Hoe om te gaan met angst en stress

Iedereen lijdt tijdens zijn leven aan enige vorm van stress of angst. Het enige verschil is de frequentie en ernst van hun afleveringen. Als je merkt dat deze angst-episodes je leven ernstig beïnvloeden tot het punt van verzwakking, zoek dan professionele hulp. Als u echter last heeft van mildere tot matige stress en angst, kunt u oefenen met het omgaan met één enkel incident tegelijk. Aanpassing van uw mindset voor een positievere kijk op het leven zal ook helpen bij het bestrijden van stress en angst, evenals het handhaven van een gezonde levensstijl.

Methode één van de drie:
Omgaan met individuele incidenten

1. 1 Herken de waarschuwingssignalen. Soms komen stress en angst met toeters en bellen aan, maar soms kruipen ze onopgemerkt omhoog. Zoek de symptomen op terwijl ze zich manifesteren. Let op de volgende waarschuwingssignalen in uw gedrag, die vaak gepaard gaan met stress en angst.^[1]
   • Een sterke toename of afname van de eetlust.
   • Een groeiende afhankelijkheid van alcohol, cafeïne, nicotine of andere drugs.
   • Slapeloosheid of problemen blijven slapen.
   • Stemmingswisselingen gekenmerkt door kortere gemoederen.
   • Je gemakkelijk laten afleiden en belangrijke beslissingen uitstellen.
   • Gevoel overspoeld door dingen die buiten je controle lijken te zijn.
2. 2 Sta jezelf eerst angstig toe. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar probeer jezelf niet te beschermen tegen stress als je voelt dat het van binnen opbouwt. Onthoud dat angst een emotie is en dus tijdelijk. Vermijd het verder te versterken door te benadrukken dat je gestrest bent. Accepteer het voor wat het is en laat het over je heen spoelen. Blijf jezelf als het ware kalm door:^[2][3]
   • Ademhaling diep en langzaam met volledige inhaleert en ademt uit.
   • Je adem tellen om je aandacht te richten op het hier en nu.
   • Herbeoordeling van jezelf na tien ademhalingen en herhalen als dat nodig is.
3. 3 Neem een ​​neutrale houding aan. Nadat je jezelf hebt toegestaan ​​om de eerste golf van angst op te gaan, stel je jezelf dan voor als een wetenschapper of een dokter. Neem een ​​stap terug uit de situatie, zodat het minder persoonlijk of onmiddellijk voelt. Herhaal de situatie alsof het een dia onder een microscoop was. Adopteer het klinische detachement van een wetenschapper die gegevens verzamelt op basis van professionele nieuwsgierigheid in plaats van persoonlijke bezorgdheid.^[4]
   • Wees voorzichtig met het benoemen van deze uitbraak van angst en de bronnen ervan als een 'situatie', in plaats van het meteen als een 'probleem' te beschouwen. Probeer niet meteen conclusies te trekken en een negatieve kijk uit te zetten.
4. 4 Analyseer de situatie. Identificeer wat je angst veroorzaakte. Bepaal of de bron iets is dat kan worden opgelost. Vraag jezelf:^[5]
   • Of de situatie nu een concreet, realistisch geheel van omstandigheden is dat onmiddellijk kan worden aangepakt of slechts een hypothetische mogelijkheid is.
   • Of uw hypothetische mogelijkheid waarschijnlijk of onwaarschijnlijk is dat ze ooit daadwerkelijk zal plaatsvinden.
   • Of de situatie nu kan worden opgelost en / of kan worden voorkomen.
5. 5 Los de situatie op. Noteer alles wat je maar kunt doen om de omstandigheden aan te pakken die je angst veroorzaakten. Behandel die aspecten van de situatie die je direct kunt beïnvloeden. Kies uit uw lijst de meest praktische acties die u kunt uitvoeren. Implementeer uw nieuwe plan onmiddellijk. Bijvoorbeeld, als een pestkop op school of op het werk je stress veroorzaakt:^[6][7]
   • Vergeet het proberen om de kijk of persoonlijkheid van de pestkop te veranderen, omdat dit hoogstwaarschijnlijk buiten je controle valt.
   • Concentreer je in plaats daarvan op stappen die je daadwerkelijk kunt nemen, zoals: je interactie minimaliseren, ze confronteren en / of de grotere persoon zijn door te weigeren in kleine geschillen te worden betrokken.
   • Bepaal of de trigger de huidige reeks omstandigheden is (in dit geval de algehele slechte houding van de pestkop), of dat dit komt omdat het een andere bron van angst raakt (zoals uiterlijk, sociale status of pestgedrag in het verleden). Maak als laatste een aparte lijst met stappen die u kunt nemen om die omstandigheden te verbeteren.
6. 6 Accepteer het onoplosbare. Leer om te leven met die omstandigheden die onmogelijk te veranderen zijn. Omarm het feit dat sommige dingen gewoon buiten je macht liggen. Sta jezelf toe om de negatieve gevoelens die ze veroorzaken te voelen, zonder schuldgevoel. Zodra die eerste gevoelens voorbij zijn, kun je jezelf in de realiteit verdiepen. Accepteer ze als factoren waarmee je in het leven te maken hebt.^[8][9]
   • Verspil geen tijd aan het bedenken van oplossingen die situaties 100% naar uw wens oplossen.
   • Concentreer je op bruikbare stappen die je kunt nemen om je situatie te verbeteren, of het nu 99% of slechts 1% is.
   • Leer om te lachen om de omstandigheden en jezelf. Ontwikkel een gevoel voor humor over je angsten. Ga de negatieve gevoelens die ze veroorzaken met positieve tegen.

Methode twee van drie:
Omgaan met chronische problemen

1. 1 Plan een dagelijkse "zorgsessie"."Als je vaak angst en stress ervaart, leg dan een deel van de dag apart om ze onder ogen te zien. Maak het een deel van uw dagelijkse routine van zelfzorg, zoals u zou doen met maaltijden, hygiëne en lichaamsbeweging. Terwijl je gedurende de dag met triggers wordt geconfronteerd, sta jezelf toe om de resulterende stress later te confronteren, op een tijdstip dat je zelf kiest, in plaats van er op dit moment door te worden overweldigd.^[10][11]
   • Wijd 15 tot 20 minuten per dag, op hetzelfde uur, om structuur te creëren. Laat voldoende tijd over tussen je zorgensessie en je bedtijd om te voorkomen dat je je zorgen naar bed brengt.
   • Noteer triggers terwijl ze gebeuren. Maak een takenlijst die u later kunt gebruiken tijdens uw sessie. Verzeker uzelf van het moment dat de situatie feitelijk wordt aangepakt.
   • Een dagboek bijhouden. Zet je problemen vast op papier, zodat je ze niet in de fles hoeft te houden. Gebruik deze tijd om lijsten met stappen te maken die u kunt nemen om problemen op te lossen.
   • Naarmate je probleemoplossende vaardigheden meer ingebakken raken met herhaalde oefening tijdens je sessies, kun je ze in het moment toepassen om situaties op te lossen die onmiddellijke aandacht vereisen.
2. 2 Maak van zelfzorg een prioriteit. Het kan gemakkelijk zijn om bepaalde zelfzorgpraktijken als vervangbaar te zien of ze als laatste op uw lijst te plaatsen. Als je het druk, overweldigd of moe hebt, kun je gemakkelijk denken: "Ik ga vandaag de yogales over", of "Ik kan morgen douchen", of: "Het is niet zo belangrijk dat ik mediteer. gedaan is belangrijker. " Denk niet aan je stressverlagende activiteiten als optioneel. Plan de tijd om ze dagelijks te doen en houd u eraan.
   • Identificeer dingen die helpen om je stress te verminderen, zoals yoga, meditatie, oefenen, diep ademhalen en een tijd plannen om het elke dag te doen.
   • Het managen van stress heeft alles te maken met balans en preventie (consistent ontstressen), dus het is belangrijk dat het gepland is en een prioriteit heeft.
3. 3 Concentreer je op het heden. Begrijp dat stress en angst vaak voortvloeien uit het overdenken van het verleden of de toekomst. Erken dat het verleden precies dat is: verleden tijd. Verwacht dat de toekomst gedeeltelijk zal worden gevormd door je huidige acties. Richt je aandacht op wat je hier in het moment kunt doen om je situatie te verbeteren.^[12]
   • Om te heroriënteren naar het heden, stop met wat je doet. Adem diep en langzaam. Breid je zintuigen uit om je omgeving op te merken. Observeer wat er om je heen gebeurt in plaats van wat er in je hoofd aan de hand is. Sluit uw ogen indien nodig en concentreer u uitsluitend op geuren en geluiden.
4. 4 Stop met in absoluut te denken. Verwacht chronische problemen om uw vooruitzichten te verstoren. Bepaal of u situaties objectief bekijkt of dat u ze waarneemt vanuit een bevooroordeeld gezichtspunt. Weersta de kijksituaties als zwart of wit. Zie ze in plaats daarvan als grijstinten. Let op zowel het positieve als het negatieve om een ​​evenwichtiger beeld van de wereld te krijgen.^[13]
   • Behandel elke situatie als een geïsoleerd incident, in plaats van als een schakel van een onbreekbare ketting die gedoemd is zichzelf te herhalen. Neem bijvoorbeeld niet aan dat alle toekomstige relaties gedoemd zijn om te falen, alleen maar omdat je laatste partner het uitmaakte met jou.
   • Breek elke situatie op in afzonderlijke componenten en analyseer ze elk op hun beurt. Als je bijvoorbeeld stress op je werk hebt omdat het niet tot vooruitgang leidt, moet je de positieve aspecten ervan niet over het hoofd zien, zoals de nabijheid van thuis, je relaties met collega's en de vaardigheden die je nu in je kunt opnemen. hervatten bij het zoeken naar andere banen.
   • Vermijd het ergste aan te nemen. Stel dat je baas je naar zijn kantoor haalt als het niet hun gewoonte is om dat te doen. Denk aan ALLE mogelijke onderwerpen die ze misschien willen bespreken, in plaats van je uitsluitend te richten op negatieve onderwerpen zoals: "Je bent ontslagen!"
5. 5 Gun jezelf een pauze. Stel jezelf niet verantwoordelijk voor de keuzes van anderen. Waar je je eigen acties betreft, sta jezelf de vrijheid van keuze toe. Probeer niet je leven te leiden door een enkele code van onbreekbare regels, want dit is vaak onmogelijk en zorgt alleen maar voor meer stress als je die regels overtreedt. Wanneer je fouten maakt, bekijk ze dan als een enkele actie die je ooit hebt genomen, in plaats van ze te internaliseren als een definitie van wie je bent als persoon.^[14]
   • Gebruik bij het analyseren van een situatie werkwoorden om te beschrijven wat er is gebeurd om mogelijke oplossingen of alternatieven beter te identificeren.
   • Denk bijvoorbeeld aan: "Ik heb mijn laatste factuurbetaling gemist omdat ik drie dubbele ploegen achter elkaar heb gewerkt en alles vergeten ben vanwege uitputting", in plaats van "ik heb mijn laatste betaling gemist omdat ik vergeetachtig ben."
6. 6 Zoek professionele hulp. Als u vindt dat u zelf niet in staat bent om met stress en angst om te gaan, zoek dan de behandeling. Praat met uw arts over een verwijzing, vraag vertrouwde vrienden en familieleden naar therapeuten die hen mogelijk hebben behandeld of zoek online naar een praktijk die bij u past. Verwacht counseling om mogelijk een of meer van de volgende technieken te gebruiken:^[15][16]
   • Je gevoelens en persoonlijke geschiedenis bespreken.
   • Probleemoplossende vaardigheden aanscherpen.
   • Gecontroleerde blootstelling aan gesimuleerde en reële triggers van angst.
   • Je kijk op het leven opnieuw opbouwen om negatieve mindsets te verminderen.
   • De reacties van uw lichaam op stress herkennen en beheersen.
   • Oefenen van ontspanningstechnieken.

Methode drie van drie:
Een gezonde levensstijl handhaven

1. 1 Neem deel aan uw community. Betrek jezelf met vrienden, familie, buren, collega's of zelfs vreemden in nood. Versterk je banden met geliefden en kennissen om een ​​netwerk te vormen waarop je kunt vertrouwen in plaats van je geïsoleerd en overweldigd te voelen. Tegelijkertijd vergroot u uw gevoel van eigenwaarde met de voldoening die het gevolg is van een betrouwbare bron van steun voor anderen. Eenvoudige stappen die u kunt nemen op basis van uw beschikbaarheid zijn onder meer:^[17][18]
   • Maak er een punt van beleefde zinnen te gebruiken, zoals 'alstublieft' en 'dank u'.
   • Mensen vragen: "Hoe gaat het?" Als een echte vraag in plaats van als een groet.
   • Eenvoudig werkt als het vasthouden van deuren en het dragen van zware lasten.
   • Regelmatig bezoeken en activiteiten plegen en plannen met vrienden en geliefden.
   • Het aanbieden van uw hulp bij projecten van andere mensen.
   • Vrijwilligerswerk doen voor organisaties zoals kerken, ziekenhuizen, verpleeghuizen, non-profitorganisaties en scholen.
2. 2 Oefening. Houd elke dag tijd vrij voor enige vorm van fysieke activiteit. Verhoog uw zelfvertrouwen door uw lichamelijke gezondheid te verbeteren. Stel eenvoudige, haalbare doelen voor jezelf (zoals het non-stop rennen gedurende 20 minuten over zes weken) om te bewijzen dat je uitdagingen kunt overwinnen: een skillset die je vervolgens over kunt zetten naar het omgaan met stress en angst.Als een bijkomend voordeel, suggereren sommige onderzoeken dat oefenen de lichaamseigen chemicaliën kan stimuleren, waardoor we ons positiever voelen. Probeer een of meer van de volgende oplossingen:^[19][20]
   • Een dagelijkse routine van lichte oefeningen in het hele huis, zoals jumping jacks, push-ups, sit-ups, lunges en pull-ups.
   • Het huis verlaten om te rennen, wandelen, fietsen of zwemmen en genieten van wat vrije tijd.
   • Deelnemen aan een sportschool, teamsport of hardlopen / fietsen / zwemmen club om contact te maken met andere mensen.
3. 3 Zorg voor een gezond voedingspatroon. Houd u aan een regelmatig schema van maaltijden, zodat uw stress of angst niet wordt verergerd door honger of weinig energie. Onthoudt zich van ongeraffineerde suikers en koolhydraten met een hoog glycemisch gehalte, die de chemie van uw lichaam kunnen beïnvloeden door spikes en botsingen in energie te veroorzaken. Drink veel water, want uitdroging kan de situatie alleen maar erger maken.^[21][22]
   • Voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat ze stress en angst bestrijden, zijn: acaibessen, asperges, avocado's, bosbessen, chiazaden, pure chocolade, noten, sinaasappels, zalm, zeewier, spinazie, zonnebloempitten, volle granen en yoghurt.
   • Lage tot matige cafeïnewoontes kunnen gunstig zijn voor mensen met lichte tot matige stress en angstgevoelens. Mensen met hogere niveaus moeten dit echter vermijden, omdat dit aanvallen kan veroorzaken of verergeren.
   • Vermijd alcohol, nicotine en andere drugs.
4. 4 Krijgt voldoende slaap. Zorg voor goede slaapgewoonten. Streef elke dag voor een rechte slaap van zeven tot negen uur met een vaste bedtijd. Vermijd dutjes, waardoor uw zeven tot negen uur moeilijker te bereiken zijn. Vermijd ook het gebruik van uw bed en slaapkamer voor andere activiteiten dan slapen. Breng je lichaam in staat om slaap te verwachten als je in bed stapt. Dingen om te vermijden zijn onder meer:^[23]
   • Het nemen van stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine in de avond.
   • Tv kijken of direct voor het slapengaan naar een computerscherm staren.
   • Oefenen, werken of klusjes doen vlak voor het slapengaan.
   • De lichten en / of radio aan laten staan.