Voedsel levert cruciale vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam te laten functioneren en gezond te blijven. Veel methoden om voedsel te koken en te conserveren, kunnen hun vitaminegehalte vernietigen of verminderen; het koken van voedsel kan ze echter ook gemakkelijker verteerbaar maken en kan de opname van bepaalde voedingsstoffen verhogen. Probeer een mix van gekookt en rauw voedsel te eten en leer hoe je het voedsel dat je eet, kunt verwerken op manieren die hun vitamines behouden.

Methode één van de drie:
Raw Foods bereiden

  1. 1 Eet vers voedsel. Voedingsstoffen zijn het meest overvloedig in groenten en fruit die zojuist zijn geplukt. Hoe langer je wacht om je eten op te eten, hoe meer verlies van voedingsstoffen er is opgetreden.[1]
    • Koop alleen zoveel als u in een paar dagen zult gebruiken. Het is beter om vaker te winkelen en versere voedselopties te hebben.
    • Winkelen op markten die het meest verse eten aanbieden. In het seizoen kunt u mogelijk rechtstreeks bij boeren of op boerenmarkten kopen.
  2. 2 Voeg rauw voedsel toe aan uw dieet. Koken van groenten kan de hoeveelheid vitamine C die ze bevatten verminderen, maar het kan ook andere waardevolle voedingsstoffen, zoals lycopeen, doen toenemen. Broccoli, waterkers en knoflook zijn over het algemeen beter rauw dan gekookt.[2] Moderatie en balans zijn de sleutels.
    • Rauwe broccoli bevatten sulforafaan, een potentieel beschermende verbinding, en rauwe wortelen bevatten polyfenolen, een andere beschermende groep chemicaliën. Het koken van deze groenten vernietigt deze verbindingen, maar vervangt ze door andere nuttige stoffen, waaronder indool en carotenoïde.[3]
  3. 3 Verminder de blootstelling aan het oppervlak. Lucht, water en warmte tasten alle vitamines aan vanaf het oppervlak van de producten.[4] Groenten die in grote stukken worden gesneden behouden meer voedingsstoffen in het koken dan kleine stukjes. Als u kleinere, hapklare stukjes nodig heeft, kunt u ze altijd kleiner snijden voordat u ze serveert.
  4. 4 Kies fruit gerijpt in de zon. Vermijd fruit dat groen is geplukt. Tomaten die buiten op de wijnstok zijn gerijpt, kunnen bijvoorbeeld tweemaal zoveel vitamine C als kastomaat hebben.[5]
  5. 5 Was producten snel. Als u producten laat weken, kunt u wateroplosbare vitaminen en mineralen uitlogen.[6]

Methode twee van drie:
Voedsel koken

  1. 1 Weet welk voedsel het meest voedzaam is en hoe u het moet koken. Als een voedingsmiddel veel voedingsstoffen en vitamines bevat maar je lichaam ze niet kan opnemen of verwerken, zijn de voedingsstoffen in wezen verspild. Koken kan vaak de opname van bepaalde voedingsstoffen verhogen. De absorptie van bèta-caroteen bleek bijvoorbeeld 6,5 keer groter te zijn wanneer wortels werden geroerd dan wanneer ze rauw werden gegeten. Tomaten gebakken in olijfolie kunnen in verband worden gebracht met een verhoogde opname van lycopeen, een antioxidant.[7]
    • Spinazie, asperges en paddenstoelen zijn andere voedingsmiddelen die baat kunnen hebben bij verwarming, omdat dit de biologische beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen kan verhogen, waardoor uw lichaam ze beter kan opnemen.
    • Probeer voedsel heel ongeschild te koken om hun vitamines tijdens het koken te behouden.
    • Het zal je misschien verbazen te horen dat magnetronen een goede manier is om voedsel op te warmen met behoud van veel voedingsstoffen, vooral in champignons en knoflook. Dit komt door de korte bereidingstijden.[8]
  2. 2 Kies verstandig kookpotten. IJzeren potten kunnen vitamine C vernietigen, maar ijzer toevoegen, vooral in zuur voedsel, terwijl ongevoerd koper vitamine C, vitamine E en folacine zal vernietigen.[9]
  3. 3 Niet te gaar. Door lang vlees te roosteren, wordt thiamine vernietigd.[10]
  4. 4 Stoom waar mogelijk.[11] Als u groenten kookt of in grote hoeveelheden vet kookt (bijvoorbeeld door frituren), kunt u waardevolle vitamines uitlekken. In water oplosbare vitamines zoals vitamine B en vitamine C worden uitgeloogd tijdens het koken, terwijl vetoplosbare vitamines zoals vitamine A uitkomen in frituurolie. In plaats daarvan, stoom groenten met een kleine hoeveelheid water op de kookplaat of in een magnetron. Je kunt ze ook bakken in een kleine hoeveelheid vet die in de schaal zelf wordt opgenomen.[12]
    • Zolang u microgolfveilige vaten gebruikt, heeft microgolven geen effect op het gehalte aan voedingsstoffen, meer dan bij elke andere kookmethode.[13]
    • Houd het deksel op. Door het deksel op uw pot te houden tijdens het koken van groenten, wordt stoom gecreëerd die helpt de groenten sneller te koken.
  5. 5 Voeg wat olie toe aan je groenten. Wat olijfolie op je salade besprenkelen of je greens lichtjes met olie braden, kan je helpen om de in vet oplosbare vitaminen in groenten te absorberen.[14]
  6. 6 Hergebruik of behoud kookwater. Elk water dat tijdens het koken wordt gebruikt, vangt de vitamines die uit het voedsel komen, evenals een deel van de smaak. Kies kookmethoden waarmee u dit water kunt vasthouden. Kook bijvoorbeeld groenten in een soep. Of gebruik het overgebleven water van het stomen als basis voor de bouillon voor uw volgende partij soep.[15]

Methode drie van drie:
Voedsel bewaren en bewaren

  1. 1 Bewaar fruit en groenten op een koele plaats. De enzymatische processen die vitaminen vernietigen, zullen worden vertraagd door groenten en fruit in de buurt van vriestemperaturen te houden.[16]
  2. 2 Houd melk koel en buiten sterk licht. Riboflavine, vitamine A en vitamine D kunnen worden vernietigd door direct licht.[17]
  3. 3 Bevries voedsel. Bevriezing behoudt voedingsstoffen beter dan andere methoden van conservering, zoals drogen, beitsen of inblikken.[18]
    • Blancheer groenten eerst door ze kort in kokend water onder te dompelen om de enzymatische veranderingen te stoppen die vitaminen vernietigen en ook om micro-organismen die op het oppervlak leven te doden.[19]
    • Voeg ascorbinezuur aan vruchten toe om enzymen te beheersen die de afbraak van vitamines en kleuren veroorzaken.[20]
    • Als groenten of fruit direct na de oogst worden ingevroren, kunnen ze in een supermarkt meer vitamines hebben dan oudere verse producten.[21]
  4. 4 Uitdroging van voedingsmiddelen. Terwijl het drogen van voedsel in de zon of ovens meer vitamine-verlies veroorzaakt dan bevriezen, is het minder schadelijk dan het inmaakproces.Vriesdrogen, een methode die vaak wordt gebruikt voor kruiden en soepen, behoudt nog meer voedingswaarde.
  5. 5 Eet conserven met mate. Canning verwijdert veel in water oplosbare vitaminen. Het maakt het echter mogelijk om groenten en vlees op kamertemperatuur te bewaren met minimale chemische conserveermiddelen. Bovendien behouden sommige ingeblikte voedingsmiddelen vitamines. Ingeblikte vis heeft bijvoorbeeld een hoog calciumgehalte en ingeblikte vette vis behoudt zijn gehalte aan omega-3-vetzuren.