Hoe je de controle over je emoties kunt krijgen

Hoewel er niets inherent verkeerd is aan enige vorm van emotie, kunnen sommigen van hen tot grote hoeveelheden ongemak leiden als ze niet worden gecontroleerd. Gelukkig zijn er een aantal geestelijke gezondheidstechnieken die je kunt gebruiken en levensstijlwijzigingen die je kunt maken om deze negatieve gevoelens te beheersen en te overwinnen.

Methode één van de zes:
Heroriëntatie van uw lichaam en geest

1. 1 Merk op wanneer je voelt dat je emoties bij je wegkomen. De eerste stap om controle te krijgen over je emoties is te herkennen wanneer ze niet meer onder controle zijn. Stel jezelf de vraag hoe dit fysiek en mentaal aanvoelt, en probeer het vervolgens in het moment te identificeren. Het vangen van je emoties wanneer ze beginnen te spiraal vereist mindfulness en bewuste, rationele gedachte; alleen de herkenning alleen zal je beginnen te gronden in het huidige moment.
   • U kunt fysieke reacties ervaren zoals een snellere hartslag, gespannen spieren en een snelle of oppervlakkige ademhaling.^[1]
   • Mentaal kun je beginnen je focus te verliezen, je angstig voelen, paniekerig of overweldigd zijn, of voelen alsof je je gedachten niet kunt beheersen.
   • Vertraag en concentreer je op één element van de reactie van je lichaam tegelijk. Als je bijvoorbeeld opeens angstig bent, merk dan hoe dat voelt in je lichaam: "Mijn hart klopt erg snel. Mijn handpalmen voelen zweterig aan. "Erken en aanvaard deze gevoelens zoals ze zijn, in plaats van ze te beoordelen.^[2]
2. 2 Adem diep in om jezelf te kalmeren. Wanneer uw emoties bij u wegvallen, zal uw ademhaling ook vaak uit de hand lopen, waardoor uw gevoelens van stress en angst toenemen. Snijd deze spiraal af wanneer je het voelt gebeuren door verschillende keren diep in te ademen om je geest en lichaam te kalmeren. Probeer als je kunt een doelgerichte diepe ademhalingstechniek voor de meest effectieve oplossing.^[3]
   • Om deze techniek te proberen, plaatst u eerst een hand op uw borst en de andere onder uw ribbenkast. Inhaleer langzaam en diep door je neus voor een telling van 4. Voel hoe je longen en buik zich uitbreiden terwijl je ze met lucht vult.
   • Houd de adem 1 of 2 seconden vast en laat dan langzaam de adem door je mond ontsnappen. Streef naar 6-10 diepe ademhalingen per minuut.^[4]
   • Als een volledige 4-count moeilijk voor je is, kun je beginnen met een 2-count en je een weg naar boven banen met oefenen. Probeer gewoon je ademhaling zo diep en zo mogelijk te maken.
3. 3 Concentreer je op fysieke sensaties om je geest opnieuw te laten werken. Het verliezen van controle over je emoties kan vaak komen met een verlies van zelf en plaats; je raakt verstrikt in je emoties en verliest het bewustzijn van waar je bent. Om dit tegen te gaan, dwing jezelf om dingen direct om je heen op te merken of fysieke gewaarwordingen die je ervaart.^[5]
   • Terug in je lichaam komen en je richten op het huidige moment kan je helpen om je te aarden en je emotionele spiraal te stoppen.
   • Als je bijvoorbeeld voelt dat je de controle over je werk verliest, dwing jezelf dan om naar de muur van je kantoor of uit het raam te kijken. Denk bewust na over wat je ziet, bijvoorbeeld: "Er is een witte vogel buiten het raam. Er zijn wolken aan de hemel. '
   • Let op hoe het voelt om in uw stoel te zitten of uw koffiemok vast te houden. Let op hoe uw kleding zich voelt, of spieren pijn hebben of gespannen zijn. Je kunt je concentreren op zoiets eenvoudigs als je handen in je schoot.
4. 4 Ontspan je spieren om fysieke en mentale spanning te verlichten. Doe een scan van je lichaam en zie waar je je stress vasthoudt, en dwing jezelf dan om dat gebied te ontspannen. Maak je handen los, ontspan je schouders en laat de spanning uit je benen komen. Rol je nek en schud je vingers eruit. Het loslaten van fysieke spanning kan je geest verrijken.^[6]
   • Als je problemen hebt om je lichaam te ontspannen, probeer dan een methode zoals progressieve spierontspanning, of PMR. Je zult systematisch je spieren spannen en loslaten in groepen, beginnend bij je tenen en naar boven werken. Terugvallen op een dergelijke methode kan nuttig zijn als je je niet kunt concentreren op het vinden van specifieke spanningsvelden.
5. 5 Visualiseer jezelf op een rustige, veilige plek. Kies een plaats, echt of ingebeeld, die je kalm en rustgevend vindt. Sluit je ogen en stel je het voor, maak zoveel mogelijk details terwijl je langzaam en gelijkmatig ademt. Laat de spanning in je lichaam los en laat de kalmte van je veilige plek je gedachten en emoties tot rust brengen.^[7]
   • Je veilige plek kan een strand, een spa, een tempel of je slaapkamer zijn, op elke plek waar je je veilig en ontspannen voelt. Denk aan de geluiden die je daar hoort, de dingen die je zult zien, en zelfs de geuren en texturen.
   • Als je je ogen niet kunt sluiten of je veilige plek volledig kunt visualiseren, probeer het dan snel in beeld te brengen. Herinner jezelf aan dat kalme, gecentreerde gevoel en neem een ​​paar diepe, stille ademhalingen.
   • Als je een negatieve emotie ervaart terwijl je visualiseert, stel je het voor als een fysiek object dat je van je veilige plek kunt verwijderen. Je stress kan bijvoorbeeld een kiezelsteen zijn die je kunt weggooien, je voorstelt dat je stress je lichaam verlaat terwijl je dat doet.

Methode twee van zes:
Confronteer je gevoelens

1. 1 Identificeer wat je werkelijke emoties zijn. Leren om je emoties te lokaliseren en een naam te geven, kan je de controle over hen geven als je het gevoel hebt dat ze wild zijn. Haal een paar keer diep adem en dwing jezelf dan om recht in de dingen te kijken die je voelt, ook al is het pijnlijk. Vraag je dan af wat de bron van die emotie is, en of het iets bedekt dat je niet durft te confronteren.^[8]
   • Stel jezelf bijvoorbeeld de vraag hoe het is om je zo gestrest te maken door een groot examen te doen. Het kan een grote invloed hebben op je toekomst, of je hebt het gevoel dat je er goed aan moet doen om indruk te maken op je familie. Aan de basis van je zenuwen kan een angst zijn dat de liefde van je familie afhangt van je succes.
   • Onthoud dat geen enkele emotie "verkeerd" is. Als je jezelf vertelt dat je iets niet voelt, kun je jezelf nog meer pijn doen. In plaats daarvan, let op de emotie zonder oordeel te vellen. Accepteer dat de emotie natuurlijk is en laat het voelen.
   • Het identificeren en benoemen van de ware gevoelens achter je emotionele onrust geeft je controle over hen. Nu je de emotie kunt herkennen voor wat het is, weet je dat het gewoon een gevoel is en dat het geen echte macht over je hoeft te hebben.
2. 2 Bedenk wat u kunt doen om de situatie op te lossen. Soms voelt u zich emotioneel mogelijk niet onder controle omdat u niet kunt zien hoe u de situatie om u heen kunt beheersen. Dit kan leiden tot "herkauwen", een "gebroken record" gedachteloop waarbij je obsedeert over de negatieve gedachte of het gevoel op een onproductieve, meestal vage manier. Verbreek deze cyclus door je te richten op details van de situatie die je kunt aanpakken.^[9]
   • In plaats van te piekeren over problemen op het werk door te denken: "Waarom ben ik zo slecht in mijn werk?", Maak een lijst met dingen die je kunt aanpakken. U kunt met uw baas praten over hoe u uw productiviteit kunt verhogen, iemand kunt vragen die meer ervaring heeft met hulp of die verschillende technieken voor stressbeheer probeert uit te proberen.
   • Werk om de dingen te accepteren die je eigen inspanningen niet aankunnen. Het loslaten van het idee dat je elk element van een situatie moet 'repareren' of 'beheersen', is een manier om jezelf te bevrijden van stress en emotionele onrust.^[10]
3. 3 Bepaal hoe u op de best mogelijke manier verder kunt gaan. Wanneer je klaar bent om een ​​koers te kiezen, zorg er dan voor dat het een bewuste keuze is, niet een reactie op een andere, concurrerende emotie. Bedenk hoe u deze situatie wilt oplossen en waarom. Welke waarden van jou vertegenwoordigt dit antwoord? Is het ook logisch?
   • Denk na over wat uw morele principes zijn. Wat wil je dat de uitkomst van deze situatie is? Waar moet je het meest trots op zijn? Vraag uzelf dan af welke handelwijze het meest waarschijnlijk zal resulteren in de uitkomst die u wilt.
   • Als iemand je bijvoorbeeld beledigt, kun je niets doen, agressief reageren of krachtig zeggen dat je moet stoppen. Stel jezelf de vraag hoe je wilt dat deze situatie eindigt, en hoe je daar kunt komen zonder de dingen in te tasten waarin je gelooft.

Methode drie van zes:
Op een gezonde manier reageren op je emoties

1. 1 Doe niets als iemand je probeert te frustreren. Als je kunt zien dat iemand je lastigvalt alleen om je op te peppen, haal diep adem en blijf kalm. Spreek rustig en weiger ze te laten komen. Als je je kalm houdt, raakt de persoon die je aanspoort gefrustreerd en stopt hij uiteindelijk.^[11]
   • Als je klaar bent om ze aan te pakken, vertel ze dan rustig wat je voelt. Zeg zoiets als: "Ik raak gefrustreerd wanneer ik het gevoel heb dat je alleen maar probeert uit mij te geraken."
   • Behandel het probleem vervolgens en vraag hun om erover na te denken, luister dan en reageer op wat ze zeggen. U zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Laten we het hier echt hebben over het probleem, dat probeert dit project op tijd af te ronden. Welke ideeën heb je? "
2. 2 Ontspan als je boos of boos bent. Als je je boos voelt, kun je je kaken op elkaar klemmen en op spanning komen te staan. Een paar keer diep ademhalen en je spieren ontspannen, is een makkelijke en effectieve manier om sterke gevoelens naar beneden te halen, waardoor je niet iets kunt doen waar je misschien later spijt van krijgt.^[12]
3. 3 Probeer het tegenovergestelde te doen van wat je normaal zou doen. Als je voelt dat je reageert op sterke emoties op een manier die typisch is voor jou, stop dan met jezelf. Neem even de tijd om na te denken over wat er zou gebeuren als je het tegenovergestelde van je gebruikelijke reactie probeerde. Hoe zou de uitkomst veranderen? Als het positief of productief zou worden, probeer dan die nieuwe methode in plaats van je oude.
   • U kunt bijvoorbeeld de moeite nemen als uw partner regelmatig niet afwas. In plaats van een ruzie te maken, daag jezelf uit om zelf de afwas te doen, vraag dan beleefd aan je partner of ze kunnen helpen.
   • Als dit moeilijk klinkt, begin je met het veranderen van een klein ding tegelijk. In plaats van tegen je partner te schreeuwen, vertel hen hoe je je voelt op een meer neutrale stem. Als dit nog steeds te moeilijk is, loop dan weg en neem een ​​pauze van 5 minuten. Uiteindelijk kunt u uw manier werken om uw reactie voor altijd te veranderen.^[13]
4. 4 Verwijder jezelf uit een situatie die negatieve gevoelens genereert. Soms loopt de beste reactie weg en worden je triggers helemaal vermeden. Als een situatie relatief gemakkelijk kan worden herwerkt en zonder anderen pijn te doen, doe dan wat je kunt om jezelf en je negatieve gevoelens te verwijderen.^[14]
   • Als u bijvoorbeeld een commissie op het werk hebt met mensen die zich niet concentreren, kunt u boos worden als u de vergaderingen bijwoont. Een strategie om met deze frustratie om te gaan is om te vragen om opnieuw toegewezen te worden aan een andere commissie.

Methode vier van de zes:
Vertrouwelijk en assertief communiceren

1. 1 Geef gevoelens direct en zelfverzekerd weer. Assertief leren communiceren is een manier om je emoties te uiten en te beheersen terwijl je verandering creëert in een ongewenste situatie. Het is prima om te zeggen wat je mening is of nee te zeggen tegen dingen die je ongemakkelijk maken of waar je simpelweg geen tijd voor hebt, zolang je dat maar duidelijk en tactvol doet.^[15]
   • Als een vriend je bijvoorbeeld uitnodigt voor een feest, kun je zeggen: "Bedankt dat je aan mij hebt gedacht! Ik hou echt niet van grote drukte, dus ik zal deze keer passeren. Wat als we elkaar ontmoeten voor koffie? "Hiermee kun je je gevoelens uiten in plaats van ze binnen te houden en ze te laten controleren.
2. 2 Gebruik 'I'-verklaringen om uw punt duidelijk te maken zonder anderen de schuld te geven. Dit type communicatie helpt je je emoties te uiten zonder anderen de schuld te geven of te kleineren. Voordat je een zin uitspreekt die als verwijt of veroordeling kan loslaten, stop jezelf en herstructureer het in een observatie of een mening.^[16]
   • Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen "Je geeft niet om mij", zou je het kunnen proberen: "Ik voelde me gekwetst toen je me niet terugbelde toen je zei dat je dat zou doen." Wat gebeurde er? "
3. 3 Nodig anderen uit om hun perspectieven te delen. Geen enkele situatie heeft maar één kant. Anderen vragen hun gedachten te delen kan je helpen hun perspectief te begrijpen en een gelijkwaardige dialoog te creëren. Actief luisteren kan ook helpen om je eigen emoties te kalmeren, je controle over hen te geven en je in de juiste mentale ruimte te zetten om hun ideeën te gebruiken.
   • Wanneer u bijvoorbeeld uw mening deelt, volgt u het volgende op: "Wat vindt u hiervan?"
4. 4 Vermijd veroordelende taal zoals "zou moeten" en "oughts."Deze uitspraken voelen de schuld en kunnen leiden tot gevoelens van frustratie en woede dat dingen niet zijn zoals jij wilt dat ze zijn. Wanneer u merkt dat u "zou moeten", "genoeg", of andere aanstaande woorden of zinnen gebruikt, stop dan en onthoud dat niets en niemand perfect is. Daag jezelf uit om imperfectie te omarmen en dingen te accepteren zoals ze nu zijn.^[17]
   • Bijvoorbeeld, in plaats van te denken "Mijn partner mag nooit mijn gevoelens kwetsen", kun je proberen jezelf eraan te herinneren dat het niet persoonlijk was en dat je allebei fouten maakt.
   • Als je je realiseert dat je hard bent voor jezelf, toon jezelf dan vriendelijkheid en mededogen. Als u bijvoorbeeld denkt als "Ik zou meer voor deze test moeten studeren. Ik ga falen, "verander het naar" Ik heb hard gestudeerd en ben zo voorbereid als ik maar zou kunnen zijn. Wat er ook gebeurt, ik red me wel. '

Methode vijf van zes:
Calming Physical Routines maken

1. 1 Train regelmatig om te ontspannen en stoom af te blazen. Trainen, vooral rustige en repetitieve oefeningen zoals zwemmen, wandelen of hardlopen, kan helpen om je geest en je zintuigen te kalmeren. Je kunt ook oefeningen zoals yoga of Pilates proberen, die zich richten op het stillen van de geest door rustgevende, rekoefeningen en ademhalingstechnieken.^[18]
2. 2 Betrek verschillende zintuigen op nieuwe manieren om je lichaam te kalmeren. Ontwikkel een focus op schoonheid en kalme waardering van de wereld om je heen om te werken aan je dagelijkse routine van zelfzorg. Deze focus op dankbaarheid en fysieke zintuigen kan je ook helpen kalmeren in het moment dat je gestresst of onbeheerst bent. Experimenteer met een paar verschillende technieken, zoals:^[19]
   • Luisteren naar rustgevende muziek.
   • Een hond of kat aaien. Naast het concentreren van je zintuigen, hebben onderzoeken aangetoond dat regelmatige interactie met een geliefd huisdier depressie kan verminderen.^[20]
   • Ga een rustige wandeling maken en concentreer je op de schoonheid van je omgeving.
   • Een warm bad nemen of een warme douche nemen. Fysieke warmte ontspant en kalmeert de meeste mensen.^[21]
   • Eet je favoriete eten en proef de smaak.
3. 3 Probeer kalmerende zelfaanrakingen. Mensen hebben een aanhankelijke aanraking nodig om te gedijen.^[22] Positieve aanraking maakt oxytocine vrij, een krachtig hormoon dat je humeur stimuleert, stress verlicht en je gebonden voelt aan anderen. Technieken die je kunnen helpen ontspannen op een emotioneel moment zijn:^[23]
   • Plaats je hand boven je hart. Voel hoe je hart bonst, het rijzen en dalen van je borst en de warmte van je huid. Herhaal enkele positieve woorden voor jezelf, zoals 'Ik ben de liefde waard' of 'Ik ben goed'.
   • Je knuffelen. Steek je armen over je borst en leg je handen op je bovenarmen en knijp jezelf stevig vast. Herhaal een positieve zin, zoals 'Ik hou van mezelf'.
   • Kop je gezicht met je handen, zoals je zou doen voor een kind of geliefde, en streel je gezicht met je vingers. Herhaal enkele vriendelijke woorden voor jezelf, zoals 'Ik ben mooi. Ik ben vriendelijk."
4. 4 Oefen meditatie. Meditatie is een geweldige manier om angst en depressie te verlichten en tegelijkertijd uw vermogen om met stress om te gaan te verbeteren. Regelmatige mindfulness-meditatie kan je ook helpen om je emoties te reguleren. Je kunt een les volgen, een online geleide meditatie gebruiken of zelf leren mindfulness-meditatie te doen.^[24]
   • Zit rechtop in een comfortabele, rustige plaats. Neem diepe, reinigende ademhalingen en concentreer je op een enkel element van je ademhaling, zoals het geluid of de uitzetting van je longen terwijl je ze met lucht vult.^[25]
   • Breid je focus uit met de rest van je lichaam. Let op wat je andere zintuigen ervaren. Probeer niet te oordelen of te veel focussen op een enkele sensatie.
   • Accepteer elke gedachte en elk gevoel zoals het lijkt en erken elk zonder oordeel door tegen jezelf te zeggen: "Ik heb de gedachte dat mijn neus jeukt." Als je merkt dat je concentratie afneemt, richt je aandacht opnieuw op je ademhaling.
5. 5 Oefen het herhalen van zelfbevestigende mantra's voor jezelf. Het kernprincipe van mindfulness is het accepteren van de ervaring van het huidige moment zonder weerstand of oordeel. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar je zult merken dat terwijl je mindfulness-technieken beoefent, dit nieuwe 'gewoonten' zullen worden die je hersenen aannemen. Wanneer je in een moeilijke situatie zit, herhaal dan enkele ondersteunende zinnen voor jezelf, zoals:^[26]
   • Ik zal niet altijd zo voelen, en dit gevoel zal voorbijgaan.
   • Mijn gedachten en gevoelens zijn geen feiten.
   • Ik hoef niet te handelen naar mijn emoties.
   • Op dit moment ben ik in orde, ook al is het ongemakkelijk.
   • Emoties komen en gaan en ik heb dit in het verleden kunnen doorstaan.

Methode Zes van de zes:
Werken aan vrede op lange termijn

1. 1 Neem het op tegen de wortels van je emotionele onrust, zodat je erlangs kunt gaan. Als je chronisch gebrek aan emotionele controle ervaart, probeer dan dieper in je persoonlijke geschiedenis te zoeken om de oorsprong te vinden. Weten waar je emotionele onrust vandaan komt, kan je helpen erachter te komen hoe je het kunt accepteren en er van genezen.^[27]
   • Bedenk hoe conflicten in je familie werden behandeld terwijl je opgroeide. Hebben je ouders hun emoties getoond of verborgen? Waren bepaalde emoties "off-limits"? Welke emotie is het meest onaangenaam voor jou en hoe heeft je gezin het aangepakt?^[28]
   • Je kunt ook denken aan keerpunten in je leven, zoals een echtscheiding, een overlijden of een grote verandering zoals verhuizen of een baan verliezen. Welke emoties voelde je, en hoe reageerde je daarop?
2. 2 Daag overtuigingen en patronen uit die zijn gebaseerd op angst of irrationaliteit. Uitzoeken waar uw emotionele onrust vandaan komt, geeft u de kracht om de overtuigingen die dit veroorzaken onder ogen te zien en te overwinnen. Neem een ​​stap terug uit de situatie en identificeer objectief negatieve overtuigingen, zoals angst of ontoereikendheid. Wat veroorzaakt die giftige gevoelens? Wat kun je doen om ze te confronteren en te overwinnen?^[29]
   • Bijvoorbeeld, gevoelens van niet goed genoeg kunnen opduiken als "het positieve diskwalificeren" denken: als iemand iets goeds over je zegt, telt het niet, maar als ze iets slechts over jou zeggen, "wist je het altijd al. " Daag dit uit door alle dingen op te merken die je goed doet in je leven.
   • Emotionele onrust veroorzaakt door angst kan zich manifesteren als een neiging om naar conclusies te springen, wanneer je een negatief oordeel velt, hoewel er geen feiten zijn die het ondersteunen. Daag deze manier van denken uit door jezelf bij elke stap te stoppen en het bewijsmateriaal voor je conclusies te onderzoeken.
   • Ongeacht welke andere complexe negatieve emoties je blootlegt, je kunt ze bijna allemaal uitdagen door jezelf af te vragen wat de onbevooroordeelde waarheid is en jezelf mededogen te tonen.
3. 3 Start een dagboek om zelfreflectie te oefenen. Door te loggen over je emoties kan je leren om je gevoelens te identificeren. Het helpt je ook te leren herkennen wat bepaalde emoties kan veroorzaken en helpt je om nuttige en nutteloze manieren te herkennen om ermee om te gaan.^[30]
   • Gebruik je dagboek om je emoties te herkennen, lui over dingen waar je slecht over bent, toon compassie, denk na over de oorzaken van bepaalde emotionele reacties en neem verantwoordelijkheid en controle over je gevoelens.
   • Stel jezelf vragen in je dagboekaantekeningen, zoals: Hoe voel ik me nu? Denk ik dat er iets is gebeurd dat deze reactie heeft veroorzaakt? Wat heb ik nodig als ik me zo voel? Heb ik me eerder zo gevoeld?
4. 4 Herbeeld negatieve gedachten in positieve. Leren om positiever te worden in je kijk, kost tijd en oefening, maar het kan ook je veerkracht vergroten naar onzekere of verontrustende emoties en ervaringen. Schrijf aan het eind van elke dag 1 of 2 positieve dingen op die zijn gebeurd, ook al was het maar een goed nummer dat je op de radio hoorde of een grappige grap.^[31]
   • Praktijk ter vervanging van permanente verklaringen door flexibele. Bijvoorbeeld, als je gestresst bent over een examen, zou je kunnen aannemen dat het geen zin heeft om te studeren omdat je toch gaat falen.
   • In plaats van te veronderstellen dat je niet kunt verbeteren, maak je je gedachten dan opnieuw op "Ik maak extra flitskaarten en word lid van een studiegroep. Ik mag de test niet doorstaan, maar ik weet dat ik mijn best heb gedaan. "Als je de ervaring bekijkt als iets dat je met een beetje moeite kunt veranderen, heb je meer kans om te slagen.
5. 5 Zoek professionele hulp. Soms kun je je best doen om je emoties onder controle te houden en je nog steeds overweldigd voelen. Werken met een erkende professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen onbehulpzame emotionele reacties te ontdekken en nieuwe, gezonde manieren te leren om uw gevoelens te verwerken.
   • Moeilijkheden om je emoties te reguleren kunnen soms een indicator zijn van een ernstiger probleem, zoals misbruik of trauma uit het verleden, of het kan het teken zijn van een stoornis zoals depressie.