Hoe je je angsten onder ogen moet zien

Het is gemakkelijk om onze angsten te negeren en te hopen dat ze gewoon weggaan. Helaas doen ze dat zelden. Als je je angsten niet onder ogen ziet, zullen ze je uiteindelijk beheersen. Hoe kijk je tegen ze aan? De meest gebruikelijke manier om je angsten onder ogen te zien, is door je bloot te stellen, waarbij je geleidelijk geconfronteerd wordt met het ding of de situatie waar je bang voor bent. Met de juiste manier van denken, vraag je je af waarom je het niet eerder deed!

Deel een van de drie:
Thinking It Through

1. 1 Realiseer je dat je niet alleen bent. Er zijn duizenden - misschien zelfs miljoenen - mensen die waarschijnlijk bang zijn voor soortgelijke dingen. Meer dan 50 procent van de Amerikanen is bijvoorbeeld bang voor griezelige crawlies (slangen, spinnen, beestjes)! Jezelf beschamen of je in verlegenheid brengen door je angst zal je niet helpen het te overwinnen, maar erkennen dat angst een normale menselijke emotie is, kan je helpen de kracht te vinden om de jouwe onder ogen te zien.^[1]
   • U kunt ook online naar ondersteuningsgroepen zoeken voor uw specifieke angst. Hoe hebben anderen hun angsten behandeld en overwonnen? Wat kun je van ze leren? En natuurlijk is er altijd wikiHow. Spreekt een van deze artikelen je aan?
     • Hoe u uw angst voor spreken in het openbaar kunt overwinnen
     • Hoe je angst voor Clowns te overwinnen
     • Hoe je angst voor naalden te overwinnen
     • Hoe je angst voor vreemdelingen te overwinnen
     • Hoe u uw angst voor spinnen kunt overwinnen
     • Hoe u uw vliegangst kunt overwinnen
2. 2 Maak een lijst van je angsten. Om je angsten te bestrijden, moet je weten wat je bang maakt. Ga zitten en maak een lijst met dingen waar je bang voor bent. Wat zijn ze? Waar komen ze vandaan? Wat zijn hun oorsprong? Wanneer lijken ze opduiken? Wanneer lijken ze niet zo slecht? Hoe zorgen ze ervoor dat je je voelt? Weg zijn van de angst en weg van jezelf - op papier naar jezelf kijken - zal je helpen een beetje logischer te zijn, een beetje meer objectief over je angst.^[2]
   • Misschien wil je dezelfde angsten samenbrengen, vooral als je bang bent voor veel verschillende dingen.
   • Het is een goed idee om een ​​angstjournaal te starten. Wanneer je je overweldigd voelt door de angst, pak je je handige, dandy-notitieblok en ga je op een dagboek. Het is niet alleen een goede uitlaatklep, maar het kan je ook aarden en je helpen beseffen dat je toch wel grip op de situatie hebt. Het kan ook helpen om wat afstand te nemen van de dingen waar je bang voor bent.^[3]
3. 3 Onderscheid maken tussen rationele en irrationele angsten. In sommige situaties is het volkomen natuurlijk om een ​​bepaald niveau van angst te voelen. Een gezonde angstreactie is een evolutionair voordeel dat mensen in een vijandige wereld duizenden jaren heeft helpen overleven. Andere angsten zijn echter meer irrationeel en het zijn vaak deze angsten die de meeste moeite en verdriet kunnen veroorzaken.^[4]
   • Als u bijvoorbeeld wandelt en een beer tegenkomt, is bang zijn een volkomen normaal en gezond antwoord, omdat u zich in een gevaarlijke situatie bevindt. Aan de andere kant, als je weigert om met vliegtuigen te reizen omdat je bang bent dat het vliegtuig zal neerstorten, is deze angst grotendeels irrationeel. Vliegen is statistisch gezien veel veiliger dan met je eigen auto.^[5] Als je begrijpt wanneer angst zinvol is en wanneer dit niet helpt, kun je je antwoorden overwinnen.
4. 4 Maak een angstladder. Kies een angst die je wilt aangaan. Schrijf de angst op de top van de ladder. Breek vervolgens de angst op in stappen. Begin met het schrijven van de minst enge actie die je kunt ondernemen om deze angst onder in de ladder onder ogen te zien. Kies bij elke volgende "sport" een actie die je een beetje dichter bij de top brengt, recht tegenover je hoofd. Breek je ladder op zoveel mogelijk sporten en probeer niet te snel tussen de stappen te springen. Voeg een breed scala aan stappen toe die u kunt nemen.^[6]
   • Bijvoorbeeld: stel je voor dat je bang bent om te vliegen, en zelfs het naderen van vliegtuigen maakt je nerveus. Onderaan je ladder, bestudeer de mechanica achter vliegen als je stap (niet meer "de vleugels worden gewoon ondersteund door magie!"). Vervolgens "naar het vliegveld gaan". Dit is iets geavanceerder, maar nog steeds niet te eng: je gaat gewoon naar het vliegveld, niet echt een vlucht nemen. Dan zou je een korte vlucht van 30 minuten met een vriend kunnen boeken. Helemaal bovenaan hoef je alleen maar een langere vlucht te nemen.
   • Het is een goed idee om te beginnen met iets vrij klein. Sommige mensen maken de fout rechtuit te vechten tegen het enige dat ze het meest vrezen, maar blootstelling werkt het best wanneer het geleidelijk is.
   • Angst BC heeft een voorbeeld van een angstladder, als u niet zeker weet hoe het eruit moet zien.^[7]
5. 5 Ga met je denken om. Nu je je hersens om de angst gewikkeld hebt - je weet waar het vandaan komt, je hebt het in stappen gebroken - het is tijd om je hersens in te pakken, nou ja, je hersenen. Vergeet niet dat je angst slechts een manier van denken is, een die je kunt beheersen. Het veranderen van je 'interne dialoog', of hoe je denkt over een situatie, kan veranderen hoe je reageert op je angsten.^[8]
   • Een manier om dit te doen is om van het denken over het absolute worstcasescenario over te schakelen naar het beste scenario. Stel je bijvoorbeeld eens voor dat je echt wilt duiken, maar je bent gefocust op de worstcasescenario's: je wordt opgegeten door een haai, je zuurstof snijdt uit, je verdrinkt. Hoewel dit mogelijkheden zijn, zijn ze behoorlijk slank: je hebt bijvoorbeeld een kans van 1 op 3.700.000 om te worden gedood door een haai. (Ter vergelijking: u heeft een kans van 1 op 2600 om gewond te raken door een luchtverfrisser.) In tegenstelling daarmee zijn je kansen om een ​​ongelooflijke ervaring te hebben met het doen van dit ding waar je bang voor bent erg hoog. Waarom verzetten tegen iets te doen dat je zoveel vreugde en schoonheid zou kunnen brengen?^[9]
   • Jezelf beveiligen met statistieken kan helpen.Hoewel irrationele angsten, nou ja, irrationeel zijn, kun je de neiging om catastrofale catastrofes tegen te gaan - of meteen naar het absolute worstcasescenario te gaan - helpen door enkele feiten te leren over waar je bang voor bent. Als je bijvoorbeeld leert dat van de 7.000.000 Noord-Amerikaanse vluchten tussen 1992 en 2001 slechts 30 zijn neergestort, kan je vliegangst moeilijker worden om jezelf te rechtvaardigen.^[10]
6. 6 Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Sommige angsten veroorzaken niet veel leed in het dagelijks leven, vooral als het je lukt om de bron van die angst te vermijden (zoals wegblijven van plaatsen waar je slangen zou vinden als je ophidiofobie hebt of bang bent voor slangen)^[11]. Andere angsten, zoals sociale fobieën, kunnen u echter dagelijks verwoesten. Als je angst routinematig je leed veroorzaakt, of het veroorzaakt veel disfunctie in je dagelijkse leven, raadpleeg dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Ze kunnen je helpen erachter te komen waarom je bang bent en je helpen bij het nemen van stappen om je angst te overwinnen.^[12]
   • Er zijn verschillende behandelmethoden die een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor u zou kunnen voorstellen. Receptmedicijnen zoals bètablokkers en antidepressiva kunnen u helpen de angst en stress veroorzaakt door uw angst te beheersen, terwijl cognitieve gedragstherapie u kan helpen om uw denken opnieuw te bedraden, zodat u uiteindelijk de controle over uw emoties voelt. Blootstellingstherapie, zoals veel van de stappen in dit artikel met zich meebrengen, heeft ook een goede staat van dienst voor het bestrijden van specifieke angsten, vooral die gelinkt zijn aan een bepaald voorwerp of ervaring (rijden in liften, haaien zien, enz.).^[13]

partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Wat is een stap die je kunt nemen om je angst onder ogen te zien?

Tweede deel van de drie:
In de Veroveringszone komen

1. 1 Realiseren dat angst wordt geleerd. Bijna alle angsten moeten worden geleerd. Als we jong zijn, weten we niet bang te zijn. Dan worden we volwassen en leren we dat we voor sommige dingen bang moeten zijn. We zijn bang om met anderen te praten. We zijn bang om een ​​grote toespraak te houden. We zijn bang om op die achtbaan te gaan. Vroeger waren we dat niet. De kunst om angst te overwinnen, is door te onthouden dat het is geleerd - en het kan ook worden afgeleerd.^[14]
   • Dit is met name geschikt voor sociale angsten, die vaak voortkomen uit de angst afgewezen te worden en een gebrek aan zelfcompassie. Als je iemand niet zou afwijzen die je liefhad om iets te doen, is de kans groot dat de meeste mensen je ook niet afwijzen. (En als ze dat doen, zegt dat veel meer over hen dan over jou.)
2. 2 Visualiseer succes. Visualiseer jezelf zelfverzekerd en volslagen geen angst. Zelfvertrouwen is geen garantie voor succes, maar een situatie met vertrouwen tegemoet treden kan je helpen meer te proberen.^[15] Dus stel jezelf voor in de situatie. Werk de bezienswaardigheden, de geuren, hoe je je voelt, wat je kunt aanraken. Neem nu de controle ervan.
   • Dit kan oefenen. Begin bij het begin met slechts 5 minuten visualisatie. Wanneer het gemakkelijk wordt, verplaats het naar 10. Spuit dan zoveel tijd uit als je nodig hebt om in de zone te komen.
3. 3 Ontspan je lichaam. Het oefenen van progressieve spierontspanning kan helpen om je lichaam van angst te bevrijden, wat je zal helpen je op je gemak te voelen wanneer het tijd is om je angst onder ogen te zien.^[16]
   • Ga liggen op een comfortabele, rustige plek.
   • Concentreer u op het spannen van de spieren in één spiergroep, zoals uw hand of voorhoofd. Houd de spanning 5 seconden aan.
   • Kom tot rust. Voel hoe de ontspanning zich door die spiergroep verspreidt.
   • Herhaal dit proces met belangrijke spiergroepen, zoals je gezichtsspieren, handen, bovenarmen, rug, buik, heupen en billen, dijen, kuiten en voeten.
4. 4 Ademen. Het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd als u bang bent en dit veroorzaakt fysieke symptomen zoals een verhoogde hartslag en een snelle, oppervlakkige ademhaling. Neem deze symptomen tegen door zich te concentreren op diepe, zelfs ontspannende ademhalingsoefeningen.^[17]
   • Ga op je rug liggen en leg je hand op je buik. Terwijl je inademt door je neus, zou je je maag moeten voelen groeien. Laat dan langzaam je adem vrij door je mond. Herhaal dit minstens 10 keer.
5. 5 Leef in het moment. Veel angsten gaan over de oncontroleerbare toekomst. Winston Churchill zei ooit: "Als ik terugkijk op al deze zorgen, herinner ik me het verhaal van de oude man die op zijn sterfbed zei dat hij veel problemen had in zijn leven, waarvan de meesten nooit waren gebeurd."^[18] Het beoefenen van mindfulness door meditatie kan je helpen om in het moment te blijven en niet obsederen over dingen die je toch niet kunt beheersen.^[19]
   • Mindfulness kan ook je concentratie verbeteren en een dieper gevoel van welzijn en acceptatie creëren.
6. 6 Verander je jitters in energie. Bang zijn voor iets kan veel nerveuze energie produceren, dankzij de werking van ons sympathisch zenuwstelsel (het systeem dat verantwoordelijk is voor onze "vlucht-of-vecht" -respons). Maar terwijl je misschien nooit helemaal ontspannen en kalm bent over iets doen waar je bang voor bent, kun je misschien wel veranderen hoe je denkt over die schokkerige schok. Stel je angstenergie in plaats daarvan voor als enthousiasme - je lichaam kan niet echt het verschil zien.^[20]
   • Als je bijvoorbeeld doodsbang bent om te reizen, maar je familie graag gaat zien die ver van je woont, transformeer dan de zenuwachtige energie die je voelt over het vliegtuig of train je in opwinding over je uiteindelijke doel. Misschien voel je je een tijdje een beetje ongemakkelijk, maar je zult zo blij zijn als je hebt geweigerd je te laten afhouden van je bezoek.^[21]
7. 7 Denk aan je vroegere prestaties. Nadenken over je successen kan je zelfvertrouwen vergroten en dat kan je helpen je sterk genoeg te voelen om je angst te overwinnen.Wat zijn de ontzagwekkende dingen die je hebt gedaan in het licht van tegenspoed? Wat heb je gedaan dat je niet zeker wist dat je zou kunnen doen? Wat heeft je niet gedood en je alleen maar beter gemaakt?^[22]
   • Bedrieg je eigen prestaties niet. Je hebt waarschijnlijk meer successen geboekt dan je denkt, ook al zijn het geen gigantische dingen zoals het presidentschap van de Verenigde Staten zijn. Ben je afgestudeerd aan de middelbare school? Uw belastingen tijdig indienen? Je eigen diner koken? Dit zijn allemaal successen.
8. 8 Denk aan de volgende 20 seconden. Alleen de volgende 20 seconden. Als je op het punt staat je angsten onder ogen te zien, denk dan alleen aan de volgende 20 seconden. Dat is het. Het is niet de rest van je leven op het spel, zelfs niet de rest van de middag. Het enige dat je nodig hebt, is de volgende 20 seconden.^[23]
   • 20 seconden beschamende dapperheid. 20 seconden onverzadigbare opwinding. 20 seconden indrukwekkend geweldig. Je kunt dat wel aan, toch? Je kunt het voor 1/3 van een minuut faken? Want na die eerste 20 seconden is het allemaal bergafwaarts vanaf daar.

partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Hoe bereid je je voor op het bestrijden van je angst?

Derde deel van de drie:
Je angsten aanvallen

1. 1 Stel jezelf bloot aan je angst. Begin bij de laagste trede van je angstladder, doe die stap herhaaldelijk totdat je je comfortabel voelt om het te doen. Als je bijvoorbeeld doodsbang bent voor spreken in het openbaar, kun je beginnen door simpelweg hallo te zeggen tegen de afhandelaar in de supermarkt. Plan deze stappen van tevoren, zodat je de situatie onder controle hebt.^[24]
   • Als je bang bent voor een statische ervaring, zoals hoogtevrees, probeer je zo lang als je kunt aan te vallen met blootstelling (bijvoorbeeld vanaf de tweede verdieping van het winkelcentrum over de reling kijken). Als je bang bent voor een actie of object, herhaal je de actie zo vaak als je kunt totdat je minder angst voelt tijdens het doen (bijvoorbeeld iedereen begroeten die je tegenkomt in de supermarkt).
   • Hoe langer je geconfronteerd wordt met de situatie of het ding waar je bang voor bent, hoe groter de kans dat je de angstcyclus doorbreekt. Als je nood echter ondraaglijk wordt, voel je dan niet slecht! Het is prima om een ​​pauze te nemen en een nieuwe dag opnieuw te beginnen.
2. 2 Oefen met het nemen van de volgende stap, en dan de volgende. Haast je niet, maar duw jezelf wel. Zodra je merkt dat je in staat bent om met minder angst de eerste trede op je angstladder af te handelen, ga je naar de volgende. Zodra je je comfortabel begint te voelen met het onder ogen zien van je angsten, stop niet! Je wilt niet de voortgang verliezen die je hebt gemaakt. Blijf jezelf uitdagen.^[25]
3. 3 Neem deel aan een ondersteuningsnetwerk. De kans is groot dat er andere mensen in uw omgeving zijn die bang zijn voor dezelfde dingen die u bent. Door elkaar te ondersteunen vergroot u uw kans op succes. Er is geen schaamte om hulp te vragen. Als u geen formele ondersteuningsgroep kunt vinden, deel uw angsten met een vriend en vraag hem om hulp.^[26]
   • Vertel uw familie en vrienden uw plan om uw angsten onder ogen te zien en vraag hen om daar bij u te zijn terwijl u het ervaart. Laat hen weten hoe u waarschijnlijk zult reageren en wat u van hen nodig hebt. Ze zullen u waarschijnlijk graag ondersteunen.
4. 4 Praat over je angsten. Door met anderen te praten over je angsten kun je je realiseren dat je niet alleen bent en ze ook beter hanteerbaar lijken. Je vrienden kunnen mogelijk met oplossingen komen om je te helpen te overwinnen waar je bang voor bent. Misschien kun je zelfs voorzichtig wat lol maken over je angsten, waardoor je je moedig genoeg kunt voelen om ze het hoofd te bieden.^[27]
   • Als je bijvoorbeeld een grote toespraak moet houden en je bang maakt, praat er dan met een vriend over. Je zou zelfs kunnen oefenen om je toespraak te geven aan een paar hechte mensen die van je houden. Oefenen voor mensen met wie je je meerdere keren eerst op je gemak voelt, kan je het vertrouwen geven dat je nodig hebt om te slagen als je de rede echt uitspreekt.
5. 5 Doe alsof. "Fake it until you make it" is advies voor een reden. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat je echt zelfverzekerder kunt worden door gewoon te lijken te zijn. Als je bang bent voor zoiets als spreken in het openbaar, ben je waarschijnlijk veel meer bewust van je tekortkomingen dan wie dan ook. Benader de situatie met vertrouwen, zelfs nep vertrouwen, en je zult meestal merken dat het niet zo eng is als je dacht dat het zou zijn.^[28]
   • Je zou verbaasd zijn hoe gemakkelijk je je eigen geest kunt bedriegen. Wist je bijvoorbeeld dat je door jezelf te laten lachen je gelukkiger kunt maken? Het is hetzelfde principe achter doen alsof je zelfverzekerd bent als je je misschien echt bang voelt van binnen.^[29]
6. 6 Beloon jezelf. Telkens als je een minivrees hebt gekend, heb je je een weg omhoog door die ladder opgewerkt, jezelf belonen. Jezelf belonen nadat je een uitdaging hebt gezien, is een voorbeeld van "operante conditionering", of het presenteren van een aangename beloning als gevolg van een actie, en het is zeer effectief in het veranderen van je gedrag.^[30]
   • Wanneer je op het einde komt van alle angsten, beloon jezelf dan met het einde van alle beloningen. Hoe groter de angst, hoe groter je beloning. Plan het uit voor iets om naar uit te kijken! Iedereen heeft motivatie nodig. Als je beloningen hebt, als je andere mensen hebt die op de hoogte zijn van je voortgang, zul je meer onder druk staan ​​om te slagen. En als u positief denkt, doet u dat.

partituur
0 / 0

Deel 3 Quiz

Waar of niet waar: je kunt het niet "neppen" totdat je het haalt "om je angsten te overwinnen - het is een mythe.