Hoe de angst voor vogels te overwinnen

Ornithofobie is een irrationele en overweldigende angst voor vogels waarin geen echt gevaar aanwezig is. De angst veroorzaakt angst en mogelijk gedrag om vogels te vermijden.^[1] U kunt terreur of angst voelen en fysieke symptomen van angst hebben, zoals snelle hartslag en zweten, en u kunt gevoelens van machteloosheid ervaren wanneer u in de buurt van vogels bent.^[2] Als je angst voor vogels je ervan weerhoudt om 's ochtends naar je werk te gaan of ervoor zorgt dat je de langste route neemt om te voorkomen dat je vogels ziet, dan heeft je angst invloed op je functionerende leven en moet je overwegen om hulp te krijgen, zoals zelfblootstelling of zoeken behandeling door een professional.

Deel een van de twee:
Een strategie voorbereiden om je angst te overwinnen

1. 1 Meer informatie over exposure-therapie. De meest effectieve manier om te beginnen met het ontmantelen van je angst voor vogels is door ze bloot te stellen. Het doel om jezelf bloot te stellen aan vogels is om je angstige reacties geleidelijk te verminderen door langdurig contact.^[3] Onderzoek toont aan dat exposure-therapie - in zijn verschillende vormen - zeer effectief is voor fobieën.^[4] Er zijn verschillende soorten belichtingstherapie en de aanpak begint vaak met minder angstwekkende stappen.^[5] Exposure therapieën die kunnen helpen met uw fobie (vaak in combinatie) zijn onder meer:^[6]
   • Imaginale blootstelling - Dit houdt in dat je je ogen sluit en je vogels voorstelt of een situatie waarbij je om vogels heen in levendige details bent.
   • In vivo blootstelling - Dit type belichting betekent het onder ogen zien van de angst in het echte leven. In dit geval zou je eigenlijk rond vogels moeten zijn.
2. 2 Denk na over waarom je bang bent voor vogels. De meeste fobieën zijn een "geconditioneerde" reactie, wat betekent dat je het van een externe bron hebt geleerd. Je bent niet bang voor vogels geboren. Besteed wat tijd aan het verkennen van de wortels van je ornithofobie.
   • Het kan handig zijn om een ​​dagboek bij te houden, omdat het schrijven van gedachten je ertoe aanzet de informatie langzamer en grondiger te verwerken.
   • Vertel over je vroegste angstige herinnering aan vogels. Was er een bepaalde ervaring die leidde tot een levenslange fobie?
   • Was je altijd bang voor vogels? Als dat niet het geval is, herinner je enkele positieve of neutrale herinneringen aan vogels, voordat ze een bron van angst voor je werden.
3. 3 Detailleer je triggers. Hoe ongemakkelijk het ook zal zijn, je zult je stress niet kunnen beheersen en er voorbij gaan totdat je de anatomie van je angst volledig begrijpt.^[7] Wat zijn de specifieke kenmerken van vogels die je de meeste zorgen baren? Enkele veel voorkomende triggers voor ornithofobie zijn onder andere:^[8]
   • Dat ze van boven naar beneden komen
   • De manier waarop ze met hun vleugels fladderen
   • Hun gang tijdens het lopen op de grond
   • Een angst voor ziekten die ze kunnen dragen
   • De manier waarop ze mensen benaderen op zoek naar voedselresten
4. 4 Maak een hiërarchie van uw fobie. Het creëren van een hiërarchie geeft je een stappenplan om je angst voor vogels kwijt te raken. Het is gewoon een lijst van stappen met betrekking tot vogels die begint met opties die je het minst beangstigend vindt en eindigt met stappen die je het meest beangstigend vindt. Uw persoonlijke hiërarchie zal uniek zijn voor u op basis van de specifieke vogels die u mogelijk vreest of uw unieke triggers. Vergeet niet dat je de expert bent van je ervaring met angst, dus maak een hiërarchie die nuttig voor je is. Uw hiërarchie kan ook dienen als uw manier om uw voortgang te bewaken terwijl u van het ene niveau naar het volgende gaat van de belichtingstherapie. Hier is een voorbeeld van een hiërarchie uit angst voor vogels:^[9]
   • Teken een foto van een vogel
   • Kijk naar zwart-witfoto's van een vogel
   • Kijk naar kleurenfoto's van een vogel
   • Bekijk video's van vogels zonder geluid
   • Bekijk video's van vogels met geluid
   • Kijk naar vogels in de achtertuin met een verrekijker
   • Ga buiten zitten waar vogels kunnen zijn
   • Bezoek een vogel tentoonstelling in de dierentuin of in een dierenwinkel
   • Neem deel aan een gecontroleerde tentoonstelling voor het aaien of voeren van vogels
   • Zorg voor de huisdierenvogel van een vriend
5. 5 Maak uzelf vertrouwd met een ongemakschaal. Een andere handige tool om je voortgang te meten, is een ongemakschaal. Een ongemakschaal wordt gebruikt om uw niveau van ongemak tijdens elke blootstelling te controleren.^[10] Het geeft je een basislijn voor hoe je angsthiërarchie je bij elke stap beïnvloedt, en laat zien wanneer je klaar bent om naar het volgende niveau van je hiërarchie te gaan terwijl je steeds minder bang wordt voor eerdere stappen. Overweeg een ongemakschaal waarbij:^[11]
   • 0-3: Op nul ben je helemaal op je gemak en bij een drie voel je milde angst die merkbaar is, maar die op geen enkele manier invloed heeft op je functioneren.
   • 4-7: Om vier uur begint de milde angst je enigszins ongemakkelijk te maken en om zeven uur ben je behoorlijk bang dat het gevoel je vermogen om te focussen en te functioneren in de situatie begint te beïnvloeden.
   • 8-10: om acht uur ben je erg angstig en kan je je niet concentreren vanwege de belichting, en om tien uur zou je op het randje staan ​​van - of al een - paniekaanval hebben.
6. 6 Bepaal het tempo waarin je je hiërarchie moet doorlopen. Naast de soorten belichtingstherapie, kunt u ook een tempo voor uw therapie bepalen. Twee veelgebruikte manieren om de blootstelling toe te dienen zijn onder meer:^[12][13]
   • Graded exposure - Deze methode komt veel vaker voor en houdt in dat je langzaam je weg omhoog door je hiërarchie omhoog gaat en alleen verder gaat als de vorige sporten van de ladder hun vermogen verliezen om een ​​angstige reactie te produceren. Meestal ga je door naar de volgende stap van je hiërarchie wanneer de huidige een niveau produceert op je ongemaksschaal van nul tot drie.
   • Overstromingen - dit is wanneer de persoon boven aan de hiërarchie begint met het item waar hij of zij zich het meest ongemakkelijk bij voelt. Als u geïnteresseerd bent in deze methode, moet u dit waarschijnlijk doen met de aanwijzingen van een therapeut in plaats van alleen.
7. 7 Maak jezelf vertrouwd met ontspanningsmethoden.^[14] Aangezien het doorwerken van je weg door je hiërarchie zeker een aantal stressreacties zal produceren, kan het je ook helpen om wat ontspanningstechnieken te leren om jezelf te kalmeren tijdens je belichtingstijden.In staat zijn om je geest tot rust te brengen, je op je ademhaling te concentreren en je te concentreren op het ontspannen van je spieren kan het verschil betekenen tussen een paniekaanval en een blootstelling die terugloopt tot een zeven op je ongemakschaal.
   • Je kunt meer informatie vinden over hoe je kalm kunt blijven tijdens je opnamen bij 'Hoe kalmeer je'.

Deel twee van twee:
Je angst voor vogels overwinnen

1. 1 Stel jezelf bloot aan het eerste item onderaan je hiërarchie. Voor de meeste mensen ligt de bodem van hun hiërarchieën op het gebied van imaginablootstelling.^[15] Begin door simpelweg je ogen te sluiten en een vogel voor te stellen.
   • Vergeet niet dat uw hiërarchie uniek is voor u. Je fobie kan zodanig zijn dat imaginale blootstelling een zero discomfort scale response produceert, terwijl iemand anders misschien moet beginnen met het voorstellen van een cartoonvogel omdat een echte een acht van zijn schaal zou produceren.
2. 2 Ga door de delen van de imaginale belichting van je hiërarchie. Omdat het eenvoudigweg voorstellen van verschillende vogels begint met het registreren van slechts nul tot drie op uw ongemakschaal, gaat u verder door de delen van uw hiërarchie die kwalificeren als imaginaal. Probeer ook de gebeurtenissen die je je voorstelt in de tegenwoordige tijd hardop te beschrijven om de ervaring nog echter te maken.^[16] Je zou je bijvoorbeeld kunnen voorstellen:
   • Plaats de vogels in een context door ze op de telefoonlijn buiten uw huis of op uw achteromheining te plaatsen.
   • Stel jezelf voor in de situatie, zoals in een park met vogels op twintig voet afstand.
   • Stel je voor dat je brood voedt met eenden of ganzen in een plaatselijke vijver.
   • Tot slot, stel je voor dat je eigenlijk de huisdierenvogel van een vriend behandelt.
   • Blijf terugkeren naar de imaginale blootstelling op uw hiërarchie totdat deze een minimale angstreactie produceert.
   • Als jouw specifieke hiërarchie een video bekijkt van een vogel die lager is geplaatst dan dat je je voorstelt dat je met een vogel omgaat, kun je het nog steeds in die volgorde doen. Je hoeft niet eerst alle imaginale blootstellingen aan te pakken als dat niet is hoe je hiërarchie is georganiseerd. Stel jezelf eerlijk de vraag welke volgorde voor jou het meest zinvol is.
3. 3 Stel jezelf bloot aan de virtuele items op je fobiehiërarchie. Voor de meeste mensen zullen de virtuele blootstellingen aan vogels zich hoger in de hiërarchie bevinden dan de imaginale. Als je je vogels en jezelf rond vogels kunt voorstellen met weinig tot geen effect, begin dan jezelf bloot te stellen aan de volgende angsten in je hiërarchie. Virtuele blootstellingen aan vogels die een angstreactie veroorzaken, kunnen zijn:^[17]
   • Vogels tekenen (eerste ruwe tekeningen en kleine vogels en later gedetailleerde foto's van grotere vogels)
   • Foto's van vogels bekijken (eerst in zwart en wit en daarna in kleur)
   • Luisteren naar opgenomen vogelgezang
   • Video's van vogels bekijken (eerst zonder geluid dan met geluid)
   • Vergeet niet om een ​​nauwkeurige inventaris op te maken van uw niveau op uw discomfortschaal voor elke stap. Je doel is om het te reduceren tot niet meer dan een drie (en hopelijk een nul) voor elke virtuele vogelblootstelling.
4. 4 Probeer uw eerste in vivo (real life) blootstelling. De topitems in je hiërarchie zijn hoogstwaarschijnlijk de echte ervaringen met echte vogels. Zodra je de imaginale en virtuele blootstelling aan vogels onder de knie hebt, probeer dan de in vivo blootstelling waarvan je denkt dat die de minst angstige reactie zal produceren. Dit kan zo simpel zijn als het gebruik van een verrekijker om een ​​levende vogel uit je raam te kijken (vanuit de veiligheid van binnenin te zijn).^[18]
   • Als je begint te acclimatiseren om de levende vogel te zien die een nul tot drie ongemaksreactie registreert, probeer dan het venster te openen waar je naar kijkt.^[19]
5. 5 Kijk een vogel vanuit een open deur. Nadat het open raam niet langer een sterk effect heeft, probeer dan de volgende stap-in dit geval, een letterlijke stap buiten je deur. Loop naar buiten terwijl je naar de nabijgelegen vogel kijkt. Let op de afstand van uw deur die een hoger antwoord dan een drie genereert op uw ongemakschaal en pauzeer daar. Kijk vanaf daar totdat je de angst wegneemt en nog een paar stappen neemt. Consequent dichter bij de vogel komen terwijl u uw comfortniveau bewaakt.^[20]
6. 6 Werk door de hogere in vivo blootstellingen op uw hiërarchie. De topitems in uw hiërarchie zullen uiteindelijk afhangen van uw specifieke fobie, evenals de mate waarin u deze wilt overwinnen. Je uiteindelijke doel kan zijn om voorbij een groep duiven te lopen zonder in paniek te raken, terwijl iemand anders zonder angst de vogel van een vriend zou willen kunnen hanteren. Ga verder met de rest van de punten langs je hiërarchie door jezelf bloot te stellen aan elke progressieve totdat je ongemakschaalrespons een drie of lager is.
   • Als je merkt dat je tegen problemen aanloopt, onthoud dan dat je je hiërarchie altijd kunt aanpassen. Misschien stoort bijvoorbeeld het rondhangen van de uncaged parrot van je vriend je niet langer, maar de gedachte aan het hanteren van de grote vogel produceert nog steeds een acht op je ongemakschaal. Probeer de vriend te laten begeleiden naar een dierenwinkel en zie hoe je een veel kleinere vogel vasthoudt, zoals een parkiet.
7. 7 Overweeg therapeut-gerichte blootstelling. Als je wegversperringen tegenkomt tussen sporten van je hiërarchie die je niet kunt achterhalen hoe je op de juiste manier kunt beoordelen - of zelfs als je gewoon exposure-therapie onder leiding van een professional wilt proberen - overweeg dan om een ​​therapeut te bezoeken die is gespecialiseerd in mensen helpen met fobieën. Naast dat ze je helpen de beste manier te vinden om je hiërarchie te ordenen en te benaderen, kan een therapeut ook stappen ondernemen voor wat 'systematische desensibilisatie' wordt genoemd. Dit proces combineert graduele belichting met geleerde ontspanningsoefeningen onder begeleiding van je therapeut.^[21]
   • Bovendien kan een therapeut je helpen om technieken voor cognitieve gedragstherapie te leren, waarin je leert hoe je denkprocessen je angst voor vogels versterken. Door dit te doen, kun je je meer bewust zijn van je angstremmende (maar irrationele) gedachten, en je kunt ze cognitief veranderen voordat ze de angstige reactie tijdens blootstellingen produceren.^[22]
   • Onderzoek heeft aangetoond dat zelfblootstelling succesvol is, maar dat blootstelling gericht op de therapeut succesvoller is. Eén onderzoek toonde aan dat 63 procent van degenen die zelfblootstelling hadden gedaan, hun vorderingen handhaafden, terwijl 80 procent van degenen die een therapeut hadden, hun vorderingen hielden.^[23] Dus als je problemen hebt gehad om zelf je angst te overwinnen, zorg er dan voor dat je naar therapeutgerichte methoden kijkt.