Angst is een levensreddend gevoel dat bedoeld is om adrenaline te laten circuleren en de prestaties te verbeteren, zodat we aan gevaar kunnen ontsnappen. Overstimulatie kan echter leiden tot angst en angst die de controle over uw leven overnemen. Je kunt een leven zonder angst leiden door negatieve gedachten te verminderen en positief, veerkrachtig gedrag te implementeren in reactie op verandering en uitdagingen.

Deel een van de vier:
Je angst begrijpen

  1. 1 Realiseer het doel van angst. Angst is een evolutionaire aanpassing, die ons waarschuwt voor mogelijk gevaar of bedreigingen. [1] Wanneer de angstreactie wordt geactiveerd, worden je zenuw- en bijniersystemen opgewonden, wat leidt tot fysiologische, psychologische en gedragsveranderingen. Wanneer een bedreiging wordt waargenomen, wordt uw autonome zenuwstelsel geactiveerd. Dit systeem wordt bestuurd door de amygdala.[2]
    • Er zijn verschillende theorieën die stellen dat angst en angst verschillend zijn, omdat angst de emotionele expressie is van een dreiging of angstreactie, maar hoe de fysiologische reactie precies in emotie wordt vertaald, is grotendeels gebaseerd op verschillende theorieën die betrekking hebben op amygdala, hypothalamus en cortex .[3]
  2. 2 Beoordeel wat je angstreactie triggert. De angstreactie is de natuurlijke manier van het lichaam om met een angstige situatie om te gaan. Het helpt je ook om het hoofd te bieden tijdens stressvolle tijden. Dit soort reactie hebben of angst hebben is niet slecht, omdat het ons helpt om ons aan te passen tijdens zeer stressvolle tijden. Wanneer de angstreactie echter wordt geactiveerd in een situatie waarin dit niet nodig is, zoals het uitvoeren van een test, kunt u fysiologische veranderingen ervaren, waaronder spierspanning, rusteloosheid en een verhoogde hartslag. U kunt ook psychologische veranderingen ondergaan, waaronder concentratiestoornissen, geïrriteerdheid of verminderd beoordelingsvermogen.
    • Blijf op de hoogte van dingen die u angstig of bezorgd maken. Zie jij thema's? Ben je bijvoorbeeld constant bezorgd of bezorgd over je gezondheid of geld? Als je begrijpt waardoor je angstreacties worden geactiveerd, kun je ontdekken hoe je deze kunt overwinnen.[4]
  3. 3 Probeer niet om angst volledig uit je leven te verwijderen. Angst hebben is een biologische reactie op een externe prikkel. Daarom kan het niet volledig worden weggenomen. Dus helemaal geen angst hebben is geen erg haalbaar doel. Angst wordt echter een probleem wanneer het niet in verhouding staat tot wat je ervaart of wanneer het je ervan weerhoud nieuwe dingen te proberen. Maak je doel om te veranderen hoe je angstige stimuli waarneemt, in plaats van je natuurlijke angstreactie kwijt te raken.

Deel twee van vier:
Je denken veranderen

  1. 1 Daag angstig denken uit. Het is heel gemakkelijk om te luisteren naar gedachten die ons waarschuwen voor gevaar. Soms houden deze gedachten ons veilig. Maar wanneer deze gedachten je ervan weerhouden om volledig te leven, kun je deze vreesoverzichten testen en uitdagen. Je gedachten zullen anders zijn, afhankelijk van wat je bang maakt. Mogelijke scenario's zijn bijvoorbeeld een test of een toespraak laten komen of bang zijn voor sociale situaties. Je bent misschien ook bang om een ​​sprong te maken, zoals teruggaan naar school of solliciteren naar een nieuwe baan. Test je gedachten om te zien of je angst niet in verhouding staat tot de situatie.
    • U bent bijvoorbeeld misschien bang om een ​​toespraak te geven. Je denkt dat je tijdens de speech bevriest en jezelf voor schut zet. Test deze gedachte door jezelf de volgende vragen te stellen: [5]
      • "Wat is het bewijs voor deze gedachte?"
      • "Geldt deze gedachte altijd voor jou?"
      • "Houdt deze gedachte rekening met de positieve en negatieve mogelijkheden van de situatie?"
  2. 2 Vertel jezelf bevestigende uitspraken. Je kunt verder rationaliseren door jezelf te vertellen dat je niet weet wat de toekomst inhoudt. Reden bij jezelf om te voorkomen dat je gedachten je bang maken.
    • Biedt jezelf rustgevende, ondersteunende uitspraken om deze angstige gedachten te kalmeren. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf dat je een capabele, sterke persoon bent die met enge omstandigheden overweg kan. Herinner jezelf eraan hoe je in een andere situatie angst hebt overwonnen en je kunt nu ook je angst overwinnen.
  3. 3 Leid jezelf af. Afleiding is gebleken een behulpzaam gedragsreactie bij angstig.[6] Onderzoek heeft aangetoond dat afleiding een beschermende factor kan zijn tegen angst. [7] Hoewel onderzoekers niet precies weten waarom afleiding werkt om zich te verdedigen tegen angst, denken ze dat het verbonden is met cognitieve flexibiliteit in het kunnen verschuiven van de aandacht weg van angstige externe prikkels of angstige gedachten. [8]
    • Afleiding bleek in feite het risico op het ontwikkelen van angst bij kinderen te verminderen. [9]
    • Als je in een nieuwe situatie bent, kan het nuttig zijn om jezelf af te leiden van je angstige gedachten. Je angstgedachten kunnen je op dit moment gespannen en bezorgd houden. Als je merkt dat je problemen hebt om je angstgedachten in het moment aan te pakken en uit te dagen, kan het geven van jezelf een afleiding tijdelijk helpen om door de situatie heen te komen.
      • Als u bijvoorbeeld een toespraak houdt, leid uzelf dan af met uw notitiekaarten en concentreer u op wat u zegt.
      • Als u zich in een sociale situatie bevindt, begin dan een gesprek met iemand of concentreer u op wat er om u heen gebeurt, zoals muziek of de geur van voedsel.
  4. 4 Stel je voor dat je slaagt zonder angst. Krijg uw verbeeldingskracht in handen voordat deze in de ban raakt. Veel mensen die angst ervaren, merken dat hun verbeelding overwerkt om catastrofale scenario's te creëren. Strek je in je verbeelding en dwing jezelf om datzelfde scenario op een positieve, succesvolle manier voor te stellen.[10]
    • Bijvoorbeeld, als je bang bent om een ​​toespraak te geven, breng dan een paar minuten voordat de toespraak je verbeeldt jezelf naar voren op het podium en spreek duidelijk en zelfverzekerd. Stel je voor dat het publiek aandachtig luistert en aan het einde voor je klapt.
  5. 5 Vier kleine stapjes. Angst overwinnen gaat niet van de ene dag op de andere gebeuren. Werk aan het maken van incrementele wijzigingen.[11] Op deze manier zul je langzaam vooruitgang boeken.
    • Als je bijvoorbeeld in sociale situaties bang bent, neem dan kleine stapjes, zoals hallo zeggen tegen de winkelbediende en de postbode. Als je bang bent om te spreken in het openbaar, steek dan je hand op in de klas om snel commentaar te leveren.

Deel drie van vier:
Ondersteuning vinden

  1. 1 Praat tegen een vriend. Soms is het nuttig om te weten dat angst een normaal onderdeel is van het dagelijks leven en we zijn allemaal op een gegeven moment bang geweest. Praten met een vriend kan dit gevoel normaliseren en stress verminderen door sociale ondersteuning te bieden. Praten met vrienden kan ook spanning en stress verminderen door een plek te hebben om te lachen en door angstige situaties te praten. In feite hebben onderzoeksstudies aangetoond dat sociale steun verband houdt met gevoelens van veiligheid, waardoor het gevoel van eigenwaarde kan toenemen.[12]
  2. 2 Zie een therapeut. Als u ontdekt dat uw angsten uw vermogen om met anderen te communiceren ernstig beperken, of als u zich beperkt voelt in het doen van dingen die u vroeger leuk vond, overweeg dan een bezoek aan een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg. Deze persoon kan je wellicht helpen de wortels van je angsten te doorgronden en strategieën te vinden om die angsten te overwinnen.
  3. 3 Probeer een belichtingstherapie. In sommige gevallen kunt u angsten overwinnen door blootstellingstherapie uit te proberen. Bij dit type therapie wordt een persoon blootgesteld aan hun angst in een veilige omgeving. Vervolgens kan hij of zij de angst 'afleren'. Een studie verminderde bijvoorbeeld de fobieën van deelnemers aan spinnen door de deelnemers tijd te laten besteden aan vogelspinnen. Ze leerden over de biologie en het gedrag van de spinnen en raakten uiteindelijk de spinnen aan.[13]
    • Blootstellingstherapie kan soms schadelijk zijn, vooral voor mensen die aan PTSS lijden.[14] Raadpleeg een deskundige in de geestelijke gezondheidszorg voordat u met de blootstellingstherapie begint.
  4. 4 Word lid van een steungroep. Zoek naar een ondersteuningsgroep in uw omgeving waar u uw ervaringen kunt delen met andere mensen die angst ervaren. Misschien vindt u iets specifieks, zoals een steungroep om bijvoorbeeld vliegangst te overwinnen. Of misschien vindt u een steungroep die angsten en angsten meer algemeen behandelt.

Deel vier van vier:
Uw fysiologische reactie op angst beheren

  1. 1 Probeer gecontroleerde ademhaling. Omdat angst nauw verbonden is met een fysiologische reactie zoals verhoogde hartslag, verhoogde ademhaling en zweten,[15] het is belangrijk om manieren te hebben om deze reacties te verminderen. Het is vooral belangrijk omdat deze sensaties ongemakkelijk kunnen zijn en je misschien zelfs angstiger of gestresseerd zult voelen. Het beheersen van uw ademhaling kan een kalmerend effect teweegbrengen, waardoor uw lichaam begint te ontspannen en de ademhaling en hartslag vertraagt.[16] Als je merkt dat je angst of angst wordt verhoogd, probeer dan diep adem te halen vanuit je middenrif.
    • Adem diep in tot tien en zorg dat je adem je buik uitzet, houd hem vijf seconden vast en adem dan vijf seconden uit.
    • Zorg ervoor dat u twee keer normaal ademt tussen uw diepe diafragma-ademhaling.[17]
  2. 2 Ontspan je spieren door progressieve spierontspanning. U kunt toegang krijgen tot een kalmerende reactie door progressieve spierontspanning te gebruiken. [18] Dit soort ontspanning vermindert de spierspanning en stuurt een signaal naar je lichaam om te beginnen met ontspannen. Door de spanning in je spieren te spannen en vervolgens los te laten, kun je langzaamaan je lichaam terugbrengen naar een kalme staat.
    • Span je spieren zes seconden aan en laat ze dan zes seconden los. Let goed op hoe elke spier ontspant.
    • Werk van je hoofd tot je tenen totdat je voelt dat je lichaam begint te ontspannen.
  3. 3 Wees aanwezig in je gedachten. Mindfulness is een manier om je angstige gedachten te kalmeren door je bewust te worden van je directe omgeving, zoals je gewaarwordingen zoals gehoor en lichaamssensaties. Vergelijkbaar met uitdagende, onbehulpzame gedachten, kan mindfulness worden gebruikt om je angstige gedachten in staat te stellen in en uit je bewustzijn te bewegen[19] zonder oordeel en zonder toe te staan ​​dat deze gedachten een emotionele of fysieke reactie oproepen.
    • Wanneer je merkt dat je angstige gedachten, of fysieke angstreactie te veel wordt, stem je dan af op het moment van het opmerken. Luister naar de geluiden in de kamer. Sense de temperatuur van de kamer. Let op, ruikt in de kamer. Blijf erbij tot je een kalmerend effect voor jezelf hebt.[20]
    • Naast geruststellende angst, kan mindfulness de stress en bloeddruk verlagen. Het kan je ook helpen om je meer verbonden te voelen met de mensen om je heen in het moment.[21][22]