Vitamine D is een voedingsstof die een breed scala aan chronische ziekten, waaronder verschillende soorten kanker, kan voorkomen. De meeste mensen zijn echter vitamine D-deficiënt, omdat de meeste voedingsmiddelen er gewoon niet rijk aan zijn. De meest voorkomende bron van vitamine D is eigenlijk de zon, maar langdurige blootstelling aan de zon is gevaarlijk voor de gezondheid van de huid. Het handhaven van voldoende niveaus van vitamine D kan een uitdaging zijn, maar door middel van voeding, zorgvuldige blootstelling aan de zon en door artsen goedgekeurd gebruik van supplementen, kunt u de vruchten plukken van deze belangrijke voedingsstof.

Methode één van de twee:
Verhoog uw vitamine D-inname

  1. 1 Praat met uw arts over het nemen van vitamine D-supplementen. Hoewel vitamine D belangrijk is voor uw gezondheid, wordt het niet overvloedig aangetroffen in het voedsel dat we eten.[1] Als zodanig is het niet mogelijk om voldoende vitamine D te krijgen via een dieet alleen.[2] Hoewel u op zoek moet naar voedingsproducten voor sommige van uw vitamine D, zijn supplementen een belangrijk onderdeel van uw gezondheidsregime voor deze schaarse voedingsbron. Vitamine D-supplementen zijn te vinden in twee vormen zonder voorschrift: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
    • Vitamine D3 is de vorm die van nature voorkomt in vis en wordt geproduceerd door het lichaam wanneer het zonlicht metaboliseert.[3] Er wordt ook gedacht dat het minder toxisch is in grote hoeveelheden dan vitamine D2, hoewel het de krachtigere vorm heeft en meer gezondheidsvoordelen heeft.
    • De meeste experts adviseren vitamine D3-supplementen boven D2-exemplaren.[4] Vraag uw zorgverlener naar de aanbevelingen voor dosering en merkkwaliteit.
    • Zorg ervoor dat je samen met je vitamine D een magnesiumsupplement bij de hand hebt. Magnesium is nodig voor de opname van vitamine D, maar is uitgeput door het proces. Vitamine D nemen zonder de inname van magnesium te verhogen, kan leiden tot een tekort.
    • Begin niet met het nemen van supplementen zonder eerst een arts te raadplegen.
  2. 2 Kies voor vitamine D2-supplementen als je veganist bent. Vitamine D3 is completer, maar het is afgeleid van dierlijke producten. Veganisten en vegetariërs willen het misschien vermijden, ondanks de voordelen voor de gezondheid. Vitamine D2-supplementen worden daarentegen synthetisch geproduceerd met behulp van schimmels en bevatten helemaal geen dierlijke producten.[5]
  3. 3 Verbeter je toegang tot de zon, met zorg. Hoewel vitamine D schaars is in onze voedselbronnen, is het overvloedig in zonlicht. Je moet echter een delicate balans vinden tussen niet genoeg en te veel zonneschijn: je wilt je huid niet verbranden of blootstellen. Om dit evenwicht te vinden, kunt u twee keer per week 10 tot 20 minuten in de zon verblijven, met zonnebrandcrème alleen op uw gezicht. Als alternatief kunt u een paar keer per week 2-3 minuten in de zon verblijven, nog steeds met zonnebrandcrème op alleen uw gezicht. Hoe dan ook, zorg ervoor dat u niet een uur na blootstelling aan de zon baden.
    • Zorg ervoor dat je huid niet overbelicht is tegen UV-stralen in zonlicht. UV-straling veroorzaakt huidkanker, resulterend in naar schatting 1,5 miljoen gevallen in de VS elk jaar.[6] Vermijd zonnebrand ten koste van alles - niet omdat ze pijn doen, maar omdat ze de huidcellen beschadigen op een manier die kan leiden tot kankergezwel.
    • Blijf zonnebrandcrème gebruiken voor alle andere gevallen van blootstelling aan de zon. Je zult waarschijnlijk nog steeds wat vitamine D innemen terwijl je zonnecrème draagt, maar het vermogen om de huid te beschermen tegen schadelijke UV-straling vermindert ook de vitamine D-productie.
    • Je huid hoeft niet eens te bruinen omdat je genoeg vitamine D krijgt door blootstelling aan de zon.
  4. 4 Houd rekening met factoren die van invloed kunnen zijn op de vitamine D-productie door blootstelling aan de zon.[7] Je nabijheid tot de evenaar is ook een factor; mensen die er dichter bij wonen, hebben een sterkere blootstelling aan de zon dan degenen die dichter bij de noordelijke en zuidelijke polen wonen. Uw natuurlijke huidskleur kan ook de vitamine D-productie beïnvloeden, omdat een bleke huid deze sneller produceert dan een donkere huid vanwege het lagere melaninegehalte.
    • Hoewel je die factoren misschien niet kunt veranderen, kun je kiezen op welk tijdstip van de dag je jezelf blootstelt aan de zon. Kies de middaguren in plaats van 's ochtends vroeg of' s avonds laat. In het midden van de dag is de zon sterker en produceer je meer vitamine D.
    • Stel zoveel mogelijk huid bloot. Tijdens die paar minuten dat je doelbewust in de zon ligt, dek je geen lange broek en mouwen af! Hoe meer huid je blootlegt, hoe meer vitamine D je gaat produceren. Gebruik echter je oordeel. Als u in een gebied woont met zeer veel zonlicht, kunnen dergelijke praktijken resulteren in verbranding.
    • Houd er rekening mee dat blootstelling aan de zon nog steeds hoog is, zelfs bij volledige bewolking.
    • Je lichaam slaat vitamine D op, dus systematische blootstelling in het voorjaar en de zomer kan je het hele jaar door veilig houden.
  5. 5 Eet voedingsmiddelen die rijker zijn aan vitamine D. Hoewel er niet voldoende vitamine D in een normaal voedingspatroon zit om aan onze behoeften te voldoen, moet je toch proberen zoveel mogelijk via het voedsel te krijgen.[8] De beste natuurlijke bron van vitamine D is vis, waaronder zalm, makreel, tonijn en sardines. Als je het kunt opdoen, is levertraan ook een goede bron. Zuivelproducten zoals eierdooiers en kaas bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine D.[9]
  6. 6 Zoek naar verrijkte voedingsmiddelen. Als bewustzijn van de voordelen van vitamine D-spreads voegen steeds meer bedrijven vitamine D toe aan voedingsmiddelen die anders geen goede bronnen zouden zijn. Lees voedingsetiketten om te zien of een product is verrijkt met vitamine D. De meest voorkomende producten zijn melk en ontbijtgranen.
  7. 7 Beperk uw inname van cafeïne. Studies hebben aangetoond dat cafeïne kan interfereren met vitamine D-receptoren en de absorptie ervan kan remmen.[10][11] Vanwege het effect op vitamine D kan cafeïne de calciumspiegel in het lichaam negatief beïnvloeden, aangezien vitamine D de opname van calcium helpt.[12] Vermijd overconsumptie van cafeïne-zware producten zoals koffie, thee en cafeïnehoudende frisdranken.
    • Probeer later op de dag vitamine D te nemen, zoals lunchtijd, en niet met uw koffie in de ochtend of thee.
  8. 8 Gebruik al deze suggesties samen. Er is niets dat u kunt doen om voldoende vitamine D-spiegel te garanderen. Onderzoek suggereert dat supplementen niet zo effectief zijn als voedingsstoffen als voedsel, en toch leveren onze voedselbronnen onvoldoende vitamine D voor een optimale gezondheid. De enige overvloedige natuurlijke bron van vitamine D - de zon - is ook ongelooflijk gevaarlijk in grote hoeveelheden en kan kanker veroorzaken. De beste aanpak is om alle drie de methoden - supplementen, zonlicht en voeding - te combineren om uw vitamine D-spiegel te verhogen.

Methode twee van twee:
Het belang van vitamine D begrijpen

  1. 1 Begrijp de gezondheidsvoordelen van vitamine D. Uit een groot aantal recente onderzoeken is gebleken dat vitamine D een effectieve preventieve maatregel is voor een aantal chronische ziekten.[13] In het bijzonder is bekend dat het het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen verhoogt, waardoor gezondheidsproblemen met botten van rachitis tot osteomalacie (botverzachting) en osteoporose worden voorkomen. [14][15][16][17] Andere studies suggereren dat het verhogen van uw vitamine D-waarden de bloeddruk kan verlagen, de kans op een hartaanval of beroerte kan verminderen en het risico op diabetes, auto-immuunziekten, reumatoïde artritis en multiple sclerose kan verminderen.[18][19]
  2. 2 Let op de gevaren van vitamine D-tekort. Het is belangrijk om een ​​gezamenlijke inspanning te leveren om vitamine D-spiegels in je lichaam te brengen, omdat tekorten zijn gekoppeld aan een breed scala aan chronische ziekten. Lage niveaus van vitamine D zijn in verband gebracht met type 1 diabetes, chronische spier- en botpijn en verschillende soorten kanker, waaronder borst-, colon-, prostaat-, eierstok-, slokdarm- en lymfatische kankers.[20]
    • Ongeveer 40-75% van de mensen hebben een vitamine D-tekort, voornamelijk omdat het niet overvloedig is in natuurlijke voedselbronnen en veel mensen in gebieden leven met onvoldoende blootstelling aan de zon.[21] Bovendien heeft een recenter bewustzijn van het verband tussen UV-stralen en kanker het gebruik van zonnebrandcrème verhoogd, waardoor de productie van vitamine D wordt verlaagd.
  3. 3 Weet of je een vitamine D-tekort hebt. Hoewel 40-75% van de mensen onvoldoende vitamine D in hun systeem hebben, lopen degenen die in bepaalde categorieën vallen een nog groter risico op een tekort. Het is belangrijk dat u zich bewust bent van uw risico, zodat u stappen kunt ondernemen om uw vitamine D-spiegels bij te houden en te behouden. Tot risicocategorieën behoren:
    • Mensen die last hebben van galimau vrij of zonnevriezen. Dit zijn mensen voor wie zonlicht giftig is.
    • Mensen die zelden buiten zijn,
    • Mensen die zon-fobisch zijn
    • Mensen met slechte voeding hebben een extreme lichtgevoeligheid
    • Baby's die uitsluitend borstvoeding krijgen
    • Degenen die lijden aan een ziekte met vetabsorptie
    • Degenen die dagelijks hoofd-tot-teen bedekkende kleding dragen
    • Ouderen, voor wie de huidabsorptie minder effectief is
    • Mensen die de hele dag binnenshuis zijn - bijvoorbeeld in een verpleeghuis, enz.
    • Sommige mensen met strikte dieetregimes.
  4. 4 Wordt getest op vitamine D-tekort. Controleer om te zien of uw verzekering de bloedtest dekt voor vitamine D-tekort, de 25 (OH) D-test of calcidioltest genoemd. De arts zal een bloedmonster van u afnemen en het vervolgens opsturen voor labanalyse.
    • Als de verzekering de calcidiol-test niet dekt, kunt u online testen thuis kopen.[22] Hoewel ze niet goedkoop zijn (ongeveer $ 50), zijn ze misschien wel betaalbaarder dan een dokter zonder verzekeringsdekking.
    • Vitamine D-tekort kan moeilijk te herkennen zijn, omdat het vaak vele andere symptomen nabootst. Daarom is het absoluut cruciaal om je vitamine D-spiegels regelmatig te laten controleren.
  5. 5 Houd uw vitamine D-waarden binnen het aanbevolen bereik. Wanneer u de resultaten van uw calcidiol-test krijgt, moet u ze kunnen interpreteren en uw levensstijl dienovereenkomstig aanpassen. De resultaten van de test leveren gegevens op in eenheden van ng / ml in de Verenigde Staten (nanogrammen per milliliter) en in nmol / L (nanomol per liter) in andere delen van de wereld. Wat de test feitelijk meet, is de hoeveelheid calcidiol in uw bloed, wat een goede indicator is voor vitamine D-spiegels.
    • Volgens de Endocrine Society, als uw resultaten lager zijn dan 20 ng / ml (50 nmol / L), bent u vitamine D-deficiënt. Een aflezing van 21-29 ng / ml (52,5-72,5 nmol / L) suggereert dat je onvoldoende, maar geen tekort aan vitamine D hebt.[23]
    • Als uw resultaten ontoereikend of ontoereikend zijn, past u uw dieet, blootstelling aan de zon aan en vult u de inname aan om uw vitamine D-spiegel te verhogen.
    • Sommige mensen voelen zich beter met hun vitamine D-spiegels aan de bovenkant van normaal. Zoek het assortiment dat het beste bij u past en houd uw niveaus onder controle met supplementen en vitamine D-rijk voedsel.