Hoe een angst voor honden te overwinnen

Angst voor honden, ook bekend als cynofobie, is een veel voorkomende fobie bij dieren. Dierenfobieën vallen in een categorie die bekend staat als specifieke fobieën, in tegenstelling tot sociale fobieën. Een fobie is over het algemeen een onbeheersbare, irrationele en aanhoudende angst voor iets (een object, situatie of activiteit).^[1] Cynophobia, in het bijzonder, is de irrationele en oncontroleerbare angst voor honden. Verschillende mensen zullen verschillende niveaus van angst jegens honden hebben. Sommigen moeten in de aanwezigheid van een hond zijn om de angst te voelen, anderen moeten gewoon aan een hond denken. Wat je niveau van angst voor honden ook is, er zijn manieren om je te helpen die angst te overwinnen.

Deel een van de vier:
Bepaal de omvang van je angst

1. 1 Overweeg je persoonlijke geschiedenis met honden. Veel, maar niet alle mensen die hondenangst hebben, ontwikkelden die angst toen ze jonger waren. Als u een van de volgende dingen hebt meegemaakt toen u jonger was, kan dit de reden zijn voor uw huidige angst voor honden.^[2]
   • Je hebt misschien een slechte gehad persoonlijke ervaring met een of meer honden in het verleden. Je bent misschien bang geweest, in het nauw gedreven of zelfs gebeten door een hond, en nu is dat de enige herinnering aan honden die je hebt. Het ontmoeten van een hond kan nu dezelfde gevoelens teweegbrengen als tijdens deze slechte ervaring, waardoor je onder alle omstandigheden bang bent voor honden.
   • Misschien ben je geweest onopzettelijk onderwezen om bang te zijn voor honden door iemand anders, zoals je ouders. Misschien praatte je moeder bij het opgroeien altijd negatief over honden, of vertelde ze je verhalen over mensen die ze kende en die door honden waren aangevallen. De angsten die ze had, zijn in wezen overgedragen aan jou. Je zou niet anders geweten hebben en opgegroeid zijn in de veronderstelling dat honden vreselijk waren en daarom zou je bang voor ze moeten zijn. Het kan zelfs mogelijk zijn dat deze angst gerelateerd is aan een aandoening die u erfelijk hebt geërfd van uw familie.
   • Je mag hebben getuige er is iets ergs met iemand gebeurd vanwege een hond. Je hebt misschien iemand zien aanvallen en gewond raken, of je hebt misschien zelfs een film over honden gezien op een beïnvloedbare leeftijd. Deze gebeurtenis, of die nu fictief of echt is, kan ertoe hebben geleid dat je een angst voor honden ontwikkelde, ook al gebeurde er nooit persoonlijk iets met je.^[3]
2. 2 Analyseer uw symptomen. Specifieke fobieën, waaronder cynofobie, kunnen enkele van de volgende symptomen bevatten.^[4] Bekijk niet alleen welke symptomen u kunt ervaren, denk ook na wanneer je ervaart ze. Moet u in aanwezigheid van een hond zijn of kan een foto of een verhaal van een hond uw symptomen veroorzaken? En, is het de hond zelf die de angst veroorzaakt, of iets dat de hond aan het doen is? Sommige mensen zijn bijvoorbeeld bang om te blaffen, maar zijn in orde als een hond stil is.
   • Een dreigend gevoel van gevaar voelen.
   • Voel de behoefte om te ontsnappen of te vluchten.
   • Harten racen, zweten, trillen of beven, kortademigheid, pijn op de borst, misselijkheid, duizeligheid of koude rillingen.
   • Het gevoel dat er iets aan de hand is, is onwerkelijk.
   • Het gevoel alsof je de controle verliest of gek wordt.
   • Het gevoel alsof je misschien doodgaat.
3. 3 Bepaal of je je leven verandert vanwege je angst. Helaas kunnen angsten zo ernstig zijn dat we de beste manier vinden om ze weg te laten gaan om ze volledig te vermijden. Hoewel een vliegangst bijvoorbeeld vrij eenvoudig te vermijden is door simpelweg nooit te vliegen, zijn honden een ander verhaal. Er zijn alleen al in de Verenigde Staten meer dan 60 miljoen honden, dus de kans om ze volledig te kunnen vermijden is bijna onmogelijk. Stel jezelf de vraag of je de volgende dingen doet om te voorkomen dat je in de buurt van honden bent. Als je dat doet, is de kans groot dat je cynofobie hebt.^[5]
   • Vermijd je om met specifieke mensen rond te hangen omdat ze een hond hebben?
   • Verandert u uw route specifiek om een ​​huis of wijk met een hond te vermijden?
   • Vermijd je om met bepaalde mensen te praten omdat ze over hun honden praten?
4. 4 Begrijp dat er een manier is om deze angst te overwinnen. Hoewel het mogelijk is om uw angst voor honden te overwinnen, moet u er rekening mee houden dat u geduldig moet zijn. Het zal niet onmiddellijk verdwijnen, het zal werk van uw kant vergen. Misschien wilt u overwegen om professionele hulp te zoeken bij een therapeut die u door het proces van het overwinnen van uw angst heen kan leiden.^[6]
   • Overweeg om in een dagboek over je angst te schrijven. Noteer specifieke herinneringen uit het verleden die je hebt over honden en hoe je je voelde tijdens die ervaringen.
   • Leer ontspannings- en meditatietechnieken om je kalm te houden en je angst te beheersen.
   • Breek je angst in kleinere delen om te overwinnen; denk niet dat je alles in één keer moet aanpakken.^[7]
   • Heb vertrouwen in jezelf dat je je angst voor honden zult overwinnen en alle fouten zult accepteren die je onderweg maakt.
5. 5 Zoek hulp bij een professionele therapeut. Hoewel niet vereist, zal een therapeut je kunnen helpen je angst en angsten te overwinnen door middel van psychotherapie. Therapeuten hebben een zeer hoog succespercentage bij het behandelen van mensen met fobieën. Therapeuten zullen iets gebruiken dat Cognitieve Gedragstherapie (CGT) heet en dat je kan helpen de manier te veranderen waarop je denkt en ze je vaardigheden kunnen leren waarmee je je angst kunt overwinnen. Ze kunnen ook een belichtingstherapie gebruiken om u te helpen de controle over uw emoties terug te krijgen in de aanwezigheid van honden.^[8]
   • Overweeg om op zoek te gaan naar een therapeut in uw omgeving met behulp van de ANXiety and Depression Association of America (ADAA) -website op http://treatment.adaa.org. Voer je postcode in om een ​​lijst met therapeuten te vinden in de buurt van waar je woont. De lijst met beschikbare therapeuten zal bevatten aan welke aandoeningen elke therapeut zich specialiseert, zodat u iemand kunt selecteren die gespecialiseerd is in specifieke fobieën of cynofobie.

Deel twee van vier:
Cognitieve herstructurering uitvoeren

1. 1 Begrijp wat cognitieve herstructurering is. Veel fobieën, waaronder cynofobie, zijn gebaseerd op hoe uw hersenen begrijpt een specifieke situatie, in plaats van de feitelijke situatie zelf. Je bent bijvoorbeeld niet bang voor de werkelijke hond voor je, maar eerder dat je hersenen de hond interpreteren als een bedreiging die je dan angstig maakt. Cognitieve herstructurering helpt je om deze gedachten te identificeren, te begrijpen dat ze irrationeel zijn en je langzaam helpen om je gedachten over een specifieke situatie (dat wil zeggen honden) te heroverwegen (of opnieuw in te kaderen).
   • Het is belangrijk om in cognitieve herstructurering te gaan met een open en bereidwillende geest. Je moet accepteren dat je angst waarschijnlijk niet gebaseerd is op rationeel denken, en als zodanig betekent dat je jezelf kunt trainen om anders te denken. Als je pessimistisch of met de overtuiging gaat dat je volkomen redelijk bent in je angsten, zul je dit proces veel moeilijker te overwinnen krijgen.^[9]
2. 2 Denk aan gebeurtenissen die je angstige gedachten opwekken. De eerste stap om je angst te overwinnen, is om te identificeren wat de angst veroorzaakt in de eerste plaats. Dit kan het denken en praten over je vroegere ervaringen met honden omvatten, en proberen uit te zoeken wat de fobie in de eerste plaats mogelijk heeft veroorzaakt. Het kan ook gaan om het verkleinen van de exacte trigger die je angst veroorzaakt. Zijn het honden in het algemeen die ervoor zorgen dat je bang bent, of wordt je bang als een hond iets specifieks doet (bijvoorbeeld gromt, blaft, springt, rent, enz.).^[10]
   • Dit is ook een kans voor jou en je therapeut om te bepalen of er een onderliggende medische of mentale toestand is die je fobie mogelijk verergert. Onderliggende oorzaken kunnen een angststoornis, depressie of misschien zelfs een specifieke, maar niet-gerelateerde gebeurtenis zijn die de fobie heeft gestart.
   • Dit is een geweldige plek om een ​​dagboek te starten waarin u alle informatie over uw angst voor honden kunt vastleggen die nuttig kan zijn voor toekomstige therapie en analyse. Gebruik uw dagboek om elke gebeurtenis vast te leggen die u kunt onthouden, en alles wat u zich herinnert, gebeurt in de aanloop naar die gebeurtenis.
3. 3 Analyseer uw bestaande overtuigingen over uw triggergebeurtenissen. Als je eenmaal een goed begrip hebt van de specifieke gebeurtenissen die je fobie veroorzaken, moet je evalueren wat je denkt wanneer deze angst zich voordoet. Wat vertel je jezelf? Hoe interpreteer je de triggergebeurtenis in je gedachten? Wat zijn jouw specifieke overtuigingen over die gebeurtenis op het moment dat het gebeurt?^[11]
   • Ga door met het schrijven van je herinneringen en gedachten in je dagboek. Begin nu met het opnemen van de redenen waarom jij denkt dat de gebeurtenissen je angst hebben veroorzaakt. Schrijf zoveel mogelijk overtuigingen op zoals je je kunt herinneren.
   • Analyseer uw overtuigingen en gedachten om te bepalen of ze een van de volgende bevatten:^[12]
     • Alles of niets - Ziet u ALLE honden als slecht, ongeacht wat? Of categoriseer je honden anders, afhankelijk van een bepaald type functie? Bijv. "Ik kan geen vrienden zijn met iemand die een hond heeft."
     • Moet, Must, Ought - zie je een hond en ga je er automatisch van uit dat je er bang voor moet zijn? Heb je het gevoel dat je geen andere keus hebt? Bijv. "Mijn moeder zei dat ik een hond nooit zou moeten vertrouwen."
     • Overgeneralizing - heb je geprobeerd je angst eerder te overwinnen en kon je dat niet, en nu ga je ervan uit dat je je angst voor honden nooit zult kunnen overwinnen? Bijv. "Ik probeerde eerder in de buurt van honden te zijn en het werkte niet. Ik heb geen andere keus dan bang te zijn voor honden. '
     • Mentale filter - maak je automatisch conclusies over honden gebaseerd op slechts één of twee eerdere ervaringen met honden? Bijv. "Die hond viel me aan toen ik 3 was, alle honden zijn slecht en zullen mensen aanvallen als ze de kans krijgen."
     • Discontering van het positieve - negeer je iets goeds dat is gebeurd omdat je niet kunt geloven dat het weer zal gebeuren? Bijv. "Natuurlijk, ik was in staat om naast die ene hond te zitten, maar hij was oud en ziek en zag er niet naar uit dat hij kon lopen, laat staan ​​me aanvallen."
     • Conclusies trekken - zie of hoor je een hond en trek je automatisch een conclusie over wat er gaat gebeuren? Bijv. "Dat is een pitbull, het zijn vreselijke en vervelende honden die niet goed kunnen worden opgeleid."
4. 4 Kijk naar de gevoelens en het gedrag die het gevolg zijn van uw overtuigingen. Op dit punt zou je een beter begrip moeten hebben van wat je angst voor honden veroorzaakt, en de gedachten en overtuigingen die je hebt over honden wanneer die trigger gebeurt. Nu is het tijd om te analyseren hoe deze gedachten en overtuigingen doen je eigenlijk voelen en je gedragen. Met andere woorden, wat zijn de gevolgen van je angst? Wat is het 'maken van angst' dat je doet?
   • Ga door met schrijven in je dagboek. In dit stadium wil je je reacties (zowel intern als extern) opnemen in de gebeurtenissen die je angst hebben veroorzaakt, en de overtuigingen die hebben bijgedragen aan die angst.
   • Voorbeelden van reacties kunnen zijn:
     • Je liep door je straat en stuitte op een hond in de tuin van een bepaald huis. Daarna liep je nooit meer die straat in.
     • Je buurman heeft een hond die ze de tuin in hebben laten spelen, dus je gaat nooit naar je eigen achtertuin in het geval dat de hond van je buurman buiten is.
     • Je weigert naar het huis van een vriend te gaan omdat ze een hond hebben en je kunt niet met ze omgaan als ze de hond meenemen.
5. 5 Onderzoek of er bewijs is om uw overtuigingen te onderbouwen. Je zou nu op het punt moeten zijn waarop je hebt geanalyseerd wat je angst triggert, waarom je angst wordt geactiveerd en hoe je op die angst reageert. Nu is het tijd om te analyseren of er een feit is bewijs om de redenen te achterhalen waarom je bang bent voor honden. Denk aan dit deel van het proces als je in staat moet zijn om aan je therapeut (of jezelf) te bewijzen dat je angsten volkomen rationeel zijn.^[13]
   • Gebruik uw dagboek om elk van uw overtuigingen en het bijbehorende bewijsmateriaal op te schrijven over waarom dat geloof redelijk en rationeel is.Als je echt een logisch persoon bent, kun je dan wetenschappelijk bewijs vinden om je overtuigingen te ondersteunen?
   • Je hebt bijvoorbeeld de overtuiging dat alle honden je zullen aanvallen, wat er ook gebeurt. Waarom denk je dat dit waar is? Ben je aangevallen door elke hond die je ooit bent tegengekomen? Worden alle anderen aangevallen door elke hond die ze tegenkomen? Waarom zouden mensen honden als huisdier hebben als ze constant worden aangevallen?
6. 6 Ontwikkel een rationele verklaring voor de triggergebeurtenis. Op dit punt heb je geprobeerd te bewijzen dat je angst voor honden volkomen redelijk is en je hebt ontdekt dat je geen enkel bewijs kunt vinden dat je overtuigingen ondersteunt. In feite hebt u waarschijnlijk bewijs gevonden van het tegenovergestelde. Je moet nu nadenken over de overtuigingen die je angst veroorzaken en samenwerken met je therapeut om rationele verklaringen voor je overtuigingen te ontwikkelen. Deze rationele verklaringen beginnen logisch te worden en doen je beseffen dat je resulterende angst niet logisch is.^[14]
   • Hoewel dit misschien gemakkelijk klinkt, wordt dit de moeilijkste stap in je proces om je angst voor honden te overwinnen. Onze overtuigingen kunnen zo diep in onze gedachten worden verankerd dat het enige tijd (en overtuigend) kan duren dat ze geen betekenis hebben. Je irrationele overtuigingen kunnen je misschien helpen om slechte situaties te voorkomen, dus wat is er mis met hen?
   • Je hebt bijvoorbeeld het geloof dat alle honden aanvallen. Je was niet in staat enig bewijs te vinden om die overtuiging te ondersteunen, dus waarom heb je het? Misschien is je overtuiging gebaseerd op het feit dat je een film zag toen je 7 was (die je niet had moeten bekijken) met honden die mensen aanvielen en vermoordden. Nadat je naar die film hebt gekeken, begon je bang te zijn voor honden op basis van de aanname dat de film 100% accuraat was. In werkelijkheid was het slechts een film, en er was geen waarheid en als je erover nadenkt, heb je nog nooit een hond iemand zien aanvallen.
7. 7 Ga naar de volgende stap in uw herstel. Hoewel je op dit punt ver bent gekomen, ben je nog niet klaar. Zelfs als je jezelf ervan kunt overtuigen dat je angsten geen rationele verklaring hebben en er geen goede reden is om je te voelen zoals je doet, ben je niet echt 'genezen'. Je hebt op een bepaalde manier het theoretische aspect van je therapie voltooid , nu moet je het praktische aspect van je therapie voltooien. In dit stadium moet je oefenen om in de buurt van honden te zijn.^[15]
   • Ten eerste moet je leren ontspannen als je angst of angst optreedt, zodat je jezelf niet terugzet.
   • Ten tweede moet je jezelf geleidelijk aan blootstellen aan honden (op verschillende manieren) tot je je ontspannen voelt als ze in de buurt zijn.

Deel drie van vier:
Ontspanningstechnieken leren

1. 1 Begrijp de verschillende soorten ontspanningstechnieken. Er zijn nogal wat verschillende soorten ontspanningstechnieken die je kunt leren om te helpen met je angst en angsten. Ze omvatten, maar zijn niet beperkt tot, het volgende: autogene relaxatie; progressieve spierontspanning; visualisatie; diepe ademhaling; hypnose; massage; meditatie; tai chi; yoga; biofeedback; en muziek- en kunsttherapie.^[16]
   • Autogene ontspanning is een techniek waarbij je visuele beelden en lichaamsbewustzijn gebruikt, terwijl je woorden of termen herhaalt om te helpen ontspannen en spierspanning te verminderen.
   • Progressieve spierontspanning is een techniek waarbij je elke spier in je lichaam aanspant en ontspant om een ​​gevoel te krijgen van hoe een persoon zich voelt in zowel een gespannen als ontspannen toestand.
   • visualisatie is een techniek waarbij je specifieke instellingen visualiseert die je een ontspannen en kalm gevoel geven (dat wil zeggen bos, strand met golven, enz.).
   • Diep ademhalen is een techniek waarbij je opzettelijk diep ademt vanuit je buik om spanning los te laten en hyperventilatie te keren.^[17]
   • biofeedback is een techniek waarbij je leert om elk van je lichaamsfuncties te controleren, zoals je hartslag of ademhaling.^[18]
2. 2 Oefen diepe ontspanning van de ademhaling. Wanneer u angstig of bang bent, kunt u reageren door te snel te ademen en te hyperventileren. Hyperventilatie kan uw gevoelens van angst en angst intensiveren en de situatie verergeren. Ademhaling diep kan je helpen ontspannen, je spanning verminderen en je minder angstig maken. Volg deze stappen om te ontspannen met diep ademhalen:^[19]
   • Ga zitten of staan ​​waar je je prettig voelt en houd je rug recht. Leg een van je handen op je borst en leg je andere hand op je buik.
   • Neem één langzame diepe adem door je neus terwijl je meetelt tot vier. De hand op je maag zal stijgen, terwijl de hand op je borst niet erg veel mag bewegen.
   • Houd je adem in terwijl je tot zeven meetelt.
   • Adem uit door je mond terwijl je tot acht meetelt. Duw zoveel mogelijk lucht uit je buikspieren. Dit betekent dat de hand op je buik naar beneden moet bewegen en dat de hand op je borst niet erg veel mag bewegen.
   • Herhaal deze stappen tot je je rustiger en ontspannen voelt.
3. 3 Voer progressieve spierontspanning uit. Bezorgde mensen hebben ook de neiging gespannen te zijn, zelfs als ze denken dat ze ontspannen zijn. Progressieve spierontspanning kan u helpen onderscheid te maken tussen ontspannende en gespannen spieren, zodat u weet hoe het voelt om te ontspannen. Oefen de volgende stappen twee keer per dag totdat je het echt voelt werken.^[20]
   • Zoek een rustige plek waar je comfortabel kunt zitten met je ogen dicht. Verwijder je schoenen.
   • Laat je lichaam zo los als je kunt en haal 5 keer diep adem.
   • Selecteer een specifieke spiergroep om te beginnen (dat wil zeggen je linkervoet) en concentreer je op die spieren.
     • Werk elk van deze spiergroepen: individuele voeten; onderbeen en voet; hele been; individuele handen; hele arm; billen; maag; borst; nek en schouders; mond; ogen; en voorhoofd.
   • Neem één langzame, diepe ademhaling terwijl je de spieren die je hebt geselecteerd gedurende 5 seconden aanspant. Zorg ervoor dat je de spanning in je spieren voelt voordat je verder gaat.
   • Laat alle spanning de spieren verlaten die je hebt geselecteerd tijdens het uitademen.
   • Let goed op hoe deze spieren aanvoelen als ze gespannen en ontspannen zijn.
   • Blijf 15 seconden ontspannen, selecteer vervolgens een andere spiergroep en herhaal dezelfde stappen.
4. 4 Probeer geleide visualisatie. Het gebruik van visualisatie om te ontspannen is precies hoe het klinkt - je visualiseert iets dat je extreem ontspannend vindt om je angst te verminderen en je angsten te verminderen. Een geleide visualisatie is waar je luistert naar een opname waarbij iemand je stap voor stap door het proces heen praat. Er zijn veel gratis geleide visualisaties online beschikbaar, sommige met achtergrondmuziek of geluidseffecten om het proces meer echt te laten lijken.^[21]
   • Bijgeleide visualisatie-opnamen geven de instructies over hoe u uzelf voorbereidt en wat u moet doen. Ze variëren ook in lengte, zodat u degene kunt kiezen die het beste bij u passen.

Deel vier van vier:
Werken met belichtingstherapie

1. 1 Ontwikkel een blootstellingsplan. De reden dat je ontspanningstechnieken leerde was om jezelf rustig te houden terwijl je je blootstelling aan honden langzaam opbouwde. Maar voordat u honden gaat toestaan ​​om in uw aanwezigheid te zijn, moet u een plan ontwikkelen. Dit plan moet elke stap bevatten waar je nu doorheen gaat (geen honden) en in feite aanwezig zijn.^[22]
   • Je plan moet worden aangepast aan je specifieke soort angsten en de angstige situaties die je persoonlijk ervaart. De lijst moet worden geschreven in de volgorde van minst angstig voor de meest angstige, dus je werkt je een weg omhoog naar het overwinnen van je meest angstige situatie.
   • Een voorbeeld van een plan om uw angst voor honden te overwinnen, is als volgt:
     • Stap 1 - teken een hond op een vel papier.
     • Stap 2 - lees over honden.
     • Stap 3 - kijk naar foto's van honden.
     • Stap 4 - kijk naar video's van honden.
     • Stap 5 - kijk honden door een gesloten raam.
     • Stap 6 - kijk honden door een gedeeltelijk geopend venster.
     • Stap 7 - kijk honden door een open raam.
     • Stap 8 - kijk honden door een deuropening.
     • Stap 9 - kijk honden van buiten de deuropening.
     • Stap 10 - Kijk naar een hond (die aangelijnd is) in de volgende kamer.
     • Stap 11 - kijk naar een hond (die aangelijnd is) in dezelfde kamer.
     • Stap 12 - ga naast een hond zitten.
     • Stap 13 - aai een hond.
2. 2 Creëren en oefenen met behulp van een angst-angstschaal. Gebruik de schaal om je mate van angst te meten, waarbij 0 volledig ontspannen is en 100 de meeste angst / angst / ongemak is die je ooit hebt ervaren.^[23] Dit is een handig hulpmiddel om te meten hoe uw noodniveaus in de loop van de tijd veranderen.^[24]
   • De angstschaal kan u ook helpen beslissen wanneer het tijd is om naar de volgende stap van uw blootstellingsplan te gaan.
   • Wees geduldig en neem je tijd. Ga niet te snel naar de volgende stap.^[25]
3. 3 Betrek de hulp van een vertrouwde vriend met een hond. Op een bepaald punt in je plan zul je jezelf in de aanwezigheid van een echte hond moeten plaatsen. Je hebt deze hond nodig om behandeld te worden door een bekwame en betrouwbare persoon, en de hond moet voorspelbaar en goed opgeleid zijn. Praat met de eigenaar van de hond voorafgaand aan het uitvoeren van je plan en leg uit wat je probeert te bereiken. Ze moeten geduldig en begripvol zijn, want ze moeten misschien gewoon een tijdje bij hun hond blijven zitten terwijl je acclimatiseert aan de aanwezigheid van de hond.^[26]
   • Het is geen goed idee om een ​​puppy te gebruiken, zelfs als je denkt dat ze schattiger zijn en niet zo gewelddadig. Puppies zijn niet goed opgeleid en kunnen behoorlijk onvoorspelbaar zijn. Dit kan ertoe leiden dat ze iets onverwachts doen in je aanwezigheid dat je angst alleen maar verergert.
   • Uiteindelijk, als je in staat bent, laat je vriend je basiscommando's voor de hond leren zodat je de hond zelf kunt besturen. De controle hebben over de hond kan je verder helpen om je angsten te verminderen zodra je je realiseert dat je het vermogen hebt om hun acties te richten.
4. 4 Begin je angst voor honden onder ogen te zien. Begin met het eerste item op uw plan en voer het uit. Voer het herhaaldelijk uit totdat u zich minder angstig en angstig voelt om het te doen. Als je met de stap die je doet op dezelfde plek blijft (dus kijk honden door een raam), vergroot je langzaam de tijd dat je de activiteit ook uitvoert. Gebruik de ontspanningstechnieken die je hebt gebruikt om jezelf kalm te houden.^[27]
   • Gebruik uw dagboek om uw voortgang bij te houden. Noteer elke poging die je doet en hoe het ging. Beoordeel uw niveau van angst en angst voor en na elke poging.
   • Vergeet niet dat uw blootstelling aan honden moet worden gepland, verlengd en herhaald.
   • Voel niet dat je moet haasten. Neem je tijd op elke stap van je plan totdat je je comfortabel voelt om door te gaan naar de volgende stap.
5. 5 Oefen regelmatig. Dit deel van het herstelproces zal het moeilijkste worden dat je zult moeten doorstaan, maar de enige manier om succesvol te worden is als je het volhoudt. Maak een schema waarin je op regelmatige basis oefent. Als het mogelijk is, oefen dan dagelijks. Beloon jezelf voor de vooruitgang die je maakt. Bouw zo nodig beloningen in uw plan, zodat u een extra doel heeft om voor elke stap naartoe te werken.^[28]