult zien. Op die manier weet u altijd wat het beste is om te eten als u op zoek bent naar een snack.[22]
    • De hoog-natriumlijst kan items bevatten zoals augurken, olijven, gezouten vlees, tomatensap, dressings, chips, pretzels, soepen, bouillon en kruiden. De laag-natrium-lijst kan voedsel bevatten zoals verse groenten, vers fruit, vers of bevroren vlees, bonen, yoghurt en granen.[23]
  6. 6 Denk aan verborgen zout. Zelfs kleine hoeveelheden zout kunnen kloppen, en u mag niet denken aan zout in voedingsmiddelen zoals melk en brood, die beide 130 milligram of meer zout per portie kunnen bevatten. Hoewel dat onder "laag natriumgehalte" valt, kunt u uw dagelijkse inname verkeerd inschatten als u geen aandacht schenkt aan al het voedsel dat u eet.[24] Vergeet niet dat zelfs zoete producten zout kunnen bevatten. Zout verbetert de zoetheid, daarom wordt het toegevoegd aan veel desserts en andere zoete items.

Methode drie van drie:
De ins en outs van natrium kennen

  1. 1 Begrijp waarom natrium belangrijk is. U hebt een bepaalde hoeveelheid natrium in uw dieet nodig. Natrium speelt een belangrijke rol bij het helpen rennen van je lichaam. Het helpt je spieren werken, en het helpt bij het verzenden van zenuwimpulsen door je hele lichaam. Het helpt ook om de lichaamsvloeistoffen in de juiste verhoudingen te houden.[25]
  2. 2 Weet wat er met natrium gebeurt. Natrium wordt verwerkt via uw nieren. Dat wil zeggen, uw nieren zorgen ervoor dat u de juiste hoeveelheid natrium door uw bloed laat stromen. Als ze merken dat je bijna op is, slaan ze wat op om je lichaam goed te laten werken. Als u te veel krijgt, spoelen uw nieren meestal de extra urine uit. Soms kunnen uw nieren echter niet genoeg natrium verwijderen.[26] Je verliest ook natrium in het zweet.[27]
  3. 3 Begrijp wat er gebeurt als je extra natrium in je lichaam hebt. Artsen zijn het er niet helemaal eens over hoe het werkt, maar te veel natrium in uw lichaam kan uw bloeddruk verhogen. De meesten denken dat het het volume van het bloed in je lichaam verhoogt, wat op zijn beurt het lichaam een ​​signaal geeft om je bloeddruk op te voeren.[28]
  4. 4 Weet welke ziekten het moeilijk maken om natrium in je lichaam in balans te houden. Congestief hartfalen en nieraandoeningen kunnen het bijvoorbeeld voor uw lichaam moeilijker maken om het natrium in balans te brengen. Daarom kan uw arts u op een natriumarm dieet zetten als u een van deze ziekten heeft.[29]