Je metabolisme is de snelheid waarmee je energie "verbrandt" van het voedsel dat je eet. De stofwisseling van iedereen is enigszins anders, dus iedereen heeft iets andere behoeften als het gaat om calorieën. Over het algemeen geldt: hoe kleiner en fysiek actiever je bent, hoe sneller je metabolisme. Kinderen die in de groei zijn, hebben ook vaak een snel metabolisme. Lees de volgende tips en trucs voor een gedetailleerde bespreking van hoe je je metabolisme kunt verlagen.

Methode één van de drie:
Bereken uw basale metabolische snelheid

  1. 1 Bepaal uw basale metabolisme (metabolisme in rust). U kunt een online calculator vinden, of u kunt de volgende formules gebruiken, afhankelijk van uw geslacht:
    • Dames: BMR = 655 + (4,35 x gewicht in pond) + (4,7 x hoogte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren)[1]
    • Mannen: BMR = 66 + (6,23 x gewicht in pond) + (12,7 x hoogte in inches) - (6,8 x leeftijd in het jaar)[1]
  2. 2 Bereken uw totale dagelijkse caloriebehoefte met behulp van een formule die bekend staat als de Harris-Benedict-vergelijking. Nadat u uw BMR hebt berekend, kunt u uw totale caloriebehoefte schatten voor verschillende activiteitsniveaus. Als u uw stofwisseling vermindert, betekent dit dat u de interne ovens van uw lichaam "afkeert", waardoor uw caloriebehoefte afneemt. Gebruik uw BMR om de volgende berekeningen te maken. Als jij:
    • Zijn inactief of oefenen zelden: Calorieën om hetzelfde gewicht te behouden = BMR x 1.2[1]
    • Oefening lichtjes 1 tot 3 dagen per week: Calorieën om hetzelfde gewicht te behouden = BMR x 1.375[1]
    • Train gemiddeld 3 tot 5 dagen per week: Calorieën om hetzelfde gewicht te behouden = BMR x 1,55[1]
    • Oefening actief 6 tot 7 dagen per week: Calorieën om hetzelfde gewicht te behouden = BMR x 1.725[1]
    • Oefening intens elke dag: Calorieën om hetzelfde gewicht te behouden = BMR x 1,9[1]

Methode twee van drie:
Verminder uw metabolisme om gewicht te winnen

  1. 1 Begrijp dat "langzame metabolismes" niet noodzakelijkerwijs verantwoordelijk zijn voor gewichtstoename. Als u wilt aankomen, kunt u hier op een gezonde manier bespreken hoe u dit kunt doen. Artsen zijn het er in het algemeen over eens dat andere factoren meer verantwoordelijk zijn voor gewichtstoename of gewichtsverlies dan uw metabolisme.[2] Deze factoren omvatten:
    • Hoeveel calorieën u dagelijks verbruikt.
    • Hoeveel en hoe intensief oefen je.
    • Je genetica en familiegeschiedenis.
    • De medicijnen die u gebruikt.
    • Andere ongezonde gewoonten zoals onvoldoende slaap krijgen.
  2. 2 Begrijp dat het vertragen van uw metabolisme misschien niet de gezondste manier is om aan te komen. Het vertragen van je stofwisseling kan enkele behoorlijk vervelende dingen met zich meebrengen: het overslaan van maaltijden, het eten van weinig calorieën, etc. Een goede, medisch-correcte gewichtstoename houdt vaak in:
    • Verhoging van de calorie-inname. Eet meer calorieën dan je lichaam op een dag verbrandt.
    • Het aanpakken van een onderliggend medisch probleem waardoor u mogelijk gewicht verliest, bijvoorbeeld problemen met de schildklier, diabetes, anorexia nervosa.
  3. 3 Maaltijden overslaan. Als u uw stofwisseling wilt verlagen, begint u maaltijden over te slaan. Dit is geen gezonde manier om uw metabolisme te verlagen, maar het is effectief. Het overslaan van maaltijden zorgt ervoor dat het lichaam denkt dat het zich moet gaan voorbereiden op hongersnood, waardoor het zijn metabolisme verlaagt in een poging energie te besparen.[3]
  4. 4 Eet minder calorieën. Wanneer u uw lichaam minder calorieën geeft, compenseert het door uw algehele metabolische snelheid te verlagen.[3] En het is logisch: met minder algehele calorieën om mee te werken, kan je lichaam niet verwachten dezelfde hoeveelheid energie te gebruiken die het kan gebruiken als het meer calorieën krijgt.
    • Notitie: Wanneer u uw lichaam minder calorieën geeft, kan het beginnen met het verbranden van spieren of lichaamsweefsel om te compenseren voor het gebrek aan calorieën dat het krijgt. Als je al mager bent, is dit geen goede methode voor gewichtstoename.
  5. 5 Dutjes doen. Elke keer dat u slaapt, daalt uw stofwisselingssnelheid en blijft dan onderdrukt gedurende een periode nadat u bent ontwaakt.[4][5]
  6. 6 Vervang indien mogelijk eenvoudige koolhydraten (suiker) door complexe koolhydraten (zetmeel en vezels). Studies tonen aan dat suikers en fruit sneller worden verteerd en opgenomen dan complexe koolhydraten, zoals brood, waardoor een achtbaan van bloedsuiker met hoge pieken en lage dalen ontstaat.[6] Het is ook getoond[7] dat de totale koolhydraatoxidatie over een periode van zes uur lager is bij complexe koolhydraten (brood en maïszetmeel) dan bij suikers.[6]
    • Sucrose (tafelsuiker) bevat ook fructose, terwijl complexe koolhydraten uitsluitend bestaan ​​uit glucose-eenheden. Fructoseconsumptie resulteert in grotere thermogenese (calorieverbranding) dan glucoseverbruik.[8]
    • Kies vezelrijk voedsel zoals granen (vooral volle granen) en groenten. Van vezelrijke maaltijden is aangetoond dat ze de thermogenese (calorieverbranding) gedurende zes uur na het eten verminderen.[9]
  7. 7 Inclusief noten en zaden in het dieet. Van alle voedingsmiddelen die je kunt eten, hebben noten en zaden, die bijna geen vocht bevatten en gezonde, onverzadigde vetten bevatten, de hoogste calorische dichtheid, in de meeste calorieën per ounce. Het is aangetoond dat meervoudig onverzadigde vetten, zoals die in noten, langzamer worden geoxideerd dan enkelvoudig onverzadigde vetten.[10] Noten en zaden zijn ook rijk aan het aminozuur arginine. Arginine wordt door het lichaam gebruikt om stikstofmonoxide te maken, een gas waarvan is aangetoond dat het de stofwisseling vermindert.[11][12][13]

Methode drie van drie:
Verminder uw metabolisme in een overlevingssituatie

  1. 1 Kleed je warm aan. Warmteverlies is een belangrijke energie-afvoer, dus kleed je warm aan om je metabolisme te vertragen. Wanneer je het koud hebt, verhoogt je lichaam de niveaus van ontkoppelingseiwitten in je cellen. Afkoppelende eiwitten interfereren met de productie van ATP, wat resulteert in warmte in plaats van nuttige energie uit het voedsel dat u eet.
    • Niveaus van schildklierhormoon stijgen ook in deze situatie. Dit kan dienen om de productie van ontkoppelingseiwitten te initiëren.Schildklierhormoon is "de belangrijkste regulator van basaal metabolisme"[14] vertegenwoordigt ongeveer de helft van de BMR.[15]
  2. 2 Praat met andere mensen als je gezelschap hebt. Ga naar het warmste gedeelte dat je kunt vinden, of bouw een schuilplaats als je buiten bent.
  3. 3 Stilliggen. Alles wat je doet verbrandt calorieën. Zelfs kleine dingen zoals het oppakken van stokken of het overslaan van rotsen. Nadat je een tijdje hebt geoefend, blijft je metabolisme gedurende een bepaalde periode verhoogd, zelfs als je rust.[16][17] Elke kilometer die je loopt, verbrandt 100 calorieën, en dat verklaart niet de toename van het metabolisme door oefening. Probeer indien mogelijk te slapen.
  4. 4 Drink geen koud water of eet geen sneeuw. Je lichaam zal energie gebruiken om het water op te warmen.[18] Dit is energie die je zou kunnen besparen voor een meer levenskritische taak, zoals het jagen op voedsel voor het onderzoeken van ontsnappingsroutes.