Negatieve gedachten zijn niet voorbehouden aan slechts een paar mensen of situaties - iedereen wordt op een bepaald moment in zijn leven geteisterd door negatieve gedachten. In feite is het hebben van negatieve gedachten een normaal verschijnsel en ongeveer 80% van de gedachten die we hebben, hebben een soort van negatief thema.[1] Hoewel er veel verschillende redenen kunnen zijn voor je negatieve denken, kun je leren om deze negatieve gedachten te vangen en ze uit te dagen.

Deel een van de vier:
Nemen van uw gedachten

  1. 1 Houd een dagboek bij. Het bijhouden van een dagboek is belangrijk, zodat u kunt opmerken wanneer deze negatieve gedachten verschijnen, onder welke omstandigheden en hoe u op het moment op hen reageert. Vaak zijn we zo gewend geraakt aan onze negatieve gedachten dat ze 'automatisch' zijn geworden, of gewone reflexen. Een moment nemen om de gedachte in je dagboek vast te leggen, zal je de afstand geven die je nodig hebt om deze gedachten te veranderen.[2][3]
    • Wanneer je een negatieve gedachte hebt, noteer dan wat de gedachte was. Noteer ook wat er gebeurde toen de gedachte optrad. Wat was je aan het doen? Met wie was je? Waar was je? Was er iets gebeurd dat deze gedachte mogelijk had veroorzaakt?
    • Noteer je reacties in het moment. Wat heb je gedaan, gedacht of gezegd als reactie op deze gedachte?
    • Neem even de tijd om hier over na te denken. Vraag jezelf hoe sterk je deze gedachten over jezelf gelooft en hoe je je voelt wanneer je ze ervaart.[4]
  2. 2 Let op wanneer je negatief bent ten opzichte van jezelf. Negatieve gedachten kunnen over anderen gaan, maar vaak gaan ze over ons. Negatieve overtuigingen over onszelf kunnen zich manifesteren in negatieve zelfevaluaties. Deze zelfevaluaties kunnen eruit zien als "moet" -uitspraken, zoals "Ik zou beter in dit kunnen zijn." Ze kunnen ook op negatieve labels lijken, zoals 'Ik ben een verliezer' of 'Ik ben zielig'. Negatieve generalisaties komen ook vaak voor, zoals: "Ik ruïneer altijd alles." Deze gedachten suggereren dat je negatieve overtuigingen over jezelf hebt geïnternaliseerd en ze als feit hebt geaccepteerd.[5]
    • Let op in uw dagboek wanneer u dergelijke gedachten ervaart.
    • Wanneer je ze opschrijft, probeer jezelf een beetje ruimte te geven tussen jezelf en de gedachte. Schrijf op "Ik dacht dat ik een loser was" in plaats van alleen maar te herhalen "Ik ben een loser". Dit zal je helpen te beseffen dat deze gedachten geen feiten zijn.
  3. 3 Identificeer een aantal probleemgedragingen. Negatieve gedachten, vooral over onszelf, resulteren meestal in negatief gedrag. Terwijl u uw gedachten vastlegt, let op het gedrag dat u gebruikt om op hen te reageren. Enkele veelvoorkomende onbehulpzame gedragingen zijn:[6]
    • Terugtrekken uit geliefden, vrienden en sociale situaties
    • Overcompenseren (bijvoorbeeld tot het uiterste gaan om iedereen gelukkig te maken omdat je wilt dat ze je accepteren)[7]
    • Dingen verwaarlozen (bijvoorbeeld niet studeren voor een test omdat je denkt dat je 'stom' bent en toch zult falen)
    • Passief zijn in plaats van assertief (bijvoorbeeld niet op heldere wijze je ware gedachten en gevoelens uiten)
  4. 4 Onderzoek je dagboek. Zoek naar patronen in je negatieve gedachten die kernovertuigingen onthullen. Als je bijvoorbeeld vaak gedachten ziet zoals "Ik zou het beter moeten doen bij tests" of "Iedereen denkt dat ik een verliezer ben", dan heb je misschien een negatief kernoordeel over je vermogen om te presteren geïnternaliseerd, zoals "Ik ben stom ." Je staat jezelf toe te denken op rigide, onredelijke manieren over jezelf.[8]
    • Deze negatieve kernopvattingen kunnen veel schade aanrichten. Omdat ze zo diep lopen, is het belangrijk om ze te begrijpen, in plaats van alleen te focussen op het veranderen van de negatieve gedachten zelf. Alleen focussen op het veranderen van negatieve gedachten is een beetje zoals een bandaid op een kogelwond zetten: het gaat niet in op wat de oorzaak van het probleem is.
    • Als je bijvoorbeeld een kernnegatief geloof hebt dat je 'waardeloos' bent, zul je waarschijnlijk veel negatieve gedachten ervaren die verband houden met dat geloof, zoals 'Ik ben zielig', 'ik verdien niemand die van me houdt, "of" Ik zou een beter persoon moeten zijn. "[9]
    • Je zult waarschijnlijk ook negatief gedrag zien in verband met dit geloof, zoals terugbuigen om een ​​vriend te plezieren, omdat je diep van binnen gelooft dat je het niet waard bent om vriendschap te hebben. Je moet het geloof uitdagen om de gedachten en het gedrag te veranderen.
  5. 5 Stel jezelf een paar moeilijke vragen. Als je een tijdje je gedachten in je dagboek hebt bijgehouden, neem dan de tijd om jezelf af te vragen welke nutteloze regels, aannames en patronen je kunt identificeren in je denken. Stel jezelf vragen zoals:[10]
    • Wat zijn mijn normen voor mezelf? Wat vind ik acceptabel en onaanvaardbaar?
    • Zijn mijn normen voor mezelf anders dan mijn normen voor anderen? Hoe?
    • Wat verwacht ik van mezelf in verschillende situaties? Hoe kan ik bijvoorbeeld van mezelf verwachten wanneer ik op school zit, werk doe, socialiseer, plezier heb, enzovoort?
    • Wanneer voel ik de meest angstige of zelf-twijfelende?
    • In welke situaties ben ik het moeilijkst op mezelf?
    • Wanneer verwacht ik negativiteit?
    • Wat vertelde mijn familie over normen en wat ik wel en niet zou moeten doen?
    • Heb ik in sommige situaties meer angst dan anderen?
partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Waarom zou u uw gedachtenjournaal periodiek moeten herzien?

Deel twee van vier:
Je schadelijke negatieve gedachten veranderen

  1. 1 Wees bewust met je gedachten en overtuigingen. Neem de beslissing dat je een actieve rol gaat spelen in het bepalen van je eigen gedachten. U kan regelen waar je over denkt. Dit betekent een dagelijkse inspanning leveren om bewust gedachten of affirmaties in je geest te programmeren en te leren bewust te zijn en meer aanwezig te zijn.Vergeet niet dat je een speciale, one-of-a-kind persoon bent die liefde en respect verdient - van anderen en van jezelf. De eerste stap om van negatieve gedachten af ​​te komen is een toezegging om dit te doen.[11]
    • Het is vaak handig om een ​​bepaalde gedachte of een niet-behulpzame "regel" te kiezen die je wilt focussen op het veranderen, in plaats van alle negatieve gedachten van de ene op de andere dag volledig uit te roeien.[12]
    • Je kunt bijvoorbeeld negatieve gedachten selecteren over of je liefde en vriendschap verdient om mee te beginnen.
  2. 2 Herinner jezelf eraan dat gedachten slechts gedachten zijn. Die negatieve gedachten die je tegenkomt zijn geen feiten. Ze zijn het product van negatieve kernopvattingen die je in de loop van je leven hebt aangenomen.[13] Door jezelf eraan te herinneren dat je gedachten geen feiten zijn, en dat je gedachten je niet definiëren, kun je jezelf helpen afstand te nemen van onbehulpzaam negatief denken.
    • Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen "Ik ben stom", zeg, "Ik heb de gedachte dat stom." In plaats van te zeggen: "Ik ga het examen zakken" zeg "Ik denk dat ik ga om deze test te laten mislukken. "Het verschil is subtiel maar belangrijk in het opnieuw trainen van je bewustzijn en het uitroeien van negatief denken.
  3. 3 Zoek de triggers van je negatieve gedachten. Weten precies waarom we negatieve gedachten hebben is moeilijk vast te stellen, maar er zijn verschillende hypothesen over waarom dit gebeurt. Volgens sommige onderzoekers zijn negatieve gedachten een bijproduct van de evolutie waarin we voortdurend onze omgeving onderzoeken op aanwijzingen over gevaar of op zoek gaan naar plaatsen van verbetering of dingen om te herstellen.[14] Soms worden negatieve gedachten veroorzaakt door angst of zorgen, waarin je denkt aan alles dat fout kan gaan of dat gevaarlijk, vernederend of angstwekkend kan zijn. Bovendien kun je tijdens je jeugd negatief denken of pessimisme leren van je ouders of familie.[15] Negatief denken wordt ook geassocieerd met depressie en er wordt gedacht dat negatief denken voortgaat en dat depressie en depressie op cyclische wijze aansporen tot negatief denken.[16] Ten slotte kan negatief denken voortkomen uit trauma's uit het verleden of ervaringen die ervoor zorgen dat je schaamte en twijfel voelt.
    • Denk aan alle verontrustende omstandigheden of situaties die mogelijk verband houden met de reden waarom u zich slecht voelt over uzelf. Voor veel mensen kunnen typerende triggers zijn: werkbijeenkomsten, schoolpresentaties, interpersoonlijke problemen op het werk of thuis, en belangrijke veranderingen in het leven, zoals thuiskomen, van baan veranderen of van een partner scheiden.[17]
    • Als u uw dagboek bijhoudt, kunt u deze triggers identificeren.
  4. 4 Let op de verschillende soorten negatieve gedachten. Voor velen van ons kunnen negatieve gedachten en overtuigingen zo normaal worden dat we ervan uitgaan dat ze nauwkeurige afspiegelingen zijn van de realiteit. Probeer je bewust te zijn van enkele belangrijke denkpatronen die schadelijk zijn; dit kan u helpen uw gedrag beter te begrijpen. Hier zijn enkele veelvoorkomende vormen van negatief denken die therapeuten 'cognitieve verstoringen' noemen:[18][19]
    • Alles-of-niets of binair denken
    • Mentale filtering
    • Naar negatieve conclusies springen
    • Positieven omzetten in negatieven
    • Emotioneel redeneren
    • Negatieve zelfpraat
    • overgeneralisatie
  5. 5 Probeer informele cognitieve gedragstherapie. Cognitieve gedragstherapie, of CGT, is een effectieve methode om je gedachten te veranderen. Om te beginnen met het veranderen van je negatieve gedachten, moet je kennis nemen van je gedachten terwijl ze gebeuren. Vang jezelf negatief te denken en stop om te zien welke van de typen negatief denken het is. Je kunt het zelfs in een dagboek noteren op het moment dat je voor het eerst leert je gedachten te veranderen om duidelijkheid te krijgen over het proces.[20]
    • Zodra u het type (s) negatief denken op het werk hebt geïdentificeerd, begint u de realiteit van de gedachte te testen. U kunt zoeken naar bewijs van het tegendeel. Als u bijvoorbeeld denkt: "Ik maak de boel altijd kapot", denk dan aan drie gevallen waarin u iets met succes hebt gedaan. Wees ook bewust van de dingen die je met succes doet terwijl je CGT beoefent, als een bewijs tegen de beperkende gedachten. Je kunt ook met de gedachte experimenteren om te zien of het waar is. Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik ga flauwvallen als ik een toespraak voor de mensen probeer te geven", experimenteer met deze gedachte door een schijnrede voor anderen te houden om jezelf te bewijzen dat je niet zult slagen uit. U kunt ook een enquête proberen om gedachten te testen. Vraag anderen naar de gedachte die je moest zien als hun interpretatie dezelfde was als die van jou.[21]
    • Je kunt ook proberen bepaalde woorden te vervangen die de uitspraak negatief maken. Als je bijvoorbeeld zegt: "Ik had dat niet moeten doen met mijn vriend", zou je kunnen zeggen: "Het zou beter zijn gegaan als ik dat niet had gedaan met mijn vriend" of "Ik ben verdrietig dat ik dat heb gedaan met mijn vriend, en ik zal proberen het in de toekomst niet te herhalen. "
    • Overuren, deze op CBT gebaseerde oefeningen kunnen je helpen om je gedachten aan te passen om meer realistisch, positief en proactief te zijn in plaats van negatief en zelfvernietigend.
  6. 6 Val het alles-of-niets-denken aan. Dit soort gedachten doet zich voor als je dat leven waarneemt en alles wat je doet slechts twee paden heeft. Dingen zijn goed of slecht, positief of negatief, etc. U staat geen ruimte voor flexibiliteit of herinterpretatie toe.[22]
    • Als u bijvoorbeeld geen promotie ontvangt maar specifiek wordt aangemoedigd om de volgende keer dat er een opening is, toe te passen, kunt u nog steeds volhouden dat u een totale mislukking bent en waardeloos omdat u de baan niet hebt gekregen. Je ziet dingen als allemaal goed of slecht en er zit niets tussenin.
    • Om dit soort denken uit te dagen, vraag jezelf om na te denken over situaties op een schaal van 0-10. Vergeet niet dat het onwaarschijnlijk is dat een 0 of een 10 is.[23] Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Mijn werkervaring voor deze promotie was ongeveer een 6 van 10. Dat suggereert dat ik niet geschikt was voor deze functie. Dat betekent niet dat ik niet goed zal passen voor een andere functie. "
  7. 7 Vecht filteren. Wanneer u filtert, ziet u alleen de negatieve kant van de dingen en filtert u al het andere uit. Dit resulteert meestal in verstoringen van individuen en situaties. Je kunt zelfs negatieven wegfietsen die ver uit de buurt zijn.[24]
    • Als je baas bijvoorbeeld heeft opgemerkt dat je een typefout hebt gemaakt op een rapport, kun je je hierop concentreren en alle goede dingen die ze over je werk zei negeren.
    • Richt u in plaats daarvan op mogelijk negatieve situaties, zoals kritiek, als kansen voor groei in plaats van aanvallen. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Mijn baas vond mijn werk echt leuk en het feit dat ze me over de typefout vertelde, bewijst dat ze mijn vermogen om fouten te corrigeren respecteert. Dat is een kracht. Ik weet ook dat ik de volgende keer zorgvuldiger proeflees. '[25]
    • Je kunt ook proberen een positief ding te vinden voor elk negatief ding dat je opvalt. Dit vereist dat je je focus verruimt.
    • Je merkt misschien ook dat je positieven verzwakt, zoals het zeggen van "Ik heb gewoon geluk gehad" of "Dat is alleen gebeurd omdat mijn baas / leraar me leuk vindt." Dit is ook onjuist denken. Als je heel hard ergens voor werkt, erken dan je inzet.
  8. 8 Probeer niet naar conclusies te springen. Wanneer je naar conclusies springt, ga je uit van het ergste wanneer er bijna geen bewijs is om die bewering te ondersteunen. U hebt de andere persoon niet om informatie of verduidelijking gevraagd. U hebt zojuist een veronderstelling gemaakt en ermee aan de slag gegaan.[26]
    • Bijvoorbeeld: "Mijn vriend heeft niet gereageerd op de uitnodiging die ik een half uur geleden heb verzonden, dus ze moet mij haten."
    • Vraag jezelf af welk bewijs je hebt voor deze aanname. Vereist dat u een lijst met bewijsmateriaal opstelt ter ondersteuning van de veronderstelling, net zoals u een detective was. Wat doe je werkelijk weet u van de situatie? Wat heb je nog steeds nodig om een ​​geïnformeerd oordeel te vellen?[27]
  9. 9 Pas op voor emotioneel redeneren. Je concludeert dat hoe je je voelt een afspiegeling is van een groter feit. Je accepteert je gedachten als waar en correct zonder vragen te stellen.[28]
    • Bijvoorbeeld: "Ik voel me een totale mislukking, dus ik moet een totale mislukking zijn."
    • Vraag jezelf in plaats daarvan af voor ander bewijsmateriaal over dit gevoel. Wat vinden andere mensen van jou? Wat suggereert je prestaties op school of op het werk? Welk bewijs kun je vinden om dit gevoel te ondersteunen of in diskrediet te brengen? Vergeet niet dat gedachten geen feiten zijn, zelfs niet als ze dat zijn voelen waar.
  10. 10 Overalgalisatie overwinnen. Wanneer je overgeneraliseert, ga je ervan uit dat één slechte ervaring automatisch zorgt voor meer slechte ervaringen in de toekomst. U baseert uw aannames op beperkt bewijsmateriaal en gebruikt woorden zoals altijd of nooit.[29]
    • Bijvoorbeeld, als een eerste date niet verloopt zoals je had gehoopt, zou je kunnen denken: "Ik zal nooit iemand vinden om van te houden."
    • Elimineer die woorden zoals 'altijd' of 'nooit'. Gebruik in plaats daarvan een beperkte taal, zoals 'Deze specifieke datum is mislukt'.[30]
    • Zoek naar bewijs om deze gedachte uit te dagen. Bepaalt een datum bijvoorbeeld echt de rest van je liefdesleven? Wat is de werkelijke kans daarop?
  11. 11 Erken alle gedachten, inclusief de negatieve. Negatieve gedachten zijn net als alle andere gedachten. Ze komen in je hoofd. Ze bestaan. Het erkennen van je nutteloze gedachten betekent niet dat je accepteert dat ze 'juist' of waar zijn. Het betekent dat je merkt wanneer je een nutteloze negatieve gedachte ervaart en erkent dat je het had, zonder jezelf te veroordelen.[31][32]
    • Proberen om negatieve gedachten te beheersen of te onderdrukken, zoals zeggen "Ik ga geen negatieve gedachten hebben!" Kan ze zelfs erger maken. Het is een beetje alsof je jezelf vertelt om niet aan paarse olifanten te denken - dat is alles wat je je kunt voorstellen.
    • Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat negatieve gedachten herkennen in plaats van vechten, je kunnen helpen erlangs te werken.[33]
    • Als de gedachte bijvoorbeeld aantoont dat je onaantrekkelijk bent, merk het dan door jezelf iets te zeggen als: "Ik heb de gedachte dat ik onaantrekkelijk ben." Je accepteert dit niet als waar of correct, alleen maar erkennend dat de gedachte bestaat.
partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Welke van deze scenario's is een voorbeeld van filteren?

Deel drie van vier:
Zelfliefde cultiveren

  1. 1 Behoud mindfulness. Mindfulness is een techniek die je uitnodigt om te leren je emoties te observeren zonder verhoogde emoties. Het principe van mindfulness is dat je de negatieve gedachten en emoties moet erkennen en ervaren voordat je ze kunt laten gaan. Mindfulness is niet gemakkelijk omdat het betekent zich bewust te worden van de negatieve zelfpraat die vaak gepaard gaat met schaamte, zoals zelfveroordeling, vergelijkingen met anderen, etc. De taak is echter om schaamte te erkennen en te erkennen zonder verstrikt te raken in of macht te geven aan die emoties die ontstaan.[34] Onderzoek heeft aangetoond dat op mindfulness gebaseerde therapie en technieken zelfacceptatie kunnen bevorderen en negatieve gedachten en gevoelens kunnen helpen verminderen. [35]
    • Probeer een rustige plek te vinden om mindfulness te oefenen. Zit in een ontspannen houding en concentreer je op je ademhaling. Tel de inhalatie en adem uit. Het is onvermijdelijk dat je geest dwaalt. Wanneer dit gebeurt, straf jezelf dan niet, maar noteer wat je voelt. Beoordeel het niet; wees er gewoon van bewust. Probeer de aandacht terug te brengen naar je ademhaling, want dit is het echte werk van opmerkzaamheid.[36]
    • Door je gedachten te erkennen maar te de-centreren en ze niet over te laten nemen, leer je hoe je om kunt gaan met negatieve gevoelens zonder ze daadwerkelijk te proberen te veranderen.Met andere woorden, je verandert je relatie met je gedachten en gevoelens. Sommige mensen hebben ontdekt dat hierdoor uiteindelijk ook de inhoud van je gedachten en emoties (ten goede) verandert.[37]
  2. 2 Pas op voor 'shoulds'."Doodswijzen, musts en oughts zijn vaak tekenen van een nutteloze regel of veronderstelling die je hebt geïnternaliseerd. U zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik zou geen hulp moeten vragen, want dat zou zwakte tonen", of u zou kunnen denken "ik zou meer extravert moeten zijn."[38] Als u deze taal opmerkt, neem dan de tijd om uzelf enkele vragen te stellen over deze gedachten:
    • Hoe beïnvloedt deze gedachte mijn leven? Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik zou meer extravert moeten zijn of geen vrienden hebben", zou je je misschien schamen als je geen sociale uitnodigingen accepteert. Je zou jezelf kunnen pushen om uit te gaan met vrienden, zelfs als je moe bent of de tijd voor jezelf kunt gebruiken. Dit kan problemen voor u veroorzaken.
    • Waar komt deze gedachte vandaan? Gedachten komen vaak voort uit regels die we voor onszelf houden. Misschien was je familie erg extravert en moedigde je aan om heel sociaal te zijn, zelfs als je introvert bent. Dit zou je ertoe hebben kunnen brengen te geloven dat er iets 'fout' was aan het stiller zijn, wat zou kunnen leiden tot een negatieve kernopvatting over jezelf zoals: 'Ik ben niet goed genoeg zoals ik ben'.
    • Is deze gedachte redelijk? In veel gevallen zijn onze negatieve kernopvattingen gebaseerd op overdreven inflexibele en starre denkwijzen die ons aan onredelijke normen houden. Als je bijvoorbeeld een introvert persoon bent, is het misschien niet redelijk dat je de hele tijd uitgaand en sociaal bent. Je hebt echt tijd nodig om jezelf op te laden. Je bent misschien niet eens een leuk gezelschap als je die tijd niet krijgt die je nodig hebt.
    • Wat krijg ik van deze gedachte? Overweeg of u baat heeft bij deze gedachte of overtuiging. Is het nuttig voor jou?
  3. 3 Vind flexibele alternatieven.[39] In plaats van de oude starre regels voor jezelf, op zoek naar meer flexibele alternatieven. Vaak is het vervangen van gekwalificeerde termen zoals 'soms', 'het zou leuk zijn als', 'Ik zou willen', etc. een goede eerste stap om je verwachtingen voor jezelf redelijker te maken.
    • Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: "Ik zou meer extravert moeten zijn of ik zou geen vrienden hebben", kwalificeer je taal met flexibele voorwaarden: "Soms zal ik uitnodigingen van vrienden accepteren, omdat vriendschap belangrijk voor me is. Soms neem ik tijd voor mezelf, want ik ben ook belangrijk. Het zou leuk zijn als mijn vrienden mijn introversie begrijpen, maar zelfs als ze dat niet doen, zal ik voor mezelf zorgen. "
  4. 4 Streef naar een evenwichtiger beeld van jezelf. Vaak zijn negatieve overtuigingen over jezelf extreem en totaliserend. Ze zeggen: "Ik ben een mislukkeling" of "Ik ben een verliezer." Deze overtuigingen laten geen "grijs gebied" of balans toe. Probeer een evenwichtiger beeld te krijgen van deze zelfbeoordelingen.[40]
    • Als je bijvoorbeeld vaak denkt dat je "een mislukking" bent omdat je fouten maakt, probeer dan een meer gematigde uitspraak over jezelf te doen: "Ik ben goed in nogal wat dingen, gemiddeld bij een behoorlijk aantal dingen, en niet zo goed in een paar dingen - net als iedereen. "Je zegt niet dat je perfect bent, wat ook onnauwkeurig zou zijn. Je erkent dat je, net als elke andere mens op de planeet, sterke punten en groeigebieden hebt.
    • Als je jezelf vaak totaliseert, zoals 'Ik ben een verliezer' of 'Ik ben zielig', herformuleer dit om het 'grijze gebied' te bevestigen: 'Ik maak soms fouten'. Houd er rekening mee dat deze uitspraak niet iets is dat u zijn, het is iets wat jij do. U bent niet uw fouten of uw onbehulpzame gedachten.
  5. 5 Toon jezelf mededogen. Als je het gevoel hebt dat je het risico loopt te herkauwen, dan loop je die gebroken lus waar je 'vast' komt te zitten in een onbehulpzaam denkpatroon, zorg voor zelfcompassie en vriendelijkheid. In plaats van jezelf uit te schelden en deel te nemen aan negatieve zelfpraat (d.w.z. "Ik ben dom en waardeloos"), behandel jezelf zoals je een vriend of een andere geliefde zou doen. Dit vereist een zorgvuldige observatie van je gedrag en het vermogen om een ​​stap achteruit te doen en te beseffen dat je een vriend niet zou laten deelnemen aan dit soort zelfvernietigend denken.[41] Onderzoek heeft gesuggereerd dat zelfcompassie tal van voordelen heeft, waaronder geestelijk welzijn, verhoogde tevredenheid over het leven, en verminderde zelfkritiek, onder anderen.[42]
    • Bied jezelf elke dag positieve affirmaties. Dit werkt om je gevoel van eigenwaarde te herstellen en het mededogen te vergroten dat je zelf laat zien. Houd elke dag tijd vrij om hardop te zeggen, te schrijven of om bevestigingen te bedenken. Enkele voorbeelden zijn: "Ik ben een goed persoon, ik verdien het beste, zelfs als ik in het verleden twijfelachtige dingen heb gedaan"; "Ik maak fouten en ik leer van hen"; "Ik heb de wereld veel te bieden, ik heb waarde voor mezelf en voor anderen."[43]
    • Je kunt mededogen oefenen als je je dagboek bijhoudt. Wanneer je je negatieve gedachten volgt, toon jezelf dan wat vriendelijkheid met betrekking tot hen. Als u bijvoorbeeld de negatieve gedachte had: "Ik ben zo stom en morgen zal ik deze test mislukken", onderzoek het dan met vriendelijkheid. Herinner jezelf eraan jezelf niet te totaliseren. Herinner jezelf eraan dat iedereen fouten maakt. Plan wat u kunt doen om soortgelijke fouten in de toekomst te voorkomen. Je zou iets kunnen schrijven als: "Ik voel me stom omdat ik niet genoeg heb gestudeerd voor deze test. Iedereen maakt fouten. Ik wou dat ik meer had gestudeerd, maar dat kan ik niet veranderen. De volgende keer kan ik meer dan een dag van tevoren studeren, ik kan een tutor of mijn leraar om hulp vragen, en ik kan deze ervaring gebruiken om te leren en van te groeien. "[44]
  6. 6 Focus op het positieve. Denk aan de goede dingen.De kans is groot dat je jezelf niet genoeg krediet geeft voor alles wat je in je leven hebt gedaan. Maak indruk op jezelf, niet anderen. Neem de tijd om na te denken en kijk terug naar je glories uit het verleden van groot naar klein; dit zal je niet alleen helpen om je meer bewust te worden van deze prestaties, maar het kan ook helpen om je plaats in de wereld te valideren en de waarde die je brengt aan de mensen om je heen. Overweeg om een ​​notitieblok of dagboek te pakken en een timer in te stellen gedurende 10 tot 20 minuten. Schrijf gedurende deze tijd een lijst met al je prestaties op en keer ernaar terug, want je hebt meer te melden![45][46]
    • In deze geest word je je eigen cheerleader. Geef jezelf een positieve aanmoediging en eer voor de dingen die je doet. Je zou bijvoorbeeld kunnen opmerken dat, hoewel je niet alle oefeningen krijgt die je zou willen krijgen, je een dag per week naar de sportschool ging.
  7. 7 Gebruik positieve en hoopvolle uitspraken en taal. Wees optimistisch en vermijd de self-fulfilling prophecy of pessimism. Als je slechte dingen verwacht, komen ze vaak voor. Als u bijvoorbeeld verwacht dat een presentatie slecht gaat, kan dit gewoon gebeuren. Wees in plaats daarvan positief. Zeg tegen jezelf: "Hoewel het een uitdaging zal worden, kan ik deze presentatie aan."[47][48]
partituur
0 / 0

Deel 3 Quiz

Wat is een voorbeeld van een flexibele term?

Deel vier van vier:
Sociale ondersteuning krijgen

  1. 1 Laat de invloeden van anderen los. Als je negatieve gedachten in je hoofd hebt, is het mogelijk dat er mensen om je heen zijn die veevoeder geven aan dezelfde negatieve berichten over jou, zelfs goede vrienden en familie. Om schaamte los te laten en vooruit te gaan, moet je "giftige" personen minimaliseren die je naar beneden halen in plaats van je op te tillen.
    • Beschouw de negatieve verklaringen van anderen als 10-pond-gewicht. Deze wegen je zwaar en het wordt moeilijker om jezelf weer op te bouwen. Bevrijd jezelf van die last en onthoud dat mensen niet kunnen definiëren wie je bent als persoon. Alleen jij kunt definiëren wie je bent.
    • Je moet misschien ook denken aan mensen die je slecht voelen over jezelf. Je hebt geen controle over andermans gedrag; wat je kunt controleren, is hoe je reageert en hoe je hun gedrag invloed op je laat hebben. Als een ander ten onrechte grof, gemeen of minachtend of respectloos tegenover u is, begrijp dan dat hij zijn eigen problemen of emotionele problemen heeft waardoor hij negatief tegenover u kan handelen. Als deze persoon echter je lage zelfrespect triggert, is het het beste als je weg kunt lopen of jezelf kunt verwijderen uit situaties waarin die persoon aanwezig is, vooral als hij negatief reageert als je hem probeert te confronteren met zijn gedrag.
  2. 2 Omring jezelf met positieve sociale steun. Bijna alle mensen hebben baat bij sociale en emotionele steun, of het nu van families, vrienden, collega's en anderen in onze sociale netwerken is. Het is nuttig voor ons om met anderen te praten en strategieën te ontwikkelen over onze problemen en problemen. Vreemd genoeg maakt sociale ondersteuning ons eigenlijk beter in staat om alleen te gaan met onze problemen, omdat het ons zelfrespect verhoogt.[49]
    • Onderzoek heeft consequent een verband aangetoond tussen waargenomen sociale steun en zelfrespect, zodanig dat wanneer mensen geloven dat ze sociale steun hebben, hun zelfrespect en gevoelens van eigenwaarde toenemen. Dus als je je gesteund voelt door de mensen om je heen, zou je je beter moeten voelen en beter in staat zijn om te gaan met negatieve gevoelens en stress.[50]
    • Weet dat als het gaat om sociale ondersteuning, er geen one-size-fits-all mentaliteit is. Sommige mensen geven er de voorkeur aan slechts een paar goede vrienden te hebben waartoe ze zich kunnen wenden, terwijl anderen een groter netwerk inzetten en steun zoeken bij hun buren of kerk of religieuze gemeenschap.[51]
    • Sociale steun kan ook nieuwe vormen aannemen in onze moderne tijd. Als je bang bent om persoonlijk met iemand te praten, kun je ook verbonden blijven met familie en vrienden of nieuwe mensen ontmoeten via sociale media, videochats en e-mail.[52]
  3. 3 Verleen een helpende hand aan anderen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die vrijwilligerswerk doen over het algemeen een hoger zelfrespect hebben dan mensen die dat niet doen. Het lijkt misschien contra-intuïtief dat het helpen van anderen je helpt om je beter te voelen over jezelf, maar de wetenschap suggereert inderdaad dat gevoelens van sociale verbondenheid die gepaard gaan met vrijwilligerswerk of anderen helpen ons meer positief over onszelf te laten voelen.[53]
    • Als een bonus helpen anderen ons gelukkiger! Bovendien maak je ook echt een verschil in iemands wereld. Je zult niet alleen gelukkiger zijn, maar ook iemand anders.
    • Er zijn zoveel mogelijkheden om met anderen samen te werken en een verschil te maken. Overweeg vrijwilligerswerk in een gaarkeuken of daklozenopvang. Aanbieden om in de zomer een sportteam voor kinderen te coachen. Stap in wanneer een vriend een hand nodig heeft en maak er een aantal maaltijden van om te bevriezen. Vrijwilliger bij je plaatselijke dierenasiel.[54]
  4. 4 Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als je worstelt om negatief denken te veranderen of uit te roeien en / of het gevoel hebt dat je negatieve gedachten negatieve gevolgen hebben voor je dagelijkse mentale en fysieke functioneren, zou je een afspraak moeten maken met een counselor, psycholoog of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg. Merk op dat Cognitieve Gedragstherapie zeer nuttig is voor het veranderen van het denken en een van de meest onderzochte therapietypen is en sterk bewijs van de werkzaamheid heeft.[55]
    • In veel gevallen kan een therapeut u helpen nuttige strategieën te ontwikkelen om uw zelfbeeld te verbeteren. Onthoud dat mensen soms niet alles alleen kunnen oplossen. Bovendien is aangetoond dat therapie een significant effect heeft op het verhogen van het zelfbeeld en de kwaliteit van leven.[56]
    • Bovendien kan een therapeut u helpen om te gaan met eventuele andere psychische gezondheidskwesties waarmee u te maken kunt krijgen als oorzaak of gevolg van uw schaamte en een laag gevoel van eigenwaarde, waaronder depressie en angst.
    • Weet dat het vragen om hulp een teken van kracht is, geen teken van persoonlijk falen of zwakte.[57]
partituur
0 / 0

Deel 4 Quiz

Wanneer moet u hulp zoeken bij een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg?