DHA (docosahexaeenzuur) is een specifiek type omega-3 vetzuur dat meestal wordt aangetroffen in koud water, vette vis (zoals zalm of makreel).[1] Tekorten aan DHA kunnen vaak voorkomen, omdat de meeste mensen geen voldoende hoeveelheden DHA of andere gezondheidsbevorderende omega-3-vetten consumeren.[2] U kunt echter de hoeveelheid DHA in uw dieet vrij gemakkelijk verhogen. Door je te richten op bepaalde voedingsmiddelen, een supplement te nemen of een combinatie te doen, kun je voldoende hoeveelheden van dit gezonde vet binnenkrijgen.

Methode één van de twee:
Het toevoegen van DHA Rich Foods aan uw dieet

  1. 1 Begrijp wat DHA is. Onze lichamen maken van nature zeer kleine hoeveelheden DHA; de hoeveelheid is echter niet voldoende om een ​​gezonde groei en ontwikkeling te ondersteunen.
    • Over het algemeen wordt aangeraden dagelijks ongeveer 300-500 mg te consumeren voor volwassenen.[3]
    • Adequate niveaus van DHA ondersteunen de foetale hersenontwikkeling en hun vermogen om te leren. Bij volwassenen ondersteunt het de normale hersenfunctie en is ook aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer vermindert.[4]
  2. 2 Eet de juiste soort vis. Vet, koud water vis is een van de beste bronnen van natuurlijk voorkomende DHA. Het toevoegen van deze soorten vis en schelpdieren aan uw dieet kan helpen uw inname van DHA te verhogen.
    • Vette vis om te proberen zijn: zalm, ansjovis, sardines, makreel, forel, tonijn, heilbot, haring, kaviaar, schaaldieren en witvis.[5]
    • Probeer elke week twee tot drie porties vette koudwatervis op te nemen. Elke portie moet ongeveer 4-6 gram zijn. Dit resulteert in ongeveer 1.250 mg DHA per week.[6]
    • Zowel de wilde als gekweekte versie van vis bevatten hoge niveaus van DHA. Beide opties zijn geschikt en helpen om uw algehele DHA-gebruik te verhogen.[7]
    • Kinderen en zwangere vrouwen moeten vermijden vis te consumeren met een hoog gehalte aan kwik. De soorten vissen die het meest waarschijnlijk verontreinigingen bevatten, in het algemeen, of deze nu in het wild of gekweekt zijn, omvatten makreel, zwaardvis, tilefish en haai.[8]
  3. 3 Eet eieren. Eieren zijn een andere bron van natuurlijk voorkomende DHA. In een ei dat niet is versterkt, consumeer je ongeveer 70 mg DHA per ei. Eieren die verrijkt zijn met DHA bevatten echter ongeveer 160-200 mg DHA per ei.[9]
    • Het wordt nu als veilig en gezond beschouwd om eieren op regelmatige of dagelijkse basis te consumeren. Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren uw cholesterol niet verhoogt.[10]
    • Hoewel niet-versterkte eieren over het algemeen wat DHA bevatten, zijn ze geen consistente bron. Dit komt door de verschillende diëten die kippen hebben voorafgaand aan het leggen van eieren. Het kiezen van verrijkte eieren geeft je echter een meer accurate hoeveelheid DHA.[11]
  4. 4 Voeg algen toe aan uw dieet. Algen is een andere grote bron van natuurlijk voorkomend DHA. De algen zijn ook wat vis hoog maakt in DHA - kleine vissen consumeren de DHA-rijke algen en de grotere vissen consumeren de kleinere vissen. Door de voedselketen bevatten grote vissen voldoende hoeveelheden DHA.[12]
    • Soorten algen die u in uw dieet kunt opnemen zijn zeewier (nori) of kelp (wakame, kombu of dulse). 1 / 4-1 / 2 ounce van een van deze soorten algen telt als een portie.[13] De hoeveelheid DHA is afhankelijk van het type algen dat u gebruikt.
    • Spirulina, een algenpoeder, kan worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt of zelfs havermout. Het kan je eten een enigszins turquoise kleur geven, maar het zal gevuld zijn met DHA.
    • Probeer gehakte nori-bladen of dulse vlokken toe te voegen aan salades of sandwiches.
    • Ook verkopen veel supermarkten "zeewierchips", nori-bladen die bestrooid zijn met een beetje zout en een caloriearme snack zijn.
    • Het kan ook worden gevonden in poeder- of pilvorm.
  5. 5 Eet verrijkte voedingsmiddelen. Toenemende DHA-consumptie is steeds bekender en populairder geworden. Veel voedingsbedrijven hebben manieren gevonden om DHA en andere gezonde hartvetten in andere voedingsmiddelen op te nemen. Mogelijk vindt u toegevoegd DHA in items zoals melk, eieren, sinaasappelsap of zelfs pindakaas.
    • Zoek naar verrijkte melk en melkalternatieven. Sommige commerciële merken melk of sojamelk voegen tijdens de verwerking visolie of algenolie toe, waardoor de drank met DHA wordt verbeterd. Je krijgt ongeveer 30 tot 50 mg gecombineerde DHA en EPA voor elke 1 kop (250 ml) verrijkte melk.[14]
    • Om te weten of voedingsmiddelen verrijkt zijn met DHA, moet u ervoor zorgen dat de producten die u koopt, worden aangeduid als "versterkt" of "verrijkt" met DHA. Het etiket moet aanvullende informatie bevatten, inclusief of DHA al dan niet tot de toegevoegde voedingsstoffen behoort.[15]
    • Drink versterkt sinaasappelsap. Een kopje verrijkte PB heeft ongeveer 50 mg toegevoegd DHA.[16]
    • Schakel over naar verrijkte pindakaas. Consumptie van 2 eetlepels verrijkte pindakaas levert ongeveer 32 mg gecombineerde DHA en EPA op.[17] Kies "alle natuurlijke" pindakaas die geen toegevoegde transvetten en suikers bevat.
    • Natuurlijke bronnen van DHA (zoals vis of algen) bevatten hogere DHA-niveaus en bevatten doorgaans andere stoffen die het lichaam helpen het vetzuur te absorberen. Je primaire bron van DHA moet nog steeds afkomstig zijn van natuurlijke opties in plaats van verrijkte.[18]

Methode twee van twee:
DHA-supplementen gebruiken

  1. 1 Praat met uw arts. De ideale manier om DHA in uw systeem te krijgen is via natuurlijke middelen, maar als u niet voldoende DHA op een natuurlijke manier kunt consumeren, kan een voedingssupplement helpen. Uw arts kent uw persoonlijke medische geschiedenis, zodat hij of zij een preciezere aanbeveling kan doen betreffende supplementtype en dosering.
    • Dit geldt vooral als u een medische aandoening riskeert die DHA en andere omega-3-vetzuren kunnen behandelen. Dit kan hartaandoeningen, hoge triglyceriden, reumatoïde artritis, depressie, astma, ADHD, de ziekte van Alzheimer en dementie omvatten.[19]
    • Sommige medische aandoeningen kunnen omega-3-supplementen onveilig maken.Als u bijvoorbeeld een bloeding heeft of een medicijn neemt dat de bloeding kan verhogen (bloedverdunners en sommige NSAID's), kunnen omega-3-vetten de bloeding verder vergroten.[20]
  2. 2 Neem visoliesupplementen. Veel visoliesupplementen bevatten zowel DHA als EPA. Ze vormen een geschikt alternatief als je geen vis eet, vegetarisch bent of een allergie hebt voor zeevruchten. [21]
    • Voor de meeste gezonde volwassenen is het veilig en geschikt om 3000 tot 4000 mg visolie per dag te nemen.[22] Controleer altijd het etiket voor exacte doseringsinstructies.
    • De exacte hoeveelheid DHA en EPA in elke capsule varieert per merk, dus controleer het label om te bepalen hoeveel DHA is inbegrepen. Deze informatie moet worden vermeld op het voedingsfeitenpaneel op de container.
    • Visolie-supplementen worden niet aanbevolen voor baby's en kleine kinderen vanwege de EPA die ze bevatten. Deze EPA kan een negatief effect hebben op de balans tussen DHA en EPA tijdens vroege ontwikkelingsstadia.[23]
  3. 3 Neem een ​​algensupplement. Op algen gebaseerde supplementen bevatten alleen DHA en bevatten geen EPA of ALA (alfa-linolzuur). Deze soorten supplementen zijn geschikt voor degenen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen of die allergieën voor zeevruchten hebben.
    • Voor de meeste gezonde volwassenen is het nemen van ongeveer 200 mg algenolie dagelijks veilig en passend.[24]
    • De hoeveelheid DHA is bijna precies hetzelfde als de totale dosering voor de meeste algensupplementen.
  4. 4 Vermijd supplementen die alleen ALA leveren. Hoewel je lichaam ALA (alfa-linolzuur) kan omzetten in DHA, is het geen erg efficiënt proces.[25] Het is niet waarschijnlijk dat u genoeg ALA kunt gebruiken om aan de minimale aanbevelingen voor EPA of DHA te voldoen.
    • Als u probeert de hoeveelheid DHA die u consumeert te verhogen, vermijd dan het kopen of consumeren van op ALA gebaseerde supplementen of het vertrouwen op voedingsmiddelen met een hoog ALA-gehalte om aan uw dagelijkse DHA-behoeften te voldoen.
    • Voedingsmiddelen met een hoog ALA-gehalte zijn: walnoten, lijnzaad, canola-olie en chiazaad.[26]
    • ALA-supplementen bevatten walnoot- of lijnzaadolie en bevatten geen DHA.