Slechte dromen kunnen erg onaangenaam zijn. Behalve dat het een ongemakkelijke ervaring is, kunnen ze ook de slaap onderbreken. Nachtmerries kunnen vele oorzaken hebben, maar de belangrijkste oorzaken zijn stress en trauma. Gelukkig zijn er enkele stappen die je kunt nemen om te voorkomen dat deze nachtmerries zich voordoen, waardoor je rustig en rustig kunt slapen. Volg deze methoden om te voorkomen dat deze nachtmerries op de eerste plaats komen.

Methode één van de drie:
Actie ondernemen gedurende de dag

  1. 1 Blijf niet stilstaan ​​bij je nachtmerries. Ook al zijn ze misschien echt angstaanjagend en blijven ze bij je, probeer dan je best geen zorgen te maken over hen. Als ze je toestaan ​​meer stress en angst te veroorzaken, vergroot dit de kans op meer nachtmerries in de toekomst.[1]
    • Probeer je te concentreren op positieve levensgebeurtenissen in plaats van angst en zorgen. Denken aan een veilige ruimte of een geliefde zal helpen om je geest in een positieve ruimte te houden.
    • Bedenk eens hoe veel beter je slaap wordt nu je het verbetert.
  2. 2 Neem je zorgen niet mee naar bed. Zoveel mogelijk, laat eventuele angsten of zorgen achter je terwijl je in slaap valt. Als je blijft twijfelen aan deze negatieve dingen terwijl je in slaap valt, wordt de kans op een slechte droom alleen maar groter.[2][3]
    • Terwijl je in slaap valt, concentreer je je gedachten op het ritme van je ademhaling.
    • Voorzichtig en natuurlijk, volg je inhalaties en uitademingen met je geest.
    • Als je gedachten afdwalen, richt je opnieuw op je ademhaling.
    • Door je te concentreren op je ademhaling, kunnen je gedachten voorbijgaan zonder je gevoel van kalmte te verstoren.
    • Probeer niet stil te staan ​​bij gedachten als je in slaap valt. Laat je gedachten voorbij gaan zonder je erop te concentreren of erover te oordelen.[4]
  3. 3 Let goed op je gedachten. Let de hele dag goed op je gedachten. Als je merkt dat je begint je angsten en zorgen uit te blazen, stop dan. Vang deze denkpatronen en concentreer je in plaats daarvan op de beste aspecten.[5]
    • Als u uw problemen in het juiste perspectief houdt, bespaart u onnodige stress.
    • Overdrijf geen oorzaken van stress, wees zo objectief mogelijk.
  4. 4 Oefen met het visualiseren van een veilige ruimte. Als je je te gestrest voelt of als je merkt dat je je op negativiteit richt, probeer je een veilige ruimte voor te stellen. Door een veilige ruimte te visualiseren, kun je een tijdje verlichting vinden van de bron van je angst, zodat je ontspannen en opnieuw gefocust kunt terugkeren.[6]
    • Zoek een echte fysieke ruimte waarin je je comfortabel kunt voelen.
    • Begin je je veilige plek voor te stellen. Uw veilige ruimte kan elke plaats zijn, echt of ingebeeld, die uw gevoel veilig en ontspannen maakt.
    • Gebruik al je zintuigen in je voorstelling van je veilige ruimte. Zien, horen, ruiken, voelen en misschien zelfs proeven van uw veilige en veilige ruimte.
    • Wees je bewust van je lichaam en de spanning die je draagt. Laat los en ontspan die spanning terwijl je geniet van je veilige ruimte.
    • Blijf minimaal vijf tot tien minuten in je ruimte. Als je je ontspannen voelt, kom je langzaam terug door je ogen te openen en rustig een minuutje te blijven zitten.
  5. 5 Onderzoek je acties. Negatieve emoties kunnen leiden tot gedrag dat alleen maar verdere negatieve emoties veroorzaakt. Als u merkt dat u zich bezighoudt met negatieve, risicovolle of impulsieve acties, stop dan.[7]
    • Stop elk riskant, impulsief of zelfdestructief gedrag onmiddellijk. Overmatig alcoholgebruik is een goed voorbeeld van een gevaarlijk gedrag om uit je leven te komen.
    • Vervang deze door gezonde en voordelige afzetmogelijkheden voor je gevoelens. Als je onder stress staat, probeer dan te reageren met een activiteit zoals lichaamsbeweging of vreedzame meditatie.
  6. 6 Gebruik beeldspraak-oefentherapie. Als je nachtmerries repetitieve elementen hebben of vaak voorkomen, kun je beeldspraakrepetentietherapie gebruiken om je slechte dromen te herschrijven. Volg deze stappen om uw nachtmerrie onder controle te krijgen:[8]
    • Als je een terugkerende nachtmerrie hebt, schrijf het dan in detail op.
    • Breng de gewenste wijzigingen aan met uw nachtmerrie of schrijf een geheel nieuwe droom die u wilt hebben. Als je bijvoorbeeld een monster in je nachtmerrie tegenkomt, probeer het dan in een kitten te veranderen.
    • Stel je voor je naar bed gaat en gedurende de dag je nieuwe droom voor met de veranderingen die je hebt aangebracht. Visualiseer het nieuwe verhaal en herinner jezelf eraan dat dit is hoe de droom nu is.
    • Wees ervan overtuigd dat deze nieuwe droom degene is die je zult ervaren in plaats van de oude nachtmerrie.

Methode twee van drie:
Meer leren over nachtmerries

  1. 1 Leer de belangrijkste oorzaken van nachtmerries. Nachtmerries doen zich voor bij zowel volwassenen als kinderen. Ondanks dat het een droom is, zijn nachtmerries een echt symptoom van iets dat aandacht behoeft tijdens je wakkere leven. De twee belangrijkste oorzaken van nachtmerries zijn:[9]
    • Spanning.
    • Belangrijke gebeurtenis in het leven, zoals het verlies van een geliefde of een trauma.
  2. 2 Ontdek andere oorzaken van nachtmerries. Naast de twee hoofdoorzaken van nachtmerries, stress en trauma zijn er een veelvoud aan extra potentiële oorzaken. Bestudeer de volgende mogelijke oorzaken van uw nachtmerries om te zien of een van hen van toepassing is op uw situatie:
    • Een nieuw medicijn voorgeschreven door uw zorgverlener. Bepaalde medicijnen kunnen nachtmerries als bijwerking veroorzaken. Interacties met bestaande recepten en nieuwe medicijnen kunnen ook verantwoordelijk zijn. Vraag uw arts over eventuele nieuwe recepten en of ze mogelijk verantwoordelijk zijn voor uw nachtmerries.
    • Te veel alcohol drinken. Alcoholgebruik kan nachtmerries veroorzaken door diepere slaapniveaus te onderbreken, wanneer dromen vaak voorkomen. Verminder alcoholgebruik om de slaapkwaliteit te verbeteren en de frequentie van nachtmerries als gevolg van zwaar alcoholgebruik te verminderen.
    • Eten vlak voor het naar bed gaan. Wanneer u voor het slapen gaan eet, neemt uw metabolisme toe, houdt u wakker en voorkomt u een diepe, rustgevende slaap. Vermijd snacks voor het slapen gaan om beter te slapen en verlaag de kans op een nachtmerrie.
    • Ziekte met koorts. Ziek zijn, vooral met koorts, kan het slaappatroon onderbreken en nachtmerries veroorzaken.Nadat je hersteld bent van de koorts of ziekte, zouden je nachtmerries in frequentie moeten verminderen. Als dat niet het geval is, praat dan met uw arts en zoek samen naar een andere mogelijke oorzaak.
    • Bepaalde recepten stoppen. Het einde van het gebruik van een recept, met de bestelling van een arts, kan verantwoordelijk zijn voor nachtmerries. Als u nachtmerries ervaart na het beëindigen van een recept, vraag dan aan uw arts of dit mogelijk verantwoordelijk is en wat u kunt verwachten als u de medicatie beëindigt.
  3. 3 Onderzoek je nachtmerries op herhaling. Je nachtmerries kunnen gemeenschappelijke elementen hebben of exacte herhalingen van vorige nachtmerries zijn. Als je consequent dezelfde nachtmerrie hebt, kunnen er achter dit soort nachtmerries unieke oorzaken zijn. De twee belangrijkste oorzaken van het herhalen van nachtmerries zijn:
    • Posttraumatische stressstoornis (PTSS). 71% tot 96% van degenen met PTSS blijken nachtmerries te hebben.[10] PTSS wordt veroorzaakt door een angstaanjagende gebeurtenis, ofwel direct waargenomen of ondergaan.[11]
    • Ernstige angst of depressie. Lijdend aan ernstige angsten of depressies kan repetitieve nachtmerries veroorzaken. Werk samen met uw arts, therapeut of hulpverlener om uw angst of depressie te verminderen, wat op zijn beurt zal helpen uw nachtmerries te stoppen.
  4. 4 Leer de verschillen tussen slechte dromen, nachtmerries en nachtmerries. Slechte dromen, nachtmerries en nachtmerries worden beschouwd als verschillende gebeurtenissen. Ze hebben allemaal hun eigen kenmerken, en als je weet welke je ervaart, kun je bepalen op welk niveau je nachtmerries zich bevinden.[12]
    • Slechte dromen zijn onaangename dromen en ze wekken je niet.
    • Nachtmerries hebben de beelden en geluiden van een droom en zijn zo angstaanjagend dat je ontwaakt.
    • Slapen verschrikkingen hebben geen beelden of dromen, alleen een extreem gevoel van angst en soms slaapverlamming.
  5. 5 Praat met uw arts. Uw arts kan u misschien een recept voorschrijven of een vrij verkrijgbare slaaphulp aanbevelen om u te helpen uw nachtmerries te bestrijden. Medicijnen voor nachtmerries zijn niet voor iedereen en kunnen alleen in bepaalde gevallen werken. Enkele van de meer gebruikelijke over-the-counter slaapmiddelen zijn:[13][14]
    • Melatonine. Melatonine is een hormoon dat door je lichaam wordt aangemaakt en dat je slaap-waakcyclus controleert. De effecten kunnen mild zijn, maar melatonine moet de kans vergroten dat u gemakkelijker in slaap valt. Melatonine kan hoofdpijn en overdag slaperigheid als bijwerkingen veroorzaken.
    • Doxylamine succinaat (Unisom Sleep Tabs). Doxylamine is een antihistaminicum en werkt sederend. U kunt bijwerkingen, zoals slaperigheid overdag, droge mond, wazig zien, constipatie en urineretentie, opmerken.
    • Valeriaan. Valeriaan is een plant die wordt gebruikt als slaapmiddel. Studies zijn verdeeld over de effectiviteit ervan. Er zijn over het algemeen geen bijwerkingen bij het gebruik van Valeriaan.
    • Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels, anderen). Diphenhydramine is een andere antihistaminica met een sederende werking. De slaperigheid veroorzaakt door difenhydramine kan u helpen om in slaap te vallen. Besteed aandacht aan bijwerkingen zoals slaperigheid overdag, droge mond, wazig zien, constipatie en urineretentie.
    • Slaaphulpmiddelen kunnen ervoor zorgen dat u zich overdag moe en groggy voelt.
    • Medicatie-interacties zijn mogelijk met slaapmiddelen. Bijwerkingen en veiligheid zijn onzeker met veel slaapmiddelen. Vraag uw arts of slaapmedicatie geschikt voor u is.

Methode drie van drie:
Slaap verbeteren

  1. 1 Slaap beter. Onderneem acties om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Slechte slaapgewoonten kunnen ervoor zorgen dat nachtmerries vaker voorkomen. Neem enkele van de volgende stappen om een ​​goede nachtrust te krijgen:[15]
    • Regelmatige lichaamsbeweging. Oefening helpt je sneller in slaap te vallen en meer diep te slapen.
    • Beperk cafeïne en alcohol. Beide kunnen de kwaliteit van uw slaap verminderen.
    • Maak tijd vrij voor activiteiten die u leuk vindt.
    • Oefen meditatie of ontspanningstechnieken.
    • Zorg voor een regelmatig slaapschema. Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker.
  2. 2 Gespannen en ontspan je spieren terwijl je in slaap valt. Begin met je hoofd en schouders, gespannen en laat die spieren los. Werk je een weg door je lichaam, spannen en laat elk gebied vrij. Het is bewezen dat dit het voorkomen van nachtmerries tot wel tachtig procent vermindert.[16]
    • Door eerst je spieren te spannen, sta je een diepere ontspanning toe.
    • Je kunt dit vele malen per dag doen, naast vlak voor je naar bed gaat.
  3. 3 Maak van uw slaapkamer een slaapplaats. Doe geen andere activiteiten in uw slaapkamer die zouden worden geteld als "wakende" activiteiten. Door mentaal vast te stellen dat je bed een plek is om te slapen en alleen te rusten, zul je sneller en dieper in slaap kunnen vallen.
    • Vermijd activiteiten, zelfs eenvoudige, zoals lezen of tv kijken, terwijl u in bed ligt.
    • Ga pas naar bed als je moe bent en klaar bent om te slapen.