De meeste mensen vinden het leuk om soms alleen te zijn, maar anderen zijn bang voor zelfs korte perioden doorgebracht in eenzaamheid. Autofobie komt vaak naar boven wanneer iemand zich genegeerd, onbemind en ontevreden over zichzelf voelt.[1] Als alleen zijn een gevoel van angst en extreme isolatie veroorzaakt, kun je autofobie hebben. Gelukkig kun je leren dit probleem te overwinnen met toewijding, doorzettingsvermogen en de juiste hoeveelheid ondersteuning.

Deel een van de drie:
Je conditie beoordelen

  1. 1 Evalueer de ernst van angst. Als u uw symptomen goed onder controle hebt, wordt u naar de beste behandelingsmethoden geleid en geeft u aan hoeveel zelfwerkzaamheid u kunt doen met deze fobie zonder het risico van lichamelijk letsel. Controleer op pasvorm met de volgende specificaties, die zes maanden of langer aanwezig zijn:[2]
    • Sterk, uit proportie angst om alleen te zijn of de verwachting alleen te zijn
    • Onmiddellijke angstreactie bij het zijn of anticiperen op alleen zijn, wat de vorm van een paniekaanval kan aannemen
    • Persoonlijke erkenning dat de angst onevenredig is aan de gevaren van alleen zijn
    • Vermijden om alleen te zijn of eenzaamheid wordt doorstaan ​​met intense angst of leed
    • Vermijding, angstige anticipatie of angst om alleen te zijn, verstoort aanzienlijk je normale routine, werk (of academische) werking, of socialisatie en relaties
    • Noodzaak over autofobie zelf
  2. 2 Luister naar je twijfels. Is er een negatief oordeel over alleen zijn dat je achtervolgt? Je zou bijvoorbeeld bang kunnen zijn gezien te worden als een eenling, of als asociaal en vreemd. Sommigen maken zich zorgen over het feit dat ze als egoïstisch en onwetend worden beschouwd omdat ze tijd voor zichzelf hebben uitgetrokken.[3]
    • Denken aan de boodschappen die je jezelf geeft terwijl je alleen bent, is een lonend project. Als je dat doet, kun je meer zien dan de meer oppervlakkige redenen waarom je denkt dat je niet alleen wilt zijn.
  3. 3 Dagboek over de angst. Vraag jezelf of je wel of niet in staat bent om je eigen geluk te creëren en voor jezelf te zorgen. Daag jezelf dan uit om na te denken over wat anderen jou aandoen dat je niet alleen kunt doen. Overweeg eens hoe het is om alleen te zijn en angst voor je te creëren. Het beantwoorden van dergelijke vragen in uw dagboek kan uw angst inzichtelijk en duidelijk maken:
    • Hoe lang is deze angst bij jou geweest?
    • Wat was er aan de hand toen het begon?
    • Hoe is het sindsdien veranderd?
  4. 4 Overweeg je rol in hechte relaties. Mensen die bang zijn om alleen te zijn, ervaren meestal dat hun relaties veel onderhoud vergen.[4] Voel je dat je voor de ander moet zorgen of veel tijd en energie moet besteden?
    • Probeer realistisch te zijn over wat anderen van je verlangen door na te denken over hun vermogen om voor zichzelf te zorgen en voor zichzelf te zorgen. Je kunt ook denken aan anderen die in de buurt zijn om hen te ondersteunen, of misschien het feit dat ze het goed deden voordat je elkaar ontmoette.
    • Deze neiging om anderen de diepte van liefde en aandacht te geven die jij voor jezelf wilt, is problematisch. Dit zou een manier kunnen zijn om je te beroven van de eenzaamheid die nodig is om je eigen waarden en unieke persoonlijkheid te ontwikkelen. In feite is deze neiging ironisch houdt je tegen van het gericht kunnen richten van de aandacht naar anderen op een zinvolle manier.[5]

Tweede deel van de drie:
Geconfronteerd met de angst

  1. 1 Bereid je voor om je angst onder ogen te zien. Probeer jezelf te overtuigen van de waarde van het overwinnen van deze angst. Maak een lijst met voor- en nadelen om alleen tijd door te brengen. Vergeet niet om de kosten van deze angst te beschouwen voor uw relaties, uw eigen passies en uw zelfontplooiing.
  2. 2 Bepaal specifieke doelen.[6] U kunt bijvoorbeeld besluiten dat u zult doorbrengen vijftien minuten alleen zonder bellen, sms'en of berichten verzenden iedereen, en zolang je die vijftien minuten moet verwerken. Dit proces kan vier keer per week plaatsvinden.
    • Maak de blootstelling geleidelijk en houd rekening met hoe erg je angst is. Dit proces kost tijd en zou niet overhaast moeten worden. Plan om alleen te zijn voor korte spurts. Beetje bij beetje, zult u meer tijd met uzelf willen plannen totdat u zich niet overweldigd voelt door paniek.
    • Probeer een belichtingshiërarchie te maken waarin je gevreesde situaties op een schaal van 0-100 rangschikt op basis van hoe bang je verwacht te worden wanneer je eraan wordt blootgesteld.[7] Je kunt bijvoorbeeld thuis een uur alleen thuis doorbrengen op 100, maar alleen naar een film gaan, een 70. Door te rangschikken kun je werken om geleidelijk aan grotere angsten te overwinnen, alleen als angst wegvalt voor de minder bedreigende angsten.
  3. 3 Stel jezelf bloot aan de angst.[8] Probeer jezelf bloot te stellen aan een lagere gerangschikte angst. In het begin voel je je ongelooflijk nerveus en angstig, en dit is normaal. Na verloop van tijd zal je lichaam zich ontspannen. Na een paar zeer ongemakkelijke pogingen, zal dit een manier zijn om aan jezelf te laten zien dat je in staat bent om alleen te zijn. Jezelf blootstellen aan je angst zal je ook helpen om dieper na te denken over de angsten achter de eerste paniek.
    • Raak niet overdreven bezig met hoe panisch je je voelt en hoe gestresst je lichaam wordt. Omdat je jezelf opzettelijk blootstelt aan iets waar je bang voor bent, zijn oppervlakkige ademhaling, verhoogde hartslag en andere fysieke symptomen van angst normaal.
    • Hoe langer de alleen-tijd, des te groter de angst die je voelt. Maar bij blootstelling wordt angst verwacht en verdwijnt deze met de tijd. Duw zachtjes tegen je grenzen totdat je tevreden bent met hoeveel tijd je alleen aankan. Stel je voor dat je gaat zwemmen - je tenen in het water dompelen kan opwindend zijn, maar het zal je niet aanpassen aan de temperatuur van het water.[9]
    • Een andere optie is FearFighter, een geautomatiseerd programma van zelfhulpmethoden die fobieën behandelen.[10]Het is goedgekeurd door het National Institute for Health and Care Excellence (NICE) en is bewezen effectief.
  4. 4 Ontwikkel een rustgevende kruk.[11] Omdat blootstelling zo stressvol kan zijn, wilt u misschien een betrouwbare manier om uzelf af te leiden in het moment. Probeer een paar regels van een gedicht voor jezelf op te zeggen, rekenkundig in je hoofd te doen of gefingeerde zinnen te fluisteren voor jezelf, zoals 'dit gevoel zal voorbijgaan, ik heb het eerder behandeld'.
    • Vergeet niet dat hoe minder vaak u uw kruk gebruikt, hoe intensiever de belichtingssessies zullen zijn.
  5. 5 Volg de voortgang in een dagboek. Gedurende en na je belichtingssessies, noteer je niveau van angst op een schaal van 0 tot 10. 0 is volledig ontspannen en 10 is zo angstig als je je kunt voorstellen. Als je dit doet, zal je zien hoe ongevoelig je bent geworden om alleen te zijn en hoeveel angst je veilig aankon.
    • Let op trends in de sessies wanneer de angst bijzonder hoog of laag lijkt. Zie je andere factoren die je angst beïnvloeden, zoals het weer, of met wie je eerder op de dag tijd hebt doorgebracht?
    • Je kunt het dagboek ook gebruiken om bemoedigende gedachten, moeilijkheden en andere dingen te schrijven die 'opkomen' in verband met de angst. Dit zal je helpen jezelf en je onderliggende patronen beter te leren kennen.

Derde deel van de drie:
Ontwikkelen van copingvaardigheden en ondersteuning

  1. 1 Roep hulp in van uw ondersteuningssysteem.[12] Wil je alleen tijd doorbrengen? Laat de mensen met wie u normaal tijd doorbrengt weten dat u niet wilt dat ze uw verzoeken om een ​​bedrijf bevredigen. Praten met mensen met wie u nauw verbonden bent met dit onderwerp, zal u beiden helpen begrijpen en positief reageren op veranderingen in de relatie die kunnen volgen.
    • Leg uit hoezeer je de relatie koestert, en dat het langer alleen doorbrengen van je relatie in feite je vermogen om te verbinden zal voeden in plaats van te saboteren. Wees dankbaar voor hun begrip dat je eerst aan je moet werken.
  2. 2 Wees direct over je relatiebehoeften. Verander je gewoontes van blindelings reiken naar anderen om assertief te zijn over wat je nodig hebt van hen. Probeer met mensen in je leven te praten over wat je nodig hebt en van elkaar verwacht. Je zult waarschijnlijk merken dat ze geen constante saamhorigheid of een zo groot mogelijke connectie vereisen als je misschien gedacht hebt. Als u duidelijke verzoeken indient, ziet u dat wat u wilt, eenvoudig is en geen grote vraag naar anderen creëert.
  3. 3 Ontwikkel je unieke interesses. Tijd alleen doorbrengen is op zichzelf waardevol omdat het je meer leert over jezelf en wat je leuk vindt om te doen. Gebruik alleen tijd productief zodat u niet angstig of bang wordt. Sta jezelf toe om je eigen interesses, passies, talenten, wensen, verlangens en dromen te zoeken.
    • Wat heb je nodig uit de tijd alleen? Iedereen heeft tijd nodig om na te denken, begrip te omarmen en van binnenuit te groeien. Overweeg hoeveel u over uzelf te weten komt wanneer u beslissingen neemt die niet met iemand anders hoeven te worden onderhandeld.
    • Heb je al een passie die alleen kan worden aangemoedigd als je de tijd hebt om jezelf uit te drukken, de kinks van wat je doet, en het beste van je kunt maken? Overweeg eenzaamheid als een geschenk dat je jezelf geeft om je passie op gang te krijgen.
  4. 4 Oefen mindfulness. Voordat u op uw impulsen reageert om iemand op te bellen of uw dag zo te plannen dat mensen constant in de buurt zijn, moet u wat tijd nemen.[13] Schrijf op wat je voelt dat je in een stroom van angst duwt dat anderen er niet zijn. Probeer te begrijpen wat je voelt, het voorzichtig te erkennen, zonder te proberen er vanaf te komen. Dit zal je vermogen om te vertragen en opnieuw te overwegen, verbeteren wanneer je de volgende keer jezelf wilt ontvluchten door bij anderen te zijn.
    • Andere ontspannings- en stressverlichtende technieken zullen wonderen doen voor je vermogen om ermee om te gaan.[14] Door lichaamsbeweging, vooral cardiovasculaire activiteiten, zoals hardlopen en zwemmen, komen endorfines en andere chemicaliën vrij die de stemming stimuleren.
    • Meditatie, yoga en opzettelijke ademhaling zijn meer ontspannen manieren om angst te verminderen en te helpen bij het beheersen van impulsen om vanuit behoeftigheid te handelen.
  5. 5 Gebruik positieve visualisaties.[15] Om je zelfvertrouwen te vergroten in de wankele rit van het overwinnen van autofobie, kun je je geest gebruiken om je voor te stellen wat je wilt. Stel je voor dat je zelfverzekerd en met succes in situaties alleen gaat en een waardering ontwikkelt voor hoe het voelt om zelfredzaam te zijn. Door een zelfverzekerder en zelfverzekerder beeld te visualiseren, zul je meer geneigd zijn om de persoon te worden die je zo duidelijk kunt zien.
  6. 6 Zoek hulp.[16] Therapie biedt een veilige ruimte om de wortelproblemen die aanleiding geven tot autofobie te verkennen en te blijven overwinnen. Een specialist kan als gids dienen tijdens deze reis.
    • Groepsondersteuning kan ook helpen bij autofobie.[17] Ontmoeting met anderen die soortgelijke problemen delen, kan een belangrijke bron van troost en steun zijn. Wetende dat je niet de enige bent om niet alleen te willen zijn, is ogen openen en biedt praktische adviezen.