IJzer is een essentiële voedingsstof. Zonder ijzer hebben bloedcellen moeite zuurstof naar uw spieren en cellen te transporteren en kunt u gemakkelijk moe worden. Begin met stap 1 hieronder om te leren hoe u het vermogen van uw lichaam om ijzer te absorberen kunt vergroten.

Methode één van de twee:
De juiste voedingsmiddelen eten

  1. 1 Eet voedingsmiddelen met veel ijzer en vitamine C. Het menselijk lichaam absorbeert meestal ijzer uit voedingsbronnen. Om het ijzer te absorberen, moet u het door voedsel of supplementen verbruiken. Vegetariërs, jonge kinderen, zwangere vrouwen en personen met bepaalde chronische ziekten lopen mogelijk een verhoogd risico op een slechte ijzerabsorptie of ontoereikende ijzerniveaus.[1] Bepaalde voedingsmiddelen bevatten van nature veel ijzer en kunnen regelmatig in het dieet worden opgenomen om de hoeveelheid ijzer die u absorbeert te verhogen.
    • Zelfs vegetariërs die grote hoeveelheden verrijkte granen en ijzerrijke groenten eten, kunnen nog steeds last hebben van ijzertekorten. De vorm van ijzer in planten is moeilijker voor het lichaam om te absorberen, maar door ze te combineren met voedingsmiddelen of dranken die vitamine C bevatten, kan de absorptieniveaus toenemen.[2]
    • Gezonde voedingscombinaties om de ijzerabsorptie te vergroten, zijn paprika's met zwarte bonen en linzen met spruitjes.
    • De dagelijkse waarde (DV) voor ijzer is 18 mg voor de meeste volwassenen en kinderen vanaf 4 jaar. Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig (27 mg per dag).[3]
  2. 2 Eet vlees en zeevruchten om voedingsijzer te krijgen. De meeste dierlijke eiwitten bevatten ijzer en rood vlees is een bijzonder goede bron van ijzer in de voeding.[4][5]
    • Zelfs kleine porties dierlijke eiwitten op een regelmatige basis kunnen veel mensen helpen om gezonde hoeveelheden ijzer in het bloed te verkrijgen.
    • Eet oesters en andere schelpdieren. Een portie oesters biedt 44% (8 mg) van de aanbevolen dagelijkse ijzerinname voor de meeste volwassenen.
    • Eet orgaanvlees. Organisch vlees zoals runderlever kan ook zeer rijk aan ijzer zijn. 3 gram rundvleeslever levert 28% (5 mg) van uw dagelijkse ijzerinname.[6]
  3. 3 Eet peulvruchten voor ijzer.[7] Sojabonen, witte bonen, bruine bonen, linzen, kikkererwten, pinda's (en pindakaas) en andere peulvruchten kunnen een zeer gezonde bron van ijzer bieden.[8]
    • 1 kopje witte bonen levert 44% (8 mg) van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor de meeste volwassenen.
  4. 4 Eet verrijkte graanproducten. Veel ontbijtgranen worden versterkt met ijzer. In sommige gevallen kan een enkele kom verrijkte granen voldoende dagelijkse ijzeropname bieden, maar niet alle granen worden in dezelfde mate verrijkt.[9]
    • Controleer granen, brood, pasta's en andere graanproducten op ijzergehalte om een ​​nauwkeurige schatting te krijgen van het aantal milligrammen dat u per dag verbruikt uit producten die u al regelmatig eet.
  5. 5 Eet bladgroenten. Spinazie en andere donkere bladgroenten bevatten vaak meerdere milligrammen ijzer - een halve kop gekookte spinazie kan 17% (3 mg) van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste vrouwen en mannen opleveren.[10]
    • Spirulina-zeewier is een andere zeer rijke bron van ijzer.[11]
  6. 6 Eet noten en zaden. Naast hart-gezonde omega-3-vetzuren zorgen veel noten voor een gezonde dosis ijzer.[12] Probeer cashewnoten, pistachenoten, amandelen of pijnboompitten (eigenlijk een soort zaad).
    • Zonnebloempitten en pompoenpitten leveren ook ijzer.
  7. 7 Eet tropisch fruit met ijzerrijke groenten.[13] Guave, kiwi, papaja, ananas en mango zijn allemaal rijk aan vitamine C en kunnen je helpen ijzer te absorberen van voedsel, vooral van bladgroenten, peulvruchten of graanproducten.[14]
  8. 8 Combineer ijzerrijke plantenvoeding met citrus. Sinaasappelen en grapefruits zijn uitstekende bronnen van vitamine C. Geheel of als vers geperst sap, ze zijn nuttig voor een verhoogde ijzerabsorptie.[15]
  9. 9 Eet meer groenten. Paprika's, broccoli, koolrabi, kool, zoete aardappelen, bloemkool en boerenkool bieden vitamine C en zijn gemakkelijk te verwerken met andere groenten die ijzerrijk zijn.[16]

Methode twee van twee:
IJzersupplementen nemen

  1. 1 Praat met een gezondheidswerker over ijzersupplementen. IJzer moet variëren in verschillende levensfasen en voor mannen en vrouwen. Jonge kinderen, adolescenten met groeispurten, menstruerende vrouwen en zwangere vrouwen hebben vaak verhoogde ijzerbehoeften. Veel baby's krijgen ijzersupplementen of een met ijzer verrijkte formule om voldoende ijzergehalte te bereiken. Anemische personen of mensen die maagzuurremmers gebruiken, kunnen ook ijzersupplementen nodig hebben om voor voldoende inname te zorgen. Uw arts kan u helpen beslissen of u extra ijzersupplementen nodig heeft.[17]
    • In de meeste gevallen kan voldoende ijzerinname worden bereikt via het dieet of via een standaard multivitamine.
    • Zwangere vrouwen die prenatale vitamines gebruiken, krijgen mogelijk al ijzersuppletie.
  2. 2 Get getest voor ijzertekort. In veel gevallen kan een eenvoudige bloedtest onmiddellijk feedback geven over uw huidige ijzerniveaus en u waarschuwen voor een mogelijk tekort.[18]
    • Om een ​​feitelijke tekortkoming of anemie te bevestigen, moeten aanvullende bloedonderzoeken worden uitgevoerd. Deze kunnen helpen bepalen of de tekortkoming wordt veroorzaakt door onvoldoende inname of een andere medische aandoening.
    • De mensen die het grootste risico lopen op ijzertekort zijn zwangere vrouwen, baby's en jonge kinderen, vrouwen met zware menstruatiebloedingen, frequente bloeddonoren en mensen met kanker, gastro-intestinale stoornissen of hartfalen. Mensen die in ontwikkelingslanden wonen lopen ook een groter risico.[19]
  3. 3 Bekijk opties voor ijzersupplementen die vrij verkrijgbaar zijn. Veel ijzersupplementen zijn zonder recept verkrijgbaar om te kopen.[20]
    • Afhankelijk van uw behoeften kan een enkele dosering van een lage dosis elke dag u helpen een adequate inname te bereiken. Vergeet niet dat supplementen alleen nodig zijn om het verschil te maken tussen uw voedingsinname en uw ijzerbehoeften.
    • Supplementen voor baby-ijzersupplementen en andere specialistische supplementen vereisen vaak een recept van een arts of nurse practitioner.