Eieren zijn een geweldige manier om je dag te beginnen met een gezonde dosis eiwit. Als u echter uw cholesterolinname bekijkt, moet u wellicht het menu opnieuw bekijken. Gelukkig bevatten eiwitten bijna het dubbele eiwit en geen van de vetten. Met een paar trucs en extra ingrediënten kun je ze omtoveren tot gezonde omeletten of muffinbekers.[1]

ingrediënten

Spinazie omelet[2]

  • 3 eiwitten
  • 1 eetlepel (45 milliliter) water
  • 1 kop (225 gram) babyspinazie
  • 1 theelepel olijfolie
  • Zout en peper naar smaak
  • ¼ kopje (55 gram) magere kwark
  • Strooi van Parmezaanse kaas (optioneel)
  • In blokjes gesneden tomaten (optioneel, voor serveren)

Dient voor 1

Stevige Muffin Cups[3]

  • 2½ kopjes (595 milliliter) eiwitten
  • 1 kop (225 gram) gehakte verse spinazie
  • ½ kopje (100 gram) gevierende cherrytomaatjes
  • ½ kopje (50 gram) blokjes champignons
  • ¼ kopje (25 gram) geraspte cheddar kaas
  • 1 eetlepel (3 gram) fijngehakte verse bieslook

Maakt 12 muffinkoppen

Gebakken champignon-omelet[4]

  • 2 eetlepels (30 milliliters) gezouten boter, gesmolten
  • 2 theelepels fijngehakte sjalot
  • Knijp van verse tijm
  • ½ kopje (40 gram) gesneden champignons
  • Zout en peper naar smaak
  • 4 eiwitten

Dient voor 1

Methode één van de drie:
Een spinazie-omelet maken

  1. 1 Klop het eiwit, water, zout en peper bij elkaar. Scheid de eiwitten van de dooiers en plaats ze in een kom; bewaar de dooiers voor een ander recept. Klop het water in met een snuifje zout en een scheutje peper. Zet de kom opzij.
  2. 2 Bak de spinazie op middelhoog vuur. Verhit de olijfolie in een koekepan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Als de olie warm is, voeg je de spinazie toe met wat zout en peper. Kook de spinazie, onder voortdurend roeren, tot de bladeren verwelken en zacht worden.
    • Houd je niet van spinazie? Geen probleem! Probeer het in plaats daarvan met dun gesneden champignons!
    • Voor een stevigere maaltijd kunt u proberen: gesneden champignons, gehakte uien en groene paprika's in blokjes.[5]
  3. 3 Giet de eiwitten in de pan. Gebruik een spatel om de spinazie rond te verspreiden, zodat deze de bodem van de koekenpan bedekt in een gelijkmatige laag. Giet de eiwitten erover en kantel de koekenpan om ze te verspreiden.
  4. 4 Kook de omelet tot het eiwit begint te zetten. Zodra ze wit beginnen te worden, tilt u de randen van de omelet enkele seconden op met een spatel. Hierdoor kan eventueel ongekookt eiwit ondervloeien en koken.
  5. 5 Strooi de kaas in het midden van de omelet. Begin met de kwark en eindig met een beetje parmezaanse kaas. Als je deze twee kazen niet bij de hand hebt, kun je in plaats daarvan ricotta en / of Romano proberen. U kunt ook een van de kazen overslaan en slechts één type gebruiken. Mozzarella is een andere smakelijke optie.[6]
  6. 6 Vouw de omelet dubbel. Schuif een spatel half onder de omelet en draai hem dan snel om als een boek dicht. Als alternatief kunt u beide zijranden in het midden vouwen zodat ze overlappen, zoals een brochure.
  7. 7 Schuif de omelet op een bord en serveer hem. Doe dit snel; de eiwitten blijven koken, ook nadat je ze uit de pan hebt gehaald. Als je wilt, kun je de omelet verder versieren met wat in blokjes gesneden tomaten of zongedroogde tomaten.

Methode twee van drie:
Stevige muffinbekers maken

  1. 1 Verwarm de oven voor op 177 ° C (350 ° F). Vet een 12-delig muffinblik in met boter, olie of kookspray en leg het opzij.
    • Gebruik voor kleinere cups een mini-muffinblikje van 24 tellen.[7]
  2. 2 Giet 2½ kopjes (595 milliliter) eiwit in een kom. U gebruikt in de winkel gekocht eiwit dat in een doos wordt geleverd, of u kunt het eiwit zelf scheiden met verse eieren. Als u echter van plan bent verse eieren te gebruiken, heeft u 20 tot 24 eieren nodig.
    • Voor een luchtigere muffin, voeg 2 eetlepels (30 milliliter) niet-vette melk of eenvoudige, Griekse yoghurt toe.[8]
  3. 3 Roer de groenten en kruiden in de kom. Je kunt ook andere groenten gebruiken of je eigen unieke combinatie maken. Andere geweldige keuzes zijn: spek kruimels, ham, uien, rode pepers en worst.[9]
    • Als u deze voor uw gezin maakt, overweeg dan om de ingrediënten in kommen te zetten en laat uw gezinsleden hun eigen muffinbekers bouwen.[10]
  4. 4 Klop de kaas, zout en peper erdoor. Je kunt ook andere kazen proberen, zoals colby of pepper jack.[11] Feta-kaas gaat vooral goed met champignons en spinazie.[12]
  5. 5 Giet het mengsel in de muffinkoppen. Vul elke kop ongeveer twee derde van de weg; dit geeft de muffinkoppen ruimte om op te staan. Maak dingen gemakkelijker door een soep- of sauslepel te gebruiken voor deze stap; op deze manier kun je er zeker van zijn dat elke beker hetzelfde bedrag krijgt.
  6. 6 Bak de muffinkoppen gedurende 20 tot 25 minuten. Ze zijn klaar als het eiwit wit en opgezwollen wordt.
    • Als u mini-muffins maakt, verlaag dan de baktijd tot 15 tot 20 minuten.[13]
  7. 7 Laat de muffinbekers afkoelen voordat u ze uit de pan haalt. Plaats de muffinpan op een rooster voor het afkoelen van de draad en laat de kopjes muffin ongeveer 5 minuten afkoelen. Laat een mes langs de binnenkant van elke kop lopen en haal de muffinbeker er vervolgens uit met een vork.
  8. 8 Garneer de muffinkoppen indien gewenst en dien ze dan op. Je kunt ze serveren met in blokjes gesneden avocado, salsa of een snufje verse kruiden, zoals bieslook. Laat overgebleven muffinbekers volledig afkoelen voordat u ze invriest; bewaar ze in plastic, hersluitbare diepvrieszakken.
    • Verwarm bevroren muffinbekers opnieuw in de magnetron gedurende 45 seconden.

Methode drie van drie:
Een omelet van gebakken champignons maken

  1. 1 Verwarm de grill in je oven voor. Verplaats het rek totdat het 5 inch (12,7 centimeter) van het vuur is. Terwijl de oven voorverwarmt, bereidt u de omelet op de kookplaat.
  2. 2 Fruit de sjalot en de tijm in een koekenpan. Verwarm 1 eetlepel (15 milliliter) gesmolten boter in een middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de sjalot en de tijm toe en kook tot ze geurig worden, onder voortdurend roeren. Dit duurt slechts ongeveer 30 seconden.
    • Zorg ervoor dat u een ovenveilige koekenpan gebruikt, zoals gietijzer.
    • Gebruik een pannenlap of ovenwant om de koekenpan te hanteren.
  3. 3 Voeg de champignons, zout en peper toe en ga verder met koken. Gooi in de plakjes champignons en kruid ze wat peper en zout. Laat de champignons op middelhoog vuur koken tot ze lichtbruin zijn. Dit duurt ongeveer 5 minuten.
    • Als je niet van paddestoelen houdt, kun je in plaats daarvan spinazie proberen, of zelfs in blokjes gesneden tomaten! Houd er rekening mee dat de kooktijden kunnen verschillen.
  4. 4 Klop het eiwit, zout, peper en boter bij elkaar. Terwijl de champignons koken, scheid het eiwit van de dooiers, en plaats ze in een kom; reserveer de dooiers voor een ander recept. Voeg wat zout en peper toe en 1 eetlepel (15 milliliter) gesmolten boter. Klop alles samen totdat de blanken schuimig worden en in volume verdubbelen. Dit geeft je uiteindelijk een iets zweverere omelet.[14]
  5. 5 Voeg de eiwitten toe en kook ze op middelhoog vuur. Gebruik een spatel om de randen van de omelet op te tillen, zodat het ongekookte eiwit eronder kan vloeien. U bent klaar voor de volgende stap wanneer het eiwit begint te zetten en lichtbruin op de bodem te worden; dit duurt ongeveer 3 minuten.[15]
  6. 6 Plaats de koekenpan in de oven. Laat de omelet bakken tot de bovenkant ongeveer 10 tot 30 seconden begint. Zodra de bovenkant is geplaatst, gebruikt u een pannenlap of een ovenwant om de koekenpan uit de oven te trekken.[16]
  7. 7 Vouw de omelet in de helft of in de derde. Schuif een spatel onder de helft van de omelet en draai deze vervolgens om. Je kunt ook de linker- en rechterkant in het midden vouwen zodat ze elkaar overlappen.
  8. 8 Serveer de omelet op een bord. Gebruik de spatel om de omelet van de koekenpan op een bord te schuiven.