Een zenuwinzinking (ook bekend als een zenuwinzinking) is een tijdelijke acute mentale status die wordt geassocieerd met stress en een afname van het normale functioneren. Een zenuwinzinking kan symptomen voortbrengen die vergelijkbaar zijn met angst en depressie.[1] Het is belangrijk op te merken dat de term mentale of zenuwinzinking geen medische of psychologische term is en niet op een bepaalde aandoening duidt.[2] Stressmanagement en zelfzorg zijn de sleutels tot het verminderen van stress en het voorkomen van een acute reactie op stress.

Methode één van de drie:
Geestelijk gezond blijven

  1. 1 Herken dingen in je leven die je niet kunt beheersen. Probeer onderscheid te maken tussen bestuurbare en oncontroleerbare dingen. Het gevoel stressvol te zijn alsof je geen controle over je leven hebt, probeer dus te erkennen wat je niet kunt veranderen en concentreer je op wat je kunt veranderen. Dit zou je moeten helpen meer controle te krijgen en het makkelijker te maken om met je stress om te gaan.[3]
    • Stel jezelf een paar van deze vragen: is deze situatie te vermijden? Welke delen van deze situatie kan ik controleren? Is er een deel van de situatie dat ik voorlopig moet accepteren omdat ik het niet onder controle heb? Wat is mijn plan om de aspecten van de situatie te controleren die ik kan controleren?
    • Probeer naar de grote afbeelding te kijken en vraag jezelf af of deze situatie er over een jaar of vijf jaar toe doet? Zal deze ene situatie andere dingen in je leven bepalen? Hoe belangrijk is het beheersen van deze ene situatie?
  2. 2 Besteed aandacht aan je emoties, zorgen en reacties en deel ze met anderen. Houd je ogen open voor hoe je reageert en voor hoe je je gevoelens en emoties uitdrukt. Je gevoelens en emoties hebben een veilige doorgang nodig. We hebben allemaal emotionele momenten, vooral wanneer we stressvolle gebeurtenissen tegenkomen, maar het is belangrijk om je te realiseren dat het niet omgaan met deze emoties meer stress toevoegt.
    • Probeer een journaal over hoe stress je emoties beïnvloedt. Journaling heeft veel voordelen voor de gezondheid, waaronder het bevorderen van mentaal welzijn, het verbeteren van het zelfrespect en het verminderen van stress.[4] Schrijf op over wat je de hele dag hebt opgespoeld en gebruik je dagboek als een manier om die emotionele spanning los te laten.
    • Praat met iemand die je vertrouwt en die naar je luistert en ondersteunend is. Sociale steun is belangrijk omdat het kan helpen om je geliefd en verzorgd te voelen, wat helpt om stress te verlichten.[5]
  3. 3 Wees flexibeler met je verwachtingen. Geobsedeerd zijn door perfectie kan leiden tot een zenuwinzinking. Ben je te streng voor jezelf of daag je jezelf harder dan je aankan? Sommige mensen zijn te hard voor zichzelf omdat ze het gevoel hebben dat ze perfect moeten zijn.
    • Probeer zelfcompassie te oefenen en sta jezelf toe voldoende te zijn en genoeg gedaan te hebben op één dag, zelfs als je niet alles op je to-do-lijst volbrengt.[6]
    • Houd er rekening mee dat wat u ook doet of hoe u het ook doet, er altijd ruimte is voor verbetering.
  4. 4 Leer 'nee' zeggen. Onze overbetrokkenheid, onze neiging om te voorkomen dat we anderen beledigen door nooit 'nee' te zeggen, kan ons naar een zenuwinzinking drijven. 'Ja' zeggen zonder onze limieten te realiseren of zonder grenzen te stellen, kan ons leven schade berokkenen. Het kan ook onze productiviteit verpesten door het moeilijker te maken om ons te concentreren op onze primaire taken, activiteiten en verantwoordelijkheden. Leren hoe je 'nee' zegt, is de eerste stap naar het redden van jezelf, je productiviteit en je geestelijke gezondheid.
    • Vergeet niet dat nee zeggen niet egoïstisch is. Het betekent alleen dat u genoeg om uw welzijn geeft om een ​​gezonde grens voor uzelf te behouden. Nee zeggen betekent ook dat je om anderen geeft en ervoor wilt zorgen dat je de energie en mentale capaciteit hebt voor je andere verplichtingen.[7]
    • Houd uw antwoorden direct en eenvoudig. Je hoeft geen excuses aan te bieden, maar een simpele: "Nee - Sorry, ik heb deze week te veel toezeggingen. Ik zal een regenbui moeten nemen, "zal doen.[8]
  5. 5 Doe dingen die je leuk vindt. Streef een oude hobby na of zoek een nieuwe. Hobby's kunnen van alles zijn zoals schilderen, tuinieren, vrijwilligerswerk, muziek, dansen. Hobby's laten je uit de stress van het dagelijks leven weg en richten je aandacht weg van stressveroorzakende activiteiten, taken, gebeurtenissen, zelfs al was het maar voor een korte periode. Deze korte periodes ondersteunen je en versterken je geest.
    • Deelname aan hobby's en vrijetijdsactivaties vermindert stress door je een pauze te geven van alledaagse stress, door een middel van ontspanning aan te bieden en door te fungeren als een buffer of een bescherming tegen de effecten van stress.[9]
  6. 6 Lach zo vaak mogelijk. Bekijk je favoriete komedieshows en films. Woon concerten bij. Lachen is nog beter als je in gezelschap bent van je dierbaren.
    • Lachen heeft enorme stressverlichtende eigenschappen omdat het endorfines in de hersenen afgeeft. Deze endorfines ontspannen het lichaam en deze effecten kunnen tot 45 minuten duren na het lachen![10]
    • Lachen versterkt je immuunsysteem en kan ook pijn verminderen, beide zijn erg belangrijk om stress te verlichten.[11]
    • Lachen heeft ook aangetoond dat het de stemming stimuleert en angst vermindert.[12]
  7. 7 Denk aan de dingen waar je dankbaar voor bent. Zorg ervoor dat je je zegeningen meetelt, of het nu je geweldige familie is, ondersteunende vrienden, de baan waar je van houdt, het verschil dat je maakt met anderen, enzovoort. Onderzoek heeft aangetoond dat dankbaarheid zelfrespect verhoogt, stress vermindert door mentale veerkracht te vergroten en gevoelens bevordert van geluk.[13] Door jezelf er van tijd tot tijd aan te herinneren waar je dankbaar voor bent, kun je stress verminderen en verdere opbouw van stress voorkomen.
    • Probeer een dankdagschrift bij te houden om jezelf te herinneren aan de dingen waar je elke dag dankbaar voor bent.
  8. 8 Oefen meditatie. Geestelijke oefeningen zoals meditatie helpen je de stress in je lichaam los te laten. Ze verbeteren ook het zelfvertrouwen en het gevoel van eigenwaarde.[14] Meditatie stelt je hersenen in staat een pauze in te lassen van de mentale processen van de dag, waardoor stress wordt verminderd, de creativiteit wordt verbeterd en je kunt helpen je focus weer terug te krijgen.[15]
    • Probeer een groepsles te nemen die de basisbeginselen van meditatie leert of vind gratis bronnen online, zoals begeleide meditatie-opnamen. Er zijn ook enkele meditatie-apps die begeleide meditaties met specifieke onderwerpen en tijdsperioden aanbieden.
  9. 9 Zoek hulp bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Maak een afspraak om een ​​psycholoog, psychiater of therapeut te zien. Deze professionals zijn getraind om mensen te helpen die voelen dat ze op weg zijn naar een zenuwinzinking. Ze kunnen je de tools geven om je beter te voelen voordat je te overweldigd raakt.[16]
    • Een soort therapie genaamd cognitieve gedragstherapie kan worden gebruikt om negatieve denkpatronen te stoppen en u meer controle te geven.[17]
    • In bepaalde gevallen kan medicatie helpen. Praat met een psychiater over de vraag of het gebruik van een antidepressivum of een anti-angstmedicijn nodig is in uw situatie.

Methode twee van drie:
Fysiek gezond blijven

  1. 1 Oefening om uw lichaam te helpen stressverlagende endorfines aan te maken. Wanneer een persoon op het punt staat van een zenuwinzinking, wordt het aantal cellen in het gebied van de hersenen dat de hippocampus wordt genoemd, steeds kleiner. Maar wanneer een lichaam wordt blootgesteld aan lichaamsbeweging, stijgt het aantal cellen in de hippocampus. Bovendien neemt de hoeveelheid endorfine (goede hormonen) toe.[18]
    • Oefening produceert endorfines en beperkt de afgifte van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline, die vaak verantwoordelijk zijn voor een zenuwinzinking.
    • Wanneer u betrokken bent bij fysieke activiteit, heeft uw aandacht de neiging om af te wijken van taken, gebeurtenissen en situaties die stress in u creëren, wat uw geest tijd geeft om te herstellen van stress.
  2. 2 Krijg elke nacht voldoende slaap. Als u in een hoge mate van stress verkeert, kunt u slaapgerelateerde problemen krijgen, waaronder slapeloosheid. Een gebrek aan slaap zal stress nog erger maken en kan leiden tot een zenuwinzinking.[19]
    • Probeer elke avond ten minste 7 uur slaapkwaliteit te krijgen. De slaapbehoefte varieert van persoon tot persoon, dus misschien hebt u meer of minder slaap nodig, afhankelijk van uw activiteitenniveau, leeftijd en andere factoren.
  3. 3 Plan regelmatige controles om er zeker van te zijn dat u geen tekort hebt aan voedingsstoffen. Soms kan stress worden verergerd door medische aandoeningen, zoals vitaminetekorten. Veel voorkomende vitaminetekorten zijn vitamine D, B6 en B12. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan uw stress vergroten en tot een zenuwinzinking leiden.[20][21][22]
    • Als je al een tijdje geen afspraak hebt gehad met je arts, maak dan een routine check-up om te zorgen dat je gezond bent en dat je alle voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt om gezond te blijven.
  4. 4 Eet aminozuren om je geestelijke gezondheid sterk te houden. Aminozuren spelen een cruciale rol bij het beheersen van de symptomen veroorzaakt door stress en depressie, waardoor de voortgang naar mentale afbraak wordt voorkomen. Aminozuren vormen het grootste deel van de neurotransmitters in de hersenen, dus ze zijn essentieel voor de geestelijke gezondheid. De basisstructuur van eiwitten is samengesteld uit aminozuren.[23]
    • Om te genieten van de voordelen van aminozuren, volg een dieet dat rijk is aan eiwitten zoals melk, zuivelproducten, eieren, gevogelte, vlees, erwten, bonen, peulvruchten en granen.
    • Dopamine is een product van een aminozuur dat tyrosine wordt genoemd, terwijl serotonine een tryptofaanproduct is. Ontoereikende synthese van neurotransmitters in de hersenen wordt geassocieerd met slecht humeur en stemmingswisselingen. Dit is van groter belang als de zenders dopamine en serotonine zijn.
  5. 5 Houd uw suiker en verwerkte voedselopname in de gaten. Een hoge suikerinname kan ontstekingen in het lichaam bevorderen die op zijn beurt de normale werking van de hersenen verstoren. Bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, koekjes, frisdrank en andere hebben de meeste suiker. Blijf zoveel mogelijk van dit soort voedsel weg om ontstekingen te verminderen.[24]
    • Hoge inname van suiker en koolhydraten leidt tot overmatige afgifte van insuline die ook hypoglykemie kan veroorzaken. Hypoglycemie veroorzaakt op zijn beurt dat de hersenen glutamaat in de hersenen afgeven in niveaus die zowel alarmerend zijn en die symptomen kunnen veroorzaken die wijzen op een zenuwinzinking zoals angst, depressie, paniekaanvallen
  6. 6 Kies complexe koolhydraten voor eenvoudige koolhydraten. Beide vormen van koolhydraten stimuleren de niveaus van serotonine (een kalmerende en stemmingsverbeterende hormoon) maar met complexe koolhydraten (volkoren brood, ontbijtgranen) is het proces geleidelijk en consistent omdat ze langzaam worden verteerd. Eenvoudige koolhydraten (snoep, snoep, frisdrank) die rijk zijn aan suikers worden gemakkelijk verteerd, wat resulteert in een piek gevolgd door een crash in serotonine.[25]
    • Vermijd of beperk voedsel zoals bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan suikers en gluten. Ze kunnen gevaarlijk zijn voor een reeds gestrest lichaam en kunnen het proces van mentale instorting versnellen
  7. 7 Verhoog uw inname van foliumzuur. Een tekort aan foliumzuur kan ook bijdragen aan een stressreactie. Houd er rekening mee dat een foliumzuurdeficiëntie alleen door een arts kan worden gediagnosticeerd en dat eventuele supplementen onder de leiding en supervisie van een arts vallen. Een foliumzuurtekort kan leiden tot neurologische problemen zoals depressie. Het hebben van een voldoende hoeveelheid foliumzuur in het lichaam verbetert ook de effectiviteit van antidepressiva.[26]
    • Om meer foliumzuur uit voedsel te halen, moet u spinazie en citrusvruchten, zoals sinaasappels, in uw dieet opnemen.
  8. 8 Probeer meer B-vitaminevoedsel te eten. Voedingsmiddelen met B-vitaminen helpen je beschermen tegen depressie en mentale storingen. B-complexe vitamines en vooral B1-, B2- en B6-vitaminen tonen veelbelovende resultaten als het gaat om het verbeteren van de stemming. Voedingsmiddelen rijk aan B-vitaminen zijn onder meer:[27]
    • Donkergroene groene groenten
    • rood vlees
    • Volkoren
    • Tarwekiemen
    • Groene erwten
    • Linzen, noten zoals pecannoten en amandelen
    • Melk, yoghurt, kaas
    • Gevogelte en eieren
    • Peulvruchten en pinda's
    • zeevruchten
    • bananen
    • aardappelen
  9. 9 Krijg meer zink om stressvrij te blijven. Er is uitgebreid onderzoek gedaan om aan te tonen dat zinkniveaus vaak vrij laag zijn bij mensen die symptomen van stress, depressie of op de rand van een zenuwinzinking hebben. Ook het hebben van een voldoende hoeveelheid zink in uw lichaam, hetzij via een dieet of orale supplementen, kan de effectiviteit van alle medicijnen die u neemt voor depressie en andere mentale gerelateerde problemen verbeteren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink omvatten:[28]
    • zeevruchten
    • noten
    • Tarwekiemen
    • Pompoenpitten
    • Spinazie
    • champignons
    • Bonen
    • Vlees
  10. 10 Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, jodium en chroom. Jodium, ijzer en chroom spelen een zeer belangrijke rol bij het voorkomen van zenuwinzinking. Een tekort aan deze essentiële mineralen kan leiden tot vermoeidheid, depressie en stemmingswisselingen.[29][30][31]
    • Voedingsmiddelen rijk aan ijzer: rood vlees, donkere bladgroene groenten, eigeel, gedroogde vruchten (rozijnen, pruimen), gevogelte, bonen, linzen, artisjokken.
    • Voedingsmiddelen rijk aan jodium: koemelk, yoghurt, aardbei, zeegroenten, eieren, sojamelk, zeewatervissen en kaas.
    • Voedsel rijk aan chroom: volle granen, vlees, bruine rijst, zeevruchten, broccoli, champignons, bonen, zuivelproducten, eieren, kaas, melk, gevogelte, maïs, aardappelen, vis, tomaten, gerst, haver, kruiden.

Methode drie van drie:
Oefening Ontspanningstechnieken

  1. 1 Oefen diepe ademhalingsoefeningen. Oefen diepgaande ontspanningsoefeningen. Diep ademhalen vergroot je diafragma en triggert een kalmerende reactie in je lichaam. Als onderdeel van dit antwoord zullen uw bloeddruk en cortisolspiegel dalen.[32]
    • Oefen een diepe ademhaling door een langzame, diepe adem in te nemen, zodat je je hele long vult. Terwijl je dit doet, laat je je buik uitzetten en dan langzaam uitademen.[33]
    • Je kunt ook diep ademhalen terwijl je mediteert of yoga beoefent.
  2. 2 Probeer in het huidige moment te leven door mindfulness te oefenen. Mindfulness is de techniek van leven in het huidige moment en je focus wegnemen van spijt over het verleden en angsten voor de toekomst. Mindfulness kan worden opgenomen in elk aspect van uw dagelijks leven. Je kunt mindfulness oefenen als je aan het trainen bent, eet, werkt, praat of leest. Mindfulness-onderzoek heeft aangetoond dat deze praktijk stress vermindert door minder herkauwen.[34] Mindfulness verbetert ook het geheugen, de focus en de tevredenheid in relaties.[35]
    • Om mindfulness te oefenen, focus je op je zintuigen en laat je zorgen of gedachten over verplichtingen zweven in en dan uit je bewustzijn. Blijf stil bij een gedachte. Probeer ze in plaats daarvan te observeren en laat ze vervolgens passeren.
  3. 3 Geef yoga eens een kans. Het beoefenen van yoga verandert religieus de chemische patronen in het lichaam en veroorzaakt natuurlijke ontspanningsreacties van het lichaam.[36] Yoga bevordert een toestand van biochemische ontspanning in het lichaam, wat betekent dat er voldoende zuurstof beschikbaar is in het lichaam en dat hartslag en bloeddruk normaal zijn.[37] Afgezien van fysieke voordelen, helpt yoga ook bij de eliminatie van gifstoffen uit het lichaam.[38] Yoga-ademhalingstechnieken hebben ook een diepgaande invloed op zowel het fysieke als het mentale welzijn. Ze helpen ons systeem op te ruimen om het evenwicht in onze gedachten en emoties te herstellen.[39]
    • Probeer een yogalessen voor beginners te volgen in een lokale yogastudio of koop een dvd om yoga te doen in het comfort van uw huis.
  4. 4 Gebruik aromatherapie technieken om je te helpen ontstressen. Essentiële oliën kunnen stemmingsverbeterende voordelen hebben die helpen bij stressvermindering.[40] Voor ontspanning, het helpt om geuren van lavendel, valeriaan, citrus, geranium, kruidnagel, kamfer en populier in te ademen voor verlichting van slapeloosheid geassocieerd met symptomen van mentale instorting.
    • Essentiële olie van Pepermunt kan verlichting bieden bij hoofdpijn veroorzaakt door stress en kan zelfs helpen bij misselijkheid en maagklachten, wat ook gepaard gaat met stress.[41] Meng een paar druppels pepermuntolie met een dragerolie zoals amandelolie en wrijf een kleine hoeveelheid op je slapen en je voorhoofd. Adem diep in terwijl je in de olie wrijft om je te helpen ontspannen.
    • In recente onderzoeken is aangetoond dat essentiële oliën zoals lavendelolie en citroenolie de gemoedstoestand verbeteren.[42]